Частота шага при беге на длинные дистанции. Какая должна быть длина бегового шага? Как бежать безопаснее

Хотите, чтобы пробежки приносили только пользу? Тогда обязательно обратите внимание на длину своего шага.

Хорошо известно, что каждый год 65-75% бегунов получают различные повреждения. Это делает бег крайне опасным видом спорта и побуждает исследователей к изучению причин, вызывающих появление травм.

Список факторов риска для бегунов крайне велик и практически на самой его вершине находится растягивание шага. Длина шага — это расстояние от точки, где ваша нога касается земли, до центра тяжести (анатомически это пятый сегмент поясничного отдела позвоночника).

Когда длина этой линии превышает определенное значение, такое положение считается растягиванием шага и приводит к увеличению влияния ударных сил на суставы и мышцы. У кого-то хватает сил, чтобы справиться с такой дополнительной нагрузкой, но для большинства это становится значительной проблемой. Кроме того, такой стиль бега, связанный с большей, чем необходимо для движения вперед, механической нагрузкой, менее эффективен.

Дальше — хуже. Чем шире шаг, тем больше вертикальное отклонение. Другими словами, чем дальше вы шагаете, тем выше вы подпрыгиваете и, следовательно, тем тяжелее приземляетесь. Увеличение вертикального отклонения — это еще один фактор риска, связанный с возникновением травмам у бегунов.

Кроме того, чем шире шаг, тем больше выпрямлены колени и тем сильнее пятка ударяется о землю, что снижает способность мышц поглощать удар. В результате такая нагрузка переносится на мениск, коленный сустав, а также бедра и спину.

Если вы решили выяснить, растягиваете ли вы шаг, то самый оптимальный для этого способ — провести анализ бега. Найдите беговую лабораторию, где посредством высокоскоростного видео специалисты оценят длину шага относительно вашей скорости и длины ног.

2 способа, которые помогут вам самостоятельно избавиться от привычки растягивать шаг

1. Увеличьте текущую частоту шагов на 5 процентов.

В статье 2011 года «Влияние скорости шага на механику суставов во время бега» , ученые из Университета Висконсина изучали, возможность снижения ударной нагрузки у бегунов посредством увеличения частоты шагов. Наблюдая за изменениями нагрузки вследствие небольших изменений каденса, они обнаружили, что «незначительное увеличение частоты шагов может значительно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега, а также является эффективным средством для профилактики и лечения распространенных среди бегунов травм».

Для того, чтобы определить свой каденс, посчитайте, сколько раз вы шагаете правой ногой за 30 секунд. Полученное значение умножьте на 4. У вас должно получится значение в районе 143-190. Существует теория, что идеальная частота находиться в диапазоне 170-190 шагов в минуту.

2. Постепенно уменьшайте толщину стельки в области пятки.

Перепад между пяткой и носком специалисты называют перепадом высоты подошвы. Если в ваших нынешних кроссовках перепад высоты подошвы составляет 12 мм, то в следующий раз выбирайте пару с перепадом в 8 мм. Для бега мы рекомендуем выбирать обувь с перепадом высоты подошвы равным 6 мм и менее. При беге с пятки такой подход помогает предотвратить значительное растягивание шага. Как бонус, обувь с низким перепадом высоты подошвы, отличается менее жесткой конструкцией, благодаря чему движение ступней будет максимально приближенным к естественному. Кто бы что не говорил, но нашим ногам нужна свобода, а не обувь, которая ограничивает естественные движения.

Решение проблемы с растягиванием шага — отличный старт. Однако это ни в коем случае нельзя назвать всеобъемлющим условием для достаточного здоровья бегуна. Для того, чтобы минимизировать риск травм при беге, нужно помнить о множестве других факторов. Однако, если вы никогда не обращали внимания на то, как именно вы бегаете, начните с растягивания шага — выясните, есть ли у вас такая проблема и, если есть, устраните ее. После вы заметите значительные улучшения не только в состоянии здоровья, но и в эффективности тренировок.

По материалам сайта running.competitor.com

Длина шага — зачем нам нужно знать данную величину? или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.

Длина шага у людей неодинакова и колеблется в диапазоне от 0,4 до 1 м. Обычно длина шага человека среднего роста составляет 0,7- 0,8 м.

Как измерить длину шага?

1. Длину своего шага относительно точно можно определить по формуле зависимости длины шага от роста:

ДШ -длина одного шага в метрах

Р — рост человека в метрах.

Например, при росте человека 1,75 м, длина его шага составляет ДШ=(1,75/4)+0,37=0,8 м.

2. Для каждого человека обычная для его ходьбы длина шага имеет более или менее постоянную величину.

Для определения длины шага можно отмерить расстояние длиной в 10 — 20 метров. и пройти его с обычной средней скоростью. После этого разделив это расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество пройденных шагов, мы найдем среднюю длину своего шага.

Например: 1000см/12 шагов = 83 см.

Как определить скорость ходьбы и пройденное расстояние?

Зная длину своего шага, а также количество шагов совершаемых в минуту можно определить скорость ходьбы , используя ниже приведенную таблицу.
Например, если человек в 1 минуту проходит 120 шагов при этом его длина шага составляет 82 см, то по таблице определяем скорость ходьбы 5,9 км/ч.

Определение скорости ходьбы в зависимости от количества шагов и их длины
Длина шага, см	Количество шагов в 1 мин и скорость, км/ч
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Когда известно скорость ходьбы и время, расстояние посчитать не трудно, умножив скорость на время. Также пройденное расстояние можно посчитать используя среднюю длину шага. Умножив этот показатель на количество шагов, сделанных за минуту, и на затраченное для прохождения всей дистанции время.
Например, человек тратит на ходьбу 90 мин, при длине шага 0,82 м. за 1 минуту он делает 120 шагов, исходя из этих величин мы находим пройденное расстояние:

S = 0.82м x120шагов х 90мин=8856м (

С помощью собранных нами данных можно: контролировать нагрузки на организм, подбирая тот или иной темп (скорость) ходьбы, соответствующий вашему уровню здоровья. Правильно составлять маршруты тренировок, точней рассчитывать время.

Для улучшения состояния здоровья заниматься ходьбой нужно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, которые должны быть адекватными состоянию здоровья человека.

Используемая литература : Юшкевич Т.П. » Оздоровительный бег».

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Правила бегового шага

Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага. Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вычислить длину шага можно по формуле:

Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега. Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно . Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими. Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их. Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как .

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.

Сейчас модно заниматься спортом. Для некоторых это хобби, для других — работа и смысл жизни. Каждый спортсмен знает, что в беге нет незначительных деталей. Даже то, с какой частотой человек делает шаги, серьезно отражается на конечном результате тренировок. Речь идет о каденсе . Многие слышали слышали о нем, но не все знают, что это. Как он рассчитывается, зачем нужен, как подобрать оптимальный для себя? Давайте разберемся.

Что такое каденс?

Каденс — это любое действие, совершаемое с периодической частотой. У велосипедистов так называется периодичность вращения педалей спортсменом. У бегунов же каденс — число соприкосновений ног с землей во время пробежки в течение 60 секунд. При замерах могут учитываться касания как обеих ног, так и только одной.

Почему он важен?

Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.

Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.

Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.

Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.

Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов. Второй бежит медленнее, поэтому оказывается вторым. Это кажется очевидным. Однако даже при сравнении одинаковых по комплекции спортсменов окажется, что каденс слабо влияет на результативность бега.

При сравнении бега высокого спортсмена с длинными ногами и его соперника с противоположными характеристиками окажется, что второй делает более частые движения ногами. У высокого бегуна каденс ниже, но он придет к финишу первым. Выходит, что каденс привязан в том числе к комплекции бегуна.

На продуктивность бега влияют также следующие показатели:

• продолжительность контакта стопы с землей;
• промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
• время, в течение которого стопа не касается земли;
• осцилляция при беге (вертикальное смещение).

В США в 2012 г проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который делал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Таким образом, число шагов в минуту – грубый параметр оценки бега, но для непрофессионалов он может оказаться информативными. В отличие от длительности контакта стопы с землей, каденс подсчитать просто.

Видео: Как правильно бегать?

Как он измеряется?

Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту. Ритм бега измеряется в числе шагов или перешагиваний при беге. Количество шагов считается по соприкосновениям двух ног с поверхностью за 1 минуту. Перешагивания обозначают число контактов с землей одной ногой.

Можно пробежаться в течение 30 секунд, посчитать число перешагиваний и умножить результат на 2. Для вычисления среднего значения эти действия стоит повторить несколько раз. Так будет определено количество контактов одной ноги с поверхностью за минуту. Чтобы высчитать число касаний обеих ног, полученный результат нужно умножить в 2 раза. Способ очень точный, но применять его неудобно. Проще воспользоваться современными устройствами — часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.

Ритм бега оказывает влияние на пульс. Поначалу он может сильно повышаться при большом каденсе. Когда увеличивается ритм бега, сердечная мышца начинает чаще сокращаться. По мере роста каденса усиливается и сердцебиение.

И профессионалам, и начинающим бегунам следует знать пульс во время бега. У среднестатистического человека он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Если же пульс достигает 150-160 ударов в минуту, но бегун чувствует себя хорошо, в его конкретном случае это не предел.

Оптимальный ритм бега

Первым оптимальный каденс на уровне 180 шагов за 1 минуту подсчитал тренер легкоатлетов США Джек Дэниелс. Он вывел это значение, наблюдая за профессиональными бегунами на Олимпиаде 1984 г. В современных тренировках продолжают применять ритм, который определил Дэниелс.

Существуют и показатели, которые выбиваются из общего правила. В 2008 г. на берлинском марафоне Хайле Гебреселассие установил рекорд, пробежав с каденсом 197 шагов в минуту. Еще раньше в 1964 бегуну Абебу Бикиле удалось достичь 217 шагов в минуту.

Важно следить за тем, чтобы каденс оставался примерно одинаковым на разных дистанциях. Небольшие расхождения не страшны — даже у профессиональных спортсменов частота шага иногда слегка варьируется в зависимости от дистанции.

У большинства бегунов каденс составляет 180 шагов или 90 перешагиваний в минуту. Такой показатель считается оптимальным, но на конечный результат влияют также другие факторы. Рослый бегун с меньшим каденсом прибегает к финишу быстрее, чем невысокий спортсмен с большим ритмом.

Каденс делится на 2 категории по числу шагов: любительский (менее 180) и профессиональный (180+). Для тех, кто стремится к первым местам на соревнованиях, ритм бега устанавливается на отметке 190-220 шагов за 1 минуту. Любителям нужно стремиться к значению 180, хотя обычно каденс не превышает 160-170. Какое число шагов будет оптимальным, зависит от темпа. Если человек бежит с низкой скоростью, показатель при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 и более шагов. Во время скоростной пробежки значение ритма не должно опускаться ниже 180. Если оптимальный каденс не достигнут, нужно тренировать частоту и стремиться к улучшению показателей.

Оптимальный каденс можно высчитать во время пробежки так: сделать разминку, выполнить разогревающий бег, затем пробежаться в течение 30 секунд и посчитать шаги. Итоговый результат умножить на 5%. Число, которое получится, — оптимальный каденс, к которому должен стремиться бегун. Процедуру измерения ритма нужно повторить для разных видов бега и дистанций.

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.

Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.

Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.

Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.

Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Как увеличить ритм бега?

Чтобы повысить каденса, нужно выполнять упражнения для развития суставов: бегать на месте, высоко поднимая бедра, ускоряться на спуске. Для выполнения первых упражнений следует встать в упор к стене и 1 минуту бегать на месте с максимально возможным ритмом. Чтобы увеличить его, можно представить, что уже совсем близко финиш, а к нему обязательно нужно прийти первым. Чтобы ускориться во время спуска, нужно подыскать склон и несколько раз быстро спуститься. У конца склона рекомендуется делать максимальное ускорение.

Еще одно упражнение для увеличения ритма бега — быстрые и короткие шаги. На отрезке в 10-15 метров нужно попытаться сделать максимальное число коротких шагов. Нужно повторить упражнение хотя бы 5 раз. Полезно делать короткие пробежки по 30 секунд, 1 и 2 минуты, подсчитывая количество шагов. В перерывах между пробежками темп увеличится без серьезных усилий.

Ритм бега следует наращивать постепенно. На пробежке можно использовать музыку или руки, чтобы регулировать темп. Так, при сгибании рук под острым углом частота шагов повышается.

Нет нужды самостоятельно считать число шагов и перешагиваний. Для этого существуют программы и приложения для смартфонов, помогающие настраиваться на необходимый ритм. Можно купить устройство, которое показывает текущий каденс бегуна. Используя музыкальные программы, можно нарастить свои показатели, слушая приятные мелодии. Важно не забывать, что организмы у всех разные. Для одних ритм 190 — это норма, при этом люди чувствуют себя нормально. У других же даже при 150 начинаются осложнения.

Читайте также:

Еда и ощущение счастья: почему после приема пищи хорошо и как правильно подобрать продукты для настроения
Икота: что это такое и как правильно с этим бороться?

Пульс 190 при физической нагрузке

Как рассчитать норму пульса при физических нагрузках?

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

1. Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
2. Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
3. Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Контроль пульса

Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:

1. Ручной.
2. Механический.

Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.

Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком – на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.

Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:

1. Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
2. Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

1. Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
2. Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
3. Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
4. Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
5. Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

Рассчитать норму сердечных сокращений при тренировках можно по следующей формуле:220 — возраст человека умноженный на показатели интенсивности тренировки.Уровни нагрузки (%):

• 50-60 — чрезвычайно легкая разминка;
• 60-70 — легкие занятия, направленные на сжигание жира, увеличение выносливости;
• 70-80 — средняя интенсивность, способствует росту ударного объема сердца;
• 80-90 — интенсивная тренировка, способствующая росту мышечной массы тела;
• 90-100 — максимальный предел развивающая силу и скорость.

Пример: мужчина 30 лет. 220 — 30 = 190При тренировке средней интенсивности:190 x 0,7 = 133190 x 0,8 = 152Норма: от 133 до 152.При интенсивных занятиях:190 x 80 = 152190 x 90 = 171ЧСС от 152 до 171.

Какова норма?

Нормальный ритм сердечных сокращений при физических упражнениях здорового человека увеличивается от 50 до 70%, но не должен превышать последнего предела. На частоту пульса влияют следующие факторы:

• возраст человека;
• пол;
• вес и рост;
• выносливость;
• хронические заболевания;
• прием пищи (алкоголя);
• эмоциональное состояние.

При большой нагрузке ЧСС достигает от 80 до 95%. Расчет допустимого предела считается по формуле: 220 — возраст человека.Пример: мужчина 30 лет. 220-30=190.190 x 0,80= 152 — нижний предел190 x 0,95= 180.5 — верхний пределВывод: При интенсивных физических занятиях, сердечные сокращения 30 мужчины должны варьироваться от 152 до 180.5 ударов в минуту.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

На каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:

• на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
• при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
• при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигается жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

• к одышке,
• сбою дыхания,
• покалыванию в правом боку,
• повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны.

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

http://cafepulsar.ru/chastota-shaga-pri-bege-na-dlinnye-distancii-kakaya-dolzhna-byt-dlina/

Пульс 190 при физической нагрузке