Сколько отдыхать между тренировками

После интенсивных тренировок организму требуется время для восстановления. Вопрос только в том, сколько отдыхать между тренировками. И в этом необходимо очень тщательно разобраться, чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными.

Сколько отдыхать между тренировками

Ответ на этот вопрос зависит от целого ряда факторов. В первую очередь время восстановления между тренировками будет зависеть от характера и интенсивности самой тренировки, восстановительных способностей организма, режима дня и питания, применяет ли атлет анаболические стероиды и прочих факторов.

Очевидно, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше нам понадобится дать организму времени для полного восстановления и суперкомпенсации. И наоборот, легкие тренировки не так истощают ресурсы организма, поэтому их можно проводить значительно чаще.

Также стоит учитывать, что атлеты на стероидах восстанавливаются гораздо быстрее за натуралов, даже если у последних будет идеальный режим дня и питания. Именно поэтому, «химики» могут тренироваться хоть каждый день и даже проводить 2 тренировки в день, прогрессируя при этом.

Сколько отдыхать между тренировкАми натуралу

Чаще всего отдых между тренировками у натурала составляет примерно двое суток. То есть, используется классическая схема тренировок через день.

Этого времени достаточно, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и если предыдущая тренировка была легкой, тогда уже через день можно снова повторить тренировку на те же группы мышц.

Таким образом, занимаясь по фулбоди программе тренировок, можно тренировать основные мышечные группы 2 или 3 раза в неделю, но не чаще чем через день. При этом на каждую группу мышц делайте не более 1 упражнения в 2-3 подходах. Иначе вы попросту не быдете успевать восстанавливаться между тренировками.

Рассмотрим ещё такой вариант, согласно которому вы используете сплит систему тренировок, трехдневный сплит, к примеру. В этом случае вы, как правило, тренируете каждую мышечную группу раз в неделю, разбивая проработку всех мышц на три тренировки.

Это позволяет выполнять больше упражнений на каждую группу мышц. Однако, нам необходимо будет гораздо больше времени для восстановления, так как мышцы и организм в целом получают больше нагрузки за тренировку.

Поэтому, сплит программы тренировок предусматривают проработку мышечной группы, как правило, не чаще одного раза в неделю. Но уже на следующий день или лучше через день вы можете проводить тренировку на те группы мышц, которые не тренировались на предыдущей тренировке.

Подведем итог

Сколько времени отдыхать между тренировками завысит в первую очередь от программы тренировок, интенсивности тренировок и восстановительных способностей организма. В каждом случае необходим индивидуальный подход к этому вопросу. Однако, общепринято считать что оптимальная частота тренировок — через день.

Сколько и как нужно отдыхать между тренировками? Сколько отдыхать между тренировками

Отдых и восстановление между тренировками

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Введение

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками? | Мышцы РФ

Восстановление — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Отдых между тренировками — SportWiki энциклопедия

Время отдыха между тренировками[править]

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых[править]

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых[править]

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств[править]

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:

Активный отдых[править]

Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.

Пассивный отдых[править]

Можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств[править]

У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).

Сколько нужно отдыхать между тренировками

Очень часто в тренажерных залах приходится наблюдать картину, когда начинающий бодибилдер в погоне за утраченным временем в буквальном смысле издевается над своим телом, нагружая его непосильными нагрузками. Таким людям кажется, что у них достаточно сил и здоровья, чтобы за несколько недель достичь того уровня, на который при нормальном режиме тренировок потребуется полгода-год. Самое интересное, что вначале у них действительно может все получаться, и прогресс будет виден невооруженным взглядом. Однако по прошествии определенного времени результаты перестанут расти, а позже и вовсе начнут снижаться. Потренировавшись еще какое-то время, многие попросту теряют интерес к бодибилдингу, посчитав, что это бесполезное занятие, не способное привести к желаемой цели.

На самом же деле причина не в низкой эффективности занятий, а в нарушении спортсменами элементарных законов природы. Огромное количество новичков совершают одну и ту же ошибку, увеличивая частоту и интенсивность тренировок до такого предела, который они попросту не способны выдержать. Следует иметь в виду, что занятия с отягощениями воспринимаются нашим организмом как негативный фактор, несущий угрозу его нормальной жизнедеятельности. В связи с этим наращивать нагрузку следует постепенно, чтобы не вызвать отрицательной реакции. Кроме того, тренировки сами по себе – это еще не гарантия роста мышц, а скорее лишь фактор, подталкивающий их к этому. На самом же деле увеличение мышечных волокон происходит как раз в перерыве между занятиями, и лишь при условии грамотно организованного отдыха между тренировками и снабжения организма достаточным количеством питательных веществ.

Относительно того, сколько времени следует отводить на восстановление организма после тренировок, у специалистов нет единого мнения. В большинстве случаев отдых между тренировками должен составлять не менее двух, а то и трех-четырех суток, в зависимости от группы мышц, подвергавшейся нагрузкам, и интенсивности самих занятий. При этом весь тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы организм успевал полностью восстанавливаться между походами в зал.

Большое количество спортсменов посещает тренировки чуть ли не каждый день, полагая, что подобный подход позволит им быстрее добиться прогресса. Однако в итоге им приходиться уменьшать количество подходов, снижать рабочий вес снарядов, а то и вовсе нарушать технику выполнения упражнений. Естественно, все это отнюдь не способствует полноценному развитию мускулатуры, приводя к длительным застоям. Если организм получает очередную порцию нагрузок до того, как были завершены восстановительные процессы, то ни о каком росте мышц не может быть и речи, ведь все свои усилия в таком случае он будет направлять на противодействие чрезмерной физической активности. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всего лишь грамотно организовывать свой тренировочный процесс, ориентируясь не на советы бывалых друзей и даже не на книжные нормы, а на реакцию собственного организма на определенные нагрузки, на его потребность в отдыхе между тренировками.

Следует отметить, что важно наблюдать не только за тем, как восстановилась группа мышц, нагружаемая на последней тренировке, но и за общим физическим состоянием. К началу новых занятий вы должны чувствовать желание и силы для осуществления тренировки. При этом далеко не каждому человеку для того, чтобы вновь почувствовать себя бодрым и восстановившимся, достаточно стандартных сорока восьми часов. Кому-то может потребоваться четыре дня, а кому-то – целая неделя. В этот период организм восполняет понесенные в процессе тренировки потери, залечивает микроразрывы мышечных волокон, а также готовится к будущим нагрузкам путем активации гормональной саморегуляции. А ведь уровень гормонов достаточно серьезно влияет на процесс роста мышц, поэтому пренебрежение возможностью его повышения было бы совершенно неправильным.

Таким образом, чтобы добиться по-настоящему серьезных результатов в бодибилдинге, требуется не просто бездумное таскание тяжестей в спортзале, а грамотно построенный тренировочный процесс с чередованием разумных нагрузок и периодов восстановления.

последствия в зависимости от продолжительности

Предисловие

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

• снижается риск заболеваний сердца;
• повышается выживаемость нейронов;
• вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Сколько и как нужно отдыхать между тренировками?

В разговорах об упражнениях часто поднимается вопрос о том, «как долго нужно отдыхать между сетами», в не зависимости от того, делаете ли вы становую тягу или подтягивания.

Чтобы помочь ребятам ответить на этот вопрос самим, очень полезным бывает представление о том, что происходит с обычными предписаниями нагрузки/отдыха (или нагрузки/ожидания), поскольку у каждого свой эффект, который выражается в изменениях в мышцах и адаптации метаболической системы. Я надеюсь, в конце вам станет понятно, что гири – невероятно выдающиеся инструменты фитнесса. Сложно представить другой инструмент, который влиял бы так же хорошо на все эти переменные.

Как обычно, когда дело касается фитнесса, когда вы решаете, что делать, например, как долго вы хотите отдыхать между сетами, все зависит от ваших тренировочных целей.

Чтобы разобраться в вопросе восстановления, я пробегусь по мышечной адаптации для силы, мощности, гипертрофии и выносливости и роли отдыха в развитии этих адаптаций. Эти подходы я применю к тестовой программе рывков Стива Фрейдса, РГС.

Отдых и нагрузка (или Ожидание и нагрузка)

Во-первых, отдых обычно коррелируется с используемым весом, который коррелируется с максимумом повторения. Обычно с максимумом одного повторения (1RM). Хотя отдых в тренировках устойчивости тесно связан с целями – с тем, чего вы хотите добиться в своих тренировках. Конечно, мы можем отдыхать столько, сколько хотим, но длительность отдыха сказывается на результате, а это совпадает с видами используемой нагрузки.

Отдых для мощи и силы мышц

Работа над восстановлением силы и мощи показала, что оба режима требуют одинаковых предписаний отдыха. В силе смотрят на работу с максимальными нагрузками – способностью сделать одиночный подход на высшем уровне. В пауэрлифтинге важна сила и скорость движения мышц. Тренировочные подходы обычно используются количеством 3-5. Здесь периоды отдыха между сетами обычно длиной по 2-5 минут, в зависимости от материалов, которые вы читаете.

Зачем вам нужно такое восстановление после такой нагрузки? Потому что эта тяга использует одну часть нашей энергетической системы больше, чем другие, а в данном случае — фосфогенную систему, чтобы генерировать химикаты, необходимые для заправки мышц, чтобы создавать эти короткие, мощные взрывы энергии, а эта система устает очень быстро. Ей необходимо от 21 секунды до 3 минут, как показано Флеком и Краммером и Харрисом.

Аналогией того, как истощается фосфогенная система, может быть то, что случается, когда вы выходите из темной комнаты в освещенную: вам кажется, что вас ослепили – это обесцвечивается родопсин в палочках сетчатки – химикатам нужно некоторое время, чтобы перезарядиться и адаптироваться к свету. Сет из интенсивной тяги, близкой к 1RM, точно так же истощает химикаты в фосфогенной системе (читайте: «креатин»), которая позволяет мышцам сокращаться.

В обзоре «литературы отдыха», при изучении оптимальных отношений отдыха/нагрузки, Уиллардсон предлагает способ оптимизировать силовые тренировки, который заключается в том, что сеты надо разбить на блоки по тройкам с двумя минутами отдыха между блоками и тремя минутами между сетами.

Для силы предписание то же самое, за исключением того, что когда ребята работают на абсолютную силу, сети иногда им не будут удаваться. В частности в этом случае , когда делаете больше, чем пять сетов, 3 минуты отдыха между сетами позволяют вам выполнить больше сетов, чем с 1 или 2 минутами. Но это относилось только к тестированию жима лежа, так что с приседаниями могут быть отличия, но вы все равно можете заметить, как эту практику эффективно используют силовые тренеры.

Так что если вашей целью является выполнение “Beast Challenge”, в котором надо сделать подтягивание с 48-килограммовой гирей, вам нужно делать 85-90% сетов по три повторения вашего текущего 1RM с 2-3 минутами отдыха между сетами. Крепитесь, товарищи!

Что очень полезно, так это дыхание между сетами во время отдыха, которое помогает нам восстановить химикаты, необходимые для выработки энергии. Так что если вы *после* сета дышите тяжелее, что в течение его, то это хорошо. Флек и Краммер проделали основополагающую работу, чтобы показать, что наша дыхательная система (аэробика) восстанавливает фосфокреатин и АТФ, основные ингредиенты энергии.

Так что если нам необходима сила или мощь, приличные интервалы отдыха критичны, а без них у нас просто не будет топлива, чтобы осилить тягу.

Отдых для развития мышечных тканей (гипертрофия)

Если вашей целью является делать больше подтягиваний, чем одиночное подтягивание зверя, мы меняем механизмы и переходим в область мышечной гипертрофии и выносливости. Я не говорю, что если вы делаете много подтягиваний, то вы недостаточно сильный, или что если вы делаете одно подтягивание зверя, то осилите десяток обычных подтягиваний; я просто говорю, что для этой активности (больше повторениц перед отдыхом), вы работаете над другим повторением, чем в максимальной или близкой к минимальной тяге.

В обществе Hard Style ходили обсуждения гипертрофии из-за ее ассоциации с бодибилдингом и некоторых подходов к бодибилдингу, которые увечили ваше тело и не имели ничего общего с атлетизмом и силой. Но гипертрофия – это обыденная часть тренировочного цикла. Так что же это на самом деле?

Гипертрофия – это в основном последовательное увеличение зон различных мышечных тканей. Это увеличение происходит, когда мышечная ткань адаптируется к определенным видам нагрузки. В частности, это увеличение – результат развития связывающих участков (миозина и актиновых мостиков) в мышце. Эти участки заполняют пространство. Чем их больше, тем больше будет зон увеличения мышечных тканей.

Зачем развивать связывающие участки? Это связанно с тем, как сокращается мышца: это очень похоже на то, что описывает доктор Эндрю Фрай как добавление еще одной пары рук в перетягивании каната. До определенного момента, чем больше рук, тем больше будет работа против сопротивления. Это, между прочим, хорошая причина включать в тренировки углеводы и воду: углеводы – не только ценное топливо, они также помогают мышцам сохранять воду. Но это не ведет к метеоризму, это ведет к здоровью – это как река в русле, которая может пересохнуть от засухи.

Этот эффект означает, что если эти связывающие участки достаточно гидратированы, имеют место, за которое можно схватиться. Используем аналогию с веревкой: насколько эффективны эти дополнительные руки, если они занимают все свободное место, чтобы перетянуть веревку? У дегидрированного атлета это пространство меньше, поэтому мышечным тканям сложнее хвататься за связывающие участи при сокращении.

Мышечные волокна – крохотные штуки; они упаковываются, а упаковки оборачиваются в коллаген, как в защитную оболочку, — то же самое происходит в костях, сухожилиях и хрящах. Этот коллаген может утолщаться, как часть гипертрофического процесса. Так что гипертрофия уравнивает участки, чтобы мышца могла сокращаться; чем больше участков, тем больше нагрузка.

Набирание объема может происходить вследствие гипертрофической адаптации. Посмотрите на фото плеч Трэйси Рейфкинд в ее видео в блогах – это пример гипертрофии сильной, мощной женщины, которая занимается махами. Много занимается. И рывками. Ими тоже много. Трэйси не обязательно тренировалась, чтобы нарастить большие плечи: они – неизбежное последствие адаптации к поддержке той работы, которую она проделывает с гирями.

Так что же вызывает адаптацию в отношении отдыха и нагрузки? Во-первых, более легкие весы, чем в силе/мощи. Возможно, теперь в этом появляется смысл: более легкие веса (не «легкие», а «более легкие») можно поднимать дольше. 75% вашего 1RM можно поднять больше раз, чем почти полный 1RM. Во-вторых, в сетах больше повторений (6-10; обычно — до истощения): более легкий вес и большое количество повторений равняются большому объему работы пауэрлифтера. В-третьих, между сетами периоды отдыха короче (30 секунд – 1,5 минуты, в зависимости от источников информации). Почему периоды отдыха короткие (и почему работать до истощения)? Есть много причин, но главная – запуск анаболического эффекта – это мышечный рост, то есть запуск гормона роста (ГР). Так что нужно делать 10 или 15RM по 10-15 подходов за сет, с 30 секундами – 1 минутой отдыха между сетами.

Еще одна важная причина, связанная с ГР, заключается в том, что энергетическая система используется гипертрофической тренировкой. В данном случае это гликолитическая система – та, которая использует углеводы как источник топлива для интенсивности и большей продолжительности. Именно в отношении этой системы мы слышим разговоры о молочных кислотах, их накоплении и такой тяжелой работе, от которой выворачивает живот. Как мы знаем, использование системы так интенсивно, что она не может обработать отходы молочных кислот – плохая идея.

Некоторые бодибилдеры случайно доходят до этой крайности, но они являются редкой элитой, которая уже попробовала все остальное для того, чтобы выжать пользу из своих усилий. А похоже это на описание атлета тяжелого стиля?

Для улучшения гипертрофии – буквально «накачки мышц» — надо убедиться, что вес подходит для того, чтобы наверняка выполнить 10-15 повторениц. Похоже на размер повторений, которые используют атлеты тяжелого стиля при работе со средним и тяжелым весом: 10-15 махов с гирями, потом – перерыв. В других кругах гипертрофии мы встречаем 6-12 повторений

Так что некоторая гипертрофия – рост мышечных тканей – не является плохой вещью. Даже пауэрлифтеры и олимпийские лифтеры испытывают мышечный рост вместе с нервномышечной адаптацией. Гипертрофия – естественная адаптация к урону, вызванному использованием мышц. Телосложение классической формы, которым восхищается Павел, является следствием работы с большими объемами и средне-тяжелыми весами, а также короткими периодами отдыха между сетами. Звучит как программа кучи гиревиков.

Если вы не хотите качаться, помните, что отдельные мышечные ткани очень и очень малы. Нужно приложить много усилий, чтобы достичь заметной «накачки». А еще нужно топливо. Мышцы нужно «кормить» углеводами и аминокислотами. Некоторые атлеты тяжелого стиля либо не едят, либо не работают с должными объемами, чтобы избежать «мегамассы». Так что атлет тяжелого стиля лучше станет тонким и «тяжелым», чем бодибилдер накачанным. Вам не стоит волноваться о том, как бы стать сильным и при этом не накачаться. Мышечная накачка не происходит случайно; для нее необходимы усилия.

Что насчет истощения?

Чтобы вставить мысль в контекст: выше я упоминал «истощение» — еще одно грязное словечко в обществе Хард Стайла. Даже пауэрлифтеры иногда тренируются до истощения. Акцент здесь на «случайности» как на части работы с абсолютной силой.

Со всем уважением к гипертрофии, исследования, которые изучали «исключительно» продукцию гормона роста, показали, что атлеты, которые тренировались до истощения, имели более высокие уровни гормона роста, чем те, которые так не делали. Великолепно. Но в чем заключается обратная сторона? Выгорание? Заниматься так сильно, пока не сможешь сделать ни одного подхода? Что плохого в немного меньшем количестве ГР? Возможность выжить, чтобы потренироваться еще пару дней, возможно?

Действительно, есть различные тренировочные системы гипертрофии Чарльза Стэйли, программы на руки Escalating Density Training, которые оказывают сильный эффект без тренировок до истощения. Результаты этих протоколов демонстрируются работой создателей программ с их клиентами и многими тренерами, которые использовали эти программы со своими клиентами в специфических испытаниях.

Помимо гипертрофии, гипертрофоподобные сеты улучшают выносливость: короткие перерывы не только способствуют мышечному росту, но и помогают улучшить нашу способность перерабатывать молочную кислоту с помощью тренировок с интервалами наподобие протокола VO2 Кеннета. Помните, что большая часть этой работы с гипертрофией задействует гликолитическую систему. Есть порог не только того, как долго эта система может вырабатывать энергию перед тем, как истощится, но и того, какое количество работы она может проделать перед тем, как истощится. Так что в идеале мы хотим делать больше работы, при этом не истощая энергетическую систему (или что сейчас называют «быстрой гликолитической» системой).

Большая часть работы на выносливость проделывается нашей аэробной системой – энергетической системой, которую мы используем с каждым вдохом. В основном это система сжигания жира. Как можно знать, какую систему ты используешь? Вот вам небольшая эвристика: вы можете поддерживать разговор, когда чем-то занимаетесь? Если нет, или едва выдавливаете слова, то вы, вероятно, анаэроб. Если можете. Даже. с. паузами. между. словами, вы, вероятно, аэроб.

Так что вы можете с радостью делать махи 12 кг гирями в течении 20 минут нон-стоп и вести диалог – с – паузами – между – словами – но – все – еще – со – способностью – говорить – с определенной скоростью. Но что случится, если кто-то скажет «махай быстрее»? Мы больше не сможем поддерживать разговор; Чтобы поддерживать темп, нам придется заткуться и махать, и махать мы сможем лишь определенное время. Почему? В этот момент мы задействуем менее продолжительную гликолитическую систему для топлива мышц.

Так как же мы сможем делать больше работы (тяжелые грузы дольше, либо те же грузы быстрее и дольше) и оставаться в этом богатом топливом, сжигающем жир аэробном пространстве? Мы будем работать над улучшением вместительности кислорода, или над тем, что известно всем как максимум VO2. В данном случае, атлеты работают в течение коротких периодов с «повышенной» максимальной вместимостью VO2 – они работают с гликолитической или, в основном, с аэробной системой, а потом они восстанавливаются в течение такого же времени, которое тратят на работу.

Чтобы достигнуть правильных уровней максимума VO2, им необходимо достигнуть правильной каденции активности и правильной интенсивности в этот определенный период. В мире гирь, Протокол Рывков VO2 Кеннета Джея является отличным примером определения каденции и веса гирь, которые необходимы в данных интервалах для достижения максимума VO2.

Небольшое отступление: может показаться странным, когда говорят работать БОЛЬШЕ, чем со 100% максимума VO2. В конце концов, мы не можем заставить пульс биться «чаще» максимально возможного. Максимум VO2, однако, означает вместимость кислорода для усилия. Как мы уже заметили, существуют и другие энергетические системы, которые не используют кислород для предоставления топлива. Это не значит, что нужно перестать дышать – так и умереть можно. Это значит что в качестве топлива мы используем не О2, когда выходим за рамки того, что может предоставить нам наша система О2. Для этого нам и нужно улучшить вместимость, чтобы проделывать больше работы с О2, и не использовать запасы, не зависимые от О2, чтобы сохранить их на потом.

У максимальной работы с VO2 есть сильные последствия в адаптации нашего тела к использованию больших количеств молочных кислот для выработки энергии. Мало кому известно, что наши мышцы даже во время отдыха производят молочную кислоту, да и вообще все время. Наши мышцы используют эти кислоты как топливо на регулярной основе (зацените монокарбоксилат, если вам интересно) [brooks-05]. И действительно, гребцы знамениты тем, что могут выдержать такие уровни лактата в крови, какие присутствуют только у сердечников [green-05].

Так что интенсивные интервалы с правильной каденцией улучшают выносливость путем увеличения вместительности для выполнения большей работы аэробно, нежели анаэробно. Ключ в этом протоколе – интервал или соотношение работа/отдых, так что давайте рассмотрим, как это влияет на увеличение выносливости.

Предписания работы/отдыха для выносливости

Работа с выносливостью в области устойчивости обычно означает более легкие (не легкие; более легкие) веса, меньшие интервалы отдыха (30 секунд или меньше), и большее количество подходов (больше 12). Сочетание этих переменных ведет к повышению усталости. Теперь должно быть очевидно, почему надо использовать вес полегче: более легкий вес значит, что вы протянете дольше; если вы способны выполнять только немного повторений значит, вы скатываетесь в гипертрофию или силу, а не придерживаетесь тренировки аэробной системы.

С работой на выносливость надо принимать во внимание состояние человека: некоторым нетренированным сначала необходимы более продолжительные интервалы отдыха, чтобы вернуться в форму, а кому-то, кто лучше подготовлен, необходимо менее 30 секунд отдыха, чтобы продолжить работу.

Прошу заметить, что это тип тренировки на устойчивость, где ДЛИННЫЕ сеты длятся по десять минут. В атлетических событиях, например, в забеге на дистанцию или езде на велосипеде, тренировочные циклы дольше, а «нехватка времени» — критически важная часть адаптации энергетических систем и мышечных функций. В таких случаях важны другие виды мышечных волокон, нежели в тренировке на устойчивость.

Что общего имеют все эти виды деятельности на выносливость, так это то, что необходимо больше работы, чтобы можно было заниматься дольше и эффективнее на аэробном уровне, при этом не задействуя гликолитическую систему; а когда мы ее задействуем, нам легче справляться с отходами, образующимися при истощении, и тем самым мы можем работать дольше.

В данном случае, увеличение порога молочной кислоты и продолжительная работа, улучшение максимального поступления кислорода, чтобы наши мышцы могли использовать больше кислорода (дольше оставаться аэробными), эта адаптация означает большую митохондриальную плотность – большую способность переносить О2 в мышцы – лучшую аэробную вместительность. Проделывается больше работы, и при этом не тянет рвать.

Совмещаем это с тестами на рывки и продолжительностью

Статья Стива Фрейдса по программе подготовки к Тесту рывков – отличный пример работы, которая заставляет нас выполнять рывки не в форме силы/мощи, а в форме гипертрофии/выносливости.

Вот как это видит Стив:

Уровень 1: Короткие сеты, полное восстановление, превосходная техника

Уровень 2: Увеличение объема

Уровень 3: Уменьшение времени отдыха

Уровень 4: Длинные сеты

Ну уровне 1 гири кажутся чертовски тяжелыми, чтобы делать с ними рывки. Если это не так, то вам и не нужна эта программа. Далее, выполнение небольшого количества повторений с большими перерывами значит, что вы набираете силу. Без базовой силы нет и выносливости.

На уровне 2, когда вы выполняете больше сетов с такими же периодами отдыха, вы увеличиваете силу.

Вы работаете над развитием фосфогенной энергетической системы и над пополнением ее с помощью отдыха, чтобы быть способными поддерживать себя при выполнении усилий.

На уровне 3, когда вы укорачиваете периоды отдыха и, возможно, добавляете больше повторений в сет, вы уходите от грубой силы (потому что вы стали сильнее, а вес не изменился) к гипертрофии: увеличению мышечной массы. Эта чистая масса хороша для вас по нескольким причинам. Добивайтесь ее! Это хорошо для вас. Предположив, что у вас достаточно топлива для предоставления энергии, вы не избавляетесь от усталости, если не делаете перерывы, чтобы восстановить энергию. Когда вы работаете на этом уровне, паузы становятся короче: ваш порог лактатов может увеличиваться, потому что для усталости необходимо больше времени с данным весом гири.

На уровне 4, вы угадали: перерывы между сетами сводятся к нулю, у вас более длинные сеты, и теперь вы работаете над выносливостью. Ваш уровень усталости с данным весом гирь значительно снизится, чтобы вы могли работать в течение необходимого времени.

Теперь, технически для теста рывков РГС вы можете заниматься немного более трех минут, а это совсем посредственно попадает под «деятельность на выносливость» — а это значит переход от преимущественно гликолитического метаболизма к кислородному. Ребята вроде Трэйси и Рифа и участников гиревого спорта, однако, совершают этот переход в область кислорода/выносливости, когда махают чем угодно больше 3 минут. Выносливость – эффективное использование энергетических систем – критично.

Те же фазы силы/мощи, гипертрофии и выносливости смоделированы в ETK Павла с целью перейти к более тяжелому жиму гирь, дополненному длинными занятиями махов/рывков: использовать эти различные энергетические системы с балансом нагрузки/отдыха для успеха: прогрессивно делать лесенки с одним и тем же весом; потом вернуться к началу и начать заново со следующим весом, переходя на новую ступень. В начале будет тяжело; через время вы сможете делать больше повторений – это будет полегче. Груз переходит от работы над силой к работе над гипертрофией. Махи/рывки включают в себя работу с выносливостью, чтобы все сбалансировать.

+Сила/мощь – в основном фосфогенная система – для полной перезарядки необходимо 2-5 минут, в зависимости от нагрузки в сете

Можно добавить объем (кол-во сетов) без смены схемы подходов или длинны отдыха

+Увеличение мышечных тканей/гипертрофия или желание выполнять более длинные сетыИспользование гликолитической системы и активация гормона роста – восстановление здесь – не полная перезарядка6-10 повторений с 75% весом, 30 секунд – 1,5 минуты отдыха

+Выносливость – желание продолжатьПереход на кислородную систему с 50% веса (или меньше)Более легкий вес, более длинные сеты, меньше перерывов – 10-15 повторений с 30 секундами паузы, если вы натренированны; дольше, если нет.

Я надеюсь, вышеизложенное поможт вам понять причину, по которой гири являются такими мощными инструментами: они делают работу простой: мы получаем время, чтобы работать с каждой энергетической (метаболической) системой в циклах с гирями; мы последовательно работаем с мышцами различными способами для силы, мощи, гипертрофии и выносливости. И очень хорошо иметь все это: бодибилдер может поднимать легкий вес дольше, чем пауэрлифтер, даже при том, что пауэрлифтер «сильнее»; бегун сможет убежать от тигра, хотя сильный человек «возможно» сможет сломать ему челюсть и свернуть шею, но хардстайловый гиревик очень умен и сможет прочесть знак «дикие тигры на свободе» и пойдет тренироваться в другое место, чтобы выжить и позаниматься еще хотя бы один день.

Статьи по теме

Отдых от тренировок в бодибилдинге: как часто проводить

Многие спортсмены являются большими трудоголиками. Они могут тренироваться беспрерывно месяцами или даже годами, но организм человека не рассчитан на такие нагрузки. Каждые несколько месяцев нужно делать небольшой перерыв, чтобы отдохнуть, восстановить физические и ментальные силы. Спортсмены зря отказываются от отдыха от тренировок, но мы уверены, что он крайне необходим.

​

Регулярные тренировки позволяют нам прогрессировать и идти к своим целям, но если переборщить с нагрузками – то можно легко получить перетренированность, войти в так называемое состояние плато, когда прогресс останавливается и тренировки не дают никаких результатов. Чтобы этого избежать нужно иногда устраивать перерывы в своих тренировках.

Как часто делать перерывы между тренировками

Обычным посетителям тренажерных залов (спортсменам любительского уровня) мы бы советовали устраивать недельный отдых от любых тренировок раз в 2 месяца. Конечно многое зависит и от интенсивности нагрузок – даже за месяц чрезмерных тренировок можно получить перетренированность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться на более трех раз в неделю, а также следить за своим сном – чтобы он был не короче 8 часов, и за своим рационом питания – вы должны получать достаточно белков, углеводов и полезных жиров.

Что касается спортсменов профессионального уровня, то им можно устраивать отдых намного реже, так как они используют фармакологическую поддержку и с питанием у них все в порядке. Многие профессионалы совсем не отдыхают, если готовятся к соревнованиям, но абсолютно все они отлично отдыхают после соревновательного сезона – и у них отдых как правило длится намного дольше одной недели.

Как проводить отдых между тренировками

Многие спортсмены подразумевают под отдыхом поедание любимой еды и лежание на диване. Мы такие перерывы между тренировками не приветствуем. Если целую неделю лежать на кровати и кушать все что хочется, то вы можете погубить результаты своих тренировок на протяжении месяца.

​

Мы рекомендуем активный отдых. Что это такое? Это когда вы не тренируетесь в зале, но постоянно заняты другими делами, которые не добавляют стресса организму. Такими делами могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, прогулки, уборка в доме или даже работа с легкими рабочими весами на технику. Такой активный отдых позволяет вам быстрее восстановить силы, так как лучше прогоняет кровь по поврежденным тканям и поддерживает высокую скорость метаболизма. Во время перерывов между тренировками в бодибилдинге также каждый день следует выполнять зарядку.

К активному отдыху мы рекомендуем также добавлять массажи, ванны с солью, контрастный душ, походы в бассейн, растяжку. Такие занятия отлично помогают восстанавливаться и повышают настроение. Также во время перерыва между тренировками можно попринимать некоторые восстановительные средства – это могут быть обычные витаминные комплексы или же аптечные адаптогены. При приеме подобных препаратов необходимо внимательно читать инструкцию применения и проконсультироваться с врачом.

Видео: Перерывы в занятиях бодибилдингом — что случается, если бросаешь качаться

​

http://gsport.org/sportivnye-stati/item/skolko-otdyhat-mezhdu-trenirovkami
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/skolko-otdyhat-mezhdu-trenirovkami.html