Как тренировать прямой удар? Упражнения для развития силы и скорости прямого удара.

Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб 2 = правый прямой / правый кросс 3 = левый хук 4 = правый хук / правый оверхенд 5 = левый апперкот 6 = правый апперкот *наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Сдвоенный джеб

• 1-1
• 1-1 (два шага вперед)

Строенный джеб

Джеб, Правый Кросс

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

Левый Хук

• 1-2-3
• 1-2-3-2

Левый-Правый-Левый-Правый!

Апперкоты

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Скоростно-силовая и функциональная подготовка[править | править код]

Источник:«Обучение и тренировка боксеров»
.
Автор
: В.Н. Остьянов
Изд.
: Олимп. лит-ра, 2011 г.

По степени проявления ведущих двигательных способностей и режиму деятельности организма бокс относится к видам спорта, которые характеризуются комплексными проявлениями двигательных способностей, где большинство действий носит ярко выраженную скоростно-силовую направленность на фоне специальной выносливости.

Методика развития скоростных способностей[править | править код]

Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство

Под скоростными способностями

принято понимать комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение движения за минимальное время (Платонов, Булатова, 1995).

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы

проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при небольшом внешнем сопротивлении и частоте движений.

К комплексным проявлениям

относятся способности к достижению высокого уровня дистанционной скорости, умению набирать скорость со старта, выполнять с высокой скоростью движения, продиктованные ходом соревновательной борьбы (Платонов, 2004).

Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. В условиях боксерского поединка наблюдаются комплексные проявления скоростных способностей (таких, как скорость одиночных и серийных ударов, передвижений, быстрота принятия защиты). Между указанными формами скоростных способностей не существует переноса тренированности.

Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам (Бокс, 1979).

Это требует дифференцированного подхода к развитию скоростных способностей, применения широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование как элементарных их форм, так и комплексных.

Простые неотягощенные движения, требующие максимального проявления быстроты, могут быть представлены на примере одиночного удара. Такое движение выполняется при активном участии мышечных групп ног и туловища, координация работы которых относительно проста и существенно не влияет на скорость основного движения. В более сложных двигательных актах, связанных с изменением положения тела в пространстве или направления его перемещения, а также переключением с одного действия на другое, соответственно усложняется и координационная структура мышечной активности. Наглядным примером в данном случае могут служить действия боксеров, для которых характерны смены направления движения, внезапные боковые перемещения, разнонаправленные движения туловищем (уклоны, нырки), переключения от защиты к атаке (Супов, 1983). Сокращение времени реализации сложных двигательных действий связано с улучшением подвижности нервных процессов (выражающегося в совершенствовании протекания процессов возбуждения и торможения в различных отделах нервной системы), с выработкой и упрочением рациональной межмышечной координации двигательного навыка (Верхошанский, 1988; Платонов, 2004).

На степень развития скоростных способностей влияют такие особенности мышечной ткани, как соотношение различных мышечных волокон, их эластичность, растяжимость, уровень внутримышечной и межмышечной координации.

Проявление скоростных способностей спортсменов тесно связано также с уровнем развития силы и совершенствованием спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем развития волевых качеств (Платонов, 2004).

Часто в спортивной практике возникает необходимость проявления скоростных способностей в движениях с преодолением значительных сопротивлений. Совершенствование таких движений, выполняемых с мышечным усилием более 15 % максимально возможного (увеличение их скорости), связано со специализированной силовой подготовкой (Верхошанский, 1988).

Известно, что между силой и скоростью движений с различным внешним сопротивлением имеется определенная зависимость. Максимальная мощность (иногда называемая “взрывной”) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях в начальных и конечных фазах удара, во “взрыве” многоударных серий, в резких (неожиданных) перемещениях и др. Чем высшую мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия (Коц, 1986). Мощность может быть повышена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц, или же обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается путем увеличения мышечной силы.

Следует отметить, что изменения в организме, вызываемые силовыми и скоростными нагрузками, очень близки и разница между ними, в основном, количественная (Яковлев, 1974). При той или иной работе содержание в мышцах миоглобина значительно возрастает, что свидетельствует о приспособлении мышц к кислородному дефициту.

Для высокой скорости многосуставных движений существенное значение имеет навык расслабления мышц.

Особенно важно это для скоростных локомоций, в связи с необходимостью ресинтеза АТФ в промежутках между мышечными напряжениями (повторные атаки в боксе).

В качестве важного условия эффективности и экономичности высокоскоростных движений выступает использование эластических свойств мышц.

Эластические свойства мышц выражаются в способности накапливать упругую энергию в подготовительных фазах и реализовывать ее для повышения результативности двигательного усилия в рабочих фазах. В качестве примера можно привести использование отхода назад скачковым передвижением и последующее возвращение в дистанцию боя с ударом, что более эффективно, чем выполнение того же технического действия с отклоном назад. С повышением скорости движений (перемещений) спортсмена вклад неметаболической энергии в общий энергетический механизм увеличивается. Наряду с возрастанием мощности рабочих усилий, что само по себе важно, это повышает экономичность затрат метаболической энергии (Верхошанский, 1988).

Для работы в скоростном режиме требуются психологическая готовность, мобилизация психомоторной сферы на работу предельной интенсивности в условиях жесткого единоборства и на реализацию двигательной технической установки, соответствующей тактической направленности спортивного поединка.

Таким образом, скоростная работа вызывает глобальные морфофункциональные перестройки всего организма на центрально-нервном и функционально-физиологическом уровнях.

Скорость ациклических движений определяется, главным образом, величиной мышечных усилий, рационально организованных во времени и пространстве. В принципе, чем больше участок разгона и сила, прикладываемая к телу (снаряду), тем выше его скорость. Последняя прямо пропорциональна силе и времени ее действия и обратно пропорциональна массе тела (Верхошанский, 1988).

Добиться повышения скоростных возможностей в каком-либо движении можно двумя путями: 1) увеличением максимальной скорости; 2) увеличением максимальной силы.

Опыт показывает, что существенно повысить максимальную скорость чрезвычайно трудно, а задача повышения силовых возможностей более перспективна (Матвеев, 1999). Увеличения силы, прикладываемой к телу или снаряду, можно достичь путем совершенствования спортивного мастерства в учебно-тренировочном процессе. Это происходит за счет повышения способности моторной зоны генерировать мощный поток эфферентной импульсации на мышечную систему, расширения функциональных возможностей рабочих механизмов тела и организации их рационального взаимодействия, повышения мощности механизмов энергообеспечения движения, или за счет формирования целесообразной биодинамической структуры спортивного действия (Верхошанский, 1988).

Энергетическое обеспечение скоростной работы имеет свою специфику. Оно осуществляется, в основном, креатинфосфатным и гликолитическим путем.

Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы (на дистанциях среднего и ближнего боя), которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.

Поединок боксеров характеризуется внезапными и частыми сменами координационной структуры и темпа движений, что приводит к значительным изменениям обменных процессов в организме, в деятельности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Большое эмоциональное возбуждение до и во время боя при таких значительных нагрузках вызывает нарушение физиологических, биохимических и психологических функций, что негативно влияет на скорость и технику (координацию) движений.

Следует дифференцировать методику развития локальных скоростных способностей (время реакции, одиночное движение, частота движений) и методику совершенствования комплексных скоростных способностей (Платонов, Булатова, 1995).

Исходя из этого, в боксе, для развития скоростных способностей, используют аналитический метод совершенствования отдельных форм быстроты (локальных способностей) и целостный метод, направленный на комплексное улучшение скоростных способностей боксера при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с соперником (Дегтярев с соавт., 1980).

Два методических приема для развития быстроты движений выделяет Ю. В. Верхошанский (1988) —- упражнения с отягощениями и комплексное совершенствование скоростных способностей.

Для развития скорости ациклических спортивных движений используются упражнения с отягощениями, статические, с ударным режимом работы мышц, прыжковые. Все они направлены на совершенствование способности к проявлению взрывных усилий в движениях, соответствующих по структуре соревновательным упражнениям, и ориентированы на развитие тех или иных ощущений, в зависимости от специфики.

Ряд экспериментальных работ свидетельствует об эффективности использования отягощений для совершенствования различных форм скоростных движений (в том числе одиночных и серийных ударов), способности “взрывом” начинать серию ударов и др. (Лавров, 1982; Соловей, 1982).

Отягощения усиливают проприорецептивную афферентацию (Верхошанский, 1988), сопровождающую движения. Тем самым активизируя формирование надлежащей центральной моторной программы, которая способствует установлению рационального порядка, т. е. согласованности и быстроты включения мышц в работу и их координации по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые двигательные единицы (ДЕ), определяя выработку наиболее эффективной внутримышечной координации.

Отягощение может использоваться при выполнении как соревновательного упражнения, так и вспомогательных, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия.

При определении величины отягощений нужно исходить из специфики соревновательной деятельности, координационной сложности выполняемого движения, физической и функциональной подготовленности спортсмена или группы. Для развития максимальной скорости неотягощенного движения величина отягощения не должна превышать 20 % максимальной силы (Агдомелашвили, 1964) или 15—20 % максимального отягощения (Верхошанский, 1977).

В практике апробированы следующие варианты методики упражнений с отягощениями (Верхошанский, 1988):

• для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных движений — величина отягощения до 15—20 % максимального — движения предельно быстрые. Если совершенствуется преимущественно быстрота — темп движений умеренный, с расслаблением мышц между движениями, если частота — темп высокий. В серии 2—3 подхода по 8—10 движений с отдыхом 2—4 мин в первом случае и 4—6 мин — во втором. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом соответственно 4—6 и 8—10 мин;

• для совершенствования скорости двигательной реакции движения по форме и мышечной координации должны точно соответствовать соревновательному упражнению. Величина отягощения 30—40 % максимальной. Внимание акцентируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому для соревновательной деятельности сигналу (зрительному, тактильному). Тренирующее воздействие метода направлено на повышение оперативности организации двигательного действия и быструю мобилизацию (при соответствующей координации) состава привлекаемых мышц. В серии 4—6 повторений с продолжительными паузами. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 4—6 мин. Упражнение может также выполняться в режиме взрывного изометрического напряжения мышц с той же двигательной установкой.

В своих исследованиях Б. И. Бутенко и Ю. П. Кашурин (1979) рекомендуют развивать скорость движений боксеров с помощью метода дополнительной мобилизации двигательного, зрительного, слухового и тактильного анализаторов. В этом методе для мобилизации двигательного анализатора используются относительно небольшие отягощения массой 2—10 кг (гантели, камни, ядра, медицинболы) по следующей схеме:

• имитация ударов без отягощения (3—5 раз);

• имитация ударов с отягощениями (3—5 раз);

• имитация ударов без отягощения (3—5 раз).

В качестве отягощений Б. А. Соловей (1982) предлагает использовать гантели массой 1,5—2 кг (при имитации боковых ударов) и до 4 кг (при имитации прямых ударов), а также набивные мячи массой 9—10 кг. Порядок выполнения упражнений с отягощениями (гантели) следующий:

• имитации ударов (5—6 раз каждой рукой): 1) прямые; 2) боковые; 3) снизу;

• имитации защит (5—6 раз в каждую сторону): 1) уклоны; 2) нырки; 3) отклонения назад.

Соблюдается такая схема выполнения упражнения: 1) без отягощения; 2) с отягощением; 3) без отягощения.

Упражнения с медицинболами выполняются в той же последовательности.

По данным Б. А. Соловья (1982), использование указанных отягощений для развития быстроты одиночных ударов оказывает положительное влияние также и на быстроту серийных ударов боксеров.

Для развития скоростных возможностей мышц ног могут использоваться отягощения с начальной массой 20—40 кг (количество повторений — 5—10—10). Для развития скорости движений туловища начальная масса отягощений 10—16 кг. При использовании метода дополнительной мобилизации двигательного анализатора следует систематически, через 5—7 занятий, рекомендовать увеличивать массу отягощений.

Эффективным средством комплексного совершенствования скоростных способностей являются соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации удается достичь таких показателей скорости при выполнении отдельных компонентов соревновательной деятельности, которые, как правило, трудно показать в процессе тренировки с более кратковременными упражнениями, с изолированным выделением упражнений чисто скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).

Работа над повышением скоростных качеств спортсменов может быть разделена на два условных взаимосвязанных этапа: этап дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, одиночного движения, частоты движений) и этап интегрального совершенствования, на котором происходит объединение локальных способностей в целостный двигательный акт (Платонов, Булатова, 1995).

Для развития быстроты (скорости) во всех формах ее проявления Ю. В. Верхошанский (1988) предлагает использовать два варианта комплексного метода: после тонизирующей работы выполнять соревновательное упражнение с установкой на максимальное проявление быстроты (частоты) движений; после тонизирующей предварительной мышечной работы использовать такие методические приемы, как средство срочной информации и игровые формы совершенствования специфических двигательных реакций.

Два указанных варианта комплексного метода нашли свое применение в практике бокса. По данным Б. А. Соловья (1982), толчки набивного мяча массой 5—10 кг стимулируют повышение быстроты последующих ударов. Совершенствованию быстроты и частоты движений боксера эффективно способствует использование силовых упражнений, соответствующих по двигательной структуре боксерским ударам и защитам, с последующим выполнением их с максимальной быстротой без отягощения (Лавров, 1982).

В боксе широко используется вариант комплексного метода срочной информации. Например, тренажерное устройство (хронодинамометр), разработанное М. П. Савчиным (1991,2003), позволяет фиксировать и выдавать информацию о количественных и качественных сторонах ударных действий (одиночных и серийных ударов) боксеров. Выполняя удары по боксерскому снаряду-мешку (груше), спортсмен получает срочную информацию о показателе силы одиночного удара или любого удара в серии, а также суммарный показатель (тоннаж) выполненной работы (в условных единицах). Одновременно фиксируется время (частота) ударов в комбинации и серии. Практическое применение метода срочной информации в учебно-тренировочном процессе боксеров высших разрядов показало улучшение результатов у членов сборной команды Украины. При этом улучшение комплексного показателя в двухударной комбинации прямых ударов (сила ударов и время между ними) носило индивидуальный характер и колебалось в пределах 3—7 %. Отмечено, что “улучшенный” показатель не был стабильным и утрачивал свои свойства при повторном замере на третий день.

Исследования, проведенные в других видах спорта (Фарфель, 1977; и др.), показали эффективность применения метода срочной информации в спортивной практике.

Игровые формы упражнений с элементами реагирования на ситуацию или сигнал с присущими им скоростными нагрузками и повышенным эмоциональном фоном способствуют как увеличению скорости движения, так и улучшению времени двигательной реакции. Выявлено положительное влияние на быстроту специфических реакций выполнения различных действий по внезапным сигналам в подвижных играх, эстафетах, упражнениях, включающих элементы быстрого реагирования, играх с мячом и т. д.

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

• Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
• Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают, твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Скорость удара

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.

«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера. Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

• Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

• Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Войти на сайт

Введение.

Бокс — сложный и мужественный вид спорта. Он приобретает все большее признание не только как эффективное средство в деле разностороннего физического развития, но и как средство морально-физического развития, волевого и эстетического воспитания молодежи. Поэтому современная система подготовки высококвалифицированных боксеров должна способствовать, с одной стороны, решению прикладных задач в целом, то есть обеспечить разностороннее и гармоничное физическое развитие, высокую и устойчивость, работоспособность, отличное здоровье и долголетие. С другой стороны эта система должна обеспечивать комплексное решение специальных задач бокса, развитие разносторонних навыков в мгновенной оценке пространственных временных характеристик, выработку четкой ответной реакции точности координированных движений, в условиях их вариативного применения и сложной обстановки. Сам ход развития бокса новые научные данные и задачи физкультурного движения в связи с ходом времени ставят на каждом этапе развития бокса свои определенные и конкретные задачи. Среди них одна из основных развитие быстроты –основного качества боксера .

Быстрота в боксе.

Что такое быстрота в боксе или вообще в спорте? В общем понятии — это способность выполнить движение в минимально короткое время. Для многократного повторения движения быстрота характеризуется частотой движения в единицу времени. Например, быстрота ударного времени движения в целом у боксера на средней дистанции равна 0.30-0.45 секунды. В понятие «скорость» входит отношение пройденного пути, точкой, частью тела, спортсменом за единицу времени , затраченного на это продвижение . Для боксера очень важно усовершенствовать правильную скоростную форму тренировки и доводить до совершенства быстроту , точность двигательных навыков и реакции во всех их разнообразных формах . Как показали наши физиологи — профессора Н. Зимкин, И. Яковлев, А. Крестовников и другие — скоростная форма тренировки должна быть основной формой в любой спортивной специализации так как только такая форма занятия может правильно ориентировать тренеров в подборе средств разносторонней физической подготовки спортсменов. Однако как показали дальнейшие исследования и анализ практического опыта, чрезмерное увеличение узконаправленной, скоростной тренировки может привести к отрицательным результатом — к раннему переутомлению и даже ухудшению функциональных возможностей организма боксера. При этом ,что очень важно ухудшается приспособленность организма к скоростным нагрузкам. Все это приводит к снижению спортивной работоспособности, к прогрессивному росту возбудимости, раздражительности так далее. Сложность решения задачи заключается еще и в том, что надо не просто развивать быстроту в различных ее формах, а развивать так, чтобы это важнейшее качество боксера могло сохраняться на высоком уровне в течение определенного времени, в условиях тех больших нервных и физических напряжений, которые испытывает боксер в ходе соревнований. Поэтому быстрота, устойчивость и точность действий — главные факторы в спортивной технике боксера, которые обеспечивают ему высокую результативность и эффективность. Только при сочетании этих качеств можно говорить о высоком уровне тренированности боксера. Как известно мышцы нашего организма особым функциональным и физиологическим свойством – возбудимостью, то есть способностью под воздействием определенных раздражений приходить в активное деятельное состояние — сокращение. При помощи сокращения мышц отдельные части нашего тела выполняют движения с определенной быстротой и точностью. Сокращение мышцы ( ее двигательный акт, сила и быстрота ) происходит под воздействием нервного возбуждения, которое возникает от действия на организм извне ( свет, движение, тепло и так далее ). Возбудимость одной и той же мышцы сильно меняется в зависимости от того, в каком состоянии она находится, какой силы источник возбуждения действует в данный момент. Под латентным временем реакции ответного действия, как известно, понимается время запаздывания сокращения мышц ( т.е. начало движения ) после подачи раздражения ( сигнала ). Для боксера это имеет большое значение, т.к. такое запаздывание в реакции боксера занимает время в пределах 0,14 — 0,26 сек. ( время всего ударного движения равно 0,30 — 0,45 сек. )

Как известно, латентный период условно подразделяется на три части: а) сенсорный момент скрытого периода реакции, т.е. восприятие сигнального раздражения, б) ассоциативный — осознание воспринятого раздражения, в) моторный — возникновение моторных импульсов в двигательном участке коры головного мозга и посылка этих импульсов по эффекторным нейронам к соответствующим мышцам. Сама реакция — это ответ одним подготовленным движением на известный один сигнал. Но и здесь следует отметить очень важный фактор для бокса — это наличие трех типов реакций в зависимости от того, на что сосредоточено внимание боксера. Первый тип — так называемый сенсорный, когда боксер сосредотачивает все свое внимание на появление сигнала, он напряженно ждет его, мобилизовав все свое внимание ( в то время, как двигательные центры коры больших полушарий находятся в заторможенном состоянии ). При этом спортсмен скован, напряжен, движения его вялы и запаздывают в ответ на сигнал. Практически это бывает в тех случаях, когда боксер, опасаясь, ждет сильного удара противника. Из-за своей скованности и напряженности он, как правило, не успевает на него эффективно реагировать или контактировать. В среднем, у боксеров скрытый период сенсорного типа реакции равен 0,16 -0,20 — 0,22 секунды. Второй тип реакции — так называемый — моторный. Для боксеров он наиболее эффективен и его следует специально формировать. Этот тип реакции отличается тем, что боксер сосредотачивает всю свою готовность, все свое внимание на подготовку начала движения. При этом двигательные центры коры головного мозга возбуждены и находятся в стартовом состоянии. Возбуждение по нейронам доходит до двигательного участка коры головного мозга и встречает там уже подготовленные «нервные формулы» ответного движения, и соответствующие двигательные импульсы мгновенно устремляются к органам движения. В результате этого исполнительный сигнал — действие противника — сводится к простому «пусковому» сигналу, на который срабатывает готовый ответ. В этом случае скрытый период реакции у ведущих боксеров равен 0,12 – 0,14 секунды, а у отдельных спортсменов до 0,09 – 0,10 секунды. Третий тип реакции отличается средними показателями скрытого периода( 0,15 — 0,17 секунды ). Он характеризуется уравновешенностью возбудительных процессов в сенсорном и моторном участках коры больших полушарий мозга. Внимание боксера сосредоточено как на ожидании сигнала, так и на подготовке ответного сигнала. Если исследования показывают , что боксер имеет этот тип реакции необходимо проделать большую работу по перестройке его на второй тип — моторный. Но как известно, в действиях боксеров простые реакции встречаются редко. Это может быть тогда, когда противник известен и отличается узким шаблонным набором технических средств. В боксе сложная реакция является наиболее специфичной, т.к. боксеру приходится постоянно ожидать появление самых неожиданных сигналов (ударов, защит, маневров, финтов, ложных движений и т.д. ) и постоянно быть готовым отвечать любым ответным приемом. Для боксера надо, сделать соответствующий выбор действий и эффективно их провести. Если же говорить о физиологической и психологической основе развития быстроты движения, то она зависит от функциональных особенностей состояния ЦИС и ИМА*, от силы, эластичности и быстроты сокращения мышц, от координации движений и технического мастерства спортсмена, а в целом от способности к большим волевым усилиям, направленным на выполнение упражнений с максимальной скоростью движений. Поэтому постоянно необходима большая специальная тренировка по развитию быстроты и точности двигательных актов, особенно в простых видах двигательной реакции.

Глава 2 » Средства и методы развития быстроты».

Каждый боксер знает, что при всем многообразии технических действий в боксе все же основными являются ударные и защитные действия. К ударным относятся атакующие и контратакующие. Атакующие действия это основа комплекса технических средств, они наиболее часто применяются и приносят успех боксеру в поединке, особенно, если есть преимущество в быстроте их нанесения . Сила в боксе должна носить вспомогательный характер, а именно обеспечивать увеличение быстроты движений (Баландин В.И. 1986). На ринге побеждает тот, кто раньше обнаружит замысел противника, быстрее реагирует на действия своего противника, у которого развита быстрота мышечного сокращения. Как же развивать быстроту и совершенствовать структуру атакующих приемов боксера, что бы сделать их предельно быстрыми и устойчивыми. Без детального теоретического знания основ техники бокса трудно подбирать подготовительные упражнения для боксера, и тем более правильно строить процесс совершенствованья техники. Быстрота удара в значительной степени зависит от точной координации движений, а каждый удар состоит из сочетания следующих элементов движения а) толчка ногой от пола, переносящего вес тела на другую ногу ( в сторону противника ), б) поворота туловища и движение атакующей руки. Удар следует начинать свободно, без напряжения, ускоряя его к концу движения и резко заканчивая в момент попадания в цель. Такова точка зрения Традорокова, Бутенко же наоборот рекомендует удар или атаку начинать взрывным характером. Поэтому большую ошибку совершает тот тренер, который считает свою технику лучшей и насаждает ее среди своих учеников, в то время, когда надо изучать и выбирать из бокса все лучшее, прогрессивное, не останавливаясь лишь на своем опыте.(Дягирев И.Н. 1982) Можно сказать, что быстрота действий боксеров в частности зависит от следующих факторов, во-первых, от времени, необходимого для восприятия и осмысливанья (анализ. выбор лучшего варианта ) действующего раздражителя ( в боксе это действия боксера — противника ). Во-вторых, от времени подачи команды до начала ее выполнения, то есть до начала мышечного движения. В-третьих, от времени самого мышечного сокращения. Способность к восприятию и осмыслению характера раздражения не является величиной постоянной. Она, так же как и другие качества, тренируема. Путем систематического применения специальных упражнений время, необходимое для восприятия и осмысление раздражений, можно уменьшить, тем самым уменьшив общее время реагирования боксеров на действие их противников . Хорошими средствами уменьшения этого времени могут быть различные упражнения «на реакцию» в парах, при работе «на лапах» с применением специальных приемов. Анализируя названные условия проявления быстроты мы предположим , что Между интенсивностью (степенью волевого усилия) команды и времени мышечного сокращения существует прямая зависимость. Иначе говоря, чем больше степень волевого усилия, тем быстрее сокращаются мышцы в каждом конкретном движении. Раз так, значит одним из средств развития быстроты может быть увеличение трудностей за счет увеличения сопротивлению движению. Для развития быстроты целесообразно использовать упражнения с отягощением в структуре боксерских движений с целью развития волевых усилий. Второй путь развития быстроты заключается в выработке умения концентрировать внимание и волю на конкретном боксерском движении с помощью специальных упражнений скоростно силовой подготовки, т. е. с применением относительно не больших отягощений которые, как известно, не лучшее средство для развития силы, но сила мышц является одним из факторов уменьшения времени сокращения этих мышц. Поэтому специализированное развитие силы является третьим путем повышения быстроты боксерских движений. Итак сила в боксе должна носить вспомогательный характер, а именно обеспечивать увеличение быстроты движения боксеров. Направленное развитие скоростных способностей с целью максимальной их реализации предусматривается как центральная задача при специализации в видах спорта, требующих предельных проявлений этих способностей.(Градополов К. В. 1961) Элементарной основной методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях, является многократное выполнение упражнения с выраженным моментом мгновенного реагирования строго определенным действием стартовый или другой сериал упражнений «на быстроту реагирования». Методическими условиями их эффективности являются прежде всего: а) сосредоточение оперативной установки выполняющего упражнение не на ожидании сигнала к действию, а на незамедлительном ответе (реагировании) действиям (при установке на ожидание латентное время реакции, как правило больше), б) подготовленность к выполнению действия следующего за скрытым периодом двигательной реакции, в) срочное информирование о времени, фактически затраченного на двигательную реакцию, г) неоднократное серийное воспроизведение двигательной реакции в пределах возможно меньшего времени (Деркач А. А., Исаев А.А. 1981). Эпизодические двигательные реакции – слишком слабый стимул для их Совершенствования, в месте с тем повторять реакцию в каждой серии целесообразно до тех пор, пока не удлиняется время реагирования. При совершенствовании реакции на движущийся объект особое внимание в этих упражнениях обращается на сокращение времени начального компонента реакции – времени различения и фиксации в поле зрения объекта реагирования партнера, перчатки. Нередко оно составляет больше половины всего времени реакции, когда объект, партнер перемещается в различных направлениях. Чтобы свести это время к минимуму используют в основном три подхода. 1) Вырабатывают умение заблаговременно включать и возможно постоянно удерживать противника или спарринг – партнера в поле зрения . По мере формирования такого умения, в процессе разучивания и совершенствования соответствующих приемов, время РДО как бы автоматически сокращается. 2) Вырабатывают умение предусматривать наиболее вероятные перемещения объекта. Это достигается на основе практического освоения знаний о тактике двигательных действий. 3) Направленно увеличивают внешние требования к способности воспринимать и оценивать параметры перемещения объекта для начала нанесения быстрого и точного удара или ударов, используя различные снаряды тренажеры ( пневмо – груша, мишень в виде макетов поражаемых частей тела, мишень с электронно – сигнальными блоками, которые обеспечивают по определенной программе подачу сигнала, требующих быстроту, реакцию выбора, они автоматически измеряют время реакции и информируют о ней ). Разумеется ни эти, ни другие тренажеры не могут исключить необходимость осмысленного передвижения занимающимся целесообразного варианта реагирования и ситуации выбора. Возможности же предвидения обеспечиваются приобретением знаний о технике и тактике поведения в боевых ситуациях и накоплением практического опыта. Уже неоднократно подчеркивалось, что при развитии специализированных качеств у боксеров необходимо учитывать специфику боксерского поединка с учетом всех его сторон (технической , тактической ,физической и др. ). Физическую подготовку, тем более специализированную, необходимо увязать самым тесным образом с технической. Мы не можем развивать специализированные качества вне особенностей бокса. Так, например, научить боксера правильно наносить удары, значит, в первую очередь научить его быстрым и правильным движениям в тазовой области за счет соответствующей работы рук, ног таза. Кстати в боксе, как и во многих видах спорта, еще мало внимания уделяется специализированному развитию быстроты и силы движений в области ног и таза, несмотря на то, что эффективность спортивных движений, связанных с перемещением на ногах, во многом зависит от уровня управления движениями именно в области таза. Выполняя сложно координированное движение в целом мы не можем равноценно контролировать и управлять своим вниманием и движениями отдельных частей тела в одинаковой степени. В связи же с особенностями представительства чувствующих и двигательных функций отдельных частей тела в головном мозгу в этой ситуации в особо невыгодное положение попадают именно ноги и таз. Поэтому, если мы хотим уделить им больше внимания, нужно движения этими частями тела выделить из целого. Разучив эти движения, мы сможем значительно усовершенствовать и само целое. Учитывая все это, мы и предлагаем прежде чем переходить к выполнению упражнений с отягощениями, имитирующих боксерские движения, проделать упражнения для мышц ног и тазовой области, затем для мышц рук и плечевого пояса, переходя на развитие быстроты специально боксерских движений. Когда будут усвоены перечисленные упражнения стоя на месте, рекомендуется выполнить их с шагом. При этом необходимо обратить внимание на то, чтобы шаг выполнялся с учетом предварительного расслабления – волевой и мышечной вспышки, мгновенно последующего расслабления. По существу, этот шаг должен быть похожим на прыжок. Уже с первых попыток нужно стремиться к тому, чтобы шаг по возможности был большим. Конечно это надо делать в разумных пределах. Во всяком случае, величина шага не должна отрицательно влиять на технику того или другого удара. Но все же необходимо помнить, что в бою зачастую бывают такие ситуации, когда « достать» противника можно только со « сверх дальней» дистанции. Поэтому каждый боксер должен уметь мгновенно сближаться с противником, нанося ему в это время тот, или иной удар. Выработав умение наносить удары с длинного шага, боксеру будет даже легче наносить их, с точки зрения координации представляют собой атакующие действия непосредственно с передвижением по рингу. Для отработки быстроты атак с передвижением также используются перечисленные упражнения с отягощениями. При их выполнении основное внимание нужно обратить на скрытность перехода от передвижений к атаке. ( Квагадзе Д.И. 1996 ). Говоря об упражнениях для развития быстроты атакующих и защитных передвижений, необходимо отметить, что исходным положением для их выполнения будет боевая стойка, в руках — отягощение от 10 до 25 кг.

При выполнении упражнений отягощение необходимо удерживать на уровне глаз . как бы ни трудно это было. Это прежде всего укрепляет те группы мышц , которые обеспечивают высокое удержание рук. Поэтому соблюдению этого правила нужно уделять особое внимание. Так же необходимо помнить, что выполнять упражнение нужно в основном за счет работы ног и таза, как бы оставляя руки и туловище свободными и всегда готовыми нанести удар. Бокс не может быть ограничен одиночными ударами и простыми защитами. Боксеры зачастую используют серии, состоящие из нескольких ударов в сочетании с защитными действиями. Каждый боксер, готовясь к соревнованиям, разучивает несколько комбинаций, исходя из особенностей предстоящих встреч на ринге. Поэтому естественно напрашивается вопрос, а как же увеличить быстроту различных комбинаций? Исходя из того, что всякая комбинация состоит из одиночных движений, о развитии быстроты которых уже говорилось, можно предположить, что от увеличения быстроты ударов, защит и других движений боксеров в связи с применением вышеописанных методов, которые представляют собой части целого (комбинации), увеличится быстрота и всей комбинации.

Глава 3 « Развитие быстроты ударного движения за счет совершенствования в технике».

Развивая быстроту ударов, не следует забывать, что само совершенствование техники может содействовать развитию быстроты отдельных движений и удара в целом . Да это и понятно, ведь во время «шлифовки» техники уменьшаются и исключаются лишние неправильные движения, все мышечные усилия максимально концентрируются в процессе мгновенного сокращения. На примере можно показать, как правильная постановка ударных движений способствует развитию их быстроты. Скорость движения кулака при боковом ударе может быть весьма различна в зависимости от того, на каком расстоянии находится кулак от оси вращения, чем больше расстояние, тем больше скорость удара. Поэтому боковой удар надо «ставить» так, чтобы в последней фазе удара опора переходила на противоположную бьющей руке ногу. Индивидуально совершенствуя быстроту ударных движений боксеров, надо также учитывать соотношение ширины плечевого пояса и таза спортсменов, считает. Фесенко А. Боксеры с узкими плечами (как В.Быстров, Б.Лагутин) должны передавать ударное усилие возникающее от поступательно-вращательного движения ног и таза, на плечевой пояс при помощи жесткой спины, выполняя ударное движение сразу всей массой тела и с максимальной скоростью. Боксеры с широкими массивными плечами , как Шатков, наоборот, должны создавать ударное усилие за счет волнообразного поступательно-вращательного движения от таза к плечам, последовательно увеличивая ударную массу и скорость. Если такой боксер будет наносить удар с жесткой спиной, так же, как и его партнер с узкими плечами, то он не сможет сразу рвануть всем туловищем и не достигнет того максимального ускорения, которое создалось бы при нарастающей скорости удара. Плечевой пояс боксера должен быть очень подвижным, чтобы спортсмен имел возможность в конечный момент создать дополнительную скорость ударного движения по отношению к движению туловища, и нанести удар акцентировано. Исследование техники и биомеханики прямого удара правой показывают, что при ударе кулак движется прямо от подбородка к цели, то максимальной скорости движения кулак достигает лишь на дальней дистанции. Наоборот, если при ударе кулак движется к цели непосредственно от правого плеча, то в этом случае максимальная скорость движения достигается на ближней и средней дистанции, а далее скорость будет постепенно падать. Чем больше дистанция удара, тем правая рука должна быть ближе к подбородку, и наоборот чем короче дистанция удара тем больше надо приблизить к правому плечу, откуда и следует начинать удар. Все это следует учитывать тренеру при совершенствовании техники и развитии быстроты ударов у боксера. Отсюда можно сделать вывод, что главным средствами для развития быстроты являются: а)изучение техники и укрепление правильности движения; б) специфическое укрепление групп мышц; в) упражнения для поддержки подвижности суставов и эластичности мышц; г) повторение упражнений; д ) движение при максимальной скорости (Таймазов В.А. 1986) движений ногами и тазом.

Развитие специальной быстроты мышц таза.

Отягощение – набивной мяч весом 2-5 кг. Упражнение в парах или на ловле мяча после отскока от стены. Упр.1 И.П. – основная стойка, ноги шире плеч, мяч прижат к нижней части живота, таз отведен назад. Резко посылая таз вперед, вытолкнуть мяч перед собой. Упр.2 . То же что и в упр.1, только мяч удерживается на ягодицах и выталкивается назад. Упр.3. Толчки в стороны по такому же принципу. Упр.4. Толчок вперед вращательным движением таза.

Развитие специальной быстроты мышц рук и плечевого пояса.

Упр.1 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Выполнение — быстрые движения руками, как во время бега. Основная задача – увеличение Темпа за единицу времени (5-8 сек.). Упр.2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч руки в перед. Выполнение изначальные движения руками в верх-вниз. Повторить упр. 2-3 р. Упр.3. То же, что и упражнение 2, только движения руками выполняются перекрестно в горизонтальной плоскости. Упр.4. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, Выполнение – быстрые движения руками вверх вниз (ампл. 10-15 с.). Основная задача увелечение темпа за определненный отрезок времени(5-8 сек.) Упр.5. Тоже, что и упражнение 4, только руки движуться вперед-назад.

Развитие быстроты специально боксерских движений.

Все отягощения должны быть такими, чтобы упражнение выполнить было трудно, но структура боксерских движений не изменилась. Отягощениями могут служить камни, гири, ядра, гантели и т.п. Необходимо обратить внимание на то, чтобы каждое упражнеие с отягощением, направленное на развитее быстроты, выполнялось с начальным мощным волевым и мышечным импульсом (взрывом). При этом специально нужно смотреть, чтобы каждое движение выполнялось без замаха. После каждой серии упр-й нужно проделать серию этих же упражнений без отягощения. Объем упр-й с отягощением постепенно, но неуклонно возрастать.

Развитие быстроты прямых ударов .

Упр.1. И.П.- боевая стойка, в руках отягощение (гантели, камни) весом от1 до 7 кг Выполнение – нанести прямой удар левой в голову, правая рука с отягощением – на защиту подбородка. Повторить 6-8 раз . Упр.2. И.П. –то же, что и в упражнении 1. Выполнение – нанести прямой удар правой в голову, левая рука с отягощением – на защите подбородка. Повторить 6-8 раз. Упр.3. И.П. боевая стойка в левой руке отягощение от 6 до 20 кг. Выполнение- толкнуть отягощение. Повторить 5-7 раз . Упр.4. И.П. –боевая стойка, в руках отягощения весом от 1 до 7 кг. Выполнение – нанести прямой удар в туловище левой. Повтор 6-8 раз. Развитие быстроты боковых ударов. Упр.1. И.П.-боевая стойка. Выполнение – нанести боковой удар левой в голову. Правая рука с отягощением – на защиту подбородка. Повторить 6-8 раз. Упр.2. И.П.- боевая стойка. Выполнение – нанести боевой удар правой в голову. Повторить 6-8 раз. Упр3. И.П.- боевая сойка. Выполнение — (нанести) толкнуть отягощение вправо. Повторить 5-7 раз. Упр.4. И.П.- боевая стойка, в правой руке отягощение. Выполнение – толкнуть отягощение влево. Повторить 5-7 раз.

Развитие быстроты ударов снизу.

Упр.1.И.П.- боевая стойка, в руках отягощение. Выполнение – нанести левой рукой удар снизу в голову, правая – на защиту подбородка. Повторить 6-8 раз. Упр.2 И.П.- боевая стойка. в левой отягощение. Выполнение – толкнуть отягощение вверх-вперед. Повторить 5-7 раз. 11 лист /продолжение/

Упр.3 . И.П. – боевая стойка, в руках отягощение. Выполнение – нанести правой рукой удар снизу в голову, левая – на защиту подбородка. Упр.4. И.П. –боевая стойка, в правой руке отягощение. Выполнение – толкнуть отягощение вверх – вперед. Упр5. И.П. – боевая стойка, в руках отягощение. Выполнение – поочередно левой, правой нанести удар снизу в туловище , левая с отягощением – на защиту подбородка. Повторить 6-8 раз.

Развитие быстроты атакующих и защитных передвижений. Упр.1 . 1- быстро оттолкнувшись правой ногой, сделать шаг левой вперед, 2 -отталкиваясь левой ногой, сделать шаг назад. Повторить – 6-10 раз. УПР.2 . 1- резкое движение туловищем вправо- назад с перенесением веса тела на слегка сгибающуюся правую ногу, имитируя защиту левым плечом,2 – принять боевую стойку. Повторить 6-10 раз. Упр.3. 1- то же самое движение туловищем, что и в упр. 2. Но сочетая его с быстрым шагом назад за счет отталкивания левой ногой и шага правой, 2 – отталкиваясь правой ногой с шагом левой принять боевую стойку. Повторить 6-10 раз. Упр.4. 1 – оттолкнувшись правой ногой сделать левой шаг влево – вперед, 2 – отталкиваясь левой ногой с шагом правой назад принять боевую стойку. Повторить 6-10 раз. Упр.5. 1 — резкое движение туловищем влево с одновременным небольшим поворотом влево, как бы готовясь для удара левой рукой. Вес тела переносится на левую ногу, 2 – принять боевую стоку. Повторить 5-8 раз. Упр.6. 1 — то же самое движение туловищем влево, что и в упр.5, но сочетая его с отталкиванием правой ногой и с шагом левой влево – вперед, 2 – оттолкнувшись левой ногой, с шагом правой принять боевую стойку. Повторить 5-8 раз.

Выводы.

1. С каждым этапом развития бокса, с появлением новых научных данных и задач физкультурного движения появляются новые определенные и конкретные задачи. Одна из основных – это развитие быстроты. Трудно оспорить роль этого качества в тренировочном процессе, ведь влияние этого качества на спортивную деятельность спортсмена очень велика, так как при развитии быстроты стоит задача не только максимально развить это качество. Но и чтобы оно могло сохраняться на высоком уровне в течении длительного времени в условиях нервных и физических напряжений. Которое испытывает боксер в ходе соревнований. Поэтому необходима постоянная. большая, специальная тренировка по развитию быстроты и точности двигательных актов.

2. Существует немало средств развития быстроты, но одним из главных средств развития этого качества является увеличение трудностей за счет увеличения сопротивления движению, многократное выполнение упражнения с выраженным моментом мгновенного реагирования, строго определённым действием на стартовый сигнал Совершенствование техники может содействовать развитию быстроты отдельных движений и удара в целом, специфичное укрепление групп мышц и упражнения для поддержки подвижности суставов и эластичной мышц. Поэтому, развивая быстроту, тренерам надо уделять внимание каждому средству в отдельности, только тогда можно рассчитывать на максимальное развитие данного качества, приносящего успех в соревновательной деятельности.

Ни В.Г.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Взрывная скорость и упражнения на реакцию

Чем отличается кикбоксер от бодибилдера?

Если сказать в двух словах, то бодибилдер поднимет больше, а кикбоксёр быстрее. В кикбоксинге, как и в других боевых единоборствах, очень важно развивать взрывную скорость и реакцию. Есть для этого несколько “простых” упражнений, которые задействуют мышцы, недоступные бодибилдерам.

Перед вами список упражнений на реакцию и “взрывную” силу мышц. Добавляйте их в свои тренировки или можете составить из этих упражнений отдельную программу для специальных тренировок 2 раза в неделю.

1. Начнем с игроманов. Некоторые компьютерные игры хорошо развивают подвижность нервных процессов, логику мышления, внимания и памяти, а также совершенствуют быстроту простой и сложной реакции. Только не нужно перегибать палку и сидеть целыми днями за компьютером.

2. Бег из разных начальных положений: сидя, лежа лицом вниз или вверх, с упора лежа, лежа в противоположном направлении бега. Упражнения выполняются по сигналу, в группе, или по одиночно, но обязательно на время. Лучше всего наперегонки – включается соревновательный эффект.

Выбирайте небольшие дистанции, 10-20 метров, по 5-6 забегов подряд (чередуйте начальные положения), спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.

3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном подходе, за тренировку можно сделать 3 подхода. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания или 1-2 минуты.

Можно усложнить для разнообразия бегом по пересеченной местности или в горку.

4. Во время утренних пробежек на большое расстояние чередуйте медленный бег с резким ускорением 5-10 сек.

5. Одиночные удары руками или ногами по снаряду с максимальной скоростью. Один удар за раунд или одну серию, следующий раунд меняем удар. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.

6. Сделайте упражнение “бой с тенью” более эффективней – выполняйте серии ударов руками и ногами с максимальной частотой. Необходимо делать по 5-10 ударов, в течение 10 секунд. Серии комбинируйте из ударов руками, ногами, защиты и передвижений. Выполняются 3-4 раунда через 2-3 минуты отдыха.

7. Когда я тренировался в секции бокса, у нас было хорошее упражнение на развитие взрывной силы и скорости. Мы называли его “спутник”. Из глубокого приседа вы должны выпрыгнуть, как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не меньше 4). 10-20 выпрыгиваний в одном подходе. Отдых между подходами 1 минута. Делаем 3-4 подхода.

8. Прыжки на скакалке тоже можно сделать “взрывными”. Для этого прыгаем с двойным прокручиванием, с перекрещиванием на максимальной скорости, прыжки вперед-назад и в стороны со скакалкой.

9. Уклоны от брошенного партнером мяча, с нарастающей скоростью бросков мяча, или с сокращением дистанции. Выполнять по самочувствию.

10. Отбивание брошенного мяча, защищая условный сектор. Необходимо оговорить заранее условия – отбивать можно либо одной рукой, либо только руками, либо только ногами, и т.д. Условия очень гибкие – можно менять дистанцию, скорость подачи мяча, размер мяча, размер «ворот» и т.д.

11. Игра в «пятнашки» ногами. Один должен задеть своей ногой стопу соперника, потом наоборот. Хорошо развивает реакцию и скорость.

12. Отработка уклонов и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер наносит поочередно удары левойправой рукой, от которых вы должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов, очередность рукног, и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.

13. Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 подходов. Через ступеньку не перешагивать!

14. Серийные прыжки в длину с места. 5-6 подходов, состоящих из 5-10 прыжков подряд.

15. Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.

16. Запрыгивание на подставку. Подберите для себя подставку высотой 30-60 см, и выполняйте по 10-15 прыжков с мгновенным соскоком с препятствия и без паузы перед следующим выпрыгиванием. Выполнять 3-4 подхода. С течением времени необходимо увеличивать высоту препятствия.

17. Из упора лежа (как при отжиманиях), опускаясь вниз, делаем рывок и запрыгиваем руками на подставку, уже на подставке опускаемся вниз и делаем рывок, отталкиваясь вверх и слегка назад, приземляемся на пол в исходное положение.

18. Броски теннисного мяча в цель и на дальность (левой-правой рукой).

19. Броски футбольного (баскетбольного) мяча вверх, над головой (левой-правой рукой).

20. Спрыгивание с возвышенности, с резким подпрыгиванием вверх, доставая носочки ног пальцами рук.

Пользуйтесь на здоровье, читайте мой сайт и подписывайтесь на мой YouTube канал:
бег быстрота выносливость горная тренировка жизнь и кикбоксинг ловкость и координация развитие силы упражнения

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

• Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

• Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

• Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Боксёрский клуб Александра Морозова

Боксеров профессионалов отличает хлесткий удар. Он ошеломляет соперника и может даже привести к нокауту. И это не только работа рук, но и корпуса, и ног. Все это результат порой многолетних тренировок по несколько раз в неделю. Как же развить скорость удара?

Когда сила мешает

Многие, особенно начинающие спортсмены, считают, что для хорошего быстрого удара нужна большая сила. Именно сила мышц рук. Некоторые не забывают и о ногах. И начинают усиленно качаться. Но это в корне не верно.

Почему? Да потому что у накаченных ребят мышечные волокна стягиваются. А это затрудняет их быструю работу. Кроме того из-за увеличения мышечной массы теряется резкость. Здесь могут возразить в том плане, что есть вполне накаченные бойцы, которые и бьют достаточно быстро. Но, как правило, они занимались боксом или другими ударными единоборствами раньше и у них сохранилась так называемая мышечная память, которая и позволяет им бить быстро и резко. Но вот увеличение скоростных показателей уже под вопросом.

И еще один момент, касательно «качков» при накачивании мышц теряют гибкость связки, отвечающие за нанесение удара.

А что помогает?

Итак, тем, кто хочет увеличить скорость удара, железо нужно отложить в сторону. А заниматься лучше со своим весом, то есть подтягиваться и отжиматься.

Но тут тоже есть свои нюансы. Подтягивания и отжимания нужно производить резко и с выдохом, с каким производите удар.

Научиться быстрому и резкому удару можно только на практике, поэтому нужен постоянный спарринг. Это и выработка реакции, и умения воспринимать меняющуюся ситуацию, и уход от нападения, и то, что нам, в конечном счете, требуется — скорость удара.

Именно практика боя — залог увеличения скорости удара.

Еще один метод в этом направлении — тренировка ударов с утяжелителями в руках, то есть гантелями. Это верный способ накопить взрывную мощь, то есть не только скорость удара, но еще и его силу.

Прежде чем начать эти упражнения следует хорошо размяться. А при выполнении ударов важно концентрироваться на каждом из них.

Нанося удары важно помнить и об устойчивости корпуса. От этого зависит сила удара, ведь скорость не должна умалять силу.

Еще один метод — работа с грушей в рваном темпе, то есть, меняя темп от среднего к максимальному.

Максимальный темп выдерживаем десять-пятнадцать секунд и затем снова работаем на средней скорости. За счет этого и повышается резкость и взрывной характер ударов. Для этого важно также и поставить хорошую технику удара.

Чувство удара

Одна из причин хорошо поставленной скорости удара — бесчисленная отработка техники удара в спаррингах и условных боях.

И когда такой тренированный боксер видит цель, он уже не думает, а делает. Это как рефлекс, как чувство на подсознательном уровне. Все это достижимо, но легкого пути здесь нет. Впрочем, боксеры и не выбирают легких путей в жизни. Путем упорных тренировок доводить быстроту (молниеносность) и точность удара до автоматизма.

И еще нужно научиться предугадывать действия противника, бить четко тогда, когда он раскроется. Для этого нужно, прежде всего, упражняться с реальным противником, а не с мешком или грушей.

«Чувство удара» оттачивается методом многократного повторения атак. И тренироваться нужно до тех пор, пока вы не станете уверены, что это обретенное чувство не подведет вас в условиях реального боя.

Работа на скорость

Отработка удара с упором на скорость делается в несколько этапов. Что необходимо? Прежде всего, тренер или партнер вооруженный боксерской лапой (лапами).

Важно, чтобы они были качественными от хорошего производителя, ведь в противном случае у того, кто держит лапы очень, скоро могут быть отбиты руки.

Итак, первый этап. Отрабатываем одиночные прямые и боковые по лапе.

Толчком ступни закручиваем корпус, максимально быстро выкидываем руку. Как только обретаем уверенность в технике исполнения, то есть наносим удары без заваливания и потери силы, можно приступать к следующему этапу.

Для второго этапа партнер располагает лапу под прямой или боковой удар на дистанции так, чтобы тот, кто наносит удары, мог это делать без шага некоторый короткий отрезок времени, затем отставляет лапу назад. Начинаем с временного отрезка в две секунды и постепенно его уменьшаем. Таким образом, мы доводим скорость удара до максимума.

На третьем этапе отрабатываем на скорость прямые удары. Партнер располагает лапу в пределах досягаемости для удара. И, как только наносится удар, моментально сдвигает лапу так, чтобы кулак ушел в пустоту.

Лапу убираем не назад, а в стороны, имитируя уклоняющуюся голову противника. Задача нанести удар так молниеносно, чтобы партнер не успел ее убрать.

На четвертом этапе осваиваем три описанных выше упражнения с лапами и использованием обеих рук — скоростных ударов с шагом.

Ну а далее совершенствуем скорость ударов в сериях и с разнообразными шагами.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Отрабатываем и связки.

Кроме лап есть еще один «старинный» способ — «работа с документами», то есть с бумагой. Поясним, что это такое.

Подвешиваем лист бумаги и бьем по нему. Благодаря невероятной легкости этого «тренажера» можно добиться того, то руки будут «летать».

Можно нарезать газетные листы в формате А4 подбрасывать их и «ловить на лету» ударами, использовать бумагу для принтеров и т.п.

Есть люди способные ударом разорвать лист бумаги на лету! Но это уже высшее мастерство и пилотаж.

Отрабатываем скоростные удары в Школе бокса Александра Морозова.

: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Основные методы увеличения ударной силы

Дата публикации: 10 марта 2018 .

Для развития силы понадобится дополнительное оборудование, такое как груша, резинки, макивара и др.

За счет чего достигнуть результат?

Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

• техника, траектория удара;
• скорость;
• масса тела.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
2. Пятка поднимается в первую очередь.
3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

• Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
• Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
• Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
• Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
• При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
• Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
• При каждом ударе делайте выдох.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

Две руки должны работать одновременно

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Гиря является снарядом, который позволяет значительно увеличить силу плечевого пояса Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Другие варианты развития силы удара

• Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
• Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
• Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
• Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
• Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
• Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
• Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
• Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут — критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

• челюсть;
• висок;
• затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

• печень – «депо» крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
• солнечное сплетение — большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
• под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
• низ живота и пах — без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно — 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 — нижняя челюсть, 2 — боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 — сердечная мышца, 4 — солнечное сплетение, 5 — печень

Исследования и сила известных бойцов

Удары различными частями тела имеют разную силу. Согласно данным National Geographic, средняя сила удара такова:

п/п	Поверхность	Сила, кг
1	Колено – тайский бокс	1600
2	Нога – карате	450
3	Нога тхэквондо	650
4	Нога конг-фу	370
5	Кулак бокс	450

Мир спорта знает выдающихся бойцов, которые обладают чудовищной силой удара рукой:

https://solerno.ru/fitnes/kak-razvit-rezkost-dvizhenij.html
https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-silu-udara-osnovnye-uprazhneniya.html