Упражнения для занятий спортом дома

3 минуты на прочтение

Автор: Елена Бурмистрова, тренер по фитнесу и функциональному тренингу, директор Decathlon Красногорск

Как заниматься спортом дома, знают многие люди, но далеко не все это реально делают. Существуют фитнес-программы, онлайн тренеры, доступны групповые тренировки с видеосвязью. Всё равно не всегда выходит выстроить свой тренировочный процесс.

Рассмотрим плюсы и минусы домашних тренировок.

Из плюсов:

– экономия времени на сборы до и после тренировки и времени на дорогу до клуба;

– свободный инвентарь и тренажёры для тренировок;

– музыка и видеоряд на ваш вкус;

– отсутствие оценивающих взглядов и непрошенных советов;

– время тренировок индивидуальное, не нужно подстраиваться под режим работы клуба или зала.

Минусы тренировок дома:

– отсутствие экспертного мнения тренера, никто не проконтролирует технику выполнения для уменьшения риска травмироваться;

– пример других людей вдохновляет, особенно если обстоятельства тренировок и жизни схожи с вашими;

– среда единомышленников – поддержка и дружеская атмосфера положительно влияют на результат. Тренировка в группе помогает тянуться за сильными спортсменами и не расслабляться даже в тяжелые для вас дни.

В итоге не так важно, где вы решили позаниматься, важен сам факт занятий и потраченных усилий. И ещё – лучше всегда сделать небольшую тренировку, чем вообще ничего не сделать, мотивируя это тем, что не хватило времени на большую тренировку.

Если вышло, что вы дома и ваше время ограничено, выберите комплекс упражнений для мобилизации организма и его основных систем. Такая тренировка в домашних условиях выполняется в хорошем ритме с маленькими перерывами на восстановление.

Упражнения выполняем друг за другом без отдыха.

Хорошая разминка перед основной тренировкой обязательна, дополнительно прогреть мышцы можно, для примера, пройдясь по лестнице 8-10 этажей вверх и вниз.

Упражнения:

«Складной нож»

Лечь на спину, вытянуть руки и ноги, поднять одновременно туловище и ноги, стараясь коснуться руками ступней. Медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.

Выпрыгивания

Принять положение «упор присев», затем выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки и хлопая в ладоши. Повторить 15 раз.

Добавить сложности можно с помощью инвентаря, например, эластичной ленты.

Упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра

Встать на колени, руки стоят на полу. Поочередно поднимаем ноги, согнутые на 90 градусов в колене, до того, как бедро будет на одной линии со спиной. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

В качестве отягощения можно добавить фитнес-утяжелители.

Упражнение на руки – отжимания

Встать в упор лёжа, руки на ширине плеч и согнуть их в локтях до прямого угла, разогнуть обратно и повторить 10-20 раз. Если делать сложно, то можно начать не с пальцев ног, а с коленей.

После 4-х упражнений отдых – 1 минута. Количество серий – три-четыре. Сколько раз делать каждое упражнение, зависит от уровня подготовки и текущего самочувствия. Субъективно должно быть тяжело, но без надрыва.

После такого комплекса хорошо принять контрастный душ, который зарядит энергией, если тренировка с утра, либо горячую ванну для расслабления в случае тренировки вечером.

Занимайтесь три раза в неделю в течение нескольких месяцев, поддерживая физическую форму, и мышцы начнут заметно крепнуть.

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Фото:pixabay.com

https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/uprazhnenija-dlja-zanjatij-sportom-doma.html
https://www.takzdorovo.ru/articles/5193140/