Как прийти в форму после родов

Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.

К сожалению, сами по себе эти проблемы не исправляются. Нужна активная работа, чтобы вернуть своему телу силу, красоту и здоровье.

Расскажем по порядку, какие шаги нужно предпринять, чтобы прийти в форму после родов.

Когда стоит начать работу над собой?

Не стоит сильно затягивать с началом. Послеродовой период — отличное время для старта. Даже маленькие шаги будут лучше, чем ничего.

Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.

Но для начала запомните: не зацикливайтесь на своем весе, а сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Позитивный настрой без стресса — основа продуктивных тренировок.

Обычно после родов живот сокращается в течение 4-6 недель. Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, за 9 месяцев выросла до размера арбуза. Именно поэтому ее уменьшение не произойдет в одночасье.

Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в отличную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель.

Однако не каждая может начать период восстановления сразу после родов. В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель, чтобы все зажило. Перед стартом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом.

Шаг 1. Прогулка

Ходьба — одно из самых оптимальных упражнений для старта. Чем поможет ходьба сразу после родов:

  • застой крови и скопления жидкости в нижних конечностях будет перераспределяться;
  • кровообращение во всем организме станет лучше, снижая риск образования тромбов;
  • укрепятся мышцы и суставы;
  • запустится процесс сжигания калорий.

Когда начинать ходить?

Начать ходить стоит пока вы еще находитесь в больнице. После родов естественным путем и с отсутствием осложнений вы даже можете начать ходить в день родов.

Если у вас была эпидуральная анестезия, то нужно подождать окончания срока ее действия. С кесарево или послеродовыми осложнениями лучше сначала обратиться к врачу.

Сколько нужно ходить пешком?

Для начала оптимально делать пару кругов вокруг отделения больницы 2-3 раза в день. Если от ходьбы вы устали, вернитесь обратно в палату, не перетруждайтесь.

После выписки старайтесь ходить по 20 минут в день 4 раза в неделю. После того, как почувствуйте улучшения в организме, то можете постепенно увеличивать время прогулки на 2 минуты.

Шаг 2: Подготовка тела к тренировкам

Ходьба станет первым ключом к успеху во время послеродового периода. Но это только первый шаг. Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму, вам нужно будет делать дополнительные упражнения для укрепления мышц.

Однако сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям. К счастью, вам не нужно ждать 6 недель, чтобы начать. Есть безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома. Также начните выполнять базовые упражнения для тазового дна и торса через 1-2 дня после родов по три раза в день.

Шаг 3. Начните добавлять другие виды упражнений в свой послеродовой распорядок дня

После укрепления организма ходьбой и частичного восстановления силы торса и тазового дна необходимо будет добавить в свой распорядок другие виды упражнений. Перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача.

Вам будет интересно  Тренировки дома для начинающих - более 10 эффективных программ

Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в форму после родов.

Бег — отличный способ послеродовой тренировки. Это один из оптимальных способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.

Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.

Йога является очень популярным видом тренировок среди новоиспеченных мам. Ей можно заниматься в любом месте, она расслабляет и снимает стресс, развивает гибкость, баланс и силу тела.

Плавание

Третий вид упражнений — плавание. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и многое другое.

Однако плаванье имеет свои минусы. Такие тренировки не будут давать достаточную нагрузку для укрепления костей и суставов, которая так необходима в послеродовой период. Именно поэтому, занимаясь плаванием, его нужно комбинировать с другими видами физических упражнений.

Силовые тренировки

Хорошо для восстановления формы после родов подойдут упражнения с утяжелителями. Это способствует эффективному развитию и укреплению мышц.

Для таких тренировок можно использовать гири, гантели или эспандеры для бедер. Но старайтесь не брать слишком тяжелый вес, поскольку это может привести к травмам и осложнениям.

Другие формы упражнений

Для того, чтобы привести себя в форму, необязательно следовать именно этим упражнениям. Существует множество других видов физической активности, которые могут оптимально подойти конкретно для вас.

Например, в последнее время среди мам популярны занятия фитнесом с интервальными тренировками. К ним относятся такие вещи, как HIIT тренинги, езда на велосипеде, танцы и бокс.

Шаг 4. Не забывайте про другие аспекты восстановления

Тренировки — только половина успеха. Ваш организм пережил стресс после беременности и родов. Поэтому правильное питание и сон станут необходимыми элементами для восстановления былой формы.

Старайтесь не пропускать приемы пищи и регулярно питаться. Особенно если вы кормите грудью. Потребляйте больше овощей и фруктов, белки и омега-3 жиры. Последние можно найти в рыбе или, например, грецких орехах. Лучше избегать употребление соков, алкоголя, газировки, кофе.

Сон — самая сложная часть всего процесса. Никому не секрет, что в первое время после родов о нем можно забыть. Однако нужно находить способы, чтобы организм снимал стресс во время сна и восстанавливался.

Чтобы хоть как-то спать, специалисты советуют дремать, когда спит ребенок, не бояться просить помощи у других людей, чтобы освободить время для отдыха и чаще заниматься спортом.

Да, восстанавливать форму после родов сложно: первые месяцы в роли мамы, плохой сон, много детского плача, стресс всего организма. Не давите на себя.

Восстанавливайтесь в своем темпе, делая маленькие шажки. Даже минимальные усилия дадут положительные результаты и помогут вам почувствовать себя более здоровой, сильной и красивой. Удачи!

Послеродовое восстановление: как привести себя в норму и стать красивой и счастливой

Эксперт: заведующая гинекологическим отделением восстановительного лечения и стационара дневного пребывания Научного центра акушерства, гинекологии и перинатологии им. В. И. Кулакова, д.м.н., профессор Инна Анатольевна Аполихина

Целых 9 месяцев врачи и близкие давали вам советы, рекомендации и напоминали о том, что «необходимо себя беречь». Но вот ваш малыш родился, и все внимание окружающих теперь направлено на него.

Однако сейчас не только новорожденный входит в новый период жизни, ваш организм тоже испытывает грандиозную перестройку и необычные ощущения. Что же делать молодой маме, чтобы период послеродового восстановления прошел без сильных переживаний, чтобы вы могли больше радоваться, чем грустить. И кроме того — с удовольствием смотреть на себя в зеркало и с нетерпением ждать общения с любимым мужчиной. Как все это организовать и успеть, не обделяя вниманием малыша?

  1. Как происходит послеродовое восстановление женщины
  2. Если вы перенесли кесарево сечение
  3. Послеродовое восстановление фигуры
  4. Упражнения для послеродового восстановления
  5. Самомассаж, пилинг, уход за областью груди
  6. Послеродовое восстановление влагалища
  7. Как восстанавливается менструальный цикл после родов
  8. Приводим в норму психологическое состояние

Как происходит послеродовое восстановление женщины

Несмотря на то, что роды забирают много сил и энергии, после них женщине достаточно нескольких часов отдыха, чтобы организм включил режим восстановления. Однако в первые пару месяцев перестройка «системы» молодой мамы будет очень существенной, а ощущения, которые она переживет в это время — незнакомыми. Во-первых, в период лактации вам необходимо будет привыкнуть к своей «новой» груди, которая увеличится в объеме из-за выработки молока. Во-вторых, необходимо будет подстроить свой режим дня под интересы малыша. В третьих, половая система тоже будет стремиться восстановить свои функции.

Вам будет интересно  Книга Кикбоксинг: тренировки для начинающих с 1 по 36, Щитов, 5-222-04066-6, купить, цена

Начнем с половой системы: в период послеродового восстановления примерно месяц-полтора вы будете наблюдать лохии — не обычные менструации, а небольшие кровянистые выделения. Месяц-полтора после родов гинекологи рекомендуют подождать, прежде, чем возобновлять сексуальные контакты. Если во время родов произошли разрывы и были наложены швы, мамочке необходимо ориентироваться на собственные ощущения: первый половой контакт не должен доставлять вам ни моральных, ни физических неприятностей.

Физические нагрузки (домашняя работа, ношение малыша на руках и т. д.) необходимо дозировать в зависимости от своего состояния. Не стоит, вернувшись из роддома, сразу бросаться в генеральную уборку и стараться переделать все домашние дела: если есть возможность, лучше воспользоваться помощью близких. Гораздо полезнее для молодой мамы будет налаживание близкого контакта с малышом: посвятите этому первые три месяца, и восстановительный период пройдет для вас эффективно и почти незаметно.

Если вы перенесли кесарево сечение

Разумеется, при кесаревом сечении молодой маме потребуется больше времени на восстановление. Особенно важно в первые три-семь дней строго соблюдать все рекомендации врача в отношении диетического питания, гигиены, физических нагрузок.

Несмотря на весьма продвинутый уровень современной хирургии, все же кесарево — это непростая операция, поэтому и к восстановлению после него необходимо отнестись грамотно. Во-первых, не перегружая себя физически, во-вторых — возобновляя сексуальные контакты только после того, как гинеколог проведет очередное обследование и скажет, что это возможно.

Послеродовое восстановление фигуры

Послеродовое восстановление организма требует особой диеты: с одной стороны, она должна быть богатой необходимыми микроэлементами и витаминами, которые будут давать вам энергию и силы для ухода за ребенком, с другой — уже пора подумать о том, чтобы привести в норму свою фигуру и вес. А для этого питание необходимо грамотно сбалансировать.

Что поможет в период восстановления?

  • препараты, повышающие иммунитет: посоветуйтесь с гинекологом и педиатром, чтобы выбрать наиболее подходящие;
  • витаминизированные напитки и чаи;
  • сухофрукты (можно добавлять их в кашу, творог, варить компоты), чтобы предотвратить частую после родов проблему — запоры;
  • тщательный выбор блюд для завтрака, обеда и ужина: постарайтесь, чтобы в течение дня в меню были включены белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, злаки;
  • хотя бы на три первых месяца после родов откажитесь от конфет в пользу шоколада, от макарон и хлеба — в пользу гречки и риса, от жирного мяса и колбасы — в пользу индейки и куриной грудки;
  • разбейте свой дневной рацион на 5 небольших приемов пищи: так вы не останетесь голодной, поможете процессу лактации. А послеродовое восстановление фигуры произойдет само собой, поскольку грудное вскармливание способствует похудению, ведь на выработку молока организм тратит в сутки около 500 ккал.

Упражнения для послеродового восстановления

Когда можно начинать физические нагрузки, чтобы ваша талия и бедра снова приняли прежние объемы? Если ваши роды проходили естественным путем, то уже через месяц можно постепенно приступать к упражнениям.

30 минут в день будет вполне достаточно для того, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для послеродового восстановления. Конечно, поплавать в бассейне вам вряд ли удастся, но вот потанцевать или просто совершать длительные прогулки с коляской в быстром темпе для любой мамочки абсолютно реально. Отличным восстановительным вариантом будут занятия пилатесом: они приведут в норму позвоночник, укрепят мелкие мышцы пресса, да и все тело будет находиться в приятном тонусе.

Сон, самомассаж, пилинг, уход за областью груди

Несмотря на то, что большинство молодых мамочек жалуются на хронический недосып, все же найти время для дневного сна может каждая. В первые месяцы жизни ваш малыш будет спать по многу часов, просыпаясь только на кормления и небольшие бодрствования. Вот и старайтесь тоже прикорнуть рядом с ним хотя бы раз в день. Это принесет вам бОльшую пользу, чем обязательное мытье посуды и уборка. Позвольте себе отключиться на час — и с новыми силами вы сделаете гораздо больше, чем в состоянии хронической усталости.

Уход за собой — отдельная тема, и игнорировать ее ни в коем случае не стоит. Практично и удобно будет составить ежедневный график ухода, чтобы не забывать о себе любимой.
Какие процедуры помогут женщине привести тело в порядок в период послеродового восстановления:

  • во время или после принятия душа выполняйте антицеллюлитный массаж бедер: он уберет лишние отложения и избавит от растяжек в период восстановления фигуры;
  • не забывайте о пилингах: раз в неделю применяйте их для лица и тела, чтобы восстановить упругость кожи;
  • позаботьтесь о груди: подберите несколько удобных бюстгальтеров на период кормления; в комплекс упражнений включите «планку» и отжимания, чтобы восстановить форму груди; полезным будет ежедневный контрастный душ (он будет способствовать притоку крови и хорошему кровообращению в области груди) и применение специальных кремов и масел для области декольте.
Вам будет интересно  Лучшие упражнения для утренней зарядки

Выбирая средства по уходу за кожей декольте, не забывайте, что фабричные средства надо подбирать особенно тщательно, учитывая, что в период грудного вскармливания малыш будет часто находиться у груди. Наиболее эффективными и безопасными будут домашние средства, изготовленные самостоятельно. К примеру, увлажнение или массаж груди с помощью растительных масел (оливкового, из ростков пшеницы, миндального) будет особенно полезен, если ваша грудь претерпела серьезные изменения по форме и размерам: так вы увлажните кожу и избежите растяжек, когда грудь вернется к прежним параметрам.

Послеродовое восстановление влагалища

Беременность и роды значительно влияют и на половые органы женщины: когда плод растет в матке, он увеличивает не только ее объем, но и растягивает влагалище постоянным давлением на его стенки. В процессе родов влагалище растягивается еще больше, чтобы обеспечить выход плода. В процессе послеродового восстановления матка и влагалище женщины стремятся обрести прежние объемы, однако частичная потеря эластичности не позволяет этого сделать. Кроме того, в первые несколько месяцев после родов молодая мама не может не ощущать и возникшую сухость во влагалище. Все это доставляет неприятные ощущения, а, возможно, и переживания во время первых сексуальных контактов после рождения малыша.

Однако этих неприятностей можно избежать, если сразу после родов заняться специальными упражнениями для восстановления интимных мышц — они называются упражнения Кегеля. Кроме того, в специализированных магазинах можно приобрести приспособления для таких тренировок — нефритовые яйца и вагинальные шарики. Конечно, ими можно пользоваться не только для восстановления после родов, но и при подготовке к беременности и родам, чтобы облегчить прохождение плода по родовым путям.

Главный принцип упражнений для тренировки интимных мышц — их попеременное напряжение и расслабление. Упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы промежности, вернуть влагалищу его прежний объем и эластичность. Еще один важный момент, которому способствуют упражнения — справиться с проблемой подтекания мочи и непроизвольного мочеиспускания, которая часто возникает у женщин после родов.

Как восстанавливается менструальный цикл после родов

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то на время лактации можете не думать о менструациях. Более того, лактация считается одним из надежных (но не стопроцентных!) способов контрацепции: правда, при этом кормление малыша необходимо проводить в строгом режиме — через каждые три часа, включая ночное время.

У некормящей мамы первая менструация придет через примерно полтора-два месяца после родов. Для мамы, чей ребенок находится на смешанном (грудное и искусственное) вскармливании, восстановление месячного цикла произойдет через три-четыре месяца.

Продолжительность нестабильного цикла может поменяться после того, как вы станете матерью: к примеру, если промежуток времени между наступлением менструаций варьировался от 20 до 30 дней, то после родов он вероятнее всего станет стабильным и будет составлять «среднее» число, то есть 25 дней.

Кстати, если до беременности вы испытывали боли во время месячных, то, скорее всего, после периода послеродового восстановления вы о них не вспомните.

А вот на длительность и объем менструации стоит обратить внимание: в норме она должна составлять около 3-5 дней. Если длительность и объем заметно уменьшаются (до 1-2 дней) или увеличивается (до 7-8 дней), обязательно сообщите об этом гинекологу.

Приводим в норму психологическое состояние

В период послеродового восстановления молодая мама может испытывать характерные симптомы депрессии:

  • упадок настроения и сил;
  • тревогу по непонятным причинам;
  • физическую слабость;
  • желание спать в любое время суток;
  • боязнь ответственности.

Не бойтесь этих состояний, так как они являются нормальными на протяжении нескольких месяцев восстановления. Делитесь своими ощущениями и страхами с другими мамочками, супругом, родителями, не отказывайтесь от моральной поддержки.

Более того — просите помощи у родственников и старайтесь уделять себе любую свободную минуту. Не пытайтесь в это сложное время успеть все на свете и непременно переделать дома все дела: не произойдет ничего ужасного, если однажды вы не успеете приготовить супругу ужин (всегда можно что-то заказать с доставкой) или помоете посуду немного позже. В конце концов попросите маму, чтобы она периодически гуляла с малышом, а в это время сами примите ванну, сделайте прическу или поспите.

Никогда не забывайте о том, что вы тоже нуждаетесь и в отдыхе, и в заботе, и в других приятных человеческих вещах. И напоминайте об этом своим близким.

https://sst.by/kak-prijti-v-formu-posle-rodov/

Послеродовое восстановление: как привести себя в норму и стать красивой и счастливой