Эффективная тренировка = сила + кардио

Если вы хотите быстро похудеть или создать нужную вам фигуру, то предлагаем сочетать силовые и аэробные нагрузки. Как это сделать, поговорим ниже.

Аэробный тренинг

Аэробный тренинг — вид физической нагрузки, который направлен на обогащение организма кислородом (в качестве основного питательного вещества мышцы используют кислород). Зачастую его приравнивают к кардионагрузкам (которые тренируют сердечно-сосудистую систему), так как в обоих случаях используются одни и те же упражнения: езда на велосипеде, бег на эллипсоиде, беговой дорожке, прыжки на скакалках и подобное.

Плюсы:

  • быстрый и заметный результат для желающих похудеть
  • мышцы быстро усваивают поступивший кислород, поэтому долгое время могут быть активны
  • окисления в мышцах почти не происходит
  • если нет возможности посещать зал, то данный тренинг можно проводить на улице (бег на лыжах, катание на велосипеде).

Цель аэробных тренировок — длительные занятия в быстром ритме, для укрепления сердечно-сосудистой системы и связок, сжигания лишних калорий.

Анаэробный тренинг

Силовой тренинг (анаэробные нагрузки) — вид физической нагрузки, при котором упражнения выполняются в соответствии с программой тренировок; предполагает чередование разных режимов работы, использование разных методик занятий (сплиты, пирамиды и тому подобное), веса собственного тела и отягощения; имеет определенную конечную цель. Основным питательным веществом для мышц во время тренировок являются протекающие в организме в этот момент химические реакции (процессы энергообмена).

Плюсы:

  • мышцы готовы и могут выполнять большие силовые нагрузки
  • благодаря анаболическим процессам организм прогрессирует
  • растет настоящая сила мышц.

Основная цель силовых нагрузок — прирост мышечной массы, увеличение силового показателя мышц, их плотности и объемов. При таком тренинге не предполагается длительная работа.

Зачем комбинировать два вида нагрузок

  • чтобы похудеть
  • чтобы прорельефить мышцы
  • для разнообразия (работа в комплексе эффективнее подкорректирует фигуру).

В режиме работы на массу (прирост мышц) сочетать эти два типа тренинга не рекомендуется.

Кому полезен

  • желающим похудеть
  • желающим поддерживать тело в тонусе.

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

  1. Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир. Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания. Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

  1. Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

  • нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
  • не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
  • полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • улучшить дыхательную систему;
  • увеличить выносливость организма;
  • сформировать рельеф и похудеть;
  • уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
  • умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

  • бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
  • танцы;
  • аэробные элементы;
  • берпи;
  • чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

https://victorysport.ru/blog/effyektivnaya_tryenirovka__sila__kardio
https://ddxfitness.ru/blog/training/kardiotrenirovka/