Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + готовый план

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнени й для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе) .

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки :

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Упражнения для улучшения бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.
Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.
Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.
Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.
Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.
Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Как улучшить результат в беге

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Реклама на футболку

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые упражнения, которые выполняют бегуны для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Как улучшить технику бега

Очень часто мы замыкаемся на пройденном километраже, изматываем себя длительными пробежками, но однажды замечаем, что совершенно не развиваемся в показателях скорости.

Этому есть объяснение – если мы хотим прогрессировать, нам необходимо внести в свое расписание интервальные тренировки, скоростную работу и общефизические упражнения – именно это приведет нас к увеличению скоростных характеристик при меньших энергозатратах.

1. Большинство из нас проводит много времени в офисах в сидячем положении. При таком образе жизни атрофируются мышцы, которые невозможно развить при помощи исключительно бега. В то же время, работа в тренажерном зале не совсем подходит для бегунов, особенно если — речь идет о стайерах. В ваш тренировочный процесс следует внести такие упражнения, как:
   • планка;
   • приседания, приседания с выпрыжками;
   • отжимания;
   • выпады;
   • упражнения для развития пресса;
   • ну и, конечно же, самые разнообразные растяжки;

Отличная подборка упражнений выложена тут:

Внесите в свою работу специальные беговые упражнения. Сейчас множество из них можно легко найти в интернете. Многие нам знакомы еще по школьным урокам физкультуры. Подобные упражнения повысят эластичность и упругость ваших мышц, а упругие мышцы, как известно, значительно сильнее.

• Бег с захлестом голениДержим спину ровно. Голень закидываем назад так, чтоб попытаться коснуться пяткой ягодиц. Руки можно держать за спиной или как в беге.
• Выпрыгивания на одной ногеСовершаем выпрыгивания на одной ноге, приземляемся аккуратно на нее же. Потом меняем ноги. Опорная нога должна выходить вперед и быть согнутой в колене. Прыжок должен быть сделан максимально вверх, а не вперед.
• Приседания с выпрыжкамиПриседаем, а потом выталкиваемся и выходим из положения приседа в прыжок вертикально вверх. Приземляемся и снова занимаем положение приседа
• «Олений бег»Бежим, совершая длинные шаги: толчковая нога выносит нас в направлении вперед-вверх, опорная нога согнута в колене и движется как можно дальше вперед. Приземляемся на носок и снова отталкиваемся.

Каденс

Каденс – это частота шагов, совершаемая во время бега в течение минуты. Оптимальным для бегуна считается количество шагов, равное 180-ти. Если эта частота меньше – означает, что вы увеличиваете вертикальную амплитуду и задерживаетесь в «фазе полета».

Как с этим бороться. Пробегите взрывной короткий, 30-ти секундный отрезок, с максимальным ускорением и наибольшим количеством шагов. Вернитесь на старт и повторите упражнение несколько раз. Лучше всего делать это на стадионе.

Поначалу эти упражнения могут показаться неудобными, но со временем вы привыкните и увеличите частоту шагов в своих обычных тренировках. Поставьте себе задачу менять свой каденс ступенчато, увеличивая его, скажем, с 170-ти до 175-ти шагов.

Таким образом, вы сможете добиться желаемого результата.

Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени).

Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх.

Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д.

Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать.

Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно.

В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути.

Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат.

Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.

Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык.

Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге).

«Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании.

А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего.

Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя?.

Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом­ — «крепатура»?.

http://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html

Упражнения для улучшения бега