Особенности бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость бега. В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

• Спринтерские дистанции
• Правильная техника
  • Старт
  • Разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиш
• Как тренироваться для бега на короткие дистанции
  • Улучшение старта
  • Упражнения для бега
  • Усовершенствуем финиш
• Возможные ошибки начинающих спортсменов

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег.

В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее:

1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
7. Следует под планкой выбегать со старта.
8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно:

1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения:

1. Нужно бегать с горы 50 м.
2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
3. На время следует бегать на месте.
4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую. Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо:

• при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
• пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
• бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены:

• сильно прогибают спину;
• широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
• очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
• поднимают высоко голову.

• поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
• нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

После команды «марш», спортсмены:

• рано поднимают руки вверх;
• в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
• рано и резко поднимают голову;
• на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
• на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
• слишком наклоняют тело вперёд;
• сильно отклоняют туловище назад;
• напрягают руки во время бега;
• поднимают бедро недостаточно высоко;
• слишком высоко поднимают бедро;
• разворачивают стопы носками наружу.

Прежде чем бегать на короткие дистанции, необходимо изучить технику спринта и хорошо потренироваться.

Бег на средние дистанции кратко. Всё о беге на средние дистанции: правила, программа тренировок. Всё дело в теле

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов.

Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

• 800 м.
• 1500 м.
• 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт . По сигналу «На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде «Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда «Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу на средние дистанции

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Страница 21 из 29

Техника бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции –
от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега (рис. 24).

Рис. 24. Техника бега на средние дистанции

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали такие выдающиеся спортсмены прошлого столетия, как братья Знаменские,
В. Куц, П. Болотников, Л. Брагина, Т. Казанкина и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой – с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон . По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40–45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впереди стоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно
на 3–4 м (рис. 25).

Рис. 25. Техника высокого старта

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5–7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна – быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15–20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10–15 м, здесь главное – за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции . Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

– небольшой наклон туловища (4–5°) вперед;

– плечевой пояс расслаблен;

– лопатки немного сведены;

– небольшой естественный прогиб в пояснице;

– голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.

Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед–вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад–кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх – это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертикали, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – эффект упругой деформации. Ощущения бегуна – он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и, противодействуя, отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах, и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения, и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50–55°, на более длинные дистанции он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах
2–3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед–вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед–вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса позволяет снизить длину маятника (нога – это сложный составной маятник) и сократить период переноса (рис. 26).

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

– слегка наклоняется влево (к центру поворота);

– амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

– правое плечо немного выдвигается вперед;

– длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

– маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

– стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Увеличение скорости бега на средние дистанции за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160–220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование . В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника бега и, прежде всего, структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

Оглавление
Основы легкой атлетики как вида спорта
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ПРЕДИСЛОВИЕ
Классификация и общая характеристика легкоатлетических видов спорта

Одной из легкоатлетических дисциплин, которая представляет собой совокупность дистанций средней продолжительности, является бег на средние дистанции. Она является своеобразной гранью, которая отделяет быстрый и продолжительный темп бега, что создает определенные трудности с подбором оптимальной частоты шага. При этом к осваиванию такого раздела спортивной атлетики допускаются спортсмены, обладающие достаточно развитой выносливостью и способные добиваться высокой скорости. Какие еще нюансы нужно знать атлетам, решившим практиковать такой бег, а также какие секреты успешности в данном виде спорта существуют, мы более детально расскажем далее.

Являясь весьма популярным видом, забег на средние дистанции не настолько интенсивный, как , но в то же время не продолжительный (с точки зрения временных рамок), как . И у такой дисциплины есть свое отличительное правило – это до высокая скорость забега, которую спортсмен должен умело сочетать со специфической тактикой и запасом собственных сил для получения высоких результатов.

Изучая своеобразие такого легкоатлетического направления, стоит начать с того, какие бывают дистанции в беге. Спортсменам, которые решились для себя открыть этот далеко не новый вид спорта, стоит знать, какой длины участки им придется преодолевать во время соревнований.

Олимпийская программа по забегам на средней продолжительности дистанции включает следующие расстояния:

• участок длиной 800 метров;
• участок 1500 метров;
• бег по дистанции в 3000 м с установленными на пути преградами.

Особенностью такой беговой дисциплины является то, что человеческому организму для осуществления забега требуется почти столько же гликогена, сколько затрачивает спортсмен во время преодоления марафонского расстояния.

Еще одной особенностью такого вида является то, что раньше к соревнованиям допускались только мужчины. Женщин стали допускать к участию несколько позднее. Если говорить кратко об истории появления таких забегов, то начинается она в XVIII столетии. С 1896 года бег на средние расстояния был включен в программу Олимпийских соревнований. И, если поначалу мужчины могли принимать участие в забегах на 800 и 1500 метров, то с 1928 и женщины смогли попробовать свои силы в преодолении участка продолжительностью 800 м.

Интересным остается факт, что первый мировой рекорд по соревнованиям на средние дистанции был установлен в 1912 году. И поставил его Тед Мередит, бегун из Америки, продемонстрировавший результат в 1.51,9 секунды.

Среди женщин первый мировой рекорд был зафиксирован в 1922 году, когда Жоржетта Ленуар смогла преодолеть расстояние в 800 метров за 2.30,4 секунды. Стоит заметить, спортсменка из Парижа оказалась первой и единственной рекордсменкой, которая установила рекорд, пока еще дисциплина не была включена в программу Олимпийских игр.

Совершенствование техники бега на средние дистанции заняло около ста лет, пока результаты забегов значительно не улучшились. Так, спустя столетие, в 2012 году был установлен новый мировой рекорд в 1.40,91 с, который оказался лучшим результатом среди мужчин. И продемонстрировал такой существенный прогресс спортсмен из Кении – Дэвид Рудиша. Что интересно, за более короткий промежуток времени женщины смогли достичь более высоких показателей, и уже в 1983 году спортсменка Ярмила Кратохвилова из Чехии смогла пробежать 800-метровку всего за 1.53,28 с.

Главные составляющие успеха

Желающим заняться спортом, легкая атлетика предлагает на выбор несколько видов беговых дисциплин. Но тем, кто предпочитает практиковать именно забеги на средние расстояния, нужно знать основные правила данного раздела. А именно – какая тактика и техника бега на средние дистанции.

Итак, изучение техники этой беговой дисциплины начинается с освоения отдельных элементов, их совмещения в ходе занятий, а также постепенное совершенствование навыков во время регулярных тренировок. Атлет, который желает бегать на средние дистанции, длина которых варьируется от 800 до 3000 метров, должен тщательно усваивать полученный материал, чтобы в период соревнований он смог затрачивать меньше и при этом демонстрировать высокие результаты беговой деятельности.

Залогом успешности таких тренировок, когда дистанция пробегается за минимально возможное время, является умение своевременно менять техники и тактики бега, а также правильный расчет собственных сил. Способность рационально сочетать эти элементы также важна, как и высокий уровень физического развития атлета.

Как правильно бегать?

Но, вернемся к тому, какая техника бега по участкам средней длины считается правильной. Самой верной и эффективной техникой считается оптимальный расчет темпа бега в соответствии с отрезками пути.

Выделяются несколько этапов, на каждом из которых атлет должен придерживаться определенной тактики:

• Старт. Для такой дисциплины, как бег на промежутки средней длины, характерен высокий старт. Спортсмены должны принять позицию по звуку соответствующего сигнала: поставить толчковую ногу перед собой, маховую ногу – в 20-30 сантиметрах позади пятки толчковой ноги. Обе конечности бегуну необходимо немного согнуть в коленях, перенеся вес своего тела слегка вперед. Кисти рук следует сжать в кулаки, выставив одну руку вперед, а другую – отведя назад. При этом нужно помнить, что положение верхних конечностей остается разноименным. То есть, если левая нога – толчковая, значит, вперед ему нужно выносить правую руку.
• Стартовый разгон. Атлеты должны начинать бежать, как только прозвучит сигнал «Марш». На этом промежутке дистанции следует набирать максимально комфортную скорость, при которой бегун сможет экономично расходовать собственные силы. Выбрать подходящий темп атлет может, предварительно поставив перед собой задачу: пробежать участок, вложившись в определенные временные рамки. Обычно, во время стартового разгона бегун использует высокий темп, тогда как на основной дистанции ему стоит выходить на средний. Это позволит занять определенную позицию среди других участников соревнования.
• Бег на основной дистанции. Рекомендуется переходить с высокого темпа на оптимальный, пробегая основную дистанцию в пределах первых 100 метров. Обычно стартовый разгон плавно перетекает в основной забег, когда атлет пробегает с 60-го по 70-й метр участка. На всей продолжительности остального промежутка атлету нужно делать по 3-4 шага за 1 сек. Чтобы экономно расходовать свои силы и при этом сохранять темп, следует наклонить корпус примерно на 5 градусов вперед. Но, чтобы пробежка была максимально эффективной, бегуну нужно помогать себе руками. От скорости махов руками напрямую зависит скорость спортсмена на данном этапе соревнования.
• Завершение дистанции – финиширование. Свой забег человек должен завершать с ускорением, которое используется спортсменами в спринте. Начинать финишировать следует на последнем круге, примерно за 250-350 метров до цели. Используя спрут (специальный термин, определяющий ускорение на финишной прямой), бегун должен еще больше наклонить корпус вперед, сделав выпад плечами либо торсом, и .

Предлагаем вам посмотреть видео, на котором приведен анализ техники забегов на средних расстояниях.

Тем, кто хочет с нуля научиться преодолевать средние дистанции в беге (800, 1500 и 3000 метров) на скорость, нужно, в первую очередь, чаще бывать на стадионе и не пропускать уроки физкультуры. Регулярные тренировки – это одна из главных составляющих успешности в данной дисциплине.

Начальная фаза обучения основам забегов на средней продолжительности расстояния предусматривает изучение теории и демонстрацию техники, как нужно правильно бегать. Начинающий может активно штудировать учебные пособия, просматривать фото и видео с материалами о том, какой должна быть техника и методика бега на разных промежутках участка. К слову, об этом следующий видео-урок, как правильно рассчитывать свои силы на участке в 3 км, и какой может быть тактика бега на средние дистанции, отлично подойдет спортсменам пока еще с небольшим опытом в данной спортивной дисциплине.

Наравне с изучением теории, бегун может начинать практиковать особые беговые упражнения на развитие выносливости и мускулатуры ног, ведь именно от их силы зависит скорость атлета во время соревнований. Прежде, чем приступать к тренировке, нужно составить индивидуальный план занятий с учетом уровня физического развития и возможностей своего тела.

Одновременно с тем, должна поэтапно изучаться методика бега на средние дистанции. Помогает обычно новичкам имитация основных движений и элементов дисциплины. Стоя на месте, нужно воспроизводить правильное положение рук, головы, ног и, в частности, стопы (согласно технике она должна быть немного повернутой внутрь).

Для того, чтобы преодоление дистанций было успешным, атлету нужно будет сначала овладеть тактикой бега с постоянной скоростью. По мере того, как спортсмен заметит улучшение, он может приступать к практике интервального бега. Это позволит спортсмену правильно развивать выдержку, рассчитывать свои силы и учиться чередованию темпов во время осуществления беговой деятельности.

Основные этапы изучения

• Познание особенностей бега по поворотам;
• Практика старта;
• Расчет и тактика стартового разгона;
• Улучшение навыков по поддержанию темпа;
• Совершенствование изученных техник;
• Тщательное и регулярное оттачивание навыков на практике.

При условии, что познание нюансов дисциплины будет поэтапным и тщательным, бегун уже через минимальный промежуток времени сможет научиться преодолевать участки разной длины. Каждая последующая тренировка на стадионе или пересеченной местности позволит ему улучшать технику, преодолев в результате «заветный» километр. В этом случае путь к успеху будет зависеть не только от физических навыков атлета, но и от его желания быть первым в забеге.

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

• 800 м.
• 1500 м.
• 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Время

Тед Мередит

Отто Пельтцер

Роже Мунс

Себастьян Коу

Уилсон Кипкетер

Давид Рудиша

Женщины

Жоржетта Ленуар

Инга Гентцель

Евдокия Васильева

Людмила Шевцова

Надежда Олизаренко

Ярмила Кратохвилова

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется . По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется , который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.

Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.

История бега на средние дистанции

Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.

Знаете ли вы? В 1912 году Тед Мередит (США) пробежал 800 м за 1.51,9 секунды, и это время стало первым мировым рекордом.

За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее — время уменьшилось на 37,12 секунды.

Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов.

Техника бега

Современная техника бега позволяет добиться:

• высокой скорости;
• экономного расхода сил спортсмена;
• свободного и естественного движения тела.

Длина шага — важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину.
Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий — важные составляющие хорошей техники.

Обучение бегу

Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.

Затем начинают отработку базовых движений, куда входят:

• движения шеи и головы;
• проработка движений рук и ног;
• оптимальная постановка стопы.

Важно! Точное выполнение основных движений позволяет избежать дальнейших ошибок и получить наилучший результат в соревнованиях.

Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.

Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.

Важный пункт обучения — бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.

Знаете ли вы? В среднем длина шага спортсмена — 160–220 см, на неё влияет дистанция и физические особенности самого человека.

Основные правила

Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.

Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:

• бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
• при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
• участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
• бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.

Этапы тренировочного процесса

Тренировки разделяют на четыре части:

1. Начальная подготовка.
2. Предварительная базовая подготовка.
3. Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
4. Закрепление достижений.

Забег делится на старт и стартовый разгон, движение по дистанции и финиширование.

Исходное положение — «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м).
После старта наклон постепенно достигает 5–7°. На разных дистанциях разгон занимает от 20 до 40 метров. Он обеспечивает спортсмену оптимальную скорость с естественным повышением частоты и длины шага. Разгон позволяет занять удобную позицию среди соперников.

• голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
• наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
• плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
• лёгкий прогиб в поясничной области.

Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.

Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.

Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена.
Преодоление поворотов имеет такие особенности:

• наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
• разное движение и амплитуда рук;
• шаг левой ноги уменьшается;
• стопа и мах правой ноги направлены внутрь.

После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.

Финиширование

Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.

Упражнения для улучшения результатов

Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.

Важно! Максимально интенсивная повторная тренировка (анаэробно-лактатная) образует в теле большое количество молочной кислоты и противопоказана начинающим.

Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний.
Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:

• бег на 60–200 метров;
• прыжковые упражнения;
• спортивные игры с моментом ускорения.

Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость спортсменов:

• на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
• на другой части скорость снижается;
• на финише выходит на предельную скорость бега.

Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.

Начинающий бегун должен придерживаться системы занятий, рекомендованной тренером.

Несколько советов помогут достичь наилучших результатов:

• выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
• тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
• не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
• перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
• начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.

Видео: основные ошибки в беге на средние дистанции Занятия бегом на средние и длинные дистанции требует равномерности, выносливости и правильного распределения сил. Используйте советы профессионалов и ставьте новые рекорды!

http://lifegid.com/bok/1779-osobennosti-bega-na-korotkie-distancii.html
http://sindinews.ru/beg-na-srednie-distancii-kratko-vs-o-bege-na-srednie-distancii/