Как готовиться к соревнованиям по бегу. Как правильно подготовиться к соревнованиям

Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое. Хватит ли той еды, что дают на пунктах питания? Когда я наткнусь на стену и что с ней делать? Сколько пить воды, а сколько — изотоников? Да и в процессе подготовки вопросов было много. Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядок на результат — а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.

Новая книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию — отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.

Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придется выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.

Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца. Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку до марафона, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?

Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдет почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).

Бег с Лидьярдом

Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлекся бегом (или чтобы его легкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21-го километра.

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах.

От 800 метров до марафона

Серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдет в качестве мотивирующего подарка тому, кто еще не увлекся бегом всерьез, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса — «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

Онлайн-ресурсы

MyAsics.ru

Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции. Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объемов, собственно забег и восстановление. Субъективно кажется, что объемы все-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объемы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.

Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.

Планы подготовки от производителей инвентаря

Если вы пользуетесь беговыми часами или приложениями (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и не придется вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.

Runningahead.com

Этот сервис поддерживает импорт данных о тренировках из других систем (например, Polar) или из Excel, позволяет отслеживать пробег кроссовок (если вы используете несколько пар), выкладывать результаты тренировок в Facebook или блог.

Runnersworld.com

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – пример одной тренировочной недели демонстрируется. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день, в который вы будете осуществлять длинные пробежки. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

Программы подготовки на сайтах марафонов

Если вы зарегистрировались на какой-либо крупный марафон, программу подготовки можно взять на его сайте. Она будет ориентирована на то, чтобы вы достигли оптимальной формы к дате забега. Как правило, представляются планы разного уровня.

Подготовка к соревнованиям по бегу может быть очень приятной и захватывающей идеей — а победа в соревнованиях принесет вам даже больше удовольствия. Чтобы подготовиться к забегу, вам нужно хорошо тренироваться, разработать план бега и узнать некоторые хитрости о том, как выиграть забег. Чтобы узнать больше, прокрутите вниз к шагу 1.

Подготовка к забегу

Купите хорошую пару беговой обуви. Это может прозвучать глупо, но хорошая пара обуви поможет вам пройти всю дистанцию; от плохой обуви у вас останутся только волдыри и никакого желания больше бегать. Сходите в обувной магазин и измерьте размер стопы, чтобы вы знали, какая обувь лучше всего подойдет вам.

Сделайте так, чтобы вам было легче бежать. Если вы начинаете бег со стартовой линии, не нужно бежать сломя голову или готовиться к спринту. Вам нужно подготовить легкие и тело к движениям, которые они будут выполнять. Начинайте с двух-трех тренировок каждую неделю. В первые несколько тренировок нужно смешивать бег и ходьбу. После этого, вы можете начать подготовку к полноценному забегу.

Установите расписание тренировок. Нет какого-то секрета или формулы успеха для подготовки к забегу – все люди разные, и, как таковое, расписание тренировок тоже разное для всех. Тем не менее, ваш тренировочный процесс должен состоять из забегов на длинные дистанции, когда вы работаете на выносливость, интервальных тренировок, на которых вы тренируете силу, смешанной тренировки (езда на велосипеде, плаванье, тренировки на силу) и коротких забегов.

Тренируйтесь там, где вы собираетесь бежать на соревнованиях. Ваша цель – мгновенно набрать скорость и держать ее до конца дистанции. Для разных дистанций нужен разный темп бега. Например:

• Для 5 км: вам нужно взять ваш самый быстрый темп и держать его все 5 км.
• Для 15 км: возьмите темп, который вы можете держать всю дистанцию, и при котором вы не сбавите скорость на второй половине дистанции, как это делают большинство людей.

Подготовьтесь морально. Соревнуясь в беге с другими людьми, вы также боретесь с собственным телом и мыслями. Какая-то часть вас захочет остановиться на полпути. Что вам нужно сделать, так это заранее настроить себя на борьбу. Первое — вам нужно преодолеть желание броситься в бег со всех ног на самом старте, ведь терпение — это большое преимущество, когда бежите половину или весь марафон.

Проверьте маршрут. Несколько раз пробегитесь или пройдитесь по маршруту, чтобы иметь представление, как вы будете бежать на соревнованиях. Поделите маршрут на несложные участки и места, где вы будете пить. Вы, возможно, захотите составить карту, как вы будете пробегать каждые полтора километра. Нужно ли вам поберечь силы для 1.5-километрового подъема на последних двух третьих пути?

До забега соблюдайте режим. Многие рьяные бегуны говорят, что важно в день забега не пробовать ничего нового. Соблюдайте режим с двумя длинными забегами во время вечерней тренировки. Иными словами, в день забега проснитесь, когда проснетесь, наденьте одежду и обувь, в которой будете бежать, и съешьте на завтрак то, что обычно едите в день, когда занимаетесь бегом. Посмотрите, от чего вы лучше всего чувствуете себя перед бегом и придерживайтесь этого режима в день соревнований.

• Перед забегом, на завтрак хорошо бы съесть: булочки с ореховым маслом, овсянку с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если перед забегом вы нервничаете или вас подташнивает, выпейте сок или коктейль из фруктов.

Перед забегом составьте план. Важно, чтобы, выходя на забег, у вас был план. Вы будете бежать в группе самых быстрых участников всю дистанцию? Возможно, вы начнете с отстающей группой и медленно, но уверенно обойдете их. Какой бы план у вас ни был, вы должны четко представлять себе, как будете проходить дистанцию. В то же время будьте готовы ко всему – часто мы попадаем в ситуации, в которые не планировали попасть. Возможно, вы чувствуете, что сможете обогнать всех на второй половине дистанции, поэтому бегите за группой участников, которые возглавляют забег.

На ранних этапах забега держитесь сзади. Важно придерживаться одного темпа и в начале забега, когда вам легко бежать, и на финише, когда вы боретесь сами с собой, чтобы не сбавлять темп. Если вы будете держаться позади и придерживаться своей скорости, а не бежать со всех ног с самого начала забега, вы сэкономите силы, которые вам понадобятся на финише дистанции.

• Если вы придерживаетесь одного темпа, это поможет вам в результате обогнать соперников, которые начали забег слишком быстро. Каждый раз, когда вы будете обгонять очередного соперника, вам будет добавляться уверенности в своих силах.

На начальных этапах забега расслабьтесь на подсознательном уровне. Это особенно важно, если вы бежите дистанцию больше 5 км. Вторая половина дистанции будет настоящим испытанием – вы устанете, а тело начнет переставать вас слушаться. Если в начале забега вы будете расслабленными, это поможет вам сосредоточиться и настроиться на преодоление второй половины дистанции.

Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать.

Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него.

Учитывайте погоду. Погода может повлиять на то, удастся ли вам выиграть забег. В частности, ветер и жара — это два фактора, которые могут действительно замедлить бегущего. Если в день забега очень ветрено, бегите группой. Когда во время бега вокруг вас другие люди, они будут как бы барьером, защищающим вас от ветра. Это поможет вам поберечь силы, потому что вам не нужно будет бороться с ветром.

• Чтобы справиться с жарой, начните с темпа, который немного медленнее вашего обычного. Большинство соперников не сделают этого, и вы сможете обогнать их, когда они замедлятся из-за жары и усталости.

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1-2 дня перед ним, включая , обеспечат успешное выступление в соревновании.

Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор, времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3-4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день — основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10-12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то ,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.

В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу — отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг — активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.

Одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям — прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью.центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

В последние 7-10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров — уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1-2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, — иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2-3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

В Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку). Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
  Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
  Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max <43, 44>= 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
• М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

• Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
• Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
• Делайте как минимум один выходной.
• За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
• По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

• Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
• Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
• Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

• Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
• Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
• На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

• Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
• На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
• Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм , советуйтесь с тренером , если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется. Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки. Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых. Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок. Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции. Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее. Чередуйте разные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

суббота — 15-17 км;

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на , выполняя за тренировку по 10-20 ускорений. Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения. Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник — отрезки 5х1, 5 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному. То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8. Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км. Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге. Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр. На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить. Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км. На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к

Все о профессиональном беге: история, классификация, правила проведения

Любительский бег и бег профессиональный — это две огромные разницы. Целью профессионального спорта является участие в соревнованиях.

Давайте поговорим подробнее о видах профессиональных беговых дисциплин и правилах соревнований.

Несколько видов бега относятся к «плавному». Они подразумевают дорогу без различных препятствий для спортсмена. Специалисты считают, что у бегуна должна быть более высокая скорость или способность участвовать в длительных гонках, а для этого нужна выносливость.

Гладкие виды бега включают в себя:

• спринт – спортсмен должен развить высокую скорость за доли секунды и преодолеть дистанцию ​​30, 60, 100 или 200 м с небольшой временной характеристикой;
• средняя дистанция – нужно преодолеть от 0,8 км до 1,61 км. Скорость движения должна быть достаточно высокой, но не все новички могут это сделать;
• большое расстояние — от 3 км расстояние считается большим. Такие гонки могут выдерживать девушки, причем не только на дорожках арены, но и на автомагистралях, специальных маршрутах и ​​т.д. Только профессионалы могут преодолевать такие расстояния, так как владеют разными техниками, с помощью которых они могли бы пройти этот путь;
• марафон — отличается от забега на длинные дистанции тем, что его расстояние рассчитывается от 40 км. Не многие города проводят марафоны, но вся страна следит за ними.

Бег для спортсмена может быть усложнен, что потребует от бегуна ускоренной реакции, резких поворотов или умения работать в команде. Эти типы включают в себя:

• барьерный бег — спринт, во время которого бегун также должен перепрыгивать через барьеры. Количество барьеров зависит от расстояния (до 10 шт.). Дистанция составляет — от 50 м до 400 м;
• полоса препятствий отличается от предыдущего типа большим расстоянием (до 3 км) и наличием не только барьеров, но и ям. Здесь установлены барьеры, некоторые из которых преодолеваются путем касания барьера, а другие — прыжками. Быстро ориентироваться и группироваться при таком беге – необходимые условия.
• эстафеты — командные соревнования, в которых главным условием является передача эстафетной палочки. Необходимо передать ее партнеру по команде, следуя всем правилам эстафеты, при этом не менять скорость движения.

1. Бег как спорт
2. Дополнительная классификация видов бега
3. История развития
4. Соревнования
5. Правила проведения соревнований
6. Виды спорта, непосредственно связанные с бегом

Бег как спорт

Спорт — это вид физической активности, который предполагает постоянные физические нагрузки и участия в соревнованиях, подразумевающих преодоление установленных дистанций за определённое время. Беговые виды спорта входят в олимпийскую программу по легкой атлетике. Кроме того, бег необходим в различных играх и спортивных дисциплинах, например, триатлоне, прыжках в длину / в высоту, футболе, баскетболе и т.д.

Профессиональные беговые упражнения отличаются от любительских тем, что они включают постоянные упражнения для улучшения характеристик скорости и выносливости.

Кроме того, все движения в спортивном беге выполняются в определенной технике. Процесс бега включает в себя две альтернативные фазы: поддержку и полет.

Поддержка. Эта фаза представляет собой процесс отказа от опорной ноги с выбросом колена передней части стопы. Фаза полета — это одновременное отделение обеих ног от земли, что является отличительной чертой бега.

Спринт на короткие дистанции

Спринт – бег, включающий в себя преодоление спортсменом впечатляющих расстояний. Зрителям нравится наблюдать за этим процессом. Прохождение дистанции в спринте требует небольшого количества времени, но в то же время судьба первых трех бегунов может измениться в последний момент.

Усэйн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк – бегуны на короткие дистанции. Среди них многократным победителем различных олимпиад и обладателем мировых рекордов является Усэйн Болт. Но соперники подошли к установленному им рекорду очень близко. Традиционным расстоянием на короткие расстояния является:

• 100 метров;
• 200 метров;
• 400 метров.

Также выделяют 30 м (школьные стандарты), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются более простыми, чем спринт, но предфинишные 100 метров всегда интригуют зрителя. Зачастую для определения фаворита судьи используют фотофиниш.

Основные расстояния в среднем пробеге:

• 800 м;
• 1500 м;
• 3000 м (с препятствиями).

Кроме того, выдерживающие средние расстояния, участвуют в забегах на 600, 1000 мили (1610 м) и 2000 метров. Бег на средние дистанции относится к трудным видам бега, потому что имеет большую дистанцию. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – не каждый может выдержать темп спринта. В результате скорость прохождения расстояния стремится к высоким показателям скорости движения.

Спортсмены, которые превышают средние дистанции, часто соревнуются за 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Время от времени бегуны на средние дистанции выходят в финал, где не всегда выигрывают.

Лучшие бегуны в этой дисциплине из Эфиопии и Кении. Популярным 800-метровым спортсменом является кениец Давид Рудиша. Бегун из Алжира Тауфик Махлуфи, который успешно преодолел 800 метров и неоднократно выигрывал призы, побеждал в забеге на 1500 метров.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Расстояния от 3000 метров считаются большими (альтернативное название — стайерские). Соревнования по бегу на длинные дистанции проходят на стадионе или вдоль автомагистрали. От 3000 до 10000 метров — на расположенном вдоль автострады, стадионе, длиной более 10 000 метров, который измеряется в километрах, за исключением марафонов.

• 5000 метров;
• 10000 метров;
• 42 км 195 метров.

Соревнования по бегу на длинные дистанции не имеют границ с точки зрения пространства и времени. Такие гонки могут быть скорректированы по протяженности дистанции или времени. Среди предпочтительных гонок на ограниченное время — однодневный забег. Стайерски забеги также включают ультрамарафоны (100 км и более).

Популярным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию ​​в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что среди женского пола самым быстрым бегуном в марафоне является Паула Рэдклифф (Великобритания) с результатом — 15 минут 25 секунд.

Полоса препятствий (стиплчез)

Полоса препятствий — это более узкий тип бега, включающий только две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.

Суть такого забега – преодоление дистанции, на которой находятся 5 препятствий, в центре которых расположен бассейн с водой. Можно создавать группы, находящиеся на расстоянии 10 метров друг от друга.

Время от времени фаворит в полосе препятствий удаляется от преследователей на полукруг, равный 200 метрам.

Катарский бегун Саиф Саид Шахин установил мировой мужской рекорд. Он прошел дистанцию ​​за 7:53,63 минуты. Российский рекорд установила россиянка Гульнара Галкина-Самитова, осилившая 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минуты.

Бег с барьерами

Барьерный забег имеет расстояние, которое можно отнести к спринтерскому виду. Разница между видами бега состоит в наличии дополнительных препятствий, которые спортсмены должны преодолеть.

Олимпийская программа включает в себя следующие дистанции:

• женщины — 100 м;
• мужчины — 110 м 400 метров.

Количество шлагбаумов, независимо от расстояния и половой принадлежности участников, остается постоянным — 10 штук. Можно менять только расстояние между барьерами и высоту препятствия.

Рекордсмены: (среди мужчин) — Арис Мерритт – 110 м. за 12,80 с., (среди женщин) на 100 м. — Йорданка Донкова — 12,21 с.

Эстафетный бег

Дисциплиной команды является эстафетная гонка, которая проходит по двум дистанциям на Олимпийских играх. Эстафета означает передачу палочки своему партнеру после преодоления определенного расстояния.

В эстафете имеется дистанции: 4 × 100 метров и 4 × 400 метров. Мировые рекорды также устанавливаются на различных расстояниях.

Есть также смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4 × 100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке благодаря Усэйну Болту. У мужской команды итог — 36,84 секунды. У американок рекорд — 40,82 с.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.

Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.

Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.

Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.

Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.

История развития

О пользе бега люди знали ещё в древности. С его помощью они охотились, убегали от врагов и хищников. Скорость пехоты определяла скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными соревнованиями по бегу стали старые Олимпийские игры, которые проходили в 776 году до нашей эры. Тогда имелась одна дистанция ​​- 192 м. В последующие 50 лет были созданы и использовались еще 24 беговых расстояния на Играх. Уже тогда были специальные упражнения для бега в Греции. А фаворитами гонок стали государственные герои.

С окончанием эпохи античности олимпийские соревнования закончились. Бег как спорт продолжил свое развитие в восемнадцатом веке. В частности, он распространился на Великобританию, где часто происходили забеги. В 1837 году состоялась первая гонка с препятствиями, а в 1845 году открыли состязания на длинные дистанции.

В 1886 году первые Олимпийские игры были проведены в Афинах. Они также были представлены в дистанциях: 100, 400, 800, 1500, барьер 110 метров и марафон.

В России бег был отмечен в спортивной дисциплине в 1888 году с появлением любительского клуба под Санкт-Петербургом под руководством Петра Москвина. Через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 году в Швеции члены кружка выступали на международных соревнованиях.

В 1912 году российские спортсмены дебютировали на Олимпийских играх.

Во времена СССР бег носил общий характер. Успешные российские спортсмены участвовали в Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые способы повышения выносливости и улучшения технологий. Среди бегунов-любителей он приобрел огромную популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и даже по улицам. Желающие могут соревноваться в общих забегах.

Соревнования

Условные соревнования делятся на несколько видов:

• индивидуальные гонки;
• командная эстафета.

Соревнования по беговым дисциплинам проводятся на разных уровнях: профессиональном и любительском.

Первый тип включает в себя Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. На сегодняшний день турниры проводят на уровне чемпионатов штата, области, городов.

Отдельную категорию представляют межвузовские, школьные, а также любительские соревнования и конкурсы профессиональной принадлежности, связанные со специальной подготовкой.

Правила проведения соревнований

Если какие-то критерии не подходят для любителей бега, то в профессиональных соревнованиях организаторы должны придерживаться специальных стандартов по качеству покрытия и маркировки беговых дорожек.

Требования к пространству для пробежек

Радиальная площадь на стадионе должна быть разделена на 6-8 отдельных полос. Ширина маркировки в этом случае составляет 5 сантиметров, а ширина любой полосы составляет 1,25 метра. Для удобного и не опасного старта и финиша на стадионе предусмотрено не менее 10 метров в начале и 15 в конце.

Начальный и конечный маршруты отличаются шириной маркировки с нумерацией протекторов. Для спринтерских соревнований в начале беговые дорожки с учетом радиуса дорожки используются колодки для того, чтобы уравнять шансы всех бегунов.

Материалы, используемые для покрытия дорожек для соревнований, уложены слоями для создания хорошей поверхности протектора, а поверхность сделана из прорезиненного полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег не имеет практически никаких ограничений и используется для укрепления организма, а также для быстрого восстановления спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещен при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены с целью обезопасить спортсменов, так как перегрузки повышают риск развития необратимых последствий в деятельности сердца и сосудов, а также дегенеративных процессов при ОДА, приводящих к инвалидности.

Важно! Антропоморфные свойства, и в частности склонность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам, учитываются при выборе дисциплин, в которых спортсмен наиболее активен.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные спортсмены соревнуются в специальной обуви — кроссовках с шипами (5-7 штук перед подошвой).

Это дает лучшее сцепление с дорогой. При длинных дистанциях применяются кроссовки с амортизирующей подошвой.

Одежда бегунов должна плотно прилегать к телу, уменьшать трение о воздух. В остальном, форма должна быть удобна и соответствовать времени года.

Регламент

В современном спорте существуют строгие правила проведения гонок. Одним из наиболее распространенных нарушений является фальстарт — пересечение линии старта перед сигналом. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещается пересекать дорожную разметку на коротких дистанциях, за это следует дисквалификация.

Недопустимо препятствовать движению других спортсменов при беге на длинные дистанции и неспортивное поведение.

На сегодняшний день финишная черта бегунов фиксируется с помощью сверхчувствительных камер, а фаворит определяется системой «фотофиниш» в версии моментов, когда финал определяется за доли секунды.

Спортсмены, находящиеся в спорных ситуациях, имеют право вызывать организаторов для проверки результатов. Победа фиксируется механическим и электрическим секундомером. Их выбор зависит от уровня конкурса и требований организаторов.

Виды спорта, непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега являются одним из основных компонентов тренировок для большинства видов спорта, кроме шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Но если в определенных видах спорта урок бега имеет только вспомогательную функцию, и в целом укрепление тела, в некоторых других видах спорта бег является неотъемлемой их частью. Такие категории спорта включают в себя:

• Длинный прыжок. Здесь бег играет важную роль в достижении высокого результата, и в течение нескольких месяцев спортсмены оттачивают технику спринта с высоким ускорением за небольшое количество времени.
• Прыжок с шестом. Захватывающий неописуемый спорт, который также требует от спортсмена особенной техники бега, где нужно поддерживать правильную частоту дыхания для мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через барьеры. Чтобы воплотить хороший и безопасный прыжок, вы должны выполнить ускорение, без которого нельзя обойтись без обычной техники бега.
• Разные эстафеты. Эстафеты являются одной из дисциплин легкой атлетики, где бег на дистанции 5-10 км имеет решающее значение. Кроме того, спринтерские гонки являются неотъемлемой частью многих небольших школьных соревнований, где бег является основной гарантией победы.
• Футбол. Этот вид спорта также напрямую зависит от способности игрока преодолевать большие расстояния, сохраняя при этом правильное дыхание. Стоит отметить, что для футболистов бег с интервалами очень актуален. Он позволяет ускорять, замедлять и в то же время контролировать ситуацию на поле, при этом тратить минимум физических сил.

Обзор и характеристика основных видов спорта

Основные правила и техника дыхания при беге

Основы правильного питания при беге

Очищение кишечника: правила очистки, виды и способы проведения

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

http://fixedbikes.ru/kak-gotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-begu-kak-pravilno-podgotovitsya-k.html
http://vitablog.ru/dvizhenie/professionalnyy-beg.html