Как накачать мышцы, не выходя из дома

Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома. У всех разные причины. Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег. Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно. Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

• Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
  • Прогрессирующая нагрузка
  • Качественное восстановление
  • Развитое мышечное чувство
• Главная проблема при домашнем тренинге
• Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
• Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
• Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
• Выводы

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
3. РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Прогрессирующая нагрузка

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное.

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

• Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
• Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
• Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая статья.

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания: 3 х макс
4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

1. Прогрессирующая нагрузка.
2. Качественное восстановление.
3. Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

• Катаболизм.
• Гомеостаз.
• Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Привет Никита, привет всем читателям блога! Хорошая статья как впрочем и всегда! Лично мое мнение – тренировки дома это очень трудно. Слишком много отвлекающих моментов!

Жас 5 сентября 2017 | 10:12

Привет, Жас! Спасибо) Согласен, мне тоже не очень нравится тренить дома.

Никита Волков 5 сентября 2017 | 15:33

Здравствуйте! Решил вставить свои пять копеек. Какие дома могут быть отвлекающие моменты? Разве что вы стали родителем и дома грудной ребенок, это да, это проблема потренить, что еще может помешать сосредоточиться на тренировке? Мне сейчас 41, занимаюсь дома вполне комфортно, дети уже большие, никто не мешает, не отвлекает. По причине отсутствия тренажерок в округе приобрел дома спортинвентарь, есть и шведская стенка с брусьями и турником, стоика со страховкой и скамейка с изменяемым углом наклона, грифы и олимпийский и EZ гриф и гантельные грифы. Занимаемся с супругой. Присед, жимы, тяги база и подсобка. Да потратится пришлось. Но так как занимаемся с женой в двоем, то абонемент на год тоже обошелся бы не дешево. Я так прикинул у нас все давно окупилось. В зале свои минусы. Занимаюсь на уровне любителя, фарму не использую. Вообще если подискутировать можно много найти плюсов и минусов занятий как дома так и в зале. Если цель выйти на профессиональный уровень тогда конечно только зал, а таким любителям как я и дома норм.

Программа тренировок в домашних условиях

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

• кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
• силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
4. 12 подтягиваний обратным хватом.
5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

• отжимания от пола 8 раз;
• отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
• отжимания между двух опор 8-12 раз;
• подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
• подтягивание обратным хватом до 8 раз.
• необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

• спринт;
• приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
• выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
• подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
• сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

• отжимания на одной руке от пола;
• подтягивания на турнике широким хватом за головой;
• вертикальные отжимания;
• тыльные отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с узкой постановкой кистей;
• подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

• новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
• проводить тренировку по принципу круговой;
• отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
• повторять каждое упражнение до 12 раз;
• чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
• увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

• приседания с жимом вверх;
• тяга гантелей к груди;
• выпады назад;
• разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
• тяга корпусом;
• отжимания классические или с колен;
• становая тяга;
• опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
• скручивания туловища в положении лежа;
• «ножницы»;
• подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

https://snow-motion.ru/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html
https://1000sovetov.ru/article_programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviyakh