Советы и упражнения для увеличения скорости бега. Упражнения для скорости бега

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

• Частоты и длины шагов;
• Силы мышц ног;
• Скорости сокращения мышечных волокон;
• Общей физической подготовки;
• Антропометрических данных;
• Правильного рациона питания;
• Погодных условий;
• Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

• Длине шага
• Частоте шагов
• Положению стоп
• Работе рук
• Напряжение в плечевом поясе
• Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

• Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

• Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

• Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить скорость бега | Бомба тело

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для ног, единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя приседания подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t,

где а – ускорение,

Чтобы развить скорость — необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме бег + силовая тренировка.

Упражнения для скорости бега

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что сильные стопы играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Как научиться быстро бегать

Метки: советы и рекомендации

Как увеличить скорость бега?

Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны

У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.

Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.

Техника скоростного бега

Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.

Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники спринтерского скоростного бега. В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.

Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.

Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:

Силовые тренировки для развития скорости бега

Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.

Упражнение №1. Выпрыгивания

Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.

Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:

— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;

— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;

— держать спину прямой, особенно в исходном положении.

Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.

Таблица №1. Выпрыгивания

№ подходаКоличество выпрыгиванийОтдых между подходами

1	20	90 секунд
2	20	90 секунд
3	20	90 секунд

Упражнение №2. Выпады со штангой

Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.

Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.

Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.

Таблица №2. Выпады со штангой

№ подходаКоличество выпадовОтдых между подходами

1	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
2	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
3	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
4	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд

Упражнение №3. Прыжки через скамейку

Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.

Таблица №3. Прыжки через скамейку

№ подходаПрыжки через скамейкуОтдых между подходами

1	20 метров	180 секунд
2	20 метров	180 секунд
3	20 метров	180 секунд

Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором

Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диванкроватьскамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.

Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором

№ подходаПрыжок на одну ногуОтдых между подходами

1	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
2	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
3	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд

Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.

Специальные беговые тренировки

Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.

Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать парашют, который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.

Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.

Упражнение №5. Максимальная скорость

Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.

Таблица №5. Максимальная скорость

№ отрезкаОтрезок, в секундахОтдых между отрезками

1	20 секунд	150 секунд
2	20 секунд	150 секунд
3	20 секунд	150 секунд
4	30 секунд	150 секунд
5	30 секунд	150 секунд
6	30 секунд	150 секунд
7	40 секунд	150 секунд
8	40 секунд	150 секунд
9	60 секунд	150 секунд

Упражнение №6. Бег в гору

Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.

Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров

Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.

Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.

Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров

№ отрезкаОтрезок, в метрахОтдых между отрезками

1	100 метров	120-150 секунд
2	100 метров	120-150 секунд
3	100 метров	120-150 секунд
4	100 метров	120-150 секунд
5	100 метров	120-150 секунд
6	100 метров	120-150 секунд
7	100 метров	120-150 секунд
8	100 метров	120-150 секунд
9	100 метров	120-150 секунд
10	100 метров	120-150 секунд
11	100 метров	120-150 секунд
12	100 метров	120-150 секунд
13	100 метров	120-150 секунд

Разминка

Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.

Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.

Если Вам понравились упражнения:

Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «Как увеличить скорость бега? Упражнения»

Заключение

Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.

Вам также будет интересно:

The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Как увеличить скорость человека — основные аспекты тренировок, упражнения, советы

На сегодня признанный король скорости гепард, может развить скорость более 100 км/ч. Человек может разогнаться более чем до 40 км/ч, в 8 раз быстрее, чем средняя скорость при обычной хотьбе и в 4 раза быстрее, чем средняя беговая скорость. Как ускорить беговую скорость и что для этого необходимо?

Человеку доступно 2 способа или режима передвижения:

1. Ходьба. При этом способе передвижения затрачивается минимум энергии, увеличивается пройденное расстояние и грузоподъёмность. Единственный недостаток ходьбы – низкая скорость не более 18 км/ч.
2. Бег позволяет развить высокую скорость. На сегодня до 43 км/ч на прямом отрезке и более 45 км/ч на спуске.

Максимальные скоростные показатели человека во время бега фиксируются на легкоатлетических соревнованиях. Но, у человека, как и у любого животного, при наступлении экстремальной ситуации, надпочечники одномоментно выделяют в кровь гормон, который мобилизует все возможные резервы организма на совершение единственного, возможного в данный момент, действия в целях самосохранения — норадреналин. Такие случаи нигде не регистрируются, следовательно, максимальная скорость бега, доподлинно неизвестна.

От чего зависит скорость бега?

Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:

1. Преодоление дистанции. Понятие скорость характеризуется двумя показателями: максимальная – измеряется специальными приборами на коротком отрезке 30,50,100 м в момент её достижения; средняя – характеризуется временным показателем. Чем меньше времени было потрачено на преодоление той или иной дистанции, тем выше средняя скорость. Для её определения достаточно иметь секундомер и калькулятор.
2. Положение тела во время бега. Независимо от длины дистанции, нужно минимизировать воздушное сопротивление – уменьшить фронтальную площадь
3. Соотношения сухой массы мышц, воды и жира. Чем больше масса мышц, чем меньше масса воды и жира, тем выше будет как максимальная, так и средняя скорость.
4. Ширина шага. Чем шире шаг, тем больше максимальная скорость бега. На среднюю скорость этот параметр имеет посредственное влияние. Здесь на первое место выходит ритм.
5. Рацион. Максимальное количество энергии при распаде выделяют жиры. Но этот процесс занимает больше времени, чем на получение энергии с углеводов. Углеводы и белки дают в 2 раза меньше энергии. Белки входят в состав мышечных волокон, следовательно, организм извлекает из них энергию в последнюю очередь. Сахар – сложный для расщепления углевод. Поэтому перед забегом лучше употреблять глюкозу, фруктозу и мальтозу. Молочные продукты, спиртные напитки, виноград не следует употреблять за 2 дня до забега, так как после нагрузки будут сильно болеть мышцы.
6. Аэробная способность организма. На дистанциях более 200 м. кровь не успевает снабжать кислородом каждую клетку. В процессе тренировок нужно приучить клетки мышц самостоятельно добывать кислород из углеводов.

Техника скоростного бега

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.

Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
• Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
• Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
• Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

Как увеличить скорость бега?

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

Основные аспекты тренировок

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

• мотивации,
• желания
• ответственности.

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

• приседания,
• бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.

Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.

Советы по увеличению скорости бега

1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
2. Если вы курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после — не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.

В качестве заключения

При регулярных тренировках в организме человека ускоряются процессы обмена веществ, железы внутренней секреции начинают работать в усиленном режиме, выделяя в кровь адреналин и другие эндорфины, мышечные волокна начинают перестраиваться и т.п.

При неправильной дозировки нагрузки можно нанести непоправимый вред здоровью, а иногда и жизни. Поэтому тренировки по увеличению скорости бега, лучше проводить под чётким руководством опытного тренера.

Советы и упражнения для увеличения скорости бега

Оценка: 3 2 голосов

Как развить скорость бега?

Бег является универсальным средством для поддержания фигуры и здоровья в целом. При беге работает большое количество мышц, в том числе и сердечная. Мало того, вы получаете еще и отличный заряд бодрости и серотонина в крови. В общем, одни плюсы!

Что мешает нам бежать быстро?

Профессиональные бегуны и даже те, кто просто делает регулярные пробежки часто интересуются, как бегать быстрее. Ведь, когда ты бежишь, тебе кажется ты достиг максимума. На самом же деле частенько есть много мешающих и тормозящих нюансов, которые не дают вам бежать еще быстрее. Среди этих факторов стоит выделить:

• неудобную обувь и неправильная форма одежды;
• режим питания;
• неподходящая местность и погодные условия;
• неправильное дыхание.

Обувь и одежда

От обуви зависит многое. Чтобы не «ущемлять» себя в скорости во время пробежек необходимо покупать не просто удобные кроссовки, но и те, которые предназначены для бега. Несмотря на то, что многое кажется выдумкой маркетологов, обувь для пробежек действительно имеет немного другую структуру, чем, скажем, зальные кроссовки или обувь для ходьбы по улице.

Проблема в том, что специальная обувь для бега обычно довольно дорогая. Такие спортивные бренды как «Nike», «Reebok», «Adidas», «Asics» и так далее выпускают отличные кроссовки, но цена их «кусает» очень сильно. Приходиться искать альтернативу. И здесь важно не приобрести неправильную обувь, которая будет не только мешать при беге, да еще и негативно скажется на позвоночнике и суставах.

Если углубиться в законы физики, то чем меньше трения при движении, тем быстрее скорость. Следовательно, чем более приталенная у вас одежда, тем меньше вы будете встречать на своем пути ветер и «тереться» о воздух. Естественно, это дает возможность развить намного большую интенсивность бега.

На пробежку лучше всего одевать лосины и водолазку. Если вы бегаете в зимнее время года, то наверх можно надеть спортивный пусер или же специальную спортивную форму с утеплением.

Энергия и питание

Развитие скорости бега требует энергии. Вы не сможете бежать быстро, если организм и так экономит последние силы. Из этого следует вывод, что перед пробежкой (примерно за 2 часа) нужно хорошо подкрепиться. В идеале вам нужны сложные углеводы и немного белка. Первый элемент как раз даст силы, а второй пойдет на поддержание мышц.

В то же время не нужно сильно наедаться перед пробежкой. С полным желудком намного сложнее просто передвигаться, не говоря уже о беге и тем более высокой скорости. Так что не ешьте хотя бы за два часа до планируемой тренировки.

Мало того, если ваша цель похудеть, то важно, дабы энергия растрачивалась из «запасов». А когда вы бегаете сразу после трапезы она берется именно из того, что вы только что съели.

Условия

Самый идеальный вариант для бега — это резина. Бегать по ней не просто удобно, это еще и безопасно. В связи с пружинчатым характером поверхности, при беге она амортизирует, что позволяет наилучшим образом поддерживать позвоночник, избегая резких «падений» вниз. А также, что самое главное убирает ударную нагрузку с суставов.

В таких идеальных условиях вы сможете бежать намного быстрее, чем на какой-либо другой поверхности. Естественно, резиновое покрытие можно найти только на стадионах.

В то же время многие из нас бегают по парку. Так вот, бег по асфальту является далеко не самым лучшим вариантом.

• Во-первых, это очень твердая поверхность, что вредно для наших суставов. Во время такого бега они получают ударную нагрузку и травмируются, в последствии могут возникать артрозы и другие неприятные моменты.
• Во-вторых, в таких условиях вы очень рискуете наткнуться на ямку или спотыкнуться об горбок. Это чревато падениями, травмами, вывихами и так далее.
• В-третьих, сильно разогнаться на асфальте у вас не получиться.

Кстати, беговые дорожки в тренажерных залах тоже не всегда хороши. Они хоть и покрываются резиной, но слишком тонким ее слоем. Поэтому особой амортизации это не дает. Зато поверхность здесь точно ровная, хоть в этом плане вы в безопасности. Если же говорить о скорости, то здесь достигается не более, чем средняя скорость бега человека (20 км/ч на средней дистанции до 3 км для тренированного человека).

Заставить себя выбежать на пробежку — это хорошо. Но нужно мыслить рационально. Бегать в дождь, в снегопад, в сильный мороз — только себе во вред. Мало того, в таких условиях у вас вряд ли получиться развить быструю скорость, так как все мысли будут только о том, дабы поскорее добраться домой в теплый душ.

Бежим быстрее: как правильно дышать?

Если ваша цель научиться бежать быстрее, то придется позаботиться о правильном дыхании. Это важная часть любых физических нагрузок, особенно из категории «кардио».

Глубокий вдох и медленный выдох — об этом знают, наверное, все. Только вот придерживаться при беге такого правила порой не так уж и просто. Особенно, если вы уже бегаете не первую минуту и изрядно подустали.

Тем не менее, важно продолжать правильно дышать. При этом нужно до конца выдыхать, дабы дать диафрагме возможность полностью расслабиться. Вдох также должен быть на полную грудь. Только так может быть развит высокий темп и максимальная скорость бега человека, которая в скоростном рекорде составляет 37 км/ч.

Не забываем, что вдох делается только носом, а выдох — ртом. Особенно это актуально для тех, кто бегает в зимнюю пору, когда холодный воздух может «сложить» вас на пару дней с температурой. А если же он пройдет путь от носа, через «фильтры» и кровеносные сосуды, то успеет нагреться и никакого вреда не нанесет.

Упражнения для развития скорости

Помимо «организационных» вопросов, можно развивать скорость еще и с помощью специальных упражнений. Многие из них не имеют с самим процессом, казалось бы, ничего общего. Тем не менее, даже они влияют на результат и на скорость ваших пробежек.

Важно сразу понять, что скорость бега не зависит от длины шага. Здесь более важными показателями является частота движения ног и сила, с которой вы отпихиваетесь от опоры.

Выполняя упражнения для развития скорости бега, вы сможете научиться бегать в гораздо более интенсивном темпе, правильно распределяя нагрузку.

• Интервальный бег. То есть смены легкого бега с выбеганиями на максимально возможном для вас темпе. Это могут быть короткие спринты, не более 100 метров.
• Спринт туда и обратно. Все мы выполняли в школе такое упражнение как «челночок». Оно очень действенно в плане развития скорости. Для этого установите две гири, гантели или мячика на расстоянии примерно пяти метров. Ваша задача добежать из точки «А» в точку «Б» и, дотронувшись до гири, бежать обратно в пункт «А». Количество таких забегов можно делать разным, можно составлять циклы по 5-10 раз.
• Упражнение с лесенкой. Канатная лестница ложиться на пол и вам необходимо пробежать, вступая в каждую ячейку. При этом ноги поднимаются вперед перед собой и делать это нужно максимально быстро. Вообще с лестницей можно делать много других упражнений. например, бег боком, или задом.
• Скачки. На месте, с продвижением вперед или по сторонам, на одной ноге и так далее. По сути, все прыжки учат вас сильно отталкивать от земли, что крайне важно для развития скорости. Выполнять их можно без оборудования, на лежачей канатной лестнице, на скакалке, через небольшую перекладину.

Кроме того, не забывайте об общей выносливости тела и развитии мышц нижнего пояса. Ноги нужно тренировать регулярно, уделяя внимания как бедрам и квадрицепсу, так и икрам.

Упражнения для развития скорости бега

Глава 2. Серия: упражнения для тренировки бегуна. Существую специальные упражнения, выполняя которые можно существенно увеличить и развить скорость своего бега. Именно такие упражнение Вы найдете здесь. Итак, вот они:

Упражнения для увеличения скорости бега – №1.

Пробегаение отрезков в 40-50 метров. Повторяем 4-6 раз. Выполняем упражнение, на прямой, и на повороте вначале медленно, а потом скорость постепенно увеличиваем до максимума, но сохраняя при этом легкость и свободу движений.

Упражнения для увеличения скорости бега – №2.

То же, что и в первом упражнении, но отрезок пробегаем под уклоном 3-5 градусов. Повторяем 6-10 раз.

Упражнения для увеличения скорости бега – №3.

Пробегание отрезка 50-60 метров по ветру или за движущимся лидером. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Упражнения для увеличения скорости бега – №4.

Пробегание отрезков 30-50 метров с низкого и высокого старта. Повторяем упражнение 6-7 раз.

Упражнения для увеличения скорости бега – №5.

Бег, высоко поднимая бедра. Ноги нужно поднимать максимально быстро. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-60 метров.

Упражнения для увеличения скорости бега – №6.

Бег с прыжками. Главное на что нужно обращать свое внимание – это на скорость и мощное отталкивание, не следует искусственно удлинять свой шаг. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-40 метров.

Упражнения для увеличения скорости бега – №7.

Бег с забрасыванием голеней назад. Повторяем 2-4 раза по 30-50 метров. Следим, чтобы плечи не подавались вперед.

Упражнения для увеличения скорости бега – №8.

Бег с забрасыванием голеней назад, и высоко поднимая бедра. Повторяем упражнение 2-3 раза.

Упражнения для увеличения скорости бега – №9.

Исходное положение: лечь на спину, руки прямо. Сгибания и разгибания ног до касания коленом груди и полного выпрямления. Пятки должны двигаться не высоко от земли. Выполняем в быстром и среднем темпе по 20-40 сек.

Упражнения для увеличения скорости бега – №10.

То же, что и в упражнении №9, но исходное положение – вис на гимнастической стенке, спиной к стенке.

Упражнения для увеличения скорости бега – №11.

Исходное положение: лечь на спину, руки в упоре на поясе. Далее выполняем беговое движение ногами. Выполняем упражнение, как в быстром, так и в медленном темпе. Повторяем 2-3 раза (10-30 секунд).

Упражнения для увеличения скорости бега – №12.

Семенящий бег. Это бег маленькими шагами, но очень частыми. Маховая нога ставится на переднюю часть стопы (практически на носок) движением сверху вниз с дальнейшим опусканием почти на всю стопу. Во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямиться, толчок направлен больше вверх, туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки с большой амплитудой движутся в такт движению ног. Семенящий бег выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперед. Опытные бегуны, пробегая дистанцию 10 метров, могут 2-3 раза переходить на семенящий бег по 15-20 метров.

Упражнения для увеличения скорости бега – №13.

Бег за велосипедом.

Это были упражнения для увеличения скорости бегуна, но кроме этого будет полезно почитать и об упражнениях для развития силы, предназначенных специально для бегунов.

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Техника бега включает в себя и внешнюю форму, и качественные составляющие движений бегущего, к таковым относят умения применять усилий по минимуму на продвижение вперед, а также способность включать определенные нужные группы мышц.

• Содержание статьи
• Что такое бег?
• Техника бега
• Методика обучения
• Видео. Бег на длинные и средние дистанции. Анализ техники

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега. Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских, но короче длинных дистанций. Средние дистанции считаются от 600 до 3000 м.

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на средние дистанции считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело, упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, правильно дышать и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник, темпа бега и правильный расчет сил. Быстрый бег не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится спринтерской скоростью. Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Условия для бега:

• Выносливость организма.
• Регулярная тренировка, при этом обязательная смена темпа бега.
• Тренировка в спортивных играх.
• Тренировка на большие дистанции, применяя ускорения.

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме. Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или 100 м. Оцените способности и объясните ошибки занимающихся. Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео. Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Обучение следует начинать с показа, далее следует создать условия, где можно выполнять и отрабатывать отдельные элементы техники.

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно бег с ускорением, используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега повышать скорость.

Требования, предъявляемые к технике бега:

1. Прямолинейность направления.
2. Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
3. Важно захлестывать голень маховой ноги.
4. Руки должны быть свободны и энергичны.
5. Туловище и голову следует поставить прямо.
6. Стопа ставится на грунт быстро и мягко.

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный бег по прямой линии говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы. Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения. Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта. Преподавателю стоит осмотреть учеников и указать на их ошибки при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.

Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности. Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег. В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка, где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.

Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед. Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища, делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений. Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.

Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.

Видео. Бег на длинные и средние дистанции. Анализ техники

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/uprazhneniya-dlya-skorosti-bega.html

Методика обучения технике бега на средние дистанции