Программа тренировок на массу 3 раза в неделю дома с гантелями

Наращивание мышечной массы – это достижимая цель даже в домашних условиях, если у вас есть гантели и грамотно составленная программа тренировок на массу 3 раза в неделю дома с гантелями․ Ключ к успеху – это систематичность, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки․ Эта статья предлагает эффективную и безопасную программу, разработанную специально для занятий дома, ориентированную на стимуляцию роста мышц и общее укрепление тела․ Мы рассмотрим упражнения, технику их выполнения и важные аспекты, которые помогут вам добиться желаемых результатов, используя программу тренировок на массу 3 раза в неделю дома с гантелями․

Основные принципы тренировок на массу дома

Для эффективного наращивания мышечной массы дома необходимо учитывать несколько ключевых принципов:

• Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений с каждой тренировкой․
• Правильная техника: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы․
• Разнообразие: Регулярно меняйте упражнения, чтобы стимулировать рост мышц и избежать адаптации․
• Отдых и восстановление: Дайте мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками (минимум 48 часов)․
• Питание: Употребляйте достаточное количество белка для восстановления и роста мышц․

Пример программы тренировок на массу с гантелями (3 раза в неделю)

Ниже представлен пример программы тренировок на массу с гантелями, которую можно выполнять дома 3 раза в неделю․ Разделите тренировки на три дня: день 1 – грудь и трицепс, день 2 – спина и бицепс, день 3 – ноги и плечи․

День 1: Грудь и трицепс

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания от пола (если необходимо, от колен): 3 подхода до отказа
• Французский жим гантели лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Спина и бицепс

• Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания (если возможно, с помощью ассистента или резины): 3 подхода до отказа
• Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Молоток: 3 подхода по 10-15 повторений
• Концентрированный подъем на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3: Ноги и плечи

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Сравнительная таблица упражнений для разных групп мышц

Помните, что прогресс требует времени и терпения․ Не ждите мгновенных результатов, но при регулярных тренировках и правильном питании вы обязательно увидите изменения в своем теле․ Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствовать свою технику и увеличивать нагрузку․ Именно такая программа тренировок на массу 3 раза в неделю дома с гантелями, приложенная с упорством, приведет вас к желаемым результатам․

ПРОДОЛЖЕНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ

После того, как вы освоились с базовой программой тренировок на массу с гантелями, важно внести коррективы, чтобы избежать плато и продолжать стимулировать рост мышц․ Адаптация – естественный процесс, и тело быстро привыкает к однообразной нагрузке․ Поэтому, давайте рассмотрим, как сделать вашу программу еще более эффективной и интересной․

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ И РАЗНООБРАЗИТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Прогрессия и разнообразие – это ключевые компоненты любой успешной программы тренировок․ Вот несколько способов, как их внедрить в вашу тренировочную рутину:
– Изменение веса гантелей: Самый простой способ прогрессии – это постепенное увеличение веса гантелей․ Когда вы почувствуете, что можете легко выполнить все повторения в подходе с текущим весом, увеличьте его на небольшое значение (например, на 0․5-1 кг)․
– Изменение количества повторений и подходов: Вместо увеличения веса, вы можете увеличить количество повторений или подходов․ Например, если вы выполняли 3 подхода по 10 повторений, попробуйте увеличить до 3 подходов по 12-15 повторений․
– Изменение темпа выполнения упражнений: Варьируйте скорость выполнения упражнений․ Медленный и контролируемый темп увеличивает время под нагрузкой и способствует большему росту мышц․ Попробуйте делать негативную фазу упражнения (например, опускание гантели при жиме) в течение 3-4 секунд․
– Использование дроп-сетов: Выполните подход до отказа, затем сразу же уменьшите вес гантелей и выполните еще несколько повторений до отказа․
– Суперсеты: Выполните два упражнения подряд без отдыха, на разные группы мышц․ Например, жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне․
– Изометрические удержания: В середине упражнения (например, в нижней точке приседа с гантелями) задержитесь на несколько секунд, прежде чем продолжить движение․

ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Не забывайте, что тренировки – это только часть уравнения․ Правильное питание и достаточное восстановление играют не менее важную роль в наращивании мышечной массы․ Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка (около 1․6-2․2 грамма на килограмм веса тела), чтобы обеспечить мышцы необходимыми строительными блоками для роста․ Также важно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергией для тренировок и восстановления․ Не пренебрегайте здоровыми жирами, которые необходимы для гормонального баланса и общего здоровья․

Сон – это еще один важный аспект восстановления․ Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки․ Во время сна организм восстанавливается и синтезирует новые мышечные волокна․

ПРИМЕР УСЛОЖНЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Вот пример усложненной программы, включающей некоторые из вышеперечисленных техник․ Помните, что это всего лишь пример, и вы можете адаптировать его под свои нужды и возможности․

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС (СУПЕРСЕТЫ)

– Суперсет: Жим гантелей лежа (3 подхода по 8-12 повторений) + Тяга гантелей к подбородку (3 подхода по 10-15 повторений)
– Разведение гантелей лежа (3 подхода по 10-15 повторений)
– Отжимания от пола с замедленным опусканием (3 подхода до отказа)
– Суперсет: Французский жим гантели лежа (3 подхода по 10-15 повторений) + Подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 8-12 повторений)
– Разгибание руки с гантелью в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений)

ДЕНЬ 2: СПИНА И БИЦЕПС (ДРОП-СЕТЫ)

– Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений, последний подход ― дроп-сет)
– Тяга гантелей к подбородку (3 подхода по 10-15 повторений)
– Подтягивания (если возможно, с помощью ассистента или резины, 3 подхода до отказа)
– Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 8-12 повторений, последний подход ⸺ дроп-сет)
– Молоток (3 подхода по 10-15 повторений)
– Концентрированный подъем на бицепс (3 подхода по 12-15 повторений)

ДЕНЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ (ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УДЕРЖАНИЯ)

– Приседания с гантелями с изометрическим удержанием в нижней точке (3 подхода по 10-15 повторений)
– Выпады с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
– Становая тяга на прямых ногах с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений)
– Жим гантелей стоя (3 подхода по 8-12 повторений)
– Подъем гантелей перед собой (3 подхода по 10-15 повторений)
– Разведение гантелей в стороны (3 подхода по 12-15 повторений)