Содержание

План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих

Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта.

Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору.

Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке).

Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны.

Продвинутые новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега.

Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

НеделяПлан Бега-ХодьбыОбщее время
110 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)23 минуты
212 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 минута
315 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 минута
4Бег 20 минут непрерывно20 минут
5Бег 20 минут непрерывно20 минут
6Бег 22 минут непрерывно22 минуты
7Бег 25 минут непрерывно25 минут
8Бег 28 минут непрерывно28 минут
9Бег 30 минут непрерывно30 минут
10Бег 30 минут непрерывно30 минут

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат.

Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки.

Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

Рекомендации по проведению тренировок

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Они способствуют оптимизации беговых показателей и минимизации риска получения травмы.

Планирование тренировок | Оздоровительный бег | Глава 1 Бег для любителей | Читать онлайн, без регистрации

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия.

Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя.

Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста.

Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем.

Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км.

Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

Вам будет интересно  Тренировка бега на 800 м: нормативы и мировые рекорды

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели.

К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса.

Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке.

Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.).

Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю.

Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д.

Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Бег: 17 шагов от увальня к легкоатлету

Существует два типа людей — одни бег обожают и с маниакальным упорством встают ни свет ни заря, чтобы пробежать пару обязательных километров, другие считают, что это трудно, нудно и неинтересно.

Тем не менее, и первые и вторые признают неоспоримую пользу от этого занятия.

Проект “Спарта” предлагает вам воспользоваться некоторыми советами, которые помогут вам полюбить бег, даже если в прошлом многочисленные попытки сделать это неуклонно проваливались.

Шаг № 1 — Поставьте перед собой реальную цель

Многие с самого начала ставят перед собой монументальные цели, а после того как их ожидания не оправдываются, начинают ненавидеть все, что связано с бегом. Так как этот вид спорта подразумевает несколько уровней подготовки, то крайне важна постепенность именно на начальном этапе.

Если же вы начнёте сразу усиленно тренироваться, то можете отбить себе всякое желание. Как правило, людям нравится делать то, что у них хорошо получается и бег не исключение.

Трудности в самом начале пути могут поселить в вас мысль, что бег вам не подходит и вскоре вы забросите свои тренировки. Поэтому не требуйте от себя сверх-результатов как по скорости бега, так и по расстоянию в самом начале. Ставьте себе реальные цели.

Дайте своему организму время адаптироваться,, чтобы он смог реализовать ваши ожидания.

Шаг № 2 — Купите хорошие беговые кроссовки

Отложите покупку дорогих аксессуаров, таких как GPS-часы, высокотехнологичная одежда и фитнес-трекеры до тех пор, пока занятия бегом не станут вашей настоящей страстью.

На данном этапе, всё что вам потребуется — это хорошая качественная пара кроссовок, которые подходят вам по размеру и по полноте, а также соответствуют вашей технике бега.

Шаг № 3 (для новичков) — Начните с пеших прогулок

Если вы никогда не занимались бегом или каким-либо другим видом спорта, то начинайте с малого — с прогулок. Попробуйте такую схему: 1 минута интенсивной ходьбы, затем 1 минута бега в низком темпе. Повторите 10-15 раз. Начните с таких тренировок дважды в неделю и оцените, как вы себя после них чувствуете.

Если у вас есть некоторый опыт кардионагрузок (например, вы занимаетесь футболом по воскресеньям, катаетесь на велосипедах или роликах, или обожаете лыжи), то начните с медленного и постоянного бега в течение 20-30 минут. Вы можете начать бегать как на улице, так и на беговой дорожке — везде, где вам будет удобно, примерно 2-3 раза в неделю.

Шаг № 5 — Если вам тяжело — замедлите темп

Когда вы только начинаете бегать, то не стоит истязать себя. Руководствуйтесь тремя принципами бега: комфорт во время бега; возможность поддержания разговора; контроль за движениями.

Во время бега вы должны испытывать минимальный дискомфорт — ваш темп должен позволять вам поддерживать беседу с вашим напарником по бегу. Если вы бегаете в одиночку — попробуйте поговорить с вашим воображаемым собеседником. Если ваш темп такой, что вы можете сказать только одно или два слова, — стоит замедлиться.

Вам будет интересно  Как похудеть на беговой дорожке мужчине или женщине - польза занятий и программы упражнений

Если вы в состоянии без проблем вести беседу, то ваша скорость бега в самый раз.

Шаг № 6 — Не делайте растяжку перед пробежкой

Не рекомендуется проводить статическую растяжку перед самим бегом. Под статической растяжкой подразумевается положение мышц в растянутом положении в течении 30 секунд и более. Было выявлено, что статическая растяжка увеличивает риск получения травм и снижает производительность, если её выполнять непосредственно перед забегом.

Шаг № 7 — Обязательно проводите разминку

Если статическая растяжка перед забегом не желательна, то динамическая разминка должна быть обязательно. Несколько упражнений помогут подготовить к нагрузкам ваши суставы, а также сердце и мышцы. Воспользуйтесь упражнениями из видео. Их можно выполнять практически в любом месте.

Шаг № 8 — Тренируйтесь два-три дня в неделю

Начинающим бегунам рекомендуется начать с двух-трех пробежек в неделю. После того, как вы привыкнете к такому режиму (как правило, через 4-6 недель), можете добавить к плану тренировок еще один день.

Шаг № 9 — Отдыхайте между пробежками

Рекомендуется составить свой план тренировок следующим образом: тренировки не должны идти два дня подряд или более; между ними должно быть время для того, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Шаг № 10 — Раз в неделю тренируйтесь более интенсивно

Если вы начнёте бегать на длинные дистанции слишком рано, то это может привести к снижению вашей уверенности, уменьшению удовольствия, а также к травмам. Выберите для себя один день в неделю, когда вы будет заниматься дольше, чем в обычные дни.

Добавляйте к вашей дистанции в этот день примерно по 1,5-2 километра каждые две недели. Например, вы бегаете по субботам примерно по 5 километров. После того как вы занимались в течение двух недель в таком режиме, на третьей неделе можете увеличить дистанцию до 7 км.

Шаг № 11 — Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки рекомендуются для того, чтобы снизить риск травм и подготовить ваше тело к длительным забегам. Достаточно простых упражнений с собственным весом в течение 10-15 минут после каждой пробежки. Подойдут упражнения для укрепления мышц кора и ног.

Шаг № 12 — Добавьте упражнения на ускорение

Упражнения на ускорение — это бег в течение 20-30 секунд на приближенной к максимальной скорости. Начните бег, постепенно разгоняетесь до 95% от вашей максимальной скорости и постепенно замедлитесь, практически до остановки. Отдых между ускорениями составляет от 45 до 90 секунд. Начните с четырех повторений в конце каждой пробежки.

Выполняйте минимум 3 раза в неделю, исключая день, когда вы бежите на длинную дистанцию. Постепенно доведите количество ускорений до 6 раз за тренировку. Упражнения на ускорение помогают расслабиться после длительных забегов. Также эффективны при подготовке к соревнованиям. А начинающим бегунам помогают развить скорость бега с наименьшими затратами.

Шаг № 13 — Добавьте интервальную тренировку

После 6 недель регулярных тренировок и освоения ускорений можно переходить к интервальным тренировкам. Хорошим упражнением для начинающих будет следующий вариант тренировок: 30 секунд бега в максимальном для вас темпе; 2 минуты бега в расслабленном темпе. Повторить 6 раз подряд за тренировку.

Посвятите такому упражнению один день в неделю. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, возможность бегать быстрее принесет вам большую пользу, так как чередование медленного и быстрого темпа предотвращает травмы и усиливает вашу беговую форму.

Шаг № 14 — Следите за регулярностью тренировок

Начинающим бегунам необходимо тщательно придерживаться бегового плана. Не зацикливайтесь на расстоянии или скорости, сконцентрируйтесь на регулярности.

После нескольких недель регулярных тренировок новички начинают меньше ходить во время тренировок, их дыхание улучшается и тренировки даются уже гораздо проще. Хорошая новость для начинающих: при регулярных тренировках вы очень скоро увидите прогресс в показателях.

Уже через несколько месяцев вы сможете пробегать без проблем по 8-10 километров за тренировку и тратить на них гораздо меньше времени.

Шаг № 15 — Делитесь своими результатами

Используйте различные приложения для того, чтобы поделиться своими результатами. После каждой пробежки отмечайте для себя не только расстояние и время пробежки, а также свое физическое и психическое состояние, данные о погоде, характер маршрута и то, что ещё для вас важно.

Это позволит вам вспомнить, какой путь вы уже прошли, и это будет мотивировать вас продолжать занятия. Кроме того, эти записи помогут вам понять как влияет на вас: погода (ветер, солнце, дождь); характер маршрута (ровная дорога или холмы); время пробежки (утро, вечер, день); настроение ( злость, радость).

Эти данные помогут вам улучшить или скорректировать стиль бега.

Шаг № 16 — Считайте калории

Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, то помните что скорость сжигания калорий со временем будет меняться. Главным для потери веса является превышение затрат калорий над их потреблением. Поэтому вначале бег помогает вам тратить калории и, соответственно, помогает вам снизить вес.

Однако, со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам во время бега. Он начинает тратить меньше калорий, чем раньше во время той же самой пробежки. Поэтому если вы хотите продолжать снижать вес: вам надо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить дистанцию для пробежки или увеличить её интенсивность.

Шаг № 17 — Поощряйте свои достижения

Глобальные цели важны, однако порой они могут заставить вас думать, что вам их никогда не достичь, не стоит и пробовать. Поэтому поощряйте себя за маленькие победы. Это поможет вам выработать привычку для постоянных тренировок.

Какие это могут быть цели? Например, вы пробежали эту дистанцию быстрее, чем вы делали это раньше. Вышли на 10-минутную пробежку тогда, когда вообще хотели её пропустить.

Для вас должно стать удовольствием ставить маленькие цели и достигать их! К тому же это повышает вашу уверенность в себе и в ваших намерениях продолжать заниматься бегом.

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Если вы не совсем новичок в беге и готовы преодолеть сложную дистанцию, попробуйте осуществить б ег на 10 км . Такое расстояние требует не только силы, но также скорости и силы воли. Во время бега жировые запасы уменьшаются, суставы укрепляются, уровень сахара и холестерина понижается. Чем не мотивация попробовать эту спортивную дисциплину?

Человек имеет физическую границу, которая называется «скорость реакции». Бег на 10 километров — это шаг в сторону «скорости реакции».

Если бегать легко, вы можете ограничить время до 52 минут бега. Если вы преодолели это расстояние, то должны сократить время.

Попробуйте каждый день увеличивать результат.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Пробежать 10 км без тренировок кажется непреодолимым препятствием. К этому нужно готовиться не только физически, но и морально. Сядьте и подумайте о расстоянии, возможных препятствиях и, самое главное, осознайте, что это нужно вам!

Также во время бега: на 1/3 дистанции вы можете бегать быстро, на 2/3 вы уже бежите умеренно, затем в последней трети тело говорит, чтобы вы замедлились.

Поскольку необходимо бежать долго, а мы устали и считаем, что этого недостаточно, мы не прошли это расстояние даром.

Умственная сила — необходимый компонент, когда вы бежите, особенно на расстоянии 10 километров.

Конечно, бег влияет на дыхательную систему. Развитая дыхательная система поможет в будущем, другим занятиям и увлечениям.

Это о правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания возрастает, организму требуется много кислорода. На последних этапах, когда уже трудно дышать, появляется «затвердевание» легких.

  1. Нормативы времени бега на 10 км
  2. Как пробежать 10 км: основные моменты
  3. Ошибки в беге на 10 км
  4. 10 км беговая программа
  5. Мировые рекорды в беге на 10 км
  6. Как развить скоростную выносливость

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
ЗванияРазряды
МСМКМККМСIIIIII
10 км стадион28: 06,029: 25,030: 35,032: 30,034: 40,038: 00,0
10 км по шоссе32: 50,035: 00,038: 20,0

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
ЗванияРазряды
МСМКМККМСIIIIII
10 км стадион32: 00,034: 00,035: 50,038: 20,041: 30,045: 00,0
10 км по шоссе38: 40,041: 50,045: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Вам будет интересно  Сколько времени нужно отдыхать между тренировками

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Ошибки в беге на 10 км

Самая распространенная ошибка — быстрый старт. Дистанция не так велика. Часто в эйфории первый километр и даже два пробегают очень быстро. То есть, в течение 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а последние просто ползет. Поэтому не фокусируйте внимание на толпе. Держите свой темп.

Еще одна ошибка – ранний финиш. Вы начинаете ускоряться, если понимаете, что скорость бега очень низкая, и была неверно рассчитана. Или пока финишная черта не превышает 2 км.

10 км беговая программа

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы могли понять, как научиться преодолевать 10 км. Рассчитан курс на 8-10 недель. Развивается техника и опыт, ощущение собственного тела во время бега.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный забег, запишите время, если после этого ваш пульс не превысит 80 — 90% от вашего пульса, то это ваш уровень.

Вычисление сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед тяжелой физической нагрузкой сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом.

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

  • Увеличивайте расстояние постепенно с 10 до 12 км.
  • Нужно бежать так, чтобы преодолеть все расстояние без остановок и без шага.
  • Со временем надо бегать в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
  • Расстояние разминки — 3 км.
  • 10 подходов по 600 метров бега на 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение времени, которое не превышает 3:40 на отрезок.
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км остановки.
  • Расстояние разминки — 4 км.
  • 6 подходов по 300 метров на высокой скорости.
  • Отдыхайте не менее 3-4 минут.
  • 5 км остановки.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время в 60 минут, бегите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км в час

Более сложная программа, дает ощутимые результаты за 2-3 недели курсов.

  • Увеличивайте расстояние с 12 до 14 в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
  • Расстояние разминки — 3-4 км.
  • 10 подходов по 800 метров, бегущих с 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение периода, не превышающего 4:20.
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км остановки.
  • Расстояние разминки — 4-5 км.
  • 6 подходов по 400 метров на высокой скорости.
  • Отдыхайте не менее 3-4 минут.
  • 4 км остановки.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. Через 50 минут бегите к следующей программе.

Отличная программа — 10 км за 50 минут

Для развития мышц мы добавили несколько специальных упражнений. Это прыжки, большие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают ускорить, запустить общее развитие сопротивления.

  • Постепенно увеличивайте расстояние с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
  • Прыжковые упражнения — не менее 30 повторений
  • Расстояние разминки — 2-3 км.
  • 10 подходов по 1000 метров на 90% скорости на расстоянии 10 км за время, не превышающее 4:30.
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 2 км остановки.
  • Разминка — 2 км.
  • 5 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
  • Отдыхайте не менее 4-5 минут.
  • 4 пары интервалов на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
  • Отдых между подходами не более 2-3 минут.
  • 2 км остановки.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Классная программа — 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития вам нужно увеличить количество тренировок до 4. Это позволит работать с отдельными упражнениями. Чтобы развить выносливость есть упражнение шмеля.

Техника выполнения: из положения стоя, кладем руки на пол. Выпрямите ноги, прыгая, бегая лежа. Поднесите колени к груди и согните руки. С этой позиции вы прыгаете вверх.

  • Увеличивайте расстояние с 16 до 18 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
  • Прыжковые упражнения, 40 повторений.
  • Разминка — 2 км.
  • 8 подходов по 1300 метров бега с 90% скорости на дистанции 10 км, на период не более 5:30.
  • Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
  • 10 бурпи во время отдыха. 2 км остановки.
  • Разминка — 3 км.
  • 4 пары интервалов для 2 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробежки.
  • Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км остановки, легкий бег.
  • Расстояние обогрева 2 — 3 км.
  • 6 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
  • Отдых — 1 минута.
  • Силовые и прыжки с первого дня.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км за период. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятный» — 10 км за 40 минут

Мы переходим на новый уровень — 40 минут — это уже профессионализм и выносливость спортсмена. Это будет сложно, но у вас получится, если вы прошли все предыдущие этапы.

  • Увеличивайте расстояние с 18 до 20 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
  • Прыжковые упражнения — 50 повторений.
  • Разминка — 3 км.
  • 6 подходов по 1500 метров каждый с 90% максимальной скорости, максимум 5:15.
  • Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
  • 2 км остановки.
  • Разминка — 3 км.
  • 3 беговых интервала по 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
  • Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км — легкий бег.
  • Разминка — 2 км.
  • 8 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
  • Отдых — 1 минута.
  • Силовые и прыжковые.
  • Остановки 2 км.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Мировые рекорды в беге на 10 км

Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.

Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.

Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.

Как развить скоростную выносливость

Если у вас уже есть общая база силы и скорости, созданная с помощью приведенных выше упражнений, вы можете перейти к тренировкам, чтобы пробежать 10 км.

Ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет к результату. В процессе подготовки вы бежали медленно, потом быстрее — сейчас самое время попрактиковаться в беге в том темпе, в котором нужно.

Устойчивый бег в мотивирующем темпе потребуется не только для вашей физической подготовки, но также он очень важен для умственной подготовки — вы поймете, как вы себя чувствуете, бегая с правильной скоростью.

Бег на 10 км - нормативы для развития выносливости

В мотивационных скоростных курсах важно приблизиться к скорости соревнований. То есть, когда вы готовитесь к бегу на 10 км, надо пробежать 10 км на тренировке в мотивирующем темпе. Ниже приведен пример тренировочных занятий на дистанции 10 км, когда объем бега с мотивирующей скоростью увеличивается:

  • 3 х 1600 м в мотивирующем темпе 10 км после 2 минут восстановление сил между повторениями
  • 4 х 2000 м в мотивирующем темпе 10 км после 1,5 минут восстановление сил между повторениями
  • 3 х 3200 м в мотивирующем темпе 10 км после 1 минуты восстановление сил между повторениями

Продолжительность и общий объем быстрого бега увеличиваются, а периоды отдыха сокращаются, что делает условия близкими к соревнованиям.

Когда бегун сможет выполнить последнее, уверенность способности пробежать 10 км возрастает. А благодаря атмосфере, конкурентной среде и меньшим объемам перед стартом эта уверенность будет развиваться.

А теперь — за работу!

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Основные правила для похудения беговых тренировок

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

http://fitness-for-man.com/plan-trenirovok-bega-na-dlinnye-distantsii-dlya-nachinayushhih.html
http://vitablog.ru/dvizhenie/beg-na-10-km.html