Физические упражнения для осанки

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

На практике физические упражнения для осанки во всех своих структурах реализуются одновременно, однако объективное синхронное отражение каждой из них пока недоступно для исследователей или доступно только порознь. Принцип дополнительности в данном случае заключается в том, что физическое упражнение как сложная система во взаимодействии с другими системами может в одних и тех же условиях наблюдения проявлять различные снойства, несовместимые друг с другом.

Смысл постулата действия объясняется тем, что характеристики упражнений имеют пороговый характер, обусловленный конечностью физических (материальных) возможностей организма человека, взаимодействующего в этот момент с окружающей средой.

При выполнении физических упражнений для осанки ограничения в степени ответных реакций организм на воздействия среды определяются функцией трех переменных: количеством вещества, расходуемого человеком; количеством расходуемой и аккумулируемой энергии; количеством информации, участвующей в обмене организма и среды.

В то же время при стремлении к достижению полезного эффекта каждого упражнения для осанки, особенно в тренировках с повышенными нагрузками, в организме наблюдаются реакции, способствующие расширению, отодвиганию конечных порогов, характеризующих поведение его системы. В этом заключается рабочий эффект каждого упражнения и одновременно постулат действия как сложной системы.

Особенности физических упражнений при моделировании могут быть представлены только вероятностными характеристикам. Это происходит потому, что точность их измерений, в принципе, не может превысить некоторый, доступный для той или иной методики предел, в связи с чем всегда остается некоторая неопределенность их значений. Таким образом, в принципе моделирования реализуется постулат неопределенности.

Моноцелевые многоуровневые (иерархические) модели могут быть одним из вариантов наиболее эффективных моделей физических упражнений их биомеханической структуры. В отличие от традиционных представлений о биомеханической структуре как о наборе фаз движений такие иерархические модели структурной организации упражнений позволяют получить системную и действительно целостную картину единства всех элементов. Основным критерием, определяющим системность, общность, единство элементов каждого упражнения для осанки, является их общая целевая направленность, подчинение единой цели. Тем более что вполне определенная цель просматривается как практически во всех активных движениях человека, так и во всех двигательных действиях и физических упражнениях.

При построении каждого достаточно сложного в координационном отношении движения двигательного действия или физического упражнения человек осмысленно реализует только цель. Все остальные элементы биомеханической структуру реализуются как бы автоматически, некоторые под действием мышечных сил, другие — под действием гравитации, инерции, реактивных и других сил.

Если представить такое двигательное действие или упражнение в виде биомеханической модели, то можно изобразить его графически в форме своеобразной пирамиды (или «дерева»), на вершине которой располагается главная (генеральная) цель (ГЦ), к которой устремлены все элементы, достижение или не достижение которой означает соответственно решение или не решение двигательной задачи.

Близость уровня расположения определенного элемента в графической пирамиде («дереве целей») того или иного упражнения для осанки к уровню возвышения его ГЦ определяется степенью (весовым значением) вклада каждого элемента и процесс достижения ГЦ.

Для определения весового вклада элементов в общий процесс решения двигательной задачи упражнения для осанки, в настоящее время, используется ряд способов. Каждый из них основывается на результатах измерения возможно большего числа биомеханических характеристик упражнения. ГЦ затем может быть определена математическим или опытным путем. Далее с использованием соответствующих методов математического анализа — корреляционного (парного, частного, множественного), регрессионного (пошаговой, множественной регрессии), факторного (метода основных компонент), латентного, кластерного анализа и других — производится так называемая декомпозиция ГЦ, т.е. выделение отдельных элементов — движений, в той или иной степени обеспечивающих реализацию ГЦ.

Конечно же, и процесс определения ГЦ, и процесс ее декомпозиции решаются не только чисто математическим путем. Математические методы применяются к полученному в результате измерения движений массиву данных таким образом, чтобы не исказить биомеханический смысл рассматриваемого упражнения. При этом учитываются также не только чисто физические параметры движений, но и направленность конкретного упражнения как педагогического средства.

Каждое физическое упражнение в зависимости от характера его моноцели можно классифицировать как элементарное, простое и комплексное.

Двигательное действие, имеющее своей целью решение двигательной задачи, которое может быть достигнуто односуставным движением с реализацией одной — трех степеней свободы, называется элементарным упражнением.

Простые упражнения для осанки нацелены на такое решение двигательной задачи, которое обеспечивается движениями в двух и более суставах одной биокинематической цепи (например, верхней или нижней конечности).

Решение двигательной задачи при выполнении комплексных упражнений обеспечивается путем реализации движений одновременно в нескольких биокинематических цепях двигательного аппарата.

Наконец, в сложных физических упражнениях моноцель достигается путем активного перемещения ОЦМ тела человека в пространстве относительно каких-либо внешних систем отсчета.

Биомеханическая структура системы каждого физического упражнения является своеобразным стержнем, на котором базируются и развиваются все остальные его структурные элементы.

Структура — это не только строение и форма организации той или иной системы, но и закономерности взаимосвязей между ее элементами, обеспечивающие их интеграцию в единую систему.

Как уже отмечалось, то или иное движение только тогда можно считать известным, если известны его биомеханические характеристики. Из этого следует, что биомеханическая структура упражнений представляет собой закономерности связей между элементарными суставными движениями человека и движением ОЦМ его тела по отношению к объектам внешней среды при выполнении тех или иных двигательных действий, необходимых для решения намеченных двигательных задач.

Собственно закономерности указанных движений в данном случае должны быть выражены на каком-либо формальном языке (графическом, знаковом, машинном и др.), отражающем объективные представления об их биокинематических и биодинамических характеристиках. В некоторых случаях достаточно иметь четкое описание качественных характеристик биомеханической структуры упражнения на словесном уровне. В других случаях необходимо дать графическое представление о структуре упражнения. Иногда возникает потребность в составлении уравнения, отражающего упомянутые выше закономерности.

Для того чтобы сформировать красивую правильную осанку, как правило, применяют две группы физических упражнений: специальные и общеразвивающие.

К специальным относятся упражнения для осанки, способствующие формированию навыка правильной осанки и меньшения боли в спине.

[1], [2]

Физические упражнения для формирования навыка правильной осанки

1. И. п. — стоя спиной к стене, затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки касаются стены. Напрячь мышцы, ощутить принятое положение, запом
   нить его. Сделать шаг вперед и фиксировать позу.
2. Самостоятельно, по ощущению, принять позу, соответствующую правильной осанке, а затем стать к стене и проверить принятую позу.
3. И. п. — вися на гимнастической стенке. Выпрямиться, принять положение правильной осанки и фиксировать позу.
4. И. п. — стоя спиной к стене, затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки касаются стены. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Голова влево; и.п — голова вправо, и.п., не нарушая позы правильной осанки.
5. И. п. — то же. Сделать 4 шага вперед, несколько движений руками, наклонов туловища, головы. Затем стать спиной к стене и проверить принятую позу.
6. И. п. — стоя. Принять положение правильной осанки и удерживать на голове предмет (например, книгу); сесть на стул, встать, пройти вперед 4-8 м.
7. И. п. — стоя на скамейке. Принять позу правильной осанки, закрыть глаза и фиксировать положение.
8. Ходьба по скамейке, руки за голову (на пояс, вверх, на голове), удерживая положение правильной осанки.
9. И. п. — лежа на спине, руки в сторону. Принять позу правильной осанки и напрячь мышцы.
10. И. п. — лежа на животе, руки в стороны. Фиксировать положение правильной осанки. Выполнять упражнение со зрительным и без зрительного контроля.
11. И. п. — стоя. Принять положение правильной осанки у стены. Присесть с прямой спиной, касаясь стены затылком, спиной, ягодицами, руки дугами наружу вверх; и.п
12. И. п. — стоя, ступни на одной линии одна за другой. Сохраняя позу правильной осанки поднять руки вверх, выполнить круги руками в сагиттальной и фронтальной плоскостях.
13. И. п. — поза правильной осанки с предметом на голове. Стойка на левой ноге, правая согнута в коленном суставе; то же на правой. Выполнять со зрительным и без зрительного контроля.
14. И. п. — Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка, спины, ягодиц (вдоль позвоночного столба). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой — за спиной выпрямиться, принять позу правильной осанки.

К общеразвивающим относятся физические упражнения для осанки, укрепляющие мышцы шеи, плечевого пояса, живота, спины, нижних конечностей и упражнения общего воздействия.

После нескольких занятий, направленных на формирование навыка правильной осанки, дети принимают правильное положение у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. В движении чаще всего нарушается положение головы, так как его трудно уловить, запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, вследствие чего плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночный столб сгибается. Если неправильное положение головы становится привычкой, то изменяется тоническое напряжение не только мышц шеи, но и спины и нижних конечностей. В результате нарушается осанка всего тела.

Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков массой 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения для осанки помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Физические упражнения для укрепления мышц шеи

1. И. п. — стоя у стены в положении нормальной осанки положить мешочек на голову. С мешочком на голове пройти в заданном направлении до противоположной стены и обратно со сменой положения рук под каждый шаг (в сторону, вверх, вперед, вниз).
2. И. п. — стоя предметом на голове. Сохраняя правильное положение туловища присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в и.п.
3. И. п. — сидя с предметом на голове. Встать на стул и сойти с него.
4. Ходьба по кругу с мешочком на голове сохраняя правильную осанку.
5. И. п. — стоя, руки в сторону мешочек на голове. Сесть на пол и встать.
6. И. п. — стоя у стены с мешочком на голове, руки в сторону. Согнуть ногу, подтянуть правое колено к груди. Опустить колено и выпрямить ногу. То же другой ногой.
7. И. п. — стоя у стены с мешочком на голове. Развести руки в стороны, вернуться в и.п., поднять руки вверх, вернуться в и.п.; руки вперед, вывернуть.
8. И.п — стоя у стены с мешочком на голове, руки в стороны. Поднять руки вверх, присесть касаясь спиной стенки и вернуться в и.п.
9. Стать перед зеркалом контролируя прямое положение головы. Смотреть вперед, вдаль. Опустить плечи вниз. Прижать кисти рук к середине бедер. Выпрямить ноги, сомкнуть пятки, носки слегка развести наружу. Масса тела должна распределяться равномерно на две ноги. Зафиксировать позу, соответствующую положению основная стойки или смирно. Дышать спокойно через нос. Затем отойти от зеркала и расслабиться.
10. Сидя на пятках принять прямое положение головы, руки расслабить и положить на бедра.
11. Лечь на пол и принять позу основной стойки, ноги вместе. Смотреть вперед (вверх в потолок). Мысленно контролировать прямое положение головы, плеч, таза.

Упражнения для развития мышц шеи, выполняемые в положении лежа

1. И. п. — лежа на спине, руки в верх. Наклон головы вперед. Дыхание спокойное.
2. И. п. — лежа на левом боку, правая рука на пояс. Наклон головы вправо — вдох; и.п. — выдох.
3. И. п. — лежа на правом боку, левая рука на пояс. Наклон головы влево — вдох; и.п. — выдох.
4. И. п. — о.с, руки на пояс. Наклон головы вперед до касания подбородком груди; и.п.

После выполнения серии упражнений рекомендуется сесть на стул, расслабиться, руки опустить вниз, голову наклонить вперед. Находясь в этой позе, поднять плечи, сделать вдох и расслабленно «бросить» плечи вниз — сделать выдох. Повторить движение «пожимание плечами» 2-3 раза.

[3], [4], [5], [6]

Упражнения для мышц шеи, выполняемые в положении стоя

При выполнении упражнений важно контролировать фиксированное положение таза, плечевого пояса и туловища. Для этого целесообразно выполнять движения головой в стойке ноги врозь с разведенными носками наружу, руки на пояс или за спину.

Цель упражнений — увеличить или сохранить подвижность в шейном отделе позвоночного столба, гармонично развить мышцы шеи, которые связаны с мышцами верхнего отдела спины и груди, верхнего плечевого пояса.

Упражнения для осанки рекомендуется выполнять в следующей последовательности.

1. Наклоны головы вперед.
2. Наклоны головы назад.
3. Наклоны головы вперед-назад.
4. Наклоны головы влево-вправо.
5. Повороты головы налево-направо.
6. Движения по дуге книзу.

Пример: И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Поворот головы налево; дугой книзу (подбородок касается груди) голову направо; и.п. То же в другую сторону

После выполнения упражнений расслабить мышцы шеи, наклонив голову вперед, или выполнить глубокий вдох и плавный выдох.

Для воспитания чувства мышечных напряжений вышеуказанные упражнения для осанки рекомендуется выполнять с фиксацией активной позы на счет 2-3 или без зрительного контроля.

[7]

Упражнения для развития мышц шеи с дополнительным сопротивлением

1. И. п. — ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть — в ладонь другой руки. Наклон головы вперед, преодолевая силу давления руки. При отведении головы назад сделать глубокий вдох, наклоняя голову — медленный выдох.
2. И. п. — то же, но голова наклонена вперед. Медленный подъем головы назад, уступая силе давления рук, и возвращение в и.п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, голова опущена на грудь, пальцы в «замок» на затылке. Наклоны головы назад с преодолением сопротивления рук. Голова назад — вдох, вперед — выдох.

Упражнения для мышц шеи могут использоваться в качестве профилактических средств для снижения чувства усталости у основания черепа, в области шеи и в плечах, появляющемуся в течение учебной, производственной и бытовой деятельности, когда голова и туловище длительное время находятся в неудобном положении.

[8], [9]

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи

1. И. п. — о.с, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад. Дыхание свободное п. — то же. Поворот головы налево и направо Дыхание свободное
2. И. п. — то же. Наклон головы вправо, влево. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же. Вращение головы поочередно в правую и левую стороны. Дыхание свободное.
4. Упражнения в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
5. И. п. — борцовский мост. Прогибание туловища с опорой на затылок и ступни. Покачивание туловища вперед и назад. Дыхание свободное.

Физические упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

1. И. п. — о.с. Положить ладони на лопатки (локти вверх наружу), затем развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга.
2. И. п. — то же. Сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Затем поменять положение рук. Это упражнение можно выполнять, перекладывая из руки в руку небольшой мяч или другие мелкие предметы, наклоны туловища назад за счет движения позвоночного столба в грудном отделе.
3. И. п. — то же. Наклоны и повороты туловища вправо и влево с гимнастической палкой на лопатках. Ходьба и медленные приседания с палкой за спиной на изгибе локтей. Туловище держать прямо.
4. И. п. — то же. Дуговые движения руками над головой назад и вперед, взявшись за концы палки. Руки в локтевых суставах не сгибать.
5. И. п. — то же, руки в стороны. Согнуть в локтевых суставах, пальцы сжать в кулаки.
6. И. п. — широкая стойка ноги врозь. Круги руками внутрь и наружу поочередно во фронтальной плоскости (перед лицом). Дыхание свободное.
7. И. п. — то же. Круги руками вперед и назад поочередно в боковой плоскости. Дыхание свободное.

Упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы живота удерживают внутренние органы в их нормальном положении. С их деятельностью связаны отправления всех внутренних органов, помещающихся в брюшной и тазовой полостях. Кроме того, они помогают выполнять также дыхательную функцию.

Учитывая такое разнообразие функций живота, необходимо отметить, что их слабость неблагоприятно отражается на растущем организме ребенка.

Для укрепления мышц живота, как правило, применяются упражнения из исходного положения лежа на спине с различными движениями ног и переход из положения лежа в положение сидя.

1. И. п. — лежа на спине, одна рука вытянута вверх, другая внизу. Наклон головы вперед со сменой положения рук и тыльным сгибанием стоп; и.п. Дыхание свободное.
2. То же упражнение, но смену положения рук производить со сжиманием пальцев в кулак и потягиванием в конце движения.
3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки на поясе. Голову вперед, руки к плечам; руки за голову; руки к плечам; и.п. 4. То же упражнение, но при выполнении упражнения приподнять голову и выполнять повороты головы и наклоны.
4. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Руками выполнять «бокс» на выдохе.
5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Наклон головы вперед; сесть прямо; лечь не опуская голову; и.п.
6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки ладонями на лбу. Пружинистые движения головы вверх, надавливая при этом руками на лоб — выдох; и.п. — вдох.
7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипедные» движения ногами. Дыхание произвольное.
8. И. п. — то же. Согнуть ногу под углом 90° в тазобедренном и коленном суставах; поднять согнутую ногу вверх; согнуть ногу под прямым углом; и п То же другой ногой. Дыхание произвольное.
9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Горизонтальные ножницы ногами; и.п.
10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вертикальные ножницы ногами; и.п.
11. И. п. — лежа на спине, руки вверх. Медленно упор сидя, руки вперед; медленно и.п.
12. То же, но с различным положением рук (на поясе, за головой, к плечам).
13. И. п. — лежа на животе, руки согнуты перед головой. Упор лежа на предплечьях; удержание позы (3-5 с); и.п.
14. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Приподнять ноги от пола на 45°; удерживать позу (3-5 с); и.п.
15. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх до прямого угла — выдох; и.п. — вдох.

[10]

Комплекс физических упражнений общего воздействия

1. Энергичная ходьба — 30 с, движения рук широкие, свободные; ускоряя шаг, переход на бег 1-2 мин; быстрая ходьба, постепенно замедляя шаг
2. И. п. — о.с. Стойка на правой ноге, левую назад на носок, руки за голову; руки поднять вверх, посмотреть на кисти; руки за голову; и.п. То же левой. Массу тела удерживать на опорной ноге.
3. И. п. — руки на пояс. Стойка на левой ноге, правую в сторону на носок, три пружинящих наклона вправо, левую руку за голову; и.п. То же налево.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища налево, левую руку в сторону; наклон вперед, руки вперед; руки в стороны; и.п. То же с поворотом направо.
5. И. п. — руки в стороны. Стоя на правой, левую поднять и сделать хлопок руками под ней; и.п. То же на левой. Ноги держать прямыми, носок поднятой ноги натянут, хлопки выполнять энергично.
6. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприсед на „равой наклон влево, хлопок над головой; и.п. То же на левой.
7. И. п. — стойка ноги врозь. Наклон вперед, руками коснуться пальцев ног, наклон назад, руки в стороны ладонями кверху, голова назад. Обязательно прогибание в грудном отделе позвоночного столба.
8. И. п. — сед, руки в упоре сзади. Согнуть левую ногу; и.п. То же правой.
9. И. п. — упор присев. Упор лежа, смотреть вперед; упор лежа, ноги врозь; упор лежа ед, и.п на оп сзади. лежа сзади; и.п Выполняя упор лежа сзади, ноги держать прямые, коснуться носками пола, голову наклонить назад.
10. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо, руки вперед; и.п. То же налево (пятки от пола не отрывать).
11. И. п. — упор стоя на коленях, руки на пояс. Правую ногу назад; и.п. То же левой.
12. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Приподнять ноги от пола на 30-40 см; четыре пружинистых движения прямыми ногами (правую вверх, левую вниз и наоборот); и.п.
13. И. п. — стойка на носках, руки на пояс. Восемь прыжков вверх с поворотом кругом вправо; то же с поворотом влево.

Для учащихся младшего школьного возраста в качестве средства формирования и профилактики осанки используются многообразные подвижные игры с акцентированием внимания учащихся на правильную осанку. Игры можно использовать на уроках физической культуры и в группах продленного дня. Примерный перечень таких игр может быть следующим: «совушка», «колобок», «ловишка», точный поворот др.

При естественном развитии и совершенствовании двигательной функции человека в сложных современных условиях его биологического и социального взаимодействия с окружающей средой возникает необходимость постоянного контроля за состоянием организма. Такой контроль более необходим тогда, когда организм человека подвергается каким-либо искусственно направленным воздействиям для реализации тех или иных социальных, биологических, физических или других программ совершенствования отдельных функций или, тем более, всей системы в целом.

Педагогический контроль формирования правильной осанки школьников„ в процессе физического воспитания рекомендуется проводить согласно разработанной блок-схеме.

Активная гибкость позвоночного столба определяется по результатам измерения амплитуды движений в различных плоскостях.

При оценке функционального состояния мышечного корсета используют различные тесты. Однако при этом основным критерием физической подготовленности, по нашему мнению, должно считаться состояние здоровья школьников, а не только количественные показатели специальных тестов. Поэтому, наиболее важной является динамика изучаемых показателей в ходе регулярных занятий и упражнений для осанки, а не сами абсолютные значения в соответствии с возрастом.

[11], [12], [13]

https://ilive.com.ua/health/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-osanki_113233i16061.html