Как накачать спину в домашних условиях девушке: эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

• С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
• Она помогает нам держать осанку.
• Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
• Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
• Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Рекомендации профессионалов

В своей видеотренировке Юлия дает несколько базовых советов по работе с мускулатурой этой области. Достаточно 3 упражнений в виде подтягиваний, тяги гантелей в наклоне и отжиманий, чтобы сформировать красивую спину.

Маргарита на своих занятиях также делает упор на работу со снарядами. Дома достаточно гантелей, а вот в спортзале можно присмотреться к штанге и блокам. Новичками стоит начинать с подъемов пустого грифа, более продвинутые спортсмены могут качаться уже с весами.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Занятия с фитболом

Некоторые упражнения можно выполнять на фитболе

Женщина может подтянуть мышцы спины в домашних условиях, используя нескучную гимнастику с мячом. Для этого потребуется аксессуар, применяемый в пилатесе. На позвоночные мышцы влияют следующие упражнения:

• Мостик. На мяч нужно лечь спиной. Теперь опустите руки на пол и прижмите ладони. Ноги уверенно стоят на полу. В таком положении нужно простоять 10-20 секунд, затем медленно скатитесь с предмета.
• Планка. Выполнять упражнение проще, чем стандартный вариант без мяча. Лягте на снаряд так, чтобы на него опирались только голени до колен. Спереди стойте на локтях. Держите положение 5-10 секунд, постепенно увеличивая время.
• Подъем ног. Лягте на живот, руками обопритесь о пол. Бедра должны касаться мяча на спуске. Поднимайте по очереди левую и правую ногу, выпрямляя шею.

Тренировочный аксессуар превратит занятия в веселый и увлекательный процесс. Упражнения можно включать в обычный комплекс.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

• Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
• Повышает мышечный тонус;
• Визуально сужает талию;
• Избавляет от усталости;
• Увеличивает гибкость;
• Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
• Улучшает осанку;
• Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

• укрепить костную и соединительную ткань;
• снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
• улучшить работу суставов;
• предупредить такое заболевание, как остеопороз;
• нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
• более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Работа с гантелями

Силовые упражнения необходимо выполнять подходами по несколько раз

Чтобы накачать красивую, очерченную спину в домашних условиях, девушке нужно купить пару гантелей. Следует выбрать такой снаряд, вес которого можно наращивать постепенно – от 0,5 до 2 кг. Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю, делая по 3-4 подхода и 15 повторений. На старте допустимо выполнять 1-2 подхода по 10 упражнений. Вот самые эффективные варианты:

• Наклоны вперед. Стоя прямо, возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, выдохните и поднимитесь. Пятки должны прижиматься к полу. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы.
• Пуловер. Лежа на лопатках с упором ногами в пол, возьмите гантель 2 руками и приподнимите перед собой на вытянутых руках. Заведите ее за голову и постепенно верните назад. Только этот способ прорабатывает широчайшие мышцы и поясничный отдел, захватывая межреберные волокна.
• Наклон вперед и в сторону. Возьмите снаряд в левую руку и чуть-чуть выдвиньте перед собой так, чтобы он оказался перед животом. Наклонитесь к правой ноге, слегка сгибая колени. Сохраняйте спину прямой.
• Тяга в наклоне. Комплекс активирует 90% спинных мышц. Стоя прямо, возьмите гантель и старайтесь свести лопатки. Наклонитесь на 60 градусов и подтяните отягощение к поясу, поднимая лопатки вверх. Дыхание должно быть ровным.
• Тяга одной рукой в наклоне. Для выполнения упражнения используйте упор – скамью или диван. Опираясь правым коленом о скамью, левой рукой поднимите снаряд. Медленно и плавно опустите назад. Лопатку нужно заводить как можно дальше.
• Разведение рук в стороны. Взяв гантели, наклонитесь вперед, сохраняя спину выпрямленной. Разводите конечности в стороны, немного сгибая их в локтях.
• Шраги. Взяв гантели в руки, подтяните плечи вверх как можно выше. Эта нагрузка прорабатывает трапеции.

Дополнить упражнения со снарядами можно подтягиваниями на турнике. Но для этого нужно установить его дома. Чтобы облегчить первые тренировки, можно пользоваться амортизатором из резины для компенсации. Его фиксируют на турнике, а ноги располагают в петле приспособления. Обхватив трубу руками, подтягиваются, сводя лопатки. Затем осторожно опускаются вниз.

Ровная и красивая спина с уверенной осанкой – заслуга регулярных тренировок и заботы о себе. В домашних условиях можно заниматься не хуже, чем в спортивном зале. Потребуется лишь небольшой инвентарь.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

• Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
• Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
• В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.

Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.

Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:

• трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
• большая и малая ромбовидная;
• широчайшая;
• большая и малая круглая;
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.

Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.

Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.

Упражнения, которые не подходят:

• шраги с гантелями/в машине Смита/в блоке;
• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей перед собой (под вопросом, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов, основная часть нагрузки сместится на трапецию).

Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек

1. Подтягивания с собственным весом/в гравитроне

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.

• установи рабочий вес в гравитроне (для новичков 70-80% от собственного веса);
• обопрись коленями о платформу;
• возьмись руками за верхние рукоятки;
• держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
• на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ручек;
• на выдохе медленно вернись в начальное положение.

2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом

Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.

• сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
• сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
• зафиксируй положение на несколько секунд;
• верни руки в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока за голову/к груди

Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.

Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди

• сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
• корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
• смотри не перед собой, а вверх;
• на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
• зафиксируй на 2 секунды;
• отведи ручку тренажера в исходное положение.

Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сведя лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.

• возьми в руки гриф обратным хватом;
• слегка согни колени;
• спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
• руки с грифом опусти вниз;
• притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
• зафиксируй положение на 1 секунду;
• вернись в исходное положение.

5. Тяга в тренажере Хаммер

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.

• отрегулируй высоту тренажера, чтобы ручки находились на уровне груди;
• установи рабочий вес и сядь в тренажер;
• возьмись за одну рукоятку прямым или нейтральным хватом;
• упрись грудью в подушку;
• вдохни и на выдохе подтяни рукоятку к себе, сжав лопатку на 1-2 секунды;
• медленно верни рукоятку в начальное положение;
• выполни заданное количество повторов сначала на одну сторону, потом на другую (или сразу возьмись за обе рукоятки и сделай упражнение на обе стороны).

6. Тяга Т-грифа

Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.

• установи нужное количество блинов в тренажере;
• встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног;
• возьмись за рукоятку (на ширине плеч или чуть шире);
• наклонись вперед, слегка согнув ноги в коленях;
• вдохни и на выдохе потяни гриф к себе, сжав лопатки;
• медленно верни гриф в начальное положение.

7. Тяга одной рукой стоя у блока

Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.

• прикрепи рукоять для тяги одной руки к тросу нижнего блока кроссовера;
• возьмись за нее одной рукой нейтральным хватом, а другой упрись в колено, встав в положение разножка;
• наклонись вперед, полностью выпрямив руку с рукоятью;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять к себе, зафиксировав положение на 1-2 секунды;
• верни рукоять в начальное положение;
• сделай упражнение на каждую сторону, сначала одной рукой, затем второй.

8. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.

• установи угол наклона на скамье в 45 градусов;
• возьми в руки гантели нейтральным хватом;
• прими положение лежа лицом к скамье;
• опусти руки вниз;
• вдохни и на выдохе подтяни гантели к себе, сведя лопатки;
• зафиксировав положение на 1-2 счета, верни гантели вниз.

9. Пуловер в кроссовере

Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.

• прикрепи широкую рукоять к тросу верхнего блока кроссовера;
• возьмись за нее широким хватом;
• потяни рукоять до положения, когда руки станут чуть выше плеч;
• отойди на шаг назад, так, чтобы руки стали практически прямыми;
• слегка согни ноги в коленях и наклонись немного вперед;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять до касания бедер;
• медленно на выдохе верни рукоять вверх.

10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.

• возьми в левую руку гантель нейтральным хватом;
• расположи правую ногу на горизонтальной скамье, упершись в нее голенью (стопа свисает);
• наклони корпус вперед до параллели с полом;
• правой рукой обопрись на скамью;
• спина ровная, правая нога и рука расположены на скамье, левая нога находится на полу, а левая рука с гантелью свободно свисает вниз – это твое ИП;
• вдохни и на выдохе потяни гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держа руку близко к корпусу;
• сократив широчайшие мышцы спины, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение заданное количество раз для каждой стороны.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

1. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.

Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.

Вариант 1. Классическая гиперэкстензия

• отрегулируй тренажер под свой рост (верхние валики располагаются в месте сгиба поясницы, нижние – чуть выше пяточного сухожилия;
• заведи ступни под нижний валик, а бедра расположи на верхнем (тело вытянуто в ровную линию);
• руки скрести у груди (можно использовать дополнительный вес в виде блина);
• напряги ягодицы и на вдохе наклони корпус вперед до угла 60 градусов;
• на выдохе подними корпус до прямой линии с ногами.

Вариант 2. Обратная гиперэкстензия

• прими положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали;
• возьмись руками за боковые части скамьи, сведя лопатки;
• вдохни и на выдохе подними ноги до горизонтали с корпусом;
• статически напряги ягодицы и опусти ноги, не касаясь пола.

2. Наклоны со штангой на плечах

Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.

• возьми в руки гриф и расположи на плечах, как ты это делаешь в приседаниях;
• встань прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч;
• сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в пояснице;
• удерживая спину ровно, на вдохе наклонись вперед, отводя ягодицы назад;
• когда корпус станет параллельно полу, на выдохе вернись в начальное положение.

Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

• свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
• тяга Т-грифа – 4×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
• тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
• пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

• тяга верхнего блока за голову – 4×12;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
• гиперэкстензия – 3×12;
• подъем гантелей перед собой – 3×12;
• разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
• суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

• тяга верхнего блока к груди – 3×12;
• тяга в Хаммере – 3×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
• подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
• разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
• подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
• отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
• обратные отжимания – 3×12;
• попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

• тяга верхнего блока за голову – 3×12;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
• разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
• разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
• разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
2. Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
3. Выполнениеупражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
4. Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

1. Тренируй спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
2. Работать нужно с относительно тяжелыми весами.
3. Количество повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
4. Силовая тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
5. Основную часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения, в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей .

https://sportpit68.ru/trenirovki/zhenskaya-spina.html

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек