Содержание
Упражнения против застоя желчи и улучшения пищеварения
В новогодние каникулы мы зачастую меньше двигаемся, а нередко и переедаем. В результате может ухудшиться пищеварение, возникает застой желчи, что сказывается на самочувствии и цвете лица. Ситуация усугубляется употреблением алкоголя и жирной пищи.
Несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома помогут избежать застоя желчи, а значит многих неприятных симптомов – тяжесть после еды, подташнивание, спазмы, боли в правом боку, подреберье, запоры, хроническая усталость, а также развития холецистита – воспаления желчного пузыря и желчекаменной болезни.
Застой желчи сказывается и на внешнем виде – сухость, дряблость кожи, угревая сыпь, несвежий цвет лица, а в особо тяжелых случаях – желтоватый оттенок, пожелтение, покраснение или помутнение белков глаз.
Чтобы помочь работе нашей печени и желчного пузыря специалисты рекомендуют выполнять в первую очередь упражнения, направленные на растяжение позвоночника, что поможет нормализовать отток желчи, улучшить нервную регуляцию желчного пузыря, предупредить воспаления (холецистит) и образование камней.
Упражнения, разумеется, желательно делать не на полный желудок, минимум через часа два после приема пищи.
Итак, открываем протоки! Гимнастика, способствующая оттоку желчи
Комплекс упражнений можно начать с дыхательной практики. Надо отметить, что столь популярные в йоге, упражнения на дыхание в первую очередь направлены на улучшении работы внутренних органов, печени, кишечника.
Встаньте, соединив стопы. Наклонитесь корпусом вперед, ладони положите на колени. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот под ребра. Не вдыхая, сделайте 5-6 движений передней стенкой живота, то толкая пупок вперед, то подтягивая его к позвоночнику. Затем расслабьте живот и вдохните.
Простая ходьба на месте
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Ходьба с высоким подниманием бедер. Темп средний, возможен переход к быстрому. Отдохнув и расслабив мышцы, походите «лыжным» шагом, на цыпочках, на пятках.
Упражнения для позвоночника против застоя желчи
Наклоны и вращения
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны туловища вперед, наклоны в сочетании с вращением туловища, не спеша, с осторожностью, особенно если есть камни в желчном пузыре.
Скручивания (скрутки) позвоночника
Для печени полезны любые йоговские асаны, связанные со скручиванием позвоночника.
Самый простой вариант. Сядьте по-турецки, согнув ноги в коленях и скрестив голени. Ладони положите на колени. Затем скрутитесь корпусом вправо, положив левую руку на правое колено, а правой ладонью упритесь в коврик позади себя. Повторите движение в противоположную сторону.
Еще вариант. Садимся на пол, ноги выпрямлены. Сгибаем в колене правую ногу и перешагиваем через левую. Стопу ставим с внешней стороны левой коленки. Сгибаем в колене левую ногу и приближаем левую пятку плотнее к правой ягодице. Левую руку уводим под правое бедро и обхватываем ей запястье или пальцы правой руки.
Упражнения на пресс
Лежа на спине, нужно поднимать и опускать ноги. Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять лучше всего от 20 до 50 раз в день.
Лодочка, она же – «саранча»
Исходное положение – лежа на животе. Положите руки на ширину плеч. Ноги — на ширину суставов таза. На вдохе медленно поднимаем вверх ноги и руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Активно толкайте пальцы конечностей от себя. Смотрим в пол. Тянемся макушкой головы вперед. За счёт этого мышцы шеи вытягиваются.
Далее плечи отводим как можно дальше от ушей (максимально возможно увеличим расстояние между плечами и ушами). Опирайтесь на живот и с каждым вдохом стремитесь поднять ноги и руки вверх как можно выше. Опускаем руки и ноги вниз с выдохом. Кладем голову на любую сторону. Слегка пошевелите тазом, чтоб расслабить область поясницы.
Ляжем на живот. Ноги расположите на ширину тазобедренных суставов.
Ноги согнуты в коленях. Обхватите их за лодыжки с внешней стороны и прижмите большие пальцы друг к другу. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите на вдохе грудную клетку и ноги вверх. Смотрим прямо перед собой. Шею тоже держим прямо.
Исходное положение – лежа на животе. Снова делаем «лодочку», а затем ногами перекрестные движения – «ножницы». Затем попробуйте повторить движения при «плавании брассом», медленно набирая воздух при подъеме головы и выдыхая в воображаемую «воду».
На заметку. Против застоя желчи полезны любые упражнения на мышцы брюшного пресса.
Лежа на боку
Исходное положение – лежа на левом боку. Вытянув вверх левую руку под головой, поднимайте правую ногу вверх до прямого угла, правую руку тяните к потолку. Сделайте вращательные движения правой ногой по часовой и против часовой стрелки.
Продолжительность занятий примерно 20–30 минут, число повторов – от 4 до 10, в зависимости от самочувствия. Перед занятиями можно полежать на коврике на полу в течение нескольких минут.
Упражнения сидя на стуле
Начнем также с упражнения по диафрагмальному дыханию, которое благотворно воздействуют на печень. Сядьте на стул и выпрямите спину. Правую руку нужно положить на грудь, а левую на живот. Медленно вдохните животом — он выпятится вперед, вы почувствуете это левой рукой. Продолжайте вдох уже грудью — проконтролируйте это правой рукой. Продолжайте вдыхать диафрагмально, утягивая живот. Диафрагма при этом поднимается. Закончите вдох грудью. Задержите дыхание и сделайте полный, шумный выдох через рот. Задержку дыхания можно постепенно увеличивать.
Продолжаем, сидя на стуле.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повороты корпуса вправо и влево. Затем наклоны корпуса вправо и влево, сначала с остановкой в центре, затем маятникообразно.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отвести локти назад, вдох. Наклониться вперед, стараясь достать пол руками, выдох.
Руки в стороны, ладони вперед, ноги вместе вдох. Обхватив колено, подтянуть его к животу, выдох. То же самое другой ногой. Подтянуть оба колена к животу, выдох.
Коррекция веса методом кинезитерапии
В Казанском центре кинезитерапии и прикладной кинезиологии проводятся специальные занятия по коррекции веса, осанки и мышечной массы.
Необходима консультация специалиста.
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Спорт полезен для микрофлоры кишечника!
Автор статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (BioBank Co. Ltd.)
В рамках подготовки к летним Олимпийским и Параолимпийским играм 2020 года в Токио (Япония) часто поднимаются темы о поддержании и улучшении здоровья с помощью спорта. Сейчас многие люди обращают внимание на связь между здоровьем кишечника, спортом и физическими упражнениями.
Однако слишком сильные физические нагрузки могут вызывать и неблагоприятные воздействия на кишечную среду. Поэтому, важно понимать, какие упражнения могут быть полезные, а какие, наоборот – принести вред.
У профессиональных спортсменов уникальная кишечная среда!
Упражнение варьирует по типу и интенсивности. Ученые изучили рацион и физическую активность Ирландской международной команды по регби во время их тренировочного периода за один год до чемпионата мира. Следует отметить, что чаще всего профессиональные игроки в регби из-за массы мышц и измеряя по уровню ИМТ, классифицируются как имеющие избыточный вес или страдающие от ожирения. В этом исследование сравнивались 3 группы здоровых респондентов: спортсмены, группа с низким ИМТ и группа с высоким ИМТ.
В этом исследовании профессиональные игроки регби постоянно принимали пищу в течение дня, в то время как контрольные группы принимали пищу по регулярной схеме. По сравнению с группой с низким ИМТ, профессиональные спортсмены принимали пищу, которая содержит значительно более высокий уровень белков, липидов, углеводов, сахаров, холестерина и полиненасыщенных жирных кислот. В результате этого теста, в крови игроков в регби обнаружен только небольшой уровень воспалительных цитокинов, несмотря на то, что уровень фермента креатинкиназа, который обычно используется в качестве индикатора повреждения мышц во время тяжелых упражнений, присутствовал на довольно высоком уровне.
Кроме того, это исследование показало, что микробиота кишечника у профессиональных игроков в регби очень разнообразная. В их кишечнике было обнаружено 22 типа (тип – группа в классификации кишечных бактерий) микроорганизмов, тогда как только 11 типов обнаружено в кишечнике группы с низким ИМТ и 9 типов в группе с высоким ИМТ.
Другое исследования показало, что у людей с ожирением микробиота кишечника отличается меньшим разнообразием микроорганизмов, но кишечник профессиональных игроков в регби продемонстрировал большое разнообразие. У группы с низким ИМТ и у профессиональных игроков в регби найдено много бактерий Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii, которые известны как микроорганизмы, в основном присутствующие в кишечнике худых людей. Основываясь на этих показаниях, можно делать выводы, что регулярные физические упражнения с высоким уровнем интенсивности действительно оказывают противовоспалительное действие на кишечную среду и увеличивает разнообразие кишечной микробиоты.
Упражнения, требующие выносливости, могут ухудшить микрофлору кишечника
В отличие от других видов спорта, аэробные упражнения, такие как регби и футбол, соревнования на выносливость, повышают уровень стресса в кишечнике. Потребность энергии для этих видов спорта очень велика. В последнее время марафоны и езда на велосипеде становятся все больше популярными и в Японии. Однако люди, увлекающийся подобными видами спорта, должны особенно заботиться о своем кишечнике.
Кровь постоянно циркулирует в наших телах, распределяя полезные микроэлементы и кислород по всем клеткам организма. Помимо этих функций, оно выполняет много важных функций, таких как перенос гормонов, регулирование температуры тела, контроль метаболизма, влаги и т. д. После физической нагрузки мышцам и сердцу требуется больше крови, чем обычно; следовательно, количество кровоснабжения для кишечника уменьшается, что приводит к его дисбалансу.
Дисбаланс кишечника вызывает снижение барьерных функций организма, что позволяет токсинам, которые вырабатываются вредными бактериями называемым эндотоксинами, попасть в организм. Таким образом, долгие тяжелые тренировки, особенно соревнования на выносливость, могут оказать негативное воздействие на функции кишечника.
Чтобы сохранить кишечную микрофлору, тренируйтесь умеренно!
Тяжелые упражнения оказывают неблагоприятное воздействие на кишечник и наоборот – умеренные упражнения хорошо балансируют кишечник.
Регулярные умеренные физические упражнения укрепляют барьерную функцию кишечника и снижают степень кишечной проницаемости, предотвращают проникновение вредных бактерий и увеличивают секрецию антимикробных белков.
Исследования также показали, что когда испытуемые выполняют умеренные физические упражнения, воспаление кишечника облегчается, даже если в то время принимается пища с высоким содержанием жиров.
С другой стороны, частые физические нагрузки с более высокой интенсивностью вызывают воспаление в кишечнике из-за нарушения кровотока. Чтобы сделать кишечник более здоровым, важно регулярно выполнять упражнения легкой интенсивности и знать, как подпитывать микрофлору кишечника повседневным употреблением пищи.
http://ckt-kzn.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-protiv-zastoya-zhelchi/
