Начало занятий на турнике – это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, развить силу и улучшить общую физическую форму. Однако, чтобы избежать травм и добиться прогресса, важно составить правильный график тренировок на турнике для начинающих. Этот график должен учитывать ваш текущий уровень подготовки, постепенно увеличивать нагрузку и обеспечивать достаточно времени для восстановления. Игнорирование этих принципов может привести к перетренированности и снижению мотивации. Поэтому, давайте разберемся, как создать эффективный и безопасный график тренировок на турнике для начинающих.

Подготовка к тренировкам на турнике

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на турнике, необходимо подготовить своё тело. Это включает в себя разминку и растяжку, а также проверку самого турника на безопасность.

Разминка

Разминка должна включать в себя:

  • Круговые движения плечами (вперед и назад)
  • Махи руками
  • Наклоны туловища
  • Вращения кистями и стопами

Разминка разогреет мышцы и суставы, снижая риск получения травм.

Растяжка

После разминки необходимо выполнить растяжку основных групп мышц, участвующих в подтягиваниях:

  • Растяжка широчайших мышц спины
  • Растяжка бицепсов
  • Растяжка трицепсов
  • Растяжка плечевых мышц

Растяжка улучшит гибкость и амплитуду движений.

Пример графика тренировок на турнике для начинающих (3 раза в неделю)

Этот график рассчитан на 4 недели и предполагает постепенное увеличение нагрузки.

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 Подтягивания с помощью (3 подхода по 3-5 повторений), вис на турнике (3 подхода по 30 секунд) Подтягивания с помощью (3 подхода по 3-5 повторений), негативные подтягивания (3 подхода по 3-5 повторений) Подтягивания с помощью (3 подхода по 3-5 повторений), вис на турнике (3 подхода по 45 секунд)
2 Подтягивания с помощью (3 подхода по 5-7 повторений), вис на турнике (3 подхода по 45 секунд) Подтягивания с помощью (3 подхода по 5-7 повторений), негативные подтягивания (3 подхода по 5-7 повторений) Подтягивания с помощью (3 подхода по 5-7 повторений), вис на турнике (3 подхода по 60 секунд)
3 Подтягивания с помощью (3 подхода по 7-10 повторений), вис на турнике (3 подхода по 60 секунд) Подтягивания с помощью (3 подхода по 7-10 повторений), негативные подтягивания (3 подхода по 7-10 повторений) Подтягивания с помощью (3 подхода по 7-10 повторений), вис на турнике (3 подхода по 75 секунд)
4 Попытки подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 75 секунд) Попытки подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), негативные подтягивания (3 подхода по 7-10 повторений) Попытки подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 90 секунд)
Вам будет интересно  ЖЕНСКАЯ СБОРНАЯ ПО БИАТЛОНУ НА ТРЕНИРОВКАХ: НОВЫЕ ГОРИЗОНТЫ

Примечание: Подтягивания с помощью ー это подтягивания с использованием стула, резинки или другого способа облегчения.

Примечание: Негативные подтягивания ー это медленное опускание из верхнего положения подтягивания.

Важные советы

  • Слушайте своё тело и не переусердствуйте.
  • Делайте перерывы между подходами и тренировками.
  • Правильная техника важнее количества повторений.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не забывайте про разминку и растяжку.

Со временем, когда вы почувствуете себя увереннее, можно переходить к более сложным упражнениям, таким как подтягивания разными хватами (узким, широким, нейтральным) или подтягивания с отягощением. Важно помнить, что прогресс в тренировках – это индивидуальный процесс, и не стоит сравнивать себя с другими. Главное – это регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ

Начинающие часто допускают ошибки, которые замедляют прогресс и повышают риск травм. Важно избегать этих ошибок:

– Неправильная техника: Подтягивания должны выполняться плавно и контролируемо, без рывков и раскачиваний.
– Перетренированность: Не давайте мышцам достаточно времени на восстановление, что приводит к усталости и травмам.
– Игнорирование разминки и растяжки: Недостаточный разогрев мышц увеличивает риск растяжений и других повреждений.
– Слишком быстрый прогресс: Стремление сразу выполнять сложные упражнения без достаточной подготовки.

Избегая этих ошибок, вы сможете сделать свой график тренировок на турнике для начинающих более эффективным и безопасным.

ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировки на турнике – это лишь часть пути к сильному и здоровому телу. Не менее важны правильное питание и полноценный отдых. Употребляйте достаточное количество белка для восстановления мышц, сложные углеводы для энергии и здоровые жиры для поддержания гормонального баланса. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы дать своему телу возможность восстановиться после тренировок.

Вам будет интересно  Баскетбол для начинающих: полное руководство с видео-уроками

Правильно составленный график тренировок на турнике для начинающих, в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом, поможет вам добиться впечатляющих результатов. Помните, что ключ к успеху – это терпение, настойчивость и последовательность. Удачи в ваших тренировках!

ПРОГРЕССИЯ И УСЛОЖНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

После того, как вы успешно завершите 4-недельный график тренировок на турнике для начинающих и почувствуете, что стали сильнее, настало время для прогрессии. Не останавливайтесь на достигнутом, иначе прогресс замедлится. Увеличение сложности тренировок – это ключ к дальнейшему развитию силы и мышечной массы.

ВАРИАНТЫ ПРОГРЕССИИ

– Увеличение количества повторений: Вместо выполнения 3 подходов по 10 повторений, попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений.
– Увеличение количества подходов: Добавьте еще один подход к каждому упражнению. Например, вместо 3 подходов выполняйте 4.
– Уменьшение помощи: Если вы использовали стул или резинку для облегчения подтягиваний, постепенно уменьшайте помощь.
– Использование отягощений: Наденьте пояс с отягощением или используйте рюкзак с грузом для увеличения нагрузки. Начинайте с небольшого веса и постепенно его увеличивайте.
– Изменение хвата: Попробуйте подтягивания разными хватами (узким, широким, нейтральным). Каждый хват задействует разные мышцы.
– Изучение новых упражнений: Добавьте в свою программу более сложные упражнения, такие как подтягивания с выходом силой, подтягивания на одной руке (с помощью) или австралийские подтягивания.

ПРИМЕР ГРАФИКА ПРОГРЕССИИ (ПОСЛЕ 4 НЕДЕЛЬ)

Неделя
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3

5
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 90 секунд), австралийские подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений)
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), негативные подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений), подтягивания узким хватом (3 подхода по 6-10 повторений)
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 105 секунд), австралийские подтягивания (3 подхода по 10-15 повторений)

Вам будет интересно  Тренировки для начинающих по программе Арнольда Шварценеггера

6
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 105 секунд), австралийские подтягивания (3 подхода по 10-15 повторений) + 5 кг отягощения (3 подхода по 6-10 повторений)
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), негативные подтягивания (3 подхода по 10-15 повторений), подтягивания широким хватом (3 подхода по 5-8 повторений)
Подтягивания без помощи (3 подхода по максимуму), вис на турнике (3 подхода по 120 секунд), австралийские подтягивания (3 подхода по 12-18 повторений)

Этот график – лишь пример. Подстраивайте его под свои возможности и прогресс. Главное – постоянно бросать себе вызов и не бояться экспериментировать.

РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК

Чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам, важно вносить разнообразие в свою программу. Это может быть изменение упражнений, количества повторений и подходов, хвата, или даже смена места тренировок. Попробуйте тренироваться на разных турниках (толстых, тонких, с разной высотой) или на улице, в парке. Разнообразие поможет вам избежать скуки и продолжить прогрессировать.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Поставьте перед собой долгосрочные цели, например, научиться делать выход силой, подтягиваться на одной руке или выполнить определенное количество подтягиваний с отягощением. Наличие долгосрочных целей поможет вам оставаться мотивированным и двигаться вперед, даже когда прогресс замедляется. Разбейте большую цель на маленькие, более достижимые этапы. Это сделает процесс более управляемым и приятным.