Спортсмены и любители, предпочитающие проводить свободное время в спортивном зале для доведения параметров тела до идеала должны знать, что одной тренировки мало. Важно включать в рацион продукты для набора мышечной массы для мужчин в определенных пропорциях и количествах. Самостоятельно без специальных знаний сделать это сложно, но можно, если следовать рекомендациям специальных систем питания и советам диетологов в области спортивного рациона. Итак, что есть, чтобы набрать мышечную массу и создать красивый рельеф тела?

Список продуктов для набора мышечной массы

Красивое тело – это накачанные, упругие, рельефные мышцы с минимумом жировой прослойки. Добиться такого результата можно через несколько месяцев усердных тренировок и правильного питания. В рацион мужчины должны входить натуральные органические продукты, протеиновые коктейли, достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять калорий столько, чтобы на 500-1000 ккал превышать их расход. В таком случае организм будет быстро справляться со стрессами от физических нагрузок, тратить минимум сил на восстановление и активно наращивать мышечную ткань.

В меню должны входить:

  • белок (растительный и животный) – до 30%;
  • жиры – до 20%;
  • углеводы (простые и сложные) – до 60%.

Главное здесь – правильное соотношение белков и углеводов, а это 1:2.

Предлагаем разбор рациона для набора массы тела для мужчин.

  • Мясо. Подходит нежирная птица, говядина (курица, индейка, телятина), крольчатина. В них много качественного белка.
  • Молоко плюс кисломолочные продукты. Должны быть жирными, натуральными, без лишних подсластителей. В них есть полезные для микрофлоры кишечника бактерии, кальций и витамин D для костей, вещества, помогающие уменьшить напряжение и боль в мышцах после тренировки.
  • Жирные сорта рыбы. Содержат полиненасыщенные жиры и хорошо усвояемый белок.
  • Яйца. Лучшая их часть – белок, являющийся самым качественным протеином для массонабора. Желток – источник витаминов и минералов.
  • Орехи и семена. Источники ферментов для усвоения белка, а также витаминов и минералов.
  • Крупы и бобовые. В них много сложных углеводов, дающих энергию для тренировки. Есть витамины, минералы и аминокислоты.
  • Горький шоколад, зефир, пастила. Это правильные варианты перекусов перед и после тренировки, дающие быстрый заряд энергии.
  • Овощи и несладкие фрукты. В них много полезной для насыщения и микрофлоры кишечника клетчатки, а также витаминов.
  • Пряности. В частности, имбирь и куркума, обладающие жиросжигающим и противовоспалительным свойством.
Вам будет интересно  Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Это та самая правильная еда для набора мышечной массы, которая должна входить в рацион спортсмена на постоянной основе.

При составлении программы питания для набора мышечной массы важно придерживаться БЖУ. Узнать, сколько белка, жира и углеводов содержится в продукте можно по специальным таблицам или на упаковке. Почему это важно и какова роль нутриентов в питании для массонабора?

Белок. Основной строительный материал в организме человека. Из него формируются мышечные волокна. Различают животный и растительный белок. В питании должен преобладать качественный и хорошо усвояемый животный белок из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.

Углеводы. Главный источник энергии для организма. Различают простые и сложные углеводы. Последние должны присутствовать в рационе в большинстве, так как усваиваются медленнее и поставляют организму топлива постепенно. Простые углеводы – для быстрой подзарядки.

Жиры. Нужны для синтеза некоторых гормонов и как источник энергии, которую организм расходует в критических ситуациях. В питании при наборе массы их в меньшинстве. Лучше употреблять растительные жиры.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы для мужчин.

  • Цельное жирное молоко.
  • Творог.
  • Яйца.
  • Постная говядина (телятина).
  • Куриная грудка.
  • Форель, треска.
  • Нут.
  • Спаржа.
  • Паста.
  • Чечевица.

Вода – еще один жизненно важный продукт, без которого невозможно добиться качественного рельефа тела. Мышцы на 80% состоят из воды. Во время тренировки человек с потом теряет большую долю жидкости, поэтому восполнять ее нужно с запасом. Пить можно не только обычную питьевую воду, но минеральную. Из натуральных соков предпочтителен вишневый, из напитков – протеиновый коктейль.

Примерное меню для набора мышечной массы

Питание для наращивания мышечной массы в идеале подбирают индивидуально. Каждый организм имеет свою скорость метаболизма, возможно непереносимость определенных продуктов и так далее. Кроме этого для человека склонного к полноте выбор продуктов иной, чем для худого. В среднем суточная калорийность принимаемой пищи для мужчин должна составлять 2700-3000 ккал. Из этих калорий большая часть должна приходится на белок, сложные углеводы. На жиры и простые углеводы небольшая доля, иначе в рост тронется жировая прослойка, а не мышцы.

Вам будет интересно  Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Примерное меню на неделю, которому можно следовать в выборе пищи для набора веса.

ДеньЗавтракОбедУжин
1Овсянка на нежирном молоке с сухофруктами и нерафинированным маслом (льняным, кунжутным или др.)Яйца отварные 3 шт. с цельнозерновым хлебом. Фрукт (банан, яблоко).Запеченный лосось с картофельным пюре и консервированной фасолью. Молоко.
2Нежирный творог с ягодами, кленовым сиропом и цельнозерновым хлебом.Паста с отварной куриной грудкой и овощами, молоко.Картофельное пюре с овощами, индейкой.
3Омлет из 2 яиц и 2 белков с сыром, цельнозерновым хлебом и овощами. Молоко. Фрукт.Индейка под сыром с цельнозерновым хлебом, салатом из зелени и помидор. ВиноградНежирная свинина на гриле с бурым рисом и отварной брокколи.
4Овсянка на нежирном молоке с сухофруктами и нерафинированным маслом (льняным, кунжутным или др.)Сэндвич из цельн6озернового хлеба с тунцом, нежирным майонезом и сыром. Груша или яблоко.Курица под острым соусом.
5Блины из гречишной муки и молока, фрукты на выбор.Бутерброд с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе, салат из овощей под горчичным соусом, яблоко.Бургер с говядиной, молоко.
6Буритто с рисом, мясом, бобами, яйца 2 шт., грейпфрут.Индейка под сыром с цельнозерновым хлебом, салатом из зелени и помидор. ВиноградКонсервы из тунца с пастой, отварной брокколи под кетчупом, молоко.
7Ветчина, сливочный сыр, цельнозерновой хлеб, яблоко.Яйца отварные 3 шт. с цельнозерновым хлебом. Фрукт (банан, яблоко).Бургер с говядиной, отварные овощи, картофель с обезжиренным молоком.

Калорийность блюд для основных приемов пищи составляет 600-750 ккал. Кроме основных приемов пищи, должны быть еще 2-3 промежуточных. Это второй завтрак, полдник и перекус перед сном. На второй завтрак можно есть фрукты, сухофрукты, орехи, шоколад, другие варианты натуральных источников углеводов. Полдник включает повтор обеденного меню с уменьшенной дозой углеводов. Перед сном лучше съесть или выпить кисломолочный продукт (творог, кефир, йогурт, ряженку). Обычно калорийность дополнительных перекусов 400-500 ккал, самый легкий из них – прием пищи перед сном.

Что еще нужно для набора массы тела? Выпивать от 2.5 л воды ежедневно. Это оптимальный объем для человека весом 50 кг, занятого высокой физической активностью. При весе в 80 кг, эта величина увеличивается до 3.3 л.

Вам будет интересно  Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних условиях

Как правильно питаться для набора мышечной массы – гиперкалорийно. Особенно внимание уделяют питанию после тренировки, так как мышцы растут в период восстановления, а не при нагрузках.

Рекомендации и советы по набору мышечной массы

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют на ряду с силовыми тренировками соблюдать 3 основных правила питания.

  • Есть много с упором на продукты, богатые белком.
  • Делать одинаковые промежутки между приемами пищи.
  • Подбирать правильные продукты до и после физической нагрузки.

Есть нужно минимум 4 раза, максимум 7 раз в день. Перерывы между приемами пищи в среднем 2.5-3 часа. Основная порция белка должна входить в главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Питание в таком режиме стимулирует выработку гормонов роста, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Если добрать нужную порцию белка с помощью обычных продуктов сложно, или второй завтрак либо полдник по рабочим вопросам нужно отменять – на помощь приходит протеиновое спортивное питание. Это батончики и коктейли, в которых белок находится в легкоусвояемой форме и нужной концентрации. Именно спортивное питание хорошо принимать перед тренировкой (за 2-3 часа) или после нее. Если времени до тренировки мало, получить нужную порцию энергии можно из специальных белково-углеводных гейнеров.

Что еще и как есть для набора мышечной массы? Важно обогащать рацион витаминами и минералами, так как при активной спортивной нагрузке вместе с потом организм их теряет. Большая их часть содержится в зелени, овощах и фруктах. Полезно есть шпинат, киви, брокколи, ананас, папайю, цитрусовые. Воду лучше выбирать с повышенным содержанием натрия, калия и хлора.

И еще. В период активного набора мышечной массы важен правильный и стабильный режим. Любые срывы, изменение рациона, не те продукты – все это приводит к замедленному росту мышц, увеличению жировой прослойки и неудовлетворенности результатом.

Набирать вес сложнее, чем его сбрасывать, поэтому и подход к питанию иной. Придерживаясь плана, используя только полезные продукты в течение нескольких месяцев можно заметно изменить фигуру.

Бюджетный набор мышечной массы.

Источник