Особенности построения тренировочного процесса в горном беге Текст научной статьи по специальности « СМИ (медиа) и массовые коммуникации»

CC BY

Аннотация научной статьи по СМИ (медиа) и массовым коммуникациям, автор научной работы — Завьялов Константин Витальевич

Целью исследования было получение данных об особенностях построения тренировочного процесса в горном беге . Поскольку горный бег является относительно новой дисциплиной, существует определенный дефицит теоретических и практических данных. Именно это обусловило необходимость использования автором метода экспертного и анкетного опроса. Результаты исследования позволяют получить представление о структуре тренировочного процесса в горном беге .

Похожие темы научных работ по СМИ (медиа) и массовым коммуникациям , автор научной работы — Завьялов Константин Витальевич

Peculiarities of training process of mountain running

The purpose of this study is to obtain data about the peculiarities of training process of mountain running . Since this discipline is relatively new, there is a certain lack of theoretical and practical data, so the author uses the method of expert interviews and questionnaire. The results give an idea of the structure of the training process of the mountain running .

Текст научной работы на тему «Особенности построения тренировочного процесса в горном беге»

сти [Текст] : автореф. дис. . канд. пед. наук / В. И. Шестернина. — Омск, 1985. — 158 с.

15. Двоеглазов А. Н. Формирование профессионально-педагогических умений у студентов ИФК в условиях практической деятельности [Текст] : дис. . канд. пед. наук / А. Н. Двоеглазов. — Омск, 1991. — 201 с.

ПОЛИВАЕВ Алексей Геннадьевич, старший преподаватель кафедры теории и методики физической культуры ИГПИ им. П. П. Ершова, г.Ишим.

ГЕРАСЬКИН Анатолий Александрович, кандидат педагогических наук, и. о. профессора кафедры теории и методики спортивных игр СибГУФК, г.Омск. ГРИГОРОВИЧ Иван Николаевич, кандидат педагогических наук, доцент, проректор по учебно-спортивной работе ИГПИ им. П.П. Ершова, г. Ишим. Адрес для переписки: е-шаП: palex-77@mail.ru

Статья поступила в редакцию 28.09.2010 г.

©А. Г. Поливаев, А. А. Гераськин, И. Н. Григорович

Омский государственный университет им. Ф. М. Достоевского

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В ГОРНОМ БЕГЕ

Целью исследования было получение данных об особенностях построения тренировочного процесса в горном беге. Поскольку горный бег является относительно новой дисциплиной, существует определенный дефицит теоретических и практических данных. Именно это обусловило необходимость использования автором метода экспертного и анкетного опроса. Результаты исследования позволяют получить представление о структуре тренировочного процесса в горном беге.

Ключевые слова : горный бег, экспертный опрос, анкетирование, структура тренировочного процесса, тренировочные нагрузки.

Актуальность исследования. Горный бег является относительно новой дисциплиной. Как показывает практика подготовки ведущих спортсменов, специализирующихся в горном беге, в настоящее время все большую актуальность приобретает проблема построения тренировочного процесса, поскольку «механическое копирование» тренировочных программ марафонцев уже не дает ожидаемых результатов. Для изучения особенностей построения тренировочного процесса в горном беге нами было проведено анкетирование тренеров и спортсменов. При составлении анкеты соблюдались общепринятые требования к методике опроса, без соблюдения которых не может быть обеспечена надежность социологической информации. Разрабатывая вопросы, логику и структуру анкеты, тренировочный процесс рассматривался нами как сложное многофакторное явление.

Методы исследования. Предварительное исследование тренировочного процесса в горном беге обеспечило возможность получения наиболее валидного инструментария. Основным инструментом исследования являлся экспертный опрос. Экспертный опрос проводился методом полуформализованного заочного анкетирования. Данный способ сбора информации был обусловлен несколькими факторами. Во-первых, для нашего исследования представляют интерес наиболее эффективные варианты организации тренировочного процесса. Информацией о таких вариантах располагают наиболее успешные спортсмены, добившиеся высоких спортивных результатов в горном беге, поэтому именно эти спортсмены как нельзя лучше подходят на роль экспертов.

Во-вторых, имеющиеся теоретические данные о методах подготовки стайеров позволили сформировать терминологическую базу, которая в дальнейшем была частично формализована в опросник. Это обеспечило создание в опроснике индикаторов и показателей, которые использовались в анкете по ходу основного исследования, и упростило проведение анализа полученных данных.

В-третьих, решение проведения заочного анкетирования было, с одной стороны, экономически выгодно, с другой — позволяло получить ответы от достаточного количества респондентов, из которых можно было отобрать экспертов.

На завершающей стадии составления анкеты проверялась обоснованность вопросов, общая конструкция инструмента относительно общих исследовательских задач. Кроме того, учитывались особенности совокупности людей, которых предстояло опрашивать. Основанием для этого являлись теоретические данные и специальная методическая литература, анализ методического опыта аналогичных исследований, консультации экспертов, предварительные опросы. Проверялась обоснованность (релевантность) формулировки каждого вопроса по отношению к содержанию искомой информации, которая должна быть получена с помощью этого вопроса. Исходной точкой такого анализа должен быть список единиц искомой информации с указанием номеров вопросов, которые обеспечивают ее получение, контроль и перепроверку качества.

Организация исследования. Выбор экспертов осуществлялся посредством многоступенчатого от-

бора. В начале нашего отбора понадобился список спортсменов, принимающих участие в соревнованиях по горному бегу. Такой список был получен после обработки финишных протоколов основных стартов, проводившихся на территории РФ. Это соревнования уровня чемпионата и Кубка России. Из этого списка было отобрано 100 человек по принципу успешности, т.е. в список попали спортсмены, занимающие места в первой тридцатке. Этим спортсменам был отправлен опросный лист. Ответ был получен от 48 человек. После отбора мы получили одиннадцать экспертов. Отбор проводился по следующим критериям:

1. Место в сводной таблице (по принципу успешности, см. выше).

2. Стаж занятия легкой атлетикой.

3. Спортивный разряд (не ниже КМС).

По первому критерию мы получили 48 человек, по второму и третьему—11 человек. Состав экспертов по спортивному разряду: КМС — 4 эксперта, МС — 6, МСМК — один.

Результаты исследования. Рассмотрим ответы экспертов на вопросы, раскрывающие особенности построения тренировочного процесса в горном беге. На вопрос о длительности подготовительного периода семь из одиннадцати экспертов однозначно ответили — шесть недель. Один эксперт определил его в четыре недели, один — в восемь, и двое экспертов предлагают вариант подготовительного периода продолжительностью в шестнадцать недель. Таким образом, длительность подготовительного периода в горном беге должна занимать от четырёх до восьми недель, в некоторых случаях доходить до шестнадцати, но не превышать этот срок.

Относительно продолжительности этапа специальной подготовки эксперты были более единодушны, чем по вопросу о подготовительном периоде. Десять экспертов сошлись во мнении, что ЭСП должен занимать шесть недель. Лишь один эксперт предложил сроки восемь — двенадцать недель, при этом именно этот эксперт предлагал вариант шестнадца-тинедельного подготовительного периода. Возможно, такие сроки обусловлены какими-то индивидуальными особенностями построения тренировочного процессаданного эксперта.

Все эксперты были единодушны в осознании необходимости применения горной подготовки. Разногласия возникли только по вопросу о соотношении длительности видов бега: «бег на равнине» и «бег в горах». Экспертами приводились следующие варианты такого соотношения (из 100%):

80/20 — шесть экспертов.

70/30 — три эксперта.

60/40 — один эксперт.

95/5 — один эксперт.

Уверенно можно говорить о преобладании бега по равнине над бегом в горах. Оптимальным можно было бы считать использование от двадцати до сорока процентов всего времени подготовки в горах.

Разногласия возникли и по вопросу о высоте, на которой необходимо проводить горную подготовку. Мнения экспертов можно разделить: это бег в средне-горье и бег в высокогорье. Высота до двух тысяч метров над уровнем моря — среднегорье, от двух тысяч и выше — высокогорье. Шесть экспертов выбрали бег в высокогорье, пять в среднегорье.

Надо заметить, что в этом и всех остальных вопросах нас интересовало не мнение экспертов о наилучшем методе подготовки, а то, как они по факту проводят эту подготовку. Эксперты отмечают, что горная

подготовка напрямую связана с учебно-тренировочными сборами или непосредственной подготовкой к соревнованиям. Это означало, что фактическое соотношение бега в горах с бегом на равнине может расходиться с идеальным соотношением или соотношением ожидаемым (т.е. желаемым экспертами), что напрямую зависело от финансовых возможностей спортсменов. Возможно, они и хотели бы проводить больше времени в горах, но не могут себе этого позволить. Такая же ситуация и с высокогорной подготовкой. Возможно, та или иная высота просто доступнее, например, ближе добираться, меньше стоимость проживания или билетов. Именно из-за разнообразия факторов, влияющих на фактический выбор экспертов по данному исследованию, нельзя сделать вывод о правильности того или иного выбора. Но такая задача и не стояла. Задача была определить, какие варианты могут быть, и она была выполнена, а правильность решения определится на основе объективных данных полученных по итогам анализа тренировочных дневников, и биометрических замеров, а также результатов соревнований. Можно сказать, что нет необходимости замерять ни ожидаемые, ни идеальные показатели, поскольку они субъективны.

Промежуточный вывод таков — нет необходимости тренироваться в горах больше сорока процентов тренировочного времени. Невозможно показать хорошие результаты, не тренируясь в горах.

Наиболее важным вопросом являлся вопрос о тренировочных средствах, используемых экспертами. С самого начала нам были известны основные тренировочные средства подготовки стайеров: это интервальный и темповый бег. От экспертов требовалось узнать, применяют ли они темповый бег на этапе специальной подготовки, если да, то в каком соотношении с интервальным бегом. Эксперты сходятся в том, что темповый бег необходим, при этом выделяют следующие соотношения (из 100%):

70/30 — семь экспертов.

80/20 — два эксперта.

60/40 — один эксперт.

90/10 — один эксперт.

Однозначно можно утверждать, что в тренировочном процессе преобладает темповый бег. Интервальный бег занимает от десяти до сорока процентов тренировочного времени. Эксперт, занявший «крайнюю» позицию (90/10) занимал её и по предыдущим вопросам. Трудно сказать, почему его ответы так расходятся с ответами остальных экспертов. Узнать это по ходу нашего исследования невозможно, т.к. критерии, по которым отбирались эксперты, одинаковы, этот эксперт не является единственным МСМК, что могло бы выделять его из общей группы. В количественном исследовании его можно было бы принять за выброс, но здесь его мнение необходимо учитывать. Хотя мы склонны считать, что такие разночтения могут быть связаны, например, с особенностями его личной методики тренировки.

В целом эксперты отмечают, что темповый бег применяется на всех этапах подготовки. Интенсивность темпового бега соответствует границе анаэробного порога спортсмена, если говорить о ЧСС, то это составляет 160 — 170 ударов в минуту. Учитывая тот факт, что у каждого спортсмена эта граница своя и что она зависит от множества физиологических факторов, в опросе мы оперировали понятиями ПАНО, МПК, а не ЧСС.

На вопрос о «физиологической интенсивности» используемых тренировочных средств были получены

следующие данные. Все эксперты применяют бег в анаэробном режиме. При этом применяют его на всех этапах подготовки на уровне МПК и выше, т.е. максимальный пульс. Что касается длины отрезков, то все эксперты варьируют длину отрезков от 200 до 1000 метров. Длина отрезка зависит от физического состояния на момент тренировки, а также от соревновательной дистанции: чем больше дистанция, тем длиннее отрезок. Общий объём тренировки от 2000 метров до 10000 метров, в зависимости от длины отрезков, соответственно, примерно 10 отрезков в тренировке. Можно сказать, что применение бега в анаэробном режиме необходимо для наиболее эффективной тренировки.

Как и два предыдущих тренировочных средства, интервальный бег применяется экспертами на всех этапах подготовки. На этапе специальной подготовки бег в режиме МПК и выше, на подготовительном — ПАНО. Как отмечают эксперты, интервальный бег на ЭСП необходим для развития анаэробных возможностей. Интересен тот факт, что половина экспертов, выполняя интервальный бег, использует бег с горы, как правило, это отрезки от 200 до 400 метров. Те эксперты, которые не применяют бег с горы, объясняют это тем, что данное средство травматично. Кроме того, два эксперта предлагают заменять бег с горы бегом по пересечённой местности в режиме МПК.

Говоря о тренировочном объёме (объем за месяц) на разных этапах подготовки, надо заметить, что эксперты до горного бега специализировались на разных стайерских дистанциях (от средних дистанций до марафона), следовательно, разброс в абсолютных единицах измерения будет велик. Выход из сложившейся ситуации следующий: мы сравнивали соотношение объёма на различных этапах подготовки. В итоге были получены следующие данные: минимальный объём на ЭСП составляет 200 километров за месяц, максимальный 500. На подготовительном этапе соответственно 300 и 600 километров. Во всех случаях тренировочный объём на подготовительном этапе превышает месячный объём на ЭСП. Соотношение варьируется от 1/2 до 5/6. Как правило, объём на ЭСП ниже в два раза (соотношение 5/6 привёл лишь один эксперт), но всегда меньше минимум на сто км/месяц.

Всеми экспертами применялся при подготовке контрольный бег. Длина отрезка зависела от дистанции и составляла от шестидесяти до ста процентов от соревновательной дистанции. У нас не было цели получать более подробную информацию, главное было узнать, применяется ли контрольный бег, и понять, как он соотносится с соревновательной дистанцией, подробную информацию мы получим при анализе тренировочных дневников.

На вопрос о продолжительности и характере отдыха после соревнований мы получили ответы, которые не позволили сформулировать однозначный вывод. Такой результат обусловлен неопределённостью формулировки «отдых». Один спортсмен считает отдыхом медленный кросс и заявляет, что отдыхает десять дней, другой под отдыхом подразумевает полное отсутствие нагрузок и говорит двухдневном отдыхе. В связи с тем, что опрос проводился заочно, прояснить эту ситуацию не удалось, поэтому этот вопрос обязательно будет рассматриваться в ходе основного исследования. По вопросу о максимальном тренировочном объёме перед стартом был получен большой разброс ответов: от двадцати до пятидесяти км за тренировку. Возможно, такой разброс связан с теми же причинами, по которым мы увидели

разночтения по среднемесячному объёму, но там мы располагали относительными данными, по которым могли анализировать ответ, в данном же случае для получения более точных данных стоит оставить этот вопрос на рассмотрение в рамках основного исследования.

На заключительном этапе проверялось также соответствие формулировок вопросов логическим требованиям построения вопроса как относительно самостоятельной измерительной процедуры [1]. В результате предварительного интервьюирования был сформулирован окончательный вариант анкеты, включающий 30 вопросов. Анкета состояла из нескольких блоков вопросов, которые позволяли получить следующую информацию:

— возраст, предыдущая специализация, стаж занятий, результаты в легкоатлетических дисципли-нах, квалификация;

— причины занятий горным бегом, ближайшие и отдаленные цели, динамика результатов в горном беге;

— особенности периодизации тренировочного процесса, структура тренировочных и соревновательных нагрузок в годичном цикле;

— структура и содержание нагрузок на этапе общей и специальной подготовки;

— структура и содержание предсоревнователь-ного и соревновательного мезоцикла;

— интенсивность тренировочных и соревновательных нагрузок;

— контроль и прогнозирование спортивного результата в горном беге;

— особенности построения предстартовой разминки.

Изучая ответы респондентов на вопросы, касающиеся периодизации и структуры нагрузок в годичном цикле подготовки, нами были выделены два варианта построения тренировочного процесса. Наиболее распространенным (65 %) оказался вариант с одноцикловой периодизацией тренировочных нагрузок. Продолжительность этапа общей подготовки составляет 4—6 месяцев, этап специальной подготовки длится 1,5 — 2 месяца. Соревновательный период включает в себя 5—6 соревнований по горному бегу и продолжается с апреля по октябрь 4 — 6 месяцев. Такой вариант подготовки характерен для спортсменов низших разрядов и части квалифицированных спортсменов. Кроме того, его используют лыжники, марафонцы и стайеры.

Второй вариант предполагает двухцикловую периодизацию спортивной тренировки за счет уменьшения продолжительности этапа общей подготовки до 1,5 — 2 месяцев. У спортсменов, использующих данный вариант, первые соревнования начинаются в феврале. Второй соревновательный период приходится на летне-осенний период. Этот вариант встречается в подготовке спортсменов высокой квалификации. Необходимо отметить, что нами были зафиксированы примеры распределения тренировочных нагрузок характерные для трех-цикловой периодизации, но они представляют единичные случаи.

Отметим схожую тенденцию в распределении основных средств подготовки на подготовительном этапе у представителей всех квалификационных групп. Так, подготовительный период начинается со сравнительно малых объемов. В качестве основного средства используется темповый бег со скоростью 90 — 93 % от индивидуальных значений АнП. Вторым этапом в подготовке является увеличение длины дистанции и интенсивности на 3 — 5 %. На третьем этапе

интенсивность и продолжительность отрезков увеличиваются еще на 3 — 5 %. Отметим, что основное отличие между спортсменами различной квалификации заключается в продолжительности вышеназванных этапов, а также в концентрации средств специальной подготовки, собственно горного бега.

Общий объем бега за месяц у высококвалифицированных спортсменов достигает 400 — 500 км в зависимости от этапа подготовки. Квалифицированные спортсмены осваивают 300 — 450, спортсмены низших разрядов 200 — 350 км.

Помимо того, что в тренировочном процессе на подготовительном этапе происходит освоение нужного километража беговых нагрузок, спортсмены принимают участие в соревнованиях на стайерских дистанциях продолжительностью 3, 5, 10, 21 километров. Как показывает практика, высококвалифицированные спортсмены, специализирующиеся в горном беге, имеют достаточно высокие результаты на смежных дистанциях. Спортивные результаты на смежных дистанциях соответствуют нормативам кандидата в мастера спорта и мастера спорта. Данный факт свидетельствует о необходимости иметь достаточный запас скорости в «гладком» беге для успешных выступлений на дистанциях горного бега. По данным анкетирования в 56 % случаев длительность подготовительного периода, когда для подготовки наиболее активно используются соревнования в смежных дисциплинах, составляет от четырех до шести месяцев. После чего 44 % опрошенных имеют менее продолжительный период подготовки от трех до четырех месяцев.

Этап специальной подготовки характеризуется преимущественным использованием бега в «гору» — «с горы» в различных вариациях. В тренировочном процессе присутствует темповый бег как основное средство поддержания аэробной выносливости. Проведенное анкетирование выявило достаточно противоречивые взгляды на предмет использования данного тренировочного средства. Это касается частоты его использования, объема и интенсивности. Обобщая анкетные данные, можно выделить три направления использования данного тренировочного средства. Первое направление характеризуется использованием темпового бега в незначительном объеме: 2 — 3 раза в неделю по 6—10 км с интенсивностью на 5—10 % выше значений АнП. Для второго направления характерным является использование 1—2 раза в неделю темпового бега с интенсивностью на уровне 95— 100 % от показателей АнП. Продолжительность темповых пробежек составляет 10 — 20 километров. Спортсмены, использующие продолжительный (до 30 километров) темповый бег со скоростью ниже показателей АнП на 5—10 % один раз за 7— 10 дней, относятся к третьему направлению.

Таким образом, проведенный опрос выявил существенные различия во взглядах на преимущест-

венное использование тех или иных тренировочных средств на этапе специальной подготовки. Вместе с тем анкетирование показало, что продолжительность этапа специальной подготовки у большинства опрошенных спортсменов (74 %) составляет 1,5 — 2 месяца. Более продолжительный этап специальной подготовки — 2-3 месяца был у 20 % бегунов, наименьшая продолжительность составила 4 — 6 недель у 6 %. Помимо вопросов динамики общих и парциальных объемов тренировочных нагрузок, которые будут рассмотрены несколько позже, особый интерес представляют вопросы динамик интенсивности развивающих тренировочных нагрузок в процессе этапа специальной подготовки. В результате анкетирования были выявлены две закономерности распределения интенсивности в использовании темпового бега. Первая большая группа спортсменов (64 %) снижает этот вид нагрузки на 5 — 7 % в течение месяца по мере приближения соревновательного периода. Вторая группа спортсменов снижает объем нагрузки менее выраженно, при этом отмечается незначительное повышение интенсивности темпового бега в пределах 2 — 3 % за месяц.

Все вышесказанное наглядно иллюстрирует особенности отечественной системы подготовки и отбора, а именно то, что в горный бег спортсмены приходят из других видов, желая реализовать свой потенциал, который был недостаточно высок для достижения желаемых результатов. Очевидно, что, приходя из других видов, спортсмены формируют систему подготовки с учетом особенностей своего вида, привнося новые методические элементы. Однако без понимания закономерностей и механизмов становления спортивного мастерства именно в горном беге этим спортсменам в дальнейшем придется столкнуться с неразрешимыми трудностями. Таким образом, можно констатировать, что на данный момент нет эффективной методики, которая позволяла бы осуществлять раннюю специализацию в горном беге.

1. Девятко, И.Ф. Методы социологического исследования : учеб. пособие / И.Ф. Девятко. — Екатеринбург, 1998. — 293 с.

ЗАВЬЯЛОВ Константин Витальевич, старший преподаватель кафедры физического воспитания. Адрес для переписки: e-mail: ZavjalovKonstantin@ rambler.ru

Статья поступила в редакцию 12.04.2010 г. © К. В. Завьялов

Что развивает бег в гору. Бег в гору повышает производительность и подготовку мышц. Варианты бега в гору

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва. Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем. Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений. Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель. Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов — которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести — постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна — смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

• 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
• 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

• 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
• 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км. Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км. Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

– одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Быть здоровым, сильным и спортивным сейчас модно. А еще людям свойственно стремиться к чему-то новому, неизвестному и интересному. Поэтому все больше людей, заскучав наматывать километры на беговой дорожке или впечатлившись приключенческими фильмами вроде недавно вышедшего в прокат «Эвереста», открывают для себя спорт с красивым названием скайраннинг – «бег в небесах», если перевести дословно. Что это такое и с какой стороны к этому подойти, читателям «Эксперта здоровья» рассказал президент Федерации скайраннинга и трейлраннинга РК, мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призер соревнований по скайраннингу Тимур Артюхин .

Скайраннинг – это бег в горах (по бездорожью, тропинкам, ледникам, камням) на высотах выше 2000 м над уровнем моря. Скайраннинг включает три дисциплины:
● Высотный марафон. Дистанция – 30–42 км. Высота – от 2000 до 4000 м и выше.
● Высотная гонка. Дистанция – от 20 до 30 км. Высота – от 2000 до 4000 м.
● Вертикальный километр. Дистанция – до 5 км. Перепад высот, как следует из названия, – 1000 м.

Как и в любом виде спорта, в скайраннинге есть особенности, к которым нужно готовиться, чтобы эффективно тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С чего начать?

Отправная точка в скайраннинге у всех разная. Если вы занимались каким-либо спортом – бег, лыжи, бокс, борьба, – вы уже развиты физически, тренированы. Новичку вставать с дивана и сразу бежать в горы нельзя. Сначала нужно приучить себя к физической нагрузке. Самое простое – бегать на стадионе.

При этом нужно следить за пульсом. Во время тренировки пульс должен составлять 60–75 % от максимального. Рассчитать максимальный пульс можно по усредненной формуле: 220 – возраст. Дальше высчитайте от полученной цифры 60 и 75 % и придерживайтесь этого диапазона на тренировке.

Пример:
Вам 30 лет 220 – 30 = 190 190 ударов в минуту – ваш максимальный пульс
60 % × 190/100 % = 114 ударов в минуту
75 % × 190/100 % ≈ 143 удара в минуту
Пульс во время бега должен быть 114–143 удара в минуту

Важно: не увеличивайте темп бега, если пульс выходит за 75 % от максимального, даже если очень хочется.

Для начинающего спортсмена бег на пульсе выше 75 % от максимального – это не эффективная тренировка, а износ организма. Где бы вы ни бегали – на стадионе, в парке, в горах, – пульс должен быть в диапазоне 60–75 % от максимального.

Отслеживать пульс можно разными способами: с помощью специального устройства – пульсометра или подсчитывая пульс на запястье или на шее. Первый – наглядный: бежите, посматриваете время от времени на дисплей, видите конкретную цифру и понимаете, когда нужно ускориться или, наоборот, сбавить темп. Для второго способа достаточно иметь часы с секундомером, засекаете 15 секунд и считаете количество ударов, затем умножаете на 4 и получаете ваш пульс. Метод простой, но менее точный, чем показания пульсометра.

Для второго способа дополнительные приспособления не нужны: пока во время бега вы дышите носом – все в порядке, если дыхание сбивается, хочется вдыхать ртом – надо сбавить темп. Даже если кажется, что бежите со скоростью хромой черепахи.

На тренировке скорость бега не главное. Главное – пульс. Если пульс – 75 % от максимального, а вы идете шагом – идите шагом. Значит, организм еще не готов к бегу на таком пульсе. Через неделю-другую тренировок – сможете. А пока не форсируйте тренировочный процесс и не подрывайте здоровье.

Можете бежать полчаса в правильном пульсовом интервале? Постепенно переходите к тренировкам в горах, а тренировки в городе усложняйте: увеличивайте продолжительность, делайте ускорения и силовые упражнения на ноги и верхний плечевой пояс.

Оптимальный вариант ускорений для начинающего спортсмена: 200 метров бежать с ускорением, 200 метров – в обычном темпе. При ускорении не бегите изо всех сил, как будто за вами гонится гепард, ориентируйтесь на пульс – 75–85 % от максимального.

Увеличивайте время тренировок постепенно и с оглядкой на самочувствие. Бегаете полчаса? Попробуйте бежать 40 минут. Обнаружили, что через 40 минут даже не вспотели? Увеличьте следующую тренировку на 10 мин. Но бежать до тех пор, пока не свалитесь без сил, не надо. Большинство тренировок должны заканчиваться с легким чувством неудовлетворенности, с мыслью: «Эх, вот еще бы 1 километр…» – надо поймать и запомнить это ощущение, и останавливаться вовремя.

В чем и с чем бежать?

Вещей, которые нужны обязательно, не так много. Главное – правильная обувь. Для скайраннинга нужны специальные кроссовки для горного бега. Это основной предмет экипировки, на который не нужно жалеть денег. Еще хорошо бы обзавестись трекинговыми палками: зачастую они сильно помогают на подъеме.

Одежда должна быть удобной и защищать от дождя и ветра. Для начала достаточно обычного спортивного костюма: шорты или штаны, майка, куртка. Чего не хватает, покажет практика: мерзнет голова – наденьте шапку, нравится бегать по ночам – возьмите налобный фонарик.

На крупных соревнованиях по скайраннингу организаторы приводят список обязательного снаряжения. Что в него входит, зависит от погоды и места проведения. Если трасса сложная, с несколькими перевалами или до больших высот, то в этот список входят ветрозащитные штаны и куртки. Причем организаторы указывают, не ниже какого веса должны быть вещи: например, куртка не меньше 200 г или 300 г. Чтобы оголтелый спортсмен не жертвовал здоровьем в угоду результатам и не взял какой-нибудь целлофановый дождевик в качестве куртки.

Кому нельзя?

Категорических противопоказаний к занятиям спортом нет. Чаще всего это вопрос мотивации. Если у человека есть цель, то невозможного нет. Лучший пример – параолимпийцы. Спортом занимаются люди без рук, без ног, с переломанным позвоночником, с самыми разными заболеваниями и добиваются потрясающих результатов: восходят на Эверест, участвуют в чемпионатах, обгоняют молодых и здоровых.

Секрет в том, что тренироваться нужно системно. Понятно, если нетренированный человек, с избыточным весом, с множественными травмами в прошлом сразу побежит горный марафон, то с середины дистанции его унесут. Но если наращивать объем и темп тренировок постепенно, проблемы вряд ли возникнут. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, имеют застарелые травмы, просто опасаются за свое здоровье, нужно предварительно проконсультироваться с врачом и согласовать тренировки с его рекомендациями.

В Алматы живет Владимир Васильевич Ковальчук 1939 года рождения. Он своим примером показывает, что спорт вообще и скайраннинг в частности – для всех. В 76 лет многие люди радуются, если удается встать с кровати, а Владимир Васильевич участвует в соревнованиях по скайраннингу, приходит к финишу среди молодых. В июле на ночном забеге на Мынжылки он прибежал 15-м, обогнав около 30 человек, многие из которых в три раза младше его, и при этом расстраивался, что на спуске в фонарике села батарейка и в полной темноте он не мог бежать быстро. Для занятий спортом главное – желание.

Что надо знать?

Когда тренируетесь в горах, учитывайте две вещи: погоду и высоту.
Погода в горах иногда меняется по 5 раз за 10 минут: легко попасть в страшную непогоду, в туман, заблудиться, замерзнуть. Подбирайте подходящую одежду и предварительно изучите местность. А еще никогда не бегайте в одиночку и всегда сообщайте кому-нибудь, куда собираетесь идти и когда планируете вернуться. В ненастную погоду можно попасть в беду даже на исхоженном вдоль и поперек маршруте, где в погожий выходной день гуляют бабушки и мамы с грудничковыми детьми.

Чем выше в горы, тем меньше кислорода, ниже давление. В таких условиях возникает гипоксия – кислородное голодание. Из-за недостатка кислорода болит и кружится голова, нарушается координация. При гипоксии человек может вести себя неадекватно, совершать поступки, которые ему не свойственны: взрослый разумный человек внезапно сворачивает с тропы и теряется в трех соснах. Чтобы избежать этих проблем, к высоте готовятся – акклиматизируются: не бегут сразу на большие высоты, а начинают с 1000 м над уровнем моря, постепенно, с каждой тренировкой, поднимаются выше.

Любая травма в горах превращается в огромную проблему: оказать пострадавшему помощь значительно сложнее, чем в городе. Подвернул ногу на стадионе – дохромал 100 метров до раздевалки или вызвал скорую на месте. Подвернул ногу в горах – и за помощью придется ковылять 10 км по бездорожью. Поэтому перед тем как отправиться в горы, изучите основы доврачебной помощи. Даже если она никогда не понадобится вам, может случиться, в беду попадет товарищ.

Зачем заниматься?

Город – это машины и толпы людей, потребность или необходимость каждую минуту быть на связи. В горах зачастую сотовая связь не работает, и это – шанс отдохнуть от суеты и информационного шума.

Когда вы бегаете по стадиону или беговой дорожке, организм со временем привыкает к нагрузке, и прогресс останавливается. А любая тренировка на бездорожье, даже в городе, когда просто бегаете по садам, намного эффективнее: работают не только ноги, но и спина, руки. Вы становитесь сильнее, потому что бег не остается ровным.

В конце концов, горные тренировки закаляют силу воли и приучают адекватно оценивать свои силы. На стадионе можно сказать: «Ай, ладно, не добегу 3 круга. Хватит. Устал». В горах же, если убежали от машины на 10 км, придется возвращаться в любом случае.

Если подойдете к скайраннингу с умом, станете сильнее и выносливее, побываете в красивых местах и подружитесь со множеством интересных и увлеченных людей. Скайраннинг – чистое физическое удовольствие, помноженное на чистый горный воздух, тишину и красоту вокруг.

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

• медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
• интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
• темповый бег в анаэробной зоне;
• короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
• длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
• аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
• восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

• сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
• СБУ, выполняемые в пологий подъем;
• работа над техникой бега и координацией;
• прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Дает спортсмену возможность результативно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а так же строить многообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая мощь и гибкость в голеностопных суставах, в последствии это отразиться в более мощном отталкивании. Бегунам с большим весом, бег в гору может даваться не легко, эти спортсмены ощутят как значительно “забиваются” ноги. Для джоггеров дорога со сложным рельефом является большим минусом в беге. Поэтому на первоначальном уровне, рекомендуется выбирать наиболее плоскую трассу, потому как уровень ЧСС (Частоты сердечных сокращений) при беге в гору, для начинающих бегунов, может оказаться слишком высоким. В этой связи, подъемы в гору целесообразно использовать с долей осторожности и переходить на такие тренировки только после основательной “базы” подготовки – как минимум 4-6 месяца аэробного бега. А теперь перейдем непосредственно к советам по проведению и планированию тренировок бега в гору.

Для того чтобы бег в гору давал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо способности грамотно систематически вписать его в свою программу тренировки, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все остальное в беге, истинное искусство.

Основные ошибки бега в гору – это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а так же закрепощение плечевого пояса, в особенности рук. Это, как обычно говорят, естественные желания. Однако это не естественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору необходимо избегать заваливания корпуса вперед, за счет наклона поверхности корпус итак практически наклонен к земле. Если наклониться вперед больше, то можно «провалиться» в пояснице, в результате чего, качество отталкивания резко упадет.

Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются забежать в горку на длинном шаге, при этом, чем круче гора, тем длиннее совершается шаг. В итоге, вместо бега, получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту бега! Толкнуться в горку значительно тяжелее, чем на ровной поверхности, поэтому следует бежать короткими шагами, но часто. Именно таким образом можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые так и красные мышечные волокна.

Чем тяжелее дистанция, тем больше необходимо расслабляться. Напряженные руки абсолютно не помогут в беге, наоборот – заберут нужный кислород, которого и так не достаточно. Особенно следите за свободной работой рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество у более легких спортсменов, но у более тяжелых, как упоминалось выше, значительно сильней прорабатываются мышцы ног, что несомненно является плюсом таких тренировок.

А вы практикуете бег в гору в своих тренировках? Поделитесь в комментариях.

http://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-postroeniya-trenirovochnogo-protsessa-v-gornom-bege
http://cafepulsar.ru/chto-razvivaet-beg-v-goru-beg-v-goru-povyshaet-proizvoditelnost-i/