Тренировки дома для девушек

Спортивные тренировки дома для девушек не менее эффективные, чем в зале. Это основное отличие от мужских занятий, ведь для них не нужно силового отягощения и различных тренажеров. Силовые тренировки возможно проводить дома, но при наличии хотя бы некоторых спортивных снарядов. Инвентарь может присутствовать в минимальном количестве, дорогого оборудования для тренировок не нужно.

  1. Для начинающих
  2. Правила разминки
  3. План разминки
  4. Базовая программа тренировок
  5. 12 лучших домашних упражнений
  6. Зашагивания на стул
  7. Бросок коленей к груди лежа
  8. Складочка на спине
  9. Поднятие таза лежа
  10. Отведение ноги назад
  11. Присед с выпрыгиванием
  12. Приседание с шагом в сторону
  13. Ножницы
  14. Выпады «реверанс»
  15. Подъем гантели на бицепс
  16. Тяга гантелей в наклоне
  17. Отжимания от пола
  18. Тренировка на все группы мышц
  19. 5 тренировок на отдельные группы мышц
  20. На ягодицы
  21. На пресс
  22. Для подтянутого тела
  23. От целлюлита
  24. Тренировка ног
  25. Домашние кардио тренировки
  26. Круговые тренировки
  27. Усиливаем эффект
  28. Тренировки с собственным весом
  29. Программа на 30 дней
  30. Упражнения на похудение с резинками
  31. Правила питания
  32. Плюсы и минусы домашних занятий

Для начинающих

Для женщин будет идеальным вариантом составить план, который будет полезен не только худеющим, но и придерживающимся здорового образа жизни. Тренировки в домашних условиях улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения депрессий и направлены на профилактику.

Начинающим достаточно уделять около 30 минут на фитнес, занимая несколько дней в неделю. Большая часть домашних нагрузок способствует похудению и поддержанию тонуса мышц.

  • бокс (без дополнительного инвентаря);
  • подъем ног;
  • статическая планка;
  • упражнение «конькобежец»;
  • подъем ног в мостике;
  • упражнение с касанием лодыжек.

Для похудения в ежедневный график, можно включать как вечерние, так и утренние кардио занятия.

Правила разминки

Любая тренировки должна начинаться с разминки, на которую нужно затратить около 7-10 минут времени. Для разминки нужно выбрать комплекс, который подготовит тело к физической нагрузке. Это поможет избежать травм, а занятия пройдут с максимальной эффективностью.

Александр Шестов

План разминки

Для разогрева тела можно начать занятия с ходьбы на месте. Полезны также суставная гимнастика и динамические упражнения. Этот этап, в отличие от кардио, должен отличаться умеренной интенсивностью.

  • ходьба на месте 1 минута;
  • суставная гимнастика 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц 2-3 минуты;
  • кардио разогрев 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания 1 минута.

Базовая программа тренировок

Даже силовые женские тренировки обычно направлены на снижение веса и уменьшение жировой прослойки. Однако с набором мышечной массы можно получить красивое подтянутое тело и избежать дряблости кожи, которая обязательно возникает после интенсивных кардио.

Александр Шестов

12 лучших домашних упражнений

Этот вид занятий организуется через день, а в дни отдыха можно побегать. Необходима правильная диета с увеличенным количество белка. Количество подходов к упражнениям выбирается индивидуально, оптимальный диапазон для начинающих 3-4. С улучшением физической подготовки диапазон повторений можно увеличить от 10 до 20, с оптимальным временем отдыха 1-2 минуты. В примерный перечень упражнений можно включить следующие виды нагрузок.

Зашагивания на стул

Техническое исполнение требует размещения перед стулом или любой другой устойчивой опорой. На нее нужно поставить правую ногу и наклонить корпус вперед с переносом центра тяжести на правую ногу. Нужно оттолкнуться левой ногой и подняться на стул за счет усилия правой ноги. При этом конечность полностью разгибать не рекомендуется.

Левой ногой нужно чуть коснуться пола и сразу же выполнить движения снова. Для стабилизации туловища допускается делать махи руками. Зашагивания на стул можно повторять необходимое количество раз.

Бросок коленей к груди лежа

Для упражнения требуется встать на руки, в положение отжимания. Таз должен находиться в верхнем положении, а ноги нужно расставить широко. По очереди нужно тянуть колени к подбородку или груди, но движения выполняются в темпе. Упражнение дает хороший эффект, если делать его вместе с приседаниями и выпрыгиваниями.

Для каждой ноги предполагается выполнить 10-30 интенсивных движений. Работать нужно крестом, это, когда правое колено направляется к левой части, а левое наоборот.

Складочка на спине

Это упражнение приводит сердцебиение в нормальное состояние, так как выполняется из положения на спине. Здесь предполагается одновременный подъем корпуса и ног. Для удобства можно согнуть конечности в коленях, касаясь ими к груди.

домашнее упражнение

Поднятие таза лежа

Упражнение имеет дополнительное название и считается ягодичным мостиком. В первоначальном положении требуется расположиться на спине, а руки вытянуть вдоль туловища и разместить ладонями вниз.

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. В движении нужно поднимать таз как можно выше и опускать его обратно, повторяя 10-30 раз.

Поднятие таза можно варьировать, перевернувшись в положение на живот. Движения здесь выполняются за счет усилия мышц тренируемой области. Для упражнения рекомендуется 10-30 повторений.

Отведение ноги назад

Для первоначального размещения требуется постановка на четвереньках. Нужно по очереди отводить ноги назад и вверх, повторяя по 10-30 раз. Со временем для упражнения рекомендуются специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Присед с выпрыгиванием

Это упражнение аккумулирует в себе аэробную и анаэробную нагрузку, поскольку прыжки тренируют сердце, а выпрыгивание тренирует мышцы ног.

Технически здесь необходимо занять исходную позицию с постановкой ног на ширине плеч с расставленными в стороны ступнями. Руки для удобства можно скрестить на груди и выставить перед собой.

Движение вниз выполняется как при обычном приседании, с ровной спиной и взглядом, направленным прямо.

На выдохе нужно оттолкнуться от пола и как можно быстро выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от пола, а для этого необходимо мощное ускорение.

Александр Шестов

Приседание с шагом в сторону

Упражнение направлено на проработку ягодиц, но для этого нужно выровнять спину и опустить плечи, а руки прижать к груди.

Одну ногу необходимо отставить в сторону, при этом присесть до параллели с одновременным переносом веса на правую ногу. Шаг в сторону должен получится как бы во время приседания. Далее необходимо выпрямиться, приставив обе ноги вместе. В повторном подходе шаг в сторону выполняется другой конечностью.

Ножницы

Это упражнение требует размещения лежа на боку с упором на локоть. Тело допускается поддерживать второй рукой. Необходимо поднимать ногу вверх, делая повторения по 10-30 раз, а затем выполняется переворот на другой бок.

Выпады «реверанс»

Технически здесь требуется разместиться стоя с близкой постановкой стоп и установкой ладоней на поясе. На вдохе делается шаг левой ногой назад, с оставлением правой ноги на месте.

Колено отставленной ноги не должно касаться пола, переднее при этом важно ставить под прямым углом. Далее принимается исходная точка, а лишь затем выполняется движение на другую ногу.

Подъем гантели на бицепс

Это упражнение считается мужским, но подходит и для женщин, уже добившихся определенных успехов в спорте. На начальном этапе лучшее освоение дается стоя или сидя, выбирать нужно легкие гантели. Уроки на массу содержат различные вариации упражнения, например:

  • В исходном положении стопы должны находиться шире плеч, а гантели вдоль туловища в прямых вытянутых руках. Первое движение выполняется с выдохом, а подъем до уровня локтя. В процессе руки нужно развернуть ладонями вверх и довести гантели почти до плеч.
  • В точке наибольшего сокращения бицепса рекомендуется остановиться, а затем перейти к медленному возврату в исходное положение.

Александр Шестов

Тяга гантелей в наклоне

В домашних условиях проще выполнить тягу двух гантелей, но упражнение известно многочисленными вариациями.

Для упражнения выполняется легкий наклон вперед с легким сгибом коленей для большего комфорта. Основные движения выполняются за счет сведения лопаток , с плавным доведением гантелей до уровня пояса.

Отжимания от пола

Это комплексная нагрузка, влияющая на развитие силы рук. Находиться в процессе нужно горизонтально, а тело поднимается за счет движений локтями.

Простое упражнение, известное со школьной скамьи имеет вариации. Например, с дистанцией между руками примерно в две ширины плеч. Вариант направлен на прокачку грудной мускулатуры. Средний хват позволяет проработать трицепсы, а узкий хват – фронтальную зону дельт.

Упражнение базовое, но задействует многочисленные мышечные группы, поэтому считается универсальным и обязательно включается в разные тренировочные планы.

Тренировка на все группы мышц

Существует несколько методов занятий в домашних условиях. Например, аэробные тренировки предназначены для всех мышечных групп. Среди видов физической нагрузки могут присутствовать плавание и бег, танцевальная аэробика и езда на велосипеде, пешие прогулки.

Со временем аэробные тренировки можно совмещать с силовыми: бег на месте реализовать с одновременной нагрузкой на пресс. Затем выполнить еще несколько минут аэробной части и дать нагрузку на бедра.

Акцентируя внимания на конкретной части тела, можно сделать занятия максимально эффективными. Результат тренировки усиливается и за счет одновременной проработки прилегающих мышц.

Александр Шестов

5 тренировок на отдельные группы мышц

Тренинг на отдельные мышечные группы наиболее эффективен для похудения в особо проблемных местах.

На ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц подходит для формирования красивых форм. Если будет поддерживаться регулярная нагрузка, то положительные изменения сформируются быстро. Ягодицы приобретут округлые и подтянутые формы, уменьшится проявление целлюлита и подтянется кожа. Для работы над ягодицами подойдут следующие упражнения:

  • приседания;
  • сжимание мяча;
  • поочередное передвижение бедрами на полу.

Начальное количество повторений для всех упражнений 10 раз, но с каждой тренировкой число должно увеличиваться.

На пресс

Живот – проблемная зона большинства женщин, где обычно скапливается лишний жир. С ним помогают справиться качественные домашние тренировки. Для дома подойдут:

  • упражнения со стулом;
  • «велосипед»;
  • скручивания.

Для подтянутого тела

Упражнения на спину и руки выполняются для большей эффективности и подтянутого тела. В домашних условиях можно выполнить:

  • отжимания;
  • подъемы верхней части тела;
  • поочередное поднятие рук/ног;
  • наклоны вниз с прямой спиной;
  • разведения рук;
  • обратные отжимания.

От целлюлита

Среди упражнений для избавления от апельсиновой корки присутствуют выпады и махи ногами а также ходьба на месте. Однако, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо полностью пересмотреть собственный рацион, исключив тяжелую пищу, удерживающую лишнюю жидкость в организме. Жареные, копченые и соленые блюда лучше вовсе исключить из меню.

Александр Шестов

Тренировка ног

Тренировка ног необходима девушкам, поскольку у большинства малоподвижный образ жизни, что приводит к скоплению жира в этой области. Чтобы убрать лишний вес на бедрах нужно делать следующие упражнения:

  • выпрыгивания из приседа.
  • ножницы;
  • махи назад;
  • скакалка.

Александр Шестов

Домашние кардио тренировки

Комплекс упражнений для сжигания жира обычно основан на кардио-занятиях. Дополнительный инвентарь для них обычно не требуется. Схема используется круговая.

  • бег на месте с высоким подъемом колен;
  • ходьба с выпадами вперед;
  • подъем рук в планке;
  • подъем ног в сторону;
  • скручивания в боковой планке.

В последующие дни упражнения можно менять, выполняя:

  • прыжки с разведением рук и ног;
  • махи ногами;
  • повороты в планке;
  • касание плеч в планке.

Круговые тренировки

Это вид занятий предполагает выполнение каждого упражнения программы 40 секунд с учетом небольшого отдыха. Затем сразу же выполняется следующее упражнение. После окончания круга желателен отдых 1-2 минуты, а после начинаются повторения с первого упражнения.

Всего рекомендуется повторить 3-4 круга, но нужно смотреть на собственное самочувствие. На каждый круг будет уходить примерно по 8-10 минут. Если предполагается выполнение упражнения на две стороны. Задача делается сразу, сначала направо, затем на лево.

Усиливаем эффект

Повысить эффективность тренировки можно за счет дополнительного инвентаря, который со временем придется приобретать. Самое основное тренировочное средство – это гантели. Зачастую их достаточно для полноценных занятий. Для большего удобство желательно иметь коврик или мат, который нужно стелить на жесткий или холодный пол.

Кроме гантелей могут понадобиться следующие принадлежности:

Александр Шестов

Тренировки с собственным весом

Интервальные тренировки без утяжелений обычно организуются в особенно интенсивном темпе. Этот метод помогает в избавлении от жировых отложений. Особенность состоит в чередовании интенсивных и средних нагрузок. Калорий при таком подходе расходуется больше, чем при выполнении обычной кардио тренировки.

Пример интервальной тренировки:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте;
  • прыжки на одной ноге.

Это вариант разминки, после которой можно приступать к основным упражнениям:

  • приседания плие;
  • ходьба в полуприседе;
  • бег на месте;
  • отжимания от пола;
  • перекрестные выпады;
  • прыжки на месте;
  • отжимания и выпады.

Основной цикл повторяет необходимое количество раз, а в конце нужно обязательно выполнить растяжку. Интервальная тренировка помогает быстро сжечь подкожный жир и повысить выносливость. Дополнительно происходит улучшение мышечного тонуса. Для занятий можно использовать любое удобное место, а специального оборудования не требуется.

Гантели могут понадобиться для силовых тренировок, когда достигнуты определенные успехи. Инвентарь может быть весом от 1 до 10 кг, выбирается в зависимости от возможностей и целей. Для тренировок в домашних условиях лучше выбирать разборные гантели.

30 дневная тренировка

Программа на 30 дней

В базовой программе домашних тренировок для девушек достаточно задействовать небольшое количество упражнений, которые помогут укрепить рельеф и качать все мускулы:

  • планка;
  • приседания;
  • отжимания.

В первые два дня достаточно отвести 20 секунд времени на планку, выполнить по 10 повторений других упражнений. На третий день количество повторений и время выдержки на планке нужно увеличить на 5 секунд.

Четвертый день занятий можно отвести на отдых. На пятый и шестой день время выполнения и количество остается прежним, в последующие два дня время и повторения нужно увеличить на пять. Восьмой день отводится на отдых. Далее весь курс на месяц повторяется с учетом увеличения времени и повторений.

Упражнения на похудение с резинками

Инвентарь простой и удобный, подходит для домашних условий, но создает дополнительную нагрузку на мышцы. Польза и эффективность резинок заключается в:

Названий у инвентаря множество, как и несколько уровней нагрузки. Ленты в связи с этим различаются по цвету и бывают мягкими, средними, жесткими и очень жесткими.

Например, упражнениями для женщин в домашних условиях с резинками очень удобно тренировать верхнюю часть тела, выполняя следующее:

  • вертикальное растягивание;
  • горизонтальное растягивание.

Оба упражнения делаются перед собой, но есть вариация за спиной. Резинки разгибаются и сгибаются на трицепсы и бицепсы, для спины, рук, плеч, бедер и ягодиц.

Инвентарь практически не имеет противопоказаний к использованию, только если есть травмы суставов или растяжения связок.

Упражнения для комплекса выбираются самые обычные. Рекомендуется по 12-15 повторений, в трех подходах.

https://volleymos.ru/bodibilding/trenirovki-doma-dlya-devushek/