Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.

Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.

Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.

В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов». Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.

В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.

ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

• Частота тренировок
• Выбор упражнений
• Объем тренинга
• Диапазон повторений
• Отдых и восстановление
• Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
3. Приседания со штангой 2 х 10 – 15
4. Жим ногами в тренажере 2 х 8 – 10
5. Сгибания ног в тренажере 2 х 8 – 10
6. Подъем на икры стоя 2 х 10 – 15
7. Подъем ног в висе 2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Жим штанги лежа 3 х 8 – 10
3. Жим гант. на накл. скамье гол. в верх 2 х 8 – 10
4. Разводка гант. лежа 2 х 8 – 10
5. Жим штанги стоя 2 х 8 – 10
6. Подъем гантелей через стороны 2 х 8 – 10
7. Конценр. сгибания с гантелью 2 х 8 – 10
8. Подъм штанги стоя 2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Пуловер в тренажере или с гантелью 2 х 8 – 10
3. Тяга верхнего блока к груди 2 х 8 – 10
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 2 х 8 – 10
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 х 8 – 10
6. Подъем гант. через стор. в наклоне 2 х 8 – 10
7. Становая тяга 2 х 8 – 10
8. Разгибания рук в верхнем блоке 2 х 8 – 10
9. Французский жим лежа 2 х 8 – 10
10. Скручивания 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Видео на тему, Дориан Ятс. Кровь и Характер!

Идеальная тренировка Дориана Ятса

Во время моего шестилетнего доминирования в статусе Мистер Олимпия наибольший интерес из всех моментов тренировочного процесса вызывали мои тренировки. Они были, по общему признанию, более интенсивными, скурпулезными и целенаправленными, чем у моих соперников на то время. Миллионы людей идут в залы и тренируются там каждый день. Так что же отличает их тренировки от тренировок чемпионов или будущих чемпионов? Вы скоро убедитесь сами, что на самом деле существует огромная разница между просто рутинным выполнением группы упражнений и тренировкой, которая постоянно стимулирует рост мышц.

Реальный ключ к улучшению ваших тренировок – это постановка целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Если вы не ставите перед собой каких-то конкретных задач, то зачем вам усердно? Очень важно, чтобы вы имели оба типа целей. Например, цель стать профессиональным спортсменом и весить 115 кг, тогда как ваш вес составляет 77 кг, не может быть достигнута сразу. Поэтому, чтобы достичь ее и не впасть в уныние, разбейте эту задачу на несколько краткосрочных и установите на них реальные временные рамки.

Независимо от целей, которые вы хотите достичь, вы должны четко определить их для себя. Следующим важным шагом будет записать их. После того, как ваши цели будут изложены на бумаге или в компьютерном файле перед глазами, они мгновенно станут более четкими и реалистичными и сразу отложатся у вас в уме.

Дневник тренировок

Все вышеизложенное подводит нас к созданию одного из наиболее важных инструментов создания идеальных тренировок – дневника тренировок. Я вел свой журнал записей целей и тренировок каждый день, начиная с 1984 года, когда я начал заниматься бодибилдингом, и заканчивая 1997 годом, когда я завершил свои выступления на Мистер Олимпия. Каждый месяц в межсезонье я выбирал около 10-ти ключевых упражнений, таких как жим на наклонной скамье, приседания со штангой, жим ногами и так далее для того, чтобы установить цель, насколько я хочу стать сильнее в этих упражнениях за месячный срок.

Помимо записей тренировок я делал записи о питании, самочувствии и даже настроении. Довольно часто я возвращался к более ранним записям для того, чтобы найти определенные тенденции. Если я замечал, что что-то дает результаты, то я использовал это. Если что-то было неэффективным, я отказывался от этого. Это позволило мне получить гораздо лучшее понимание различных вариантов питания, упражнений, техник и остального, на что мое тело реагировало лучше всего, так что я мог точно настроить весь свой тренировочный процесс.

Визуализация и мысленная репетиция

Вдобавок ко всему, я всегда сверялся с моим дневником перед тем, как покинуть дом и идти на тренировку. Я уединялся в своем офисе, где было тихо, и анализировал несколько последних записей моих тренировок и целей. Я отмечал упражнения, которые делал на последней тренировке перед тем, как идти на следующую, какие веса использовал и сколько повторений выполнил. Затем я составлял тренировку, которую собирался выполнить, с теми же деталями.

Я думал о бодибилдинге, как о моей миссии в жизни. Я был воином, и на каждой тренировке предстоял бой, который я должен был выиграть. Практически невозможно прогрессировать на каждом занятии, но я могу честно сказать, что у меня не было плохих тренировок за все годы выступлений. Если я чувствовал себя уставшим или заболевшим, я не тренировался в этот день. Зачем тренироваться, если невозможно выложиться на максимум? Эту ошибку я вижу у многих бодибилдеров.

Прогрессировать было все тяжелее, чем больше и сильнее я становился, но я знал, что должен двигаться дальше. Ваш ум и тело всегда хотят закончить подход, когда он становится тяжелым и мучительным, но если ваши цели достаточно сильные, вы будете продолжать дальше.

Мотивация: вы нуждаетесь в тренировочном партнере?

Хороший партнер для тренировки, или, по крайней мере, хороший страховщик является важной частью тренировки, если вы хотите достигнуть настоящего мышечного отказа.

Подумайте об этом в момент полного отказа в таком упражнении, как жим лежа, когда штанга лежит на груди и невозможно сдвинуть ее хотя бы на миллиметр. Вы ничего не сможете сделать самостоятельно. Или когда в жиме ногами вы застряли, прижатый платформой достаточно сильно, а полтонны железа давит на вас. Наличие хорошего страховщика придает уверенность и помогает выполнить сет полностью до отказа. Вы знаете, что даже если застрянете под весом, вам не придется прилагать никаких усилий, чтобы освободиться.

Следует отметить, что хорошая страховка — это почти искусство. Опытный страховщик знает точно, сколько надо помочь в конце, чтобы вы смогли завершить последнее повторение, которое позволит вам перейти в новую зону для роста.

Концентрация во время тренировки

Очень важно поддерживать полную концентрацию на протяжении всей тренировки. Некоторые люди могут говорить и шутить между подходами и сразу переключиться на серьезный режим, как только подойдет их сет (Арнольд, очевидно, обладал такой способностью, как видно по фильму «Качая железо»). Что касается меня, то я никогда не хотел отвлекаться. Единственные разговоры, которые имели место у меня с моим тренировочным партнером на протяжении тренировки, были относительно того, что будет следующим упражнением, какой вес использовать и тд.

Я старался смотреть в пол между сетами, так как не хотел попадаться кому-либо на глаза, чтобы со мной не могли начать разговор. К счастью, я владел тренажерным залом и каждый знал, что когда Дориан тренируется, его надо оставить в покое. Они все уважали мои тренировки и то, чего я пытаюсь достичь в этом виде спорта. Если вам сложно пресекать начинающиеся разговоры, просто избегайте визуального контакта. Также вы можете носить наушники или вкладыши для того, чтоб препятствовать каким-либо нежелательным перерывам.

Музыка

Стоит отметить, что определенно стоит использовать музыку как инструмент повышения качества тренировок. Музыка, как давно уже известно, способна влиять на настроение. Некоторая музыка помогает расслабиться, другая же, наоборот, способна ввести вас в состояние возбуждения и агрессии. Вы знаете старую пословицу: «Музыка может усмирить дикого зверя»? Но, продолжая эту пословицу, она также может его разбудить. В течение почти пяти лет, каждый раз при тренировке ног я вставлял в CD-плейер альбом Guns ’N Roses, который назывался “Appetite for Destruction”. Как только начинал играть первый трек — “Welcome to the Jungle” — я ощущал смесь нервной энергии и дрожи. День ног был самой жесткой тренировкой из всех, и я знал, что это было действительно время бросить вызов себе. У всех нас есть определенный тип музыки, которая нас заводит. Будь то рок, рэп, хаус или техно — используйте ее для того, чтобы зажечь свою идеальную тренировку.

Сон и питание перед тренировкой

Очевидно, что нужно хорошо отдыхать и питаться для того, чтобы показывать хорошие результаты в зале. Я всегда спал не меньше 8-ми часов в сутки, плюс дремал час после обеда. Я обычно тренировался поздним утром, так что после подъема у меня был завтрак, который состоял из яичных белков и овсянки с фруктами. Это было за три часа до начала моей тренировки. За час до тренировки я выпивал безуглеводный протеиновый коктейль вместе с чашечкой крепкого кофе, и, возможно, таблетку эфедрина (они были разрешенными и широко использовались в то время). Мое желание иметь только жидкую еду в виде протеина перед тренировкой продиктовано тем, что я не хотел вызвать большие колебания в моем энергетическом уровне, как это происходит с инсулиновой реакцией на пищу, содержащую углеводы. Конечно, все это было еще в начале — середине 90-х годов, когда у нас не было каких-либо предтренировочных комплексов, которые повышают возможности и обеспечивают дополнительной энергией. Если бы они были доступны, я бы, вероятно, использовал их.

Можете ли вы сделать вашу тренировку идеальной?

Если вы прочли и применили все принципы, которые я изложил для вас в этой статье, вы никогда не спросите себя: «Интересно, будет у меня сегодня впечатляющая тренировка или нет?» Это не зависит от судьбы. Это зависит только от вас и требует мотивации, организованности и некоторой предварительной подготовки.

http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
https://traingain.org/article/1680-idealnaya-trenirovka-doriana-yatsa