Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Укрепить мышцы, привести в порядок фигуру, восполнить энергетические запасы организма и снизить уровень стресса, помогают физические нагрузки. Одна из самых доступных — бег по утрам. У пробежек на свежем воздухе есть не только плюсы, но и минусы, которые нельзя не учитывать, планируя будущие тренировки.

В чем польза бега по утрам

Благодаря утреннему бегу:

• укрепляется сердечно-сосудистая система, активно циркулирует кровь, ткани и органы лучше снабжаются кислородом;
• повышаются защитные силы, растет физическая выносливость;
• сжигаются жировые отложения;
• ускоряются обменные процессы;
• становится устойчивее нервная система;
• организм привыкает к ранним подъемам, появляется больше энергии, улучшается настроение.

Может ли бег быть вреден?

Бег имеет и противопоказания.

Запрещено бегать людям, у которых:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• глаукома;
• серьезные патологии внутренних органов (почек, печени, сердца);
• астма;
• индивидуальные особенности – например, пониженная активность организма в первой половине дня, проблемы со сном (для таких людей подойдут беговые тренировки после обеда или вечером);
• простудные, вирусные заболевания.

Еще одним противопоказанием является беременность.

Чтобы результаты тренировок не разочаровывали, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегать трусцой, сильно не ускоряясь;
• заниматься не более 50 мин. в день (в теплое время года);
• делать разминку перед пробежкой;
• утром до тренировки выпить стакан воды;
• если занятия проходят днем или вечером, прием пищи должен происходить за 2 часа до начала пробежки.

Кому следует быть осторожным

Продолжительные и изнуряющие тренировки рядовому любителю утреннего бега принесут больше вреда, нежели пользы. И негативно повлияют на работу сердечной мышцы – она быстрее изнашивается в таких условиях, большая нагрузка ложится на суставы.

Специалисты не рекомендуют доводить себя до такого состояния, когда все болит, а от усталости хочется упасть. Это проблема касается и новичков, которые из-за отсутствия опыта не могут разумно распределять свои силы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью утреннего бега?

Утренние беговые тренировки полезны для сердца – они укрепляют сердечную мышцу, делают ее выносливей. Бег по утрам, плюсы и минусы которого были перечислены выше, должен начинаться медленно, без резкого рывка. Сердечно-сосудистая система еще не пришла в себя после сна, поэтому сначала нужно немного пройти шагом, а после перейти на небыстрый бег.

И сразу после бега нельзя резко прекращать движение – несколько минут ходьбы успокоят дыхание и начнут восстанавливать пульс.

Бег для поддержания мышечного тонуса

Регулярные занятия бегом позволяют держать мышцы в тонусе: во время пробежек активно прорабатываются икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Отчасти нагрузка ложится на спину, живот и руки.

Чтобы напрячь верхнюю часть туловища и улучшить осанку, в процессе бега руки сгибают в локтях и двигают ими, плечи опускают вниз, приближая лопатки к позвоночнику. Икроножные мышцы укрепляются при беге с пятки на носок, а для укрепления ягодиц переступают с носка на пятку.

Бег при проблемах с бронхолегочной системой

Бег по утрам, плюсы и минусы которого следует учитывать людям с различными заболеваниями, разрешен при определенных проблемах с дыхательной системой. Но в каждом конкретном случае перед началом тренировок следует получить разрешение врача.

Пробежки не должны быть утомительными и долгими. Активные движения чередуют со спокойной ходьбой, при этом следят, чтобы дыхание не сбивалось. Ориентироваться нужно на собственное самочувствие.

Противопоказано бегать людям, страдающим бронхиальной астмой и легочной недостаточностью.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

Техника интервального бега

Интервальный бег поможет быстрее расстаться с лишними килограммами, активизирует работу сердца, укрепит мышцы. Рекомендуемое количество занятий в неделю: 3-4 раза. Некоторые бегуны со стажем тренируются 5-6 раз. Но чрезмерно нагружать себя не нужно, тем более при отсутствии наработанного спортивного опыта.

Интервалы можно отсчитывать не только по времени (с помощью секундомера), но и по расстоянию. Первый вариант удобнее и точнее, для второго понадобятся специальные беговые дорожки с нанесенной на них разметкой. Если их нет, рассчитывают расстояние самостоятельно.

Приблизительные интервалы для начинающих: 150 м — бег трусцой, 50 м – ускоренного движения.

Если ориентироваться по времени, то 1/3 часть от общего количества тренировочных минут должны занимать ускорения, а 2/3 остаются для неторопливого бега.

Или распределение нагрузки во время стандартной 40-минутной пробежки может выглядеть так:

Как правильно начать заниматься?

Подготовка к бегу начинается с приобретения спортивной одежды и обуви (кроссовок). Перед выходом на пробежку всегда проводят разминку для разогрева мышц. В первое время тренировки должны длиться не более 15 мин. Продолжительность будет увеличиваться постепенно, как и нагрузки. В течение первой недели бегают медленно, при появлении усталости рекомендуется переходить на шаг.

Необходимо правильно дышать: во время бега вдох и выдох должны быть глубокими, выдох длиннее, чем вдох. Количество тренировок в неделю варьируется от 3 до 5. Для отдыха и восстановления достаточно выделить 2-3 дня. Если стоит цель похудеть, после первых месяцев можно бегать 5-6 дней в неделю – так лишний вес будет уходить быстрее.

Чтобы повысить выносливость, нужно регулярно увеличивать расстояние и пробегать его, не торопясь.

Когда лучше начинать тренировки?

Бег по утрам, плюсы и минусы которого стоит учитывать заранее, советуют начинать в теплое и сухое время года – поздней весной или летом. Подойдет и ранняя осень, если нет дождя. Не следует сразу после пробуждения бежать на тренировку – организму требуется время, чтобы окончательно проснуться. Через 40 мин. можно выходить на улицу и заниматься.

Подходящий для утреннего бега временной отрезок (с учетом стандартных биоритмов): с 6-30 до 7-30.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Составление графика занятий для женщин

Для выполнения поставленных задач и для отслеживания результатов можно составить собственный график беговых тренировок. Он напрямую зависит от преследуемых целей, физической подготовки и общего состояния здоровья.

Примерный график для новичков на первые 2 месяца занятий:

Неделя	Продолжительность бега (мин.)	Продолжительность ходьбы (мин.)	Повторения (сколько раз за тренировку)	Общая продолжительность тренировки (мин.)
1	1	2	6	18
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	4	2	3	18
5	5	1	4	24
6	7	1	3	24
7	8	1	3	27
8	10	1	2	22

Разминка перед пробежкой

Разминка для начинающих включает в себя:

• быструю ходьбу на месте;
• махи руками и ногами;
• повороты туловища;
• наклоны;
• приседания;
• упражнения на растяжку мышц спины;
• прыжки со скакалкой (по желанию).

Определение маршрута, километража

Спортивный маршрут определяют заранее. Для бега подойдут стадионы и места с ровным покрытием, удаленные от загазованных улиц и дорог — парки, скверы.
Новички начинают тренировки, одолевая расстояния в 2-3 км, постепенно протяженность маршрута увеличивается. Для определения километража существуют специальные программы.

Правила и техника бега для начинающих

Бег по утрам, плюсы и минусы которого описаны ранее, подразумевает выполнение определенных правил:

• нельзя перенапрягаться – нагрузка увеличивается поэтапно;
• предварительный разогрев мышц обязателен;
• бегать можно только в подходящей для этих целей экипировке;
• первые пробежки не должны длиться дольше 20 мин.

Тренировка будет эффективной и качественной, если соблюдать технику бега:

1. Плечи опущены, спина и шея прямые, грудная клетка расправлена, таз неподвижен.
2. Руки, согнутые в локтях, приближены к телу — ритмично отводятся назад в такт шагам.
3. Пальцы рук неплотно собраны в кулаки.
4. Во время бега шаги не должны быть ни слишком широкими, ни слишком короткими.
5. При пробежке взгляд направлен вперед.
6. Колени направлены в сторону стоп.
7. Приземляться удобнее на среднюю и переднюю часть стопы, но можно приземляться на пятку, после чего перекатываться на носок.

Приземляться на стопы можно 3 способами:

• с пятки на носок;
• полностью на стопу;
• на носок.

Приземление с пяток на носки – стандартный способ, подходит для продолжительного бега по твердому покрытию. Характеризуется повышенной нагрузкой на колени, но вероятность получения травмы при такой постановке сведена к минимуму. Приземление на всю поверхность стопы (с еле заметным перекатом с пятки на носок) удобно при беге по неровным поверхностям.

Приземление на носок – самый сложный способ. После освоения двух предыдущих техник можно приступать к нему. Такое приземление применяется для быстрого бега.
Какой бы способ приземления ни был выбран, перед его использованием требуется хорошо размять мышцы голеностопа.

Ошибки новичков

Нарушения техники бега встречается не только у начинающих, но и у опытных бегунов, просто новички допускают ошибки чаще.

Самые распространенные из них:

1. Неравномерный темп, «урывками» — при такой манере бега сразу сбивается дыхание.
2. Туловище не зафиксировано в прямом положении, из-за чего наблюдается его покачивание в разные стороны.
3. Бег с наклоненным вперед корпусом, что грозит неправильным распределением нагрузки и внезапной потерей равновесия.
4. Опущенные голова и шея, поднятые плечи.
5. Резкая остановка или переход с высокой скорости на шаг;
6. Повороты таза.

Контроль над самочувствием во время бега

В процессе тренировок важно отслеживать ощущения, наблюдать за самочувствием, контролировать пульс (нормой считается 120 ударов/мин.) и дыхание. Повышенный пульс негативно влияет на работу сердца.

Если появляются болевые ощущения или неприятное чувство дискомфорта, с бега переходят на шаг. Если боль не проходит, занятие прекращают до полной нормализации состояния.

Как правильно заканчивать тренировку?

Беговое занятие плавно завершается ходьбой, которая должна длиться от 3 до 5 мин. Если бег был быстрым, скорость снижают постепенно и только потом переходят на шаг.
Затем выполняют упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Как избежать мышечной крепатуры после бега?

После пробежки, особенно в первое время, будут появляться мышечные боли. Эти болезненные ощущения называются крепатурой.

Выделяют 3 вида боли в мышцах:

• естественную;
• запаздывающую;
• боль, вызванную травмой.

Естественная боль повсеместно встречается после физических нагрузок. Ее вызывают микроскопические разрывы в мышцах и накопление молочной кислоты. Исчезает через 3 дня.

Запаздывающая боль появляется не сразу, а через несколько дней после нагрузки, затормаживает сокращение мышц. У начинающих спортсменов может продолжаться 5-7 дней.

Облегчить состояние помогут:

• массаж;
• специальные мази;
• продукты, богатые витаминами С, А и Е, вода, зеленый чай;
• сауна, горячая ванна;
• полноценный сон;
• зарядка.

Но если боль не проходит через неделю, это может свидетельствовать о полученных травмах или растяжениях, что требует незамедлительного обращения к врачу.

Стоит ли заниматься зимой?

По утрам не следует отказываться от бега после наступления холодов. Но нужно помнить, что и у зимних тренировок есть плюсы и минусы.

Спортивные занятия зимой имеют ряд преимуществ:

• легче дышится;
• бежать сложнее – повышается физическая нагрузка и растет выносливость;
• организм закаляется, выдерживает температурные перепады;
• улучшается состояние кожи;
• процесс сжигания лишних жиров ускоряется.

Но для зимнего бега, как и для летнего, имеются свои противопоказания и предостережения:

1. Новичкам не рекомендуется начинать беговые тренировки в холода, потому что к занятиям при пониженных температурах нужно привыкать постепенно. Лучше приступить к спортивным пробежкам осенью, чтобы к зиме организм успел окрепнуть и адаптироваться.
2. Бегая в мороз, необходимо научиться правильному дыханию, чтобы не навредить легким.
3. Помнить о безопасности — не бегать в гололед.
4. Не надевать малопригодную для физических нагрузок одежду (пуховик) и обувь.

Зимний бег не принесет вреда, если выполнять несложные правила:

• заранее продумать маршрут, чтобы занятия проходили на ровной поверхности;
• приобрести удобную спортивную одежду, которая «дышит» и не накапливает внутри себя влагу, не забывать про шапку, перчатки и специальную обувь;
• перед выходом на пробежку обязательна недолгая разминка – для разогрева суставов и мышц.

Идеальный комплект экипировки для зимних тренировок состоит из:

• термобелья или дышащего хлопкового белья;
• рассчитанных на повышенную нагрузку кроссовок с рифленой подошвой;
• обычных (не шерстяных) носков;
• спортивной куртки (без пухового наполнителя или меховой подкладки);
• флисовой шапки;
• однослойных перчаток, в которых не сильно жарко;
• удобных штанов с подкладкой из флиса.

Подходящая погода для бега – без осадков, сухая. Температура: не ниже -15°С. Правильное дыхание: вдох – носом (если нос не дышит, бегать нельзя), выдох – ртом.

Продолжительность зимней тренировки: не более 35 мин.

Каких результатов можно достичь за неделю, месяц, год?

Приблизительные результаты регулярных занятий бегом отражены в таблице:

Период	Результаты
1 неделя	После первой недели тренировок об ощутимых результатах говорить рано. Организм начинает привыкать к физической нагрузке, постепенно проходят болевые ощущения в мышцах, выносливость растет. Возможна небольшая потеря веса.
1 месяц	Заметно повышается выносливость. Теряется от 7 до 10 кг лишнего веса.
1 год	Организм способен выдерживать повышенные нагрузки, преодолевать большие расстояния. Мышцы находятся в тонусе. Иммунитет становится крепче. Нормализуется вес.

Несмотря на обозначенные минусы, бег по утрам остается полезным и экономичным способом оздоровления. Он дарит энергию и бодрость организму, и это является еще одним несомненным плюсом.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

http://ladysdream.ru/beg-po-utram-plyusy-i-minusy.html
http://runnerclub.ru/training/intervalnyi-beg.html