Как правильно бить по боксерской груше?

Боксерская груша наравне с мешком являются основными тренировочными атрибутами бойцов. Со стороны кажется, что все просто: надеваешь специальные перчатки, сжимаешь руки в кулаки и отчаянно «мутузишь» снаряд. На самом деле, если Вы стремитесь добиться хороших результатов, наносить удары нужно правильно. Читайте об этом далее в статье.

Разминка и укрепление запястья

Разминка для боксеров – это как охотничья яма. Те, кто пренебрегают правилами безопасности, обязательно окажутся на дне – в придачу, с парой травм. Очень важно перед тренировкой с боксерской грушей провести разогревающую тренировку мышц рук, плечевого пояса и ног. Рекомендуется дополнить ее прыжками на скакалке.

«Слабым» местом любого боксера являются запястья. Поэтому их нужно укреплять таким образом, чтобы руки привыкли к нагрузке. Лучше всего это делать с помощью следующих упражнений: отжимания на кулаках, стойка на кулаках, а также сгибание рук со штангой или гантелями.

Техника нанесения ударов руками и ногами

Удар кулаком должен быть: а) точным; б) быстрым; в) сильным. Чтобы добиться всех этих показателей, комбинируйте тренировки с боксерской грушей и мешком. Первая позволяет отработать ловкость, координацию, скорость и точность нанесения ударов руками. Тяжелый мешок для бокса рассчитан на проверку силы спортсмена. Он может использоваться для нанесения ударов как руками, так и ногами.

При нанесении ударов по боксерской груше следует помнить следующие правила:

• обоими ногами прочно стойте на земле, не скрещивайте их, не прыгайте
• после нанесения удара, сразу возвращайте руку в исходное положение, готовясь нанести новый удар
• постоянно перемещайтесь в стороны, а также назад и вперед
• не сводите глаз с «соперника» — эта привычка пригодится Вам в реальных поединках
• не забывайте о дыхании, пропускайте воздух через нос
• держите зубы крепко стиснутыми

Самые распространенные ошибки

Самой главной ошибкой спортсменов является следующая: они не бьют боксерскую грушу, а толкают ее, задерживая руку у снаряда. Профессиональный удар должен быть другим: быстрым и четким. Как только Ваш кулак с силой соприкоснулся с грушей, принимайте исходное положение. Ваша реакция должна быть быстрой, а руки – готовыми нанести следующий удар.

Еще одна ошибка новичков – не занимайтесь с голыми руками. Боксерские бинты позволяют зафиксировать кисть и защитить поверхность рук от ссадин, ушибов и других травм. Тем не менее, если удар будет достаточно сильным – Вы можете заработать еще более серьезную травму, нежели без бинта. Лучший вариант – тренироваться в боксерских перчатках. Они амортизируют удар, «закаляют» Вашу руку и защищают ее от травм.

6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса

На самом деле, давно доказано – что тяжелая груша – это отличные кардио тренажер.

Каждый выбирает свое – кто-то отдаст свое предпочтение бегу, кто-то скакалке, а кто-то груше.

Картинка 1 – Упражнения с боксерским мешком

Если же все-таки боец принял решение заниматься на боксерском мешке, то у него должно быть четкое понимание того, что нужно делать.

Также следует отбросить все свои переживания и мысли о своем виде. Ведь те, кто решил позаниматься первый раз на боксерском мешке, особенно новички, очень переживают – как же они буду выглядеть со стороны.

Они не знают как бить, куда бить, с какой скоростью и прочее. В этой статье собраны упражнения, которые помогут новичку в первое время. Также эти упражнения может выполнять и опытный боец.

Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше

Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.

1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.

2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.

3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.

Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер

4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.

5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.

6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.

7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.

8 раунд. Вольный бой на груше.

9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.

10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

Упражнение 6 – Тренировка точности удара

Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.

Картинка 3 – Боксер тренируется на груше

Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.

При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».

Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.

Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите мешок или сэнд-бэг с пола и зафиксируйте его на уровне груди, как будто обнимая его руками. Выпрямите спину, взгляд направьте строго перед собой, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки расставьте немного в стороны.

Сохраняя спину прямой и делая вдох, опуститесь вниз. Амплитуда должна быть полная, однако учитывайте, что в нижней точке мешок не должен доставать до пола. Опускайтесь вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икр, не округляя при этом позвоночник в районе крестца. Вес отягощения в этом упражнении небольшой, поэтому в атлетическом поясе и наколенных бинтах особой нужды нет.

Не ослабляя свой медвежий захват и не меняя положение корпуса, встаньте в исходную позицию, делая выдох. При вставании колени должны двигаться по траектории ступней, ни в коем случае не заводите их внутрь.

Упражнение 7 – уклоны и защита

Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.

Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.

Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».

Болгарский тренировочный мешок

Он же «боран» — бОлгарский и похож на бАрана (потом покажу, чем именно). Одна из самых крутейших штуковин для тренировок, которую я когда-либо знал. И у меня есть достаточное количество причин, чтобы так заявлять. Поговорим об этом подробнее.

Во-первых, что из себя представляет болгарский тренировочный мешок. Это по-сути изогнутая и набитая сыпучим наполнителем сумка. Если верить легендам, что древние воины тренировали силу и выносливость, выполняя различные упражнения, взяв барана за ноги, то «боран» — это имитация такого барана. Как закручено всё (в прямом и переносном смысле).

Хватать баранов (и овец) за ноги и тренироваться с ними — это одна крайность. Другая крайность — это покупать современные навороченные болгарские мешки. Выглядят они примерно так:

Я в целом не против крайности. Хотите — крутите барана, хотите — покупайте дорогой оригинал «борана». Но, на самом деле, его очень просто сделать своими руками из автомобильной камеры, песка и изоленты. И тут мы переходим к «во-вторых». А именно к преимуществам болгарского тренировочного мешка.

«Боран» — это универсальный тренажер. Он «прорабатывает» все мышцы тела. И не только благодаря тому, что с ним можно выполнять сотни упражнений на разные мышечные группы. Но и потому, что благодаря постоянно меняющемуся центру тяжести, он дает нагрузку на такие мышцы, о существовании которых некоторые даже не догадываются. Мешок может использоваться для силовых, функциональных и аэробных тренировок. Он легко заменяет гантели или штангу, при этом являясь более универсальным спортивным снарядом. По-сути, «боран» может заменить собой спортзал (что нам и нужно для домашних тренировок). Вот только часть упражнений, которые можно выполнять с болгарским тренировочным мешком:

А вот непосредственно программа тренировок для начинающих с болгарским тренировочным мешком.

Мешок — это достаточно компактный тренажер. Он не занимает много места в доме. Более того — он мягкий. А значит не вредит напольным покрытием и мебели, если вдруг он будет у вас падать. Также, в отличии от любого «железа», «боран» не будет раздражать окружающих и вас своим шумом и лязгом.

А еще «борана» можно брать с собой в поездки, предварительно высыпав из него содержимое. И где-нибудь на море снова этот песок засыпать. Таким образом, вы не прервете свою текущую тренировочную программу.

И одно из самых главных преимуществ. Сделать болгарский тренировочный мешок самостоятельно может даже ребенок. Займет это 15-30 минут. И обойдется совсем недорого. Вот короткая видео-инструкция по изготовлению «борана»:

Надеюсь, вы прониклись всем величием болгарского тренировочного мешка также, как проникся им в свое время я. И я без преувеличения считаю его самым подходящим специальным оборудованием для домашних тренировок. Под него можно адаптировать практически любую тренировочную программу. С ним можно бегать и прыгать, подтягиваться и отжиматься, его можно поднимать и бросать, крутить и подкидывать. Благодаря своей универсальности, «боран» получил распространение среди борцов, боксеров и бойцов MMA. А для этих ребят сила, скорость и выносливость — совсем не пустые слова.

Ссылки по теме:

• Bulgarian Bag, Wikipedia (Eng)
• Official Site (Eng)

Тренировки на тяжелом мешке

Тайский бокс – боевое искусство, в котором жесткие, мощные удары ногами ценятся больше всего. Сильный удар ногой, будь то мидл кик или хай кик дает вам преимущество над противником и возможность, нанеся один сокрушительный удар лишить соперника способности продолжать бой. Тренировка, направленная на то, чтобы удары в муай тай наращивали силу, совершается на тяжелом мешке. Этому уделяется большая часть тренировочного времени, существуют различные методы и комплексы упражнений.

Основные варианты работы на мешке:

— Произвольная работа. — Отработка отдельных ударов. — Наработка основных связок, используемых в спарринге. — Выполнение специальных упражнений.

Основной задача работы на тяжелом мешке – отработка силы удара. Поэтому вы должны концентрироваться именно на этом. Скорость можно наращивать, но не в ущерб мощности и скорости.

Метод 1

Произвольная работа с использованием разных ударов. Суть метода заключается в том, что количество переходит в качество. Кроме того, используя такой метод на раннем этапе тренировок, вы сможете определить те удары, к которым вы более предрасположены, какие получаются лучше всего. Они станут основой вашего ударного арсенала и на них стоит сделать акцент в подготовке к спаррингам.

Как работать: На протяжении 1-3 месяцев тренировок на каждой тренировке. 3-5 раундов по 2 минуты.

Метод 2

Отработка конкретного удара по мешку, позволяет «поставить» удар, отточить его технически и подготовить ударную поверхность. Важно помнить, что удар является комплексной системой и включает в себя работу не только бьющей конечности, но и всего тела в совокупности. Обратите внимание на работу корпуса, вращение бедер, опорную ногу. Только правильная совместная работа всего тела даст вам необходимые силу и мощь.

Как работать:

Данный метод является одним из основных в тренировках муай тай. Его можно и нужно использовать на любом этапе тренировочного процесса, если речь идет уже не о начальном этапе.

Работа может составлять 3-5 раундов по 2-3 минуты. Вы можете сами выбирать частоту тренировок, но практически на половине тренировок в неделю, вы можете использовать этот метод. Метод 3

Наработка ключевых связок представляет собой отработку не одиночного удара, а полноценной комбинации. Суть в том, чтобы включить акцентированный удар в связку с остальными ударами. Таким образом, после такой тренировки, вы получаете мощную рабочую связку.

Как работать: Использовать можно всегда. Начните с 1-2 раундов по 2-3 минуты в начале тренировки. Как только почувствуете, что добились эффективности и силы все комбинации, переходите к работе после основной части тренировки. Такой переход усложнит работу, так как вам придется отрабатывать удары на фоне усталости. Следовательно, превозмогая утомление, вы будете прогрессировать.

Метод 4

Специальные упражнения на мешке можно включить в тренировочный процесс, когда вы дошли до застоя в развитии силовых показателей.

Тогда можно усложнить работу с помощью дополнительного оборудования: работа с сопротивлением — жгутом. Существуют специальные механизмы для такой работы.

Можно включить использование утяжелителей на руки и на ноги.

В заключении: Каждый метод по-своему эффективен и может использоваться в тренировочном процессе в зависимости от целей спортсмена. Главный подход к работе на тяжелом мешке, как и в спорте в целом, заключается в вариативности. Чем больше разнообразие, тем выше эффективность.

https://lugaland.com/news/kak_pravilno_bit_po_bokserskoj_grushe/2017-10-15-567
https://the-disq.ru/pitanie/trenirovka-na-meshke-2.html