Бег для начинающих

Многомиллионная, постоянно растущая армия приверженцев беговых тренировок, подтверждает доказанный научными исследованиями и проверенный на практике факт – занятия бегом являются качественным и доступным инструментом для улучшения состояние здоровья

Положительные сдвиги, происходящие в функциональном состоянии организма при занятиях оздоровительным бегом:

Работа сердца

За счет увеличения объема сердечных камер, повышается литраж перекачиваемой крови. Частота (ЧСС) и сила сердечных сокращений при нагрузке увеличивается, а в спокойном состоянии тренированное сердце работает экономно, с ЧСС до 60 ударов в минуту, что увеличивает его ресурс.

Сосуды

Под влиянием регулярных нагрузок, кровеносные сосуды растягиваются, становятся эластичными, увеличивают просвет. Как результат – стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови.

Мускулатура

Активная работа мышц нижних конечностей, ягодиц, брюшного пресса, оказывает благоприятное воздействие на их гармоничное развитие, укрепляется дыхательная мускулатура. Значительно возрастает показатель жизненной емкости легких.

Вес

Аэробные нагрузки, к которым относится бег, ускоряют процессы метаболизма, помогая быстрее сжигать лишние калории и нормализовать вес.

Иммунитет

В крови образуются иммуноглобулины, повышающие сопротивляемость организма к заболеваниям.

Эмоциональное состояние

Стрессы и перенапряжения снимаются выработкой гормона эндорфина, который вызывает ощущения радости и помогает легче преодолевать жизненные неурядицы.

1. С чего начать бег
2. Когда следует временно отложить начало бега:
3. Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих
4. Программа бега для начинающих
5. Советы «бывалых» бегунов
6. Основы техники оздоровительного бега для начинающих
7. Виды беговых нагрузок

С чего начать бег

Начинать тренировки по бегу для новичка надо с посещения врача (ССЫЛКА: Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов). Если в анамнезе есть заболевания с противопоказаниями к физическим нагрузкам такого типа, то не стоит стремиться усугублять проблемы.

Какие диагнозы накладывают «табу»:

— врожденные пороки сердца;

— нарушения сердечного ритма;

— тромбофлебит нижних конечностей.

Когда следует временно отложить начало бега:

— при хронических заболеваниях;

— после болезни, до полной реабилитации;

— при плохом самочувствии.

Кажущаяся простота занятий бегом, таит в себе угрозу для начинающих. Бессистемные тренировки не дадут желаемого результата и могут надолго «отбить охоту» бегать. Составление плана тренировок станет залогом их эффективности и позволит поэтапно готовить организм для достижения новых целей.

Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих

Форма

Удобная и практичная одежда поможет чувствовать себя на дистанции уверенно и комфортно. Предпочтения в экипировке надо отдать одежде свободного кроя из натуральных тканей (до 80% состава), которая обеспечит достаточный теплообмен. Обувь подбирается в зависимости от покрытий. Если планируется бег на мягких грунтах (стадион, парковые или лесные дорожки) подойдут кеды. Для бега на асфальте, для начинающих, лучше одеть кроссовки (тонкая подошва кед передаст на ноги дополнительную нагрузку).

Разминка

Подготовка мышц, суставов и связок, снизит риск их повреждений в забеге. Обычно, разные беговые задания включают в разминку перед основной тренировочной программой. В случае, когда бег сам по себе будет основой тренировки, разминку следует провести простейшими подготовительными упражнениями: наклоны туловища, вращения в шейном и поясничном отделах позвоночника, приседания, выпады, прыжки на месте, вращения в голеностопном суставе.

Программа бега для начинающих

В программу бега для новичков включают небольшие пробежки, чередующиеся с ходьбой (переменный метод), для того чтобы адаптировать мышцы и подготовить функциональное состояние организма к новому виду нагрузок. Оптимальная начальная частота и длительность тренировок — трижды в неделю по 30-40мин. Через 3 месяца регулярных тренировок, физиологический механизм «запустит» на полную мощность работу всех систем, обеспечивающих возможности дальнейшего увеличения интенсивности занятий.

Специалисты разработали множество различных графиков бега для начинающих, что позволяет подобрать приемлемый вариант людям разных возрастных категорий, стартовых физических кондиций и занятости.

Таблица 1. Пример программы начального уровня

Неделя	Количество тренировок	Содержание
1	1, 2, 3	Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1 минута бега трусцой + 1,5 минуты ходьба
2	1, 2, 3	Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1,5 минута бега трусцой + 2 минуты ходьба
3	1, 2, 3	Ходьба 5 минут. Бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 3 минуты, ходьба 3 минуты, бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты
4	1, 2, 3	Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 5 минут, ходьба 2,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 5 минут
5	1	5 минут быстрая ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой
	2	5 минут ходьбы, 8 минут бег трусцой, 5 минут ходьба, 8 минут бег трусцой
	3	5 минут ходьба и 20 минут бег трусцой
6	1	5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 8 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут
	2	5минуты ходьбы, бег трусцой 10 минут, ходьба 3 минуты, бег трусцой 10 минут
	3	5 минут ходьбы и 25 минут бега трусцой
7	1, 2, 3	Ходьба быстрая – 5минут и 25 минут бег трусцой
8	1, 2, 3	Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 28 минут
9	1, 2, 3	Ходьба в быстром темпе – 5 минут и 30 минут бега трусцой

График бега по методике американского тренера Г. Бакулиса

10-ти недельный цикл с 3-х разовыми тренировками по переменному методу

Таблица 2. График бега по методике Бакулиса

Неделя	Содержание тренировки
1	Чередование: 2 минуты бег и 4 минуты ходьба
2	3 минуты бег, 3 минуты ходьба
3	4 минуты бег, 2 минуты ходьба
4	5 минут бег, 3 минуты ходьба
5	7 минут бег, 3 минуты ходьба
6	8 минут бег, 2 минуты ходьба
7	9 минут бег, 1 минута ходьба
8	13 минут бег, 2 минуты ходьба
9	14 минут бег, 1 минута ходьба
10	Только бег 20-30 минут

Пример трехнедельной программы тренировок

Таблица 3. Программа бега — трехразовые тренировки

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	5 минут бега	10 минут бега	20 минут бега
2	30 минут бега	40 минут бега	50 минут бега
3	60 минут бега	70 минут бега	80 минут бега

Дальнейшие тренировки проходят по тому же графику, длительность не более 80 минут, постепенное наращивание темпа в забегах.

Советы «бывалых» бегунов

Классическая ошибка

Новички стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию. Если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Каждую неделю надо добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. Если в первую неделю время занятий составило 120 минут, то на следующей неделе следует тренироваться 132 минуты – не больше и не меньше. Тот же принцип действует на увеличение километража.

Каждая тренировка начинается и заканчивается 5-ти минутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.

Разнообразие тренировочного процесса. Полезно менять маршруты, типы покрытий. Хорошей мотивацией не пропускать тренировки, будут занятия в группе единомышленников. Не лишним будет ведение дневника тренировок – корректировка нагрузок поможет добиваться прогресса и стимулирует к дальнейшему совершенствованию.

Оптимальная нагрузка

Бег для новичков три раза в неделю имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта.

Не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после еды. Не до конца переваренная пища, может вызвать спазмы и даже рвоту во время забега. После пробежки можно сразу утолить жажду (не холодной и не газированной водой).

Возраст не помеха. Начинать заниматься бегом можно в любом возрасте, если нет врачебных противопоказаний. Оздоровительный бег не преследует целей спортивных тренировок, направленных на установление рекордов и сопряженных с чрезмерными усилиями. Существуют специальные программы бега для начинающих возрастных любителей, учитывающих физическую подготовку и состояние здоровья. Использование «щадящих» методик не навредит организму ветеранов и обезопасит от травм.

Основы техники оздоровительного бега для начинающих

Навыки ходьбы и бега заложены от рождения, что значительно облегчает процесс совершенствования техники. На что следует обратить внимание, чтобы бег был естественным и свободным:

— Положение корпуса – ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи, дают правильное положение позвоночнику и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание;

— Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела;

— Голову держать прямо, взгляд направлен вперед;

— Постановка стопы один из самых важных элементов техники. Стопу надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.

Длина шага определяет темп бега. Шаг не должен заставлять «частить» или «парить». Если дыхание при беге начинает сбиваться или появляется одышка, то это сигнал к снижению скорости или переходу на ходьбу. Есть хороший тест для определения допустимой интенсивности бега: свободно и связно произнести пару предложений по ходу забега. Если не получается, значит выбран запредельный темп.

Дыхание

Правильно делать длинный вдох носом и коротко выдыхать ртом. Если бегун начинает «хватать» воздух ртом, то это сигнал перенапряжения.

Методы оценки результативности занятий бегом

Доступным и объективным критерием, показывающим «отношение» организма к предложенным физическим нагрузкам, является динамика изменения пульса. Физиология спорта предлагает ориентироваться на следующие показатели:

Восстановление ЧСС: через 10 минут после тренировки, пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. Через час – выше нормы не более 10 ударов в минуту.

Если утренние замеры ЧСС (сразу после пробуждения) будут показывать стойкую тенденцию к снижению, то программа беговых нагрузок адекватна и в функциональном состоянии организма происходят положительные сдвиги.

Максимально допустимые значения ЧСС при беге для начинающих

Таблица 4. ЧСС при беге для начинающих

Возраст/лет	Частота сердечных сокращений (ЧСС)/минуту
20 — 25	До 150 ударов
25 — 30	До 140 ударов
40	До 135 ударов
50	До 125 ударов
60	До 120 ударов
70	До 110 ударов

Для женщин показатели на 5 ударов в минуту больше

Виды беговых нагрузок

Бег трусцой

Отличается спокойными размеренными движениями. Может использоваться как постоянный вид беговой тренировки (подойдет возрастным любителям), и как элемент разминочной и финальной стадий занятия.

Челночный бег

Короткие пробежки (15-30 м) с разворотом на 180 градусов.

Гладкий бег

Основной вид тренировочного процесса начинающего бегуна. Варьируется скорость, дистанция, тип покрытия, условия местности.

Спринт и марафон – спортивные дисциплины, требующие от любителя длительной подготовительной работы.

Любая физическая активность пойдет на пользу организму. Бег привлекает своей доступностью и высоким КПД, улучшая качество жизни и отодвигая процессы старения.

Методика тренировок по бегу

Основы принципов тренировки в беге на среднии и длинные дистанции

Бегуны на средние и длинные дистанции и все спортсмены должны развивать общую выносливость, а также выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем.

Тренировка, описываемая в этом разделе, также подходит для спортивной ходьбы.
В нашем организме функционируют три метаболических энергосистемы.

Эти энергосистемы функционирую непрерывно, и вклад каждой системы определяет то, сколько и с какой нагрузкой мы выполняем какие-либо физические усилия.

Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости по отношению к выносливости, специфической для данного вида; чем короче дистанция, тем важнее выносливость лактатной системы.

Наиболее важные методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции: • Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Продолжительная тренировка может быть использована для развития общей и специфической выносливости и восстановления.

Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что» короткий и длинный» бег относятся к этапу развития спортсмена и его физической подготовке. Одна и та же дистанция может быть «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого.

Другой тип непрерывной тренировки, который может использоваться круглый год, — это фартлек, когда спортсмен «играет» на разнообразии скорости или темпа бега.

• Повторная тренировка: при повторной тренировке вся дистанция разбивается на маленькие отрезки, которые повторяются, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции и интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проводиться в парке на траве или в любом месте.

Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную, в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель тренировки — улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка.

Когда основной упор делается на развитие специфической выносливости, характерной для средних дистанций (специальной выносливости), используется интенсивная тренировка.

Тренировочные нагрузки обычно определяются по следующим параметрам: • Темп, ритм или скорость бега (минуты на километр, минуты на милю, секунды на круг 400 м и т.д.) • Объем беговой дистанции (метры, километры, мили) или время бега (секунды, минуты, часы) или количество повторений, количество серий с несколькими повторениями в каждой.

• Отдых или восстановление — это время или интервал между различными повторениями или серией повторений (секунды, минуты или дистанция).

РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Общая выносливость развивается, в основном, за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов и фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена.

Эти методы должны применяться на протяжении всего года тренировки в соответствии со следующими основными правилами: Примечание: непрерывный, продолжительный бег следует также использовать на протяжении всего года для восстановления. • Медленный непрерывный бег (Цель: восстановление) Темп: легкий ритмичный бег; объем до 30 минут без отдыха.

• Медленный бег на длинные дистанции (Цель: развитие общей выносливости) Темп: марафонский и еще более медленный; объем 60-150 минут без интервалов отдыха.

• Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (Цель: развитие общей выносливости)

Темп: от полумарафона до марафона; объем 30-60 минут без отдыха. • Непрерывный продолжительный быстрый бег (Цель: развитие общей выносливости) Темп: 10 км до полумарафона; объем до 10-45 минут без отдыха.

• Фартлек (Цель: аэробная выносливость и выносливость лактатной системы) Темп: ритмичная высокая скорость; объем: 10-45 минут, увеличивается по мере соревновательной дистанции; бег без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег. • Экстенсивный интервальный бег (Цель: развитие аэробной выносливости) Темп: 3000 м — 10.

000 м, объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна (смотри образец тренировки) Образец экстенсивной интервальной тренировки

a) 2 серии 10 х 200 м

Виды беговых тренировок для повышения выносливости

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Как только любители оздоровительного бега начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость.

Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и начинающему бегуну, как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей.

Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:

• длительный равномерный бег;
• длительный переменный бег;
• интервальный бег;
• повторный бег;
• упражнения для повышения силовых возможностей.

Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов.

Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели.

Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), способствовать восстановлению или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.

Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено.

Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов.

Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.

Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы.

Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы.

Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.

Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется.

Однако вариации могут быть самыми различными. Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин.

30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.

Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.

Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция 15 км.

разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40.

Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.

Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК.

Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы.

Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.

На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК.

На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км.

составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.

Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.

Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью пробегаемых отрезков.

Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет.

Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.

Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.

Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность.

Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы.

Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.

Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество, все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера.

Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 основных тренировочных инструментов.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Методики и упражнения для увеличения скорости бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

• Частоты и длины шагов;
• Силы мышц ног;
• Скорости сокращения мышечных волокон;
• Общей физической подготовки;
• Антропометрических данных;
• Правильного рациона питания;
• Погодных условий;
• Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

• Длине шага
• Частоте шагов
• Положению стоп
• Работе рук
• Напряжение в плечевом поясе
• Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Реклама на футболку

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

• Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

• Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров.

Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Кое-что новое в тренировке: методы Ренато Канова

Кое-что новое в тренировке: методы Ренато Канова

Представляем вашему вниманию перевод статьи известного американского специалиста в беге на выносливость Джона Дэвиса, автора книги «Современная тренировка и физиология бегунов на средние и длинные дистанции». В статье Джон описал ключевые моменты философии бега одного из лучших тренеров мира Ренато Кановы. Затронут вопрос периодизации, распределение интенсивности и объема бега на различных этапах подготовки.

Р. Канова с учениками

26 сентября 2011 года

Кое-что новое в тренировке: методы Ренато Канова
Автор Джон Дэвис (johnjdiv@gmail.com)

После того, как 13 кенийцев выскочили из 2:09 на марафонах в Роттердаме и Париже, в том числе Дункан Кибет и Джеймс Квамбаи, которые пробежали за 2:04:27 в Роттердаме, пасхальные выходные 2009 года были названы «выходными, которые изменили марафонский бег навсегда». Вслед за этими потрясающими выходными, Ренато Канова сделал серию сообщений на Letsrun.

com относительно методов тренировок, используемых им самим и итальянским соотечественником Клаудио Берарделли. Берарделли тренирует кенийских спортсменов мирового класса на дистанциях от 800м до марафона, как и Канова.

Я изложу краткий обзор и анализ методов тренировки Ренато Канова и рассмотрю этот принцип «Кое-что новое в тренировке», а именно: почему Квамбаи и Кибет могут бегать относительно небольшой километраж и быть успешными в марафоне, в то время как другие, такие как Мартин Лель и Роберт Черуйот, тренируются с более традиционным подходом, в основе которого большой объем бега.

Я перевел большую часть темпа, расстояния и времени в единицы британской имперской системы мер для того, чтобы сделать их более доступными для американской аудитории.

Без длинного вступления, мы, во-первых, познакомимся с базовыми разработками тренировочной программы Ренато Кановы по подготовке элитных бегунов на дистанциях от 800м до марафона. Канова разделяет тренировки на относящиеся к одной из четырех категорий: восстановительные, базовые, специальные и специфические.

Восстановительные тренировки — это легкий бег, который предназначен для ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

По мнению Кановы, если не использовать восстановительный бег для того, чтобы «очистить» организм, уровень лактата в крови может оставаться повышенным в течение 2-3 дней после тяжелой нагрузки. Восстановительным является темп приблизительно 60-70% от анаэробного порога (АнП).

Канова использует в качестве примера марафонца топ-уровня с АнП 4:30 минут на милю. Для него восстановительный темп получается около 5:50 минут на милю (смотри важное примечание о процентах в конце текста).

Базовые тренировки состоят из длительного, непрерывного бега на уровне аэробного порога (АП) или чуть медленнее. Канова поясняет этот темп на примере бегуна на 5000м (для женщины).

Её темп для «базовой» тренировки должен быть в диапазоне от 5:33 (3:27 мин/км) до 6:00 (3.44 мин/км) минут на милю.

Скорости, предлагаемые Кановой для вычисления марафонского темпа во многом совпадают с расчетной скоростью, вычисленной по таблицам Известного тренера Джека Дэниэлса.

Интересно, что нижняя граница темпа для базовой тренировки соприкасается с тем, что некоторые могут называть «junk mileage» (медленный объем, не способствующий прогрессу). Конечно, есть польза в выполнении «спокойных» длительных темповых пробегов, в отличие от бега каждый раз в аэробном пороге – это будет описано позже более детально.

Специальная тренировка направлена на увеличение выносливости на, примерно, 90% скорости вашего основного соревнования, а также улучшение механики на более чем 105% соревновательного темпа, или быстрее целевого темпа вашей основной дистанции.

Таким образом, спортсмену, пробегающему 5км за 13:00 минут, следует делать повторы по 2000м в темпе 14:10 на 5км, но в большом объеме, или ему следует бегать повторы по 300м с длинным периодом отдыха. Более длинные соревнования (кросс по пересеченной местности и 10000 м для бегуна на 5 км), также относятся к «специальной тренировке».

Для марафонцев, однако, специальные тренировки исключительно быстрее и короче, чем темп марафона.

Специфические тренировки фокусируются на скоростях, наиболее соответствующих для вашего конкретного соревнования. Короче говоря, специфические тренировки проводятся на 95% до 105% от скорости вашего соревнования.

После объяснения четырех основных категорий тренировок Кановы, мы можем лучше понять его основной подход к тренировке; а именно, что наиболее важна та тренировка, которая проводится на той соревновательной скорости, с которой вы хотите бежать. То есть, ваша «специфическая тренировка» имеет наибольшее значение.

Все остальные тренировки существуют исключительно в качестве поддержки специфической тренировки. Более того, улучшение наступает от суперкомпенсации в ответ на тренировочный стресс – таким образом, поскольку атлет достигает более высоких уровней подготовки, так и тренировочный стресс должен быть большим по величине.

Всеобъемлющий вопрос подготовки в начале и середине тренировочного сезона – «Как мы можем лучше подготовиться к тому, чтобы поддерживать и восстанавливаться от высокой нагрузки периода специфических тренировок?»

Сезон под руководством Кановы состоит из приблизительно шестимесячного тренировочного цикла, состоящего из (предсказуемо) периода вводной подготовки, периода базовой подготовки, периода специальной подготовки и периода специфической подготовки.

Период вводной подготовки длится около 3 недель и предназначен для формирования общей физической формы. Все тренировки выполняются в темпе от легкого до умеренного и включают длительный бег.

Выполняются также некоторые специфические работы, такие как короткие спринты в гору, беговые и прыжковые упражнения, и упражнения в тренажерном зале (в дальнейшем пояснения по этим упражнениям не давалось).

После окончания периода вводной подготовки начинается период подготовки базовой. Он продолжается 2 месяца и на протяжении этого времени километраж и интенсивность постепенно увеличиваются.

К концу этого периода спортсмен достигает максимального километража. На протяжении этого периода производятся «базовые» тренировки. Это ранее описанные длительные развивающие кроссы.

Эта аэробная закалка служит базовым каркасом для тренировок со спецификой конкретного соревнования, которые будут проходить позже.

Для средних дистанций (800/1500 м) повышается продолжительность длительных развивающих тренировок, но не скорость.

В дополнение к длительным развивающим кроссам, бегуны на средние дистанции выполняют несколько интервальных тренировок на «аэробную выносливость», таких как 8х400 метров за 62 секунды через 2 минуты отдыха (для бегунов на 1:44 – почти пешком!).

По мере продолжения базового периода либо эти интервалы увеличиваются (например, 600 м в том же темпе) либо сокращается время отдыха. Темп, однако, не увеличивается. Опять же, целью для бегунов на средние дистанции – есть прирост того, что Канова называет «аэробной мощностью» и «силовой выносливостью».

Для бегунов на длинные дистанции (от 5 км до марафона) сначала увеличиваются длительные темповые тренировки и, позднее, возрастает скорость.

Канова не уточнил: выполняют ли эти спортсмены также интервальные тренировки как бегуны-средневики.

Если да – картина должна была бы быть такой же: в первую очередь увеличивается дистанция и общий объем, затем, увеличивается скорость при поддержании продолжительности. Цель одинакова как для бегунов на 5 км, так и для марафонцев.

Как построить систему занятий | Бег

Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.

Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.

Для бегуна, готовящегося к своему первому марафону, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном продолжительном беге. Короткие темповые пробежки по шоссе могут быть использованы для развития скоростных качеств.

Этот метод успешно применяется многими марафонцами, в частности пожилыми бегунами, которым требуется более длительный период восстановления после травмы, а также теми, кто вновь обратился к бегу после долгого перерыва.

Если вы в течение нескольких лет бегали на короткие дистанции и часто тренировались в анаэробном режиме, то несколько спринтерских занятий не причинят вреда вашему здоровью.

Однако помните: интервальные занятия в сочетании с высоким километражем продолжительного бега требуют больших усилий и не являются первостепенными на этом этапе подготовки.

Успешно пробежав 1 или 2 марафона, спортсмен чувствует желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые марафонцы обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировки в анаэробном режиме. Многие опытные бегуны 1 раз в неделю вместо обычных занятий проводят пробежки на развитие скорости бега.

Другие марафонцы разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы наибольший объем нагрузки пришелся на период подготовки к тем или иным соревнованиям (таким, например, как Бостонский марафон) или к соревновательному сезону.

Такой подход стал особенно популярным в конце 70-х годов, когда теория тренировки А. Лидьярда получила широкое распространение. Лидьярд делит тренировочную программу на 4 фазы: 1) общая физическая подготовка; 2) развитие выносливости; 3) усиленная подготовка к соревнованиям; 4) отдых.

Каждая из этих фаз имеет свои четко сформулированные задачи. Фаза общей физической подготовки служит для развития аэробной производительности и предполагает пробежки на длинные дистанции в умеренном темпе. Бегун постепенно увеличивает тренировочный километраж, а затем прибавляет в скорости.

К анаэробной тренировке он переходит осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления (см. главу 6). Успех в соревнованиях зависит от того, насколько успешно будут развиты аэробные способности марафонца. Эта фаза наиболее длительная из всех перечисленных.

Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из системы Лидьярда, необходимо, по крайней мере, 8 недель (а по возможности и больше) отводить продолжительному бегу.

Затем бегун приступает к развитию силовых качеств и выносливости. Эта фаза длится 4—5 недель. Бег в гору и под гору, о котором мы уже рассказали, — лучший способ достижения этой цели, но тренироваться надо осторожно. Наконец, последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся развитию быстроты. В занятия включаются короткие пробежки, интервальный бег или фартлек.

Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новому виду тренировки, нагрузку на первых нескольких занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода бегун сокращает тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями отдыхает.

В течение недели, предшествующей марафонскому забегу, спортсмен совершает пробежки в умеренном темпе, не придавая значения километражу, особенно, если использует диету с повышенным содержанием углеводов (см. главу 3). В период подготовки к шоссейным забегам на более короткие дистанции, предполагающим менее жесткие условия бега, можно тренироваться в обычном для себя режиме.

Старайтесь включать в недельное расписание 1 продолжительный забег и 1 день отведите спринтерской тренировке. Бегуны, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1—2-месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов.

Поэтому не стоит увеличивать тренировочную нагрузку, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1—2 недели отдохнуть. Регулярный отдых по определенному расписанию благотворно воздействует на бегуна. Восстанавливается организм спортсмена, утомленный тяжелыми соревнованиями, бегун как бы заряжается психологически для последующих месяцев соревнований.

Во время отдыха пробежки должны быть очень легкими и непродолжительными. 1—2 дня полного отдыха — вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость вы можете испытывать гораздо дольше.

Среди наиболее известных последователей Лидьярда — Джером Дрэйтон (победитель Бостонского марафона 1977 г., его лучший результат 2:10.08) и Лассе Вирен (5-е место в олимпийском марафоне 1976 г., лучший результат 2:13.11).

В качестве примера мы приводим расписание занятий Вирена, опубликованное журналом «Трэк энд филд ньюс». Лассе начинает тренироваться в ноябре после месяца активного отдыха.

Период общей физической подготовки продолжается до апреля, в течение месяца он бегает по холмам и проводит силовые тренировки. Затем с июня по сентябрь он готовится к соревнованиям.

В период общей физической подготовки Вирен тренируется 3 раза в день, пробегая 22—30 миль; наибольшая тренировочная дистанция достигает 13,5 мили. Даже при 1—2-разовых занятиях общий километраж за день превышает 22 мили.

Чтобы тренировки не вызывали скуки, он регулярно изменяет маршруты пробежек. С приближением лета объем продолжительного бега уменьшается, в тренировки включается бег в гору и под гору.

Поскольку Вирен не использует на занятиях отягощений, в целях развития силы он совершает повторные пробежки на холм высотой 800 м.

В соревновательный период иногда использует соревнования в качестве скоростной тренировки, дополняя их фартлеком. Медленный продолжительный бег все же не исключается из программы тренировок, а наибольшая дистанция пробежек достигает 25—30 миль.

Метод Лидьярда приемлем для тех бегунов, которые стремятся максимально раскрыть свои возможности. Этот способ вынуждает вас выбрать период продолжительностью 1—2 месяца, когда вы должны предельно увеличить объем нагрузки. Сделать это не всегда легко.

Однако, если участие в двух или трех представительных марафонах, а также улучшение личного рекорда являются для вас более важными, чем участие в пяти марафонах со средними результатами, то эта система может оказаться полезной.

Добавим, что поскольку наибольшая нагрузка приходится всего на несколько месяцев в году (точнее, на весну и на осень), нет нужды полностью отказываться от участия в соревнованиях в период общей физической подготовки. Вы можете продолжать участвовать в кроссах и даже в марафонах, если не переутомлены. Главное, чтобы эти соревнования способствовали тренировке, а не нарушали ее ритм.

Например, в фазе медленного продолжительного бега не сокращайте тренировочный километраж, когда до 10-километрового кросса осталось 3 дня. На этом этапе подготовки вы не сможете показать свое лучшее время. Более того, если вы один день уделите восстановлению, то потеряете неделю в вашей общей физической подготовке.

Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.

Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить норматив бега на 1 км.

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного.

Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки.

Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление.

Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу.

Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов — 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг.

Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс.

В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел.

После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились.

Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.

Методика бега

Движение – жизнь. Больше движения – больше жизни. К счастью, существует такое хорошее упражнение, как бег.

Бег не только заставляет работать большинство мышц человеческого тела, но также способствует повышению объёма лёгких, тонизирует организм, улучшает иммунитет и ускоряет обмен веществ.

Впечатляющий список для одного упражнения, для которого, ко всему прочему, не нужно никакое специальное оборудование – только кроссовки и желание. Бег сам по себе, в любом виде, — дело хорошее, но гораздо больше пользы можно будет получить, зная, как правильно бегать. Это нетрудно.

Достаточно важно положение некоторых частей тела во время бега. Лучше начать с самого верха.

Голова: Нельзя смотреть вниз. Голову нужно держать прямо, по направлению к горизонту, а смотреть лучше на расстояние в 30-50 метров впереди себя.

Руки и плечевой пояс: Руки следует согнуть в локтях, приблизительно под углом в 90 градусов. Кисти в кулаки можно не сжимать. Важно помнить, что движения должны быть свободными.

Бёдра и торс: Спина должна быть прямой, никаких «сгорбливаний». Бёдрами раскачивать не стоит – будет создаваться лишняя нагрузка. Важно помнить, что движения всего тела должны быть свободными.

Ноги: Важно правильно подобрать шаг. Слишком длинный шаг создаёт риск натолкнуться на собственную прямую ногу. Слишком короткий не даёт мышцам соответствующей нагрузки.

Стопы: Приземляться лучше на носок или, в крайнем случае, на всю стопу. Это поможет суставам не испытывать чрезмерную нагрузку и избавит внутренние органы от большого сотрясения.

Стоит заранее определиться с маршрутом, местами и поверхностью, по которой будете бежать. Так, трава будет амортизировать каждый шаг и заставит мышцы работать лучше, но создаёт риск падения из-за своей скользкости. Бег по песку улучшит форму и состояние сухожилий.

Но песок должен быть сухой, бег по влажному песку очень затруднителен и может привести к травме. Тротуар является самым распространённым маршрутом, но он даёт много меньше нагрузки, чем песок или трава. Тренажёры являются самым приятным вариантом, когда не хочется бежать через весь город.

Ровное и гладкое покрытие амортизирует удары ногами о поверхность, и никакие погодные условия не смогут помешать бегу.

Разминка – важная часть любого упражнения. К бегу тоже нужно подготовиться. Можно немного попрыгать на месте, порастягивать мышцы, даже отжаться пару десятков раз. Нельзя начинать бег не разогревшись. Хорошим началом будет скандинавская ходьба, постепенно увеличивая темп, или бег трусцой на месте, доставая пятками до ягодиц.

Следует помнить и про обувь. Подойдут лёгкие кроссовки с нетвёрдой подошвой. Нужно следить и за состоянием кроссовок: их нужно менять либо после 1000 километров, либо после 6 месяцев эксплуатирования.

Чередуя бег с силовыми тренировками на ноги, можно увеличить скорость, выносливость и силу ног, а также снизить риск получения травмы.

Хорошей идеей будет составить план тренировок, чтобы ничего не пропускать и следить за своими результатами.

Питание тоже является важной составляющей. Перед недлительной пробежкой можно ничего не есть, то есть, отправиться бегать с пустым желудком. Но если в планах бег на длинные дистанции, лучше съесть что-нибудь лёгкое и быстроусвояемое, а также пить много воды.

Sportbox.by

Тема: тренировка в беге на короткие дистанции. Подготовительный период.

Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с.

Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро — в 8,5 раза.

Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях — стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения — согласованными, целесообразными. Этого можно достичь только в результате многолетней плановой систематической тренировки.

План тренировки спортсмена на данный год должен учитывать уровень его подготовки за прошлые годы. Количество тренировок — 4—5 в неделю по 2—3 часа каждое.

Для правильной организации занятий учебно-тренировочный год условно делится на периоды:

Подготовительный период— примерно 6 месяцев (ноябрь — апрель).

Соревновательный период— 5 месяцев (май — сентябрь).

Заключительный период—1 месяц (октябрь).

Тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период. Подготовительный период подразделяется на три этапа:

Осенне-зимний период— 4 месяца (ноябрь — февраль).

Зимний соревновательный период— 1 месяц (март).

Весенне-подготовительный период—1 месяц.

В подготовительный период решаются основные задачи:

1) Улучшение всестороннего физического развития и укрепление здоровья.

2) Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических качеств.

3) Овладение техникой бега на короткие дистанции и совершенствование в ней.

4) Дальнейшее улучшение волевых и моральных качеств спортсмена.

5) Повышение теоретических знаний по технике, методике обучения и тренировки, гигиене и самоконтролю.

Для решения этих задач применяются:

1) Ежедневная утренняя зарядка, которая должна проводится до работы в течение30—40 мин.

2) Общеразвивающие подготовительные упражнения.

3) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки должны занимать до 15% общего времени. Основные из них: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра, с последующим вынесением голени вперед и «загребающим» движением; бег с забрасыванием голени назад, с последующим вынесением бедра и «загребающим» движением голени (колесо); бег прыжковым шагом — «толчковой».

Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:

1) Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4—5 разХ20— 25 м.

2) То же на другой ноге 4—5 разХ10—15 м.

3) Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4—5 разX40—50 м.

4) Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5—6 раз X 30—40 м.

5) Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4—5 разХ60—80 м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10—12 м) по 10— 20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения следует проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Большое внимание в тренировке зимой следует уделять развитию опорно-двигательного аппарата, для чего применяются упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями (на местности), упражнения с тяжестями (штанга, гири, мешки с песком).

Упражнения с тяжестями – наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки подскоки, приседания со штангой, наклоны вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом до 20 кг. Вес штанги для женщин — 30—50 кг, для мужчин — 50—70 кг.

Упражнения со штангой должны проводиться сериями по 6—8 в каждой с интервалом для отдыха 2—3 мин. В тренировку следует включать 4—5 упражнений.

Общий вес, который поднимает легкоатлет в одну тренировку, должен доходить у женщин до 2—3 т, у мужчин — до 3—5 т.

Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.

Скорость бега на коротких дистанциях должна находиться все время на высоком уровне. Для этого в тренировках следует применять бег с ускорением на отрезках 60—120 м, бег с хода по 30—50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12—15 м.

Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м — для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м – для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью — основное упражнение в развитии выносливости.

Именно такие должны быть тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период, если вам интересно, то вы так же можете посмотреть тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательный период и в заключительный период.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега. Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских, но короче длинных дистанций. Средние дистанции считаются от 600 до 3000 м.

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на средние дистанции считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело, упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, правильно дышать и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник, темпа бега и правильный расчет сил. Быстрый бег не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится спринтерской скоростью. Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Условия для бега:

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме. Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или 100 м. Оцените способности и объясните ошибки занимающихся.

Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео.

Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Обучение следует начинать с показа, далее следует создать условия, где можно выполнять и отрабатывать отдельные элементы техники.

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно бег с ускорением, используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега повышать скорость.

Требования, предъявляемые к технике бега:

1. Прямолинейность направления.
2. Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
3. Важно захлестывать голень маховой ноги.
4. Руки должны быть свободны и энергичны.
5. Туловище и голову следует поставить прямо.
6. Стопа ставится на грунт быстро и мягко.

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный бег по прямой линии говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы.

Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения.

Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта. Преподавателю стоит осмотреть учеников и указать на их ошибки при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.

Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности.

Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег.

В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка, где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.

Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед.

Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища, делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений.

Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.

Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.

Основные ошибки в беге на средние дистанции

Чтобы при беге на средних дистанциях, к которым в первую очередь относят 800 метров, 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, не допускать самые распространенные ошибки, о них нужно знать. Именно об этом и сегодняшний видеоурок

Исправление ошибок техники бега

Школа бега СкиРан: как исправить ошибки в работе рук и ног в беге?

Бег на средние и длинные дистанции

Методика обучения технике бега на средние дистанции

http://life4health.ru/beg-dlya-nachinayushhih/

Методика тренировок по бегу