Содержание

Как составить программу тренировок

После прочтения ты научишься составлять программу тренировок с учетом особенностей своей фигуры. В статье есть примеры силовых упражнений и кардионагрузок.

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах, чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше .

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

  1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
  2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
  3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

  1. Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
  2. Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
  3. Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Из чего состоит программа тренировок

Для составления программы понадобятся тренировки двух типов:

  • силовые;
  • кардио.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

  • улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
  • избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
  • укрепление связок, сухожилий, суставов;
  • повышение иммунитета.

Минусы:

  • в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
  • при превышении нагрузок могут быть травмы;
  • при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

  1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
  2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
  3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
  4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
  5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
  6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
  7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
  8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

  • бег или ходьба на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятия на степпере.

Плюсы:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • придание тонуса всем мышцам тела;
  • большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

  • кардио не дает красивого рельефа мышц;
  • сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
  2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
  3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

  1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
  2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
  3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.
Вам будет интересно  Лучшие приложения для тренировок дома: бесплатные и профессиональные

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Цель 3: поддержание формы

Если ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

Программа силовой тренировки для девушек в тренажерном зале

Какой бы ни была цель похода в тренажерный зал, в программу должны быть включены силовые тренировки. Вариаций их существует много, я привожу некоторые из них.

Вариант 1. Комплексная тренировка на все тело

Здесь за одну тренировку мы прорабатываем все тело. Этот вариант подойдет для девушек, которые только начали заниматься и ходят в тренажерный зал 2 раза в неделю.

Жим платформы

Задача: развитие мышц ягодиц и бицепса бедра.

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • прими нужное положение;
  • расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
  • толкни носками стоп платформу, сняв ее со стоек;
  • медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
  • на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

Приседание «Плие» с гантелей

Задача: прокачать мышцы ягодиц и подтянуть внутреннюю часть бедра.

  • возьми гантель двумя руками;
  • опусти руки свободно вниз;
  • гантель должна находиться перед тобой по центру;
  • ноги поставь немного шире плеч;
  • носки ступней разведи немного в стороны;
  • медленно приседая, опускайся вниз как можно глубже;
  • спину держи прямо, взгляд направь вперед и не меняй его по ходу выполнения упражнения;
  • не делая паузу, возвращайся в исходное положение;
  • старайся во время подъема делать акцент на ягодицы.

Тяга грифа (гантелей) к поясу в наклоне

Задача: укрепить мышцы спины.

  • возьми в руки гриф (гантели) обратным хватом;
  • слегка согни колени;
  • спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
  • руки с грифом опусти вниз;
  • притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
  • зафиксируй положение на 1 секунду;
  • вернись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне до сих пор считается лучшим базовым упражнением на спину как для мужчин, так и для девушек. Более подробно это упражнение я рассматривала в этой статье.

Жим штанги лежа широким хватом

Задача: укрепить трицепсы и грудные мышцы.

  • займи исходное положение лежа на скамье для жима;
  • стопы расположи на полу;
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • руки держи шире плеч;
  • сними штангу со стоек;
  • опусти штангу до касания середины груди;
  • верни руки в исходное положение.

Обратные скручивания

Задача: укрепить мышцы живота, сделать их рельефными.

  • займи положение лежа на спине;
  • вытяни руки вдоль туловища;
  • согни ноги в коленях;
  • вдохни и на выдохе подведи согнутые ноги к груди;
  • на выдохе опусти ноги (можно не до конца).

Вариант 2. Сплит-программа

Здесь занятия построены таким образом, что в первый день мы прорабатываем низ (ноги и ягодицы), во второй – работаем над верхом (плечи, грудь, спина, руки).

День 1. Тренировка на ноги

Приседания со штангой (в Смите)

Задача: развитие мышц ягодиц.

  • обхвати руками штангу на стойке немного шире плеч;
  • присядь под штангу ровно по центру грифа;
  • сними штангу со стоек движением ног;
  • ноги поставь немного шире плеч;
  • разверни носки стоп слегка в стороны;
  • выдохни и уйди в присед, отводя таз назад;
  • удерживай спину прямо, смотри перед собой;
  • приседай так, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
  • вернись в исходное положение.

Румынская тяга

Задача: развитие ягодиц и задней поверхности бедра.

  • установи на грифе рабочий вес;
  • поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
  • на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
  • на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Выпады с гантелями

Задача: развитие мышц бедер и ягодиц.

  • возьми в руки гантели;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • спину держи ровно, поясницу немного прогни;
  • на выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пяткой согнутой ноги.

«Ягодичный мостик»

Задача: изолированная проработка ягодиц.

  • подготовь штангу, поставь ее рядом с собой;
  • сядь у скамьи, обопрись на нее спиной.
  • положи гриф на бедра, согни колени, стопы расположи на полу;
  • подними таз максимально вверх, сжав в верхней точке ягодицы;
  • зафиксируй положение на 2 секунды;
  • вернись в исходное положение.

У ягодичного мостика есть несколько вариантов выполнения. Более подробно я рассматривала в этой статье.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Задача: развитие малой и средней ягодичной мышцы.

  • встань боком к кроссоверу;
  • надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
  • опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
  • медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
  • повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

День 2. Плечи, грудь, спина, руки

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Задача: развитие широчайших мышц спины.

  • сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
  • корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
  • смотри не перед собой, а вверх;
  • на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
  • зафиксируй на 2 секунды;
  • отведи ручку тренажера в исходное положение.
Вам будет интересно  Как снять боль в мышцах после тренировок

Если ты хочешь лучше прокачать спину, возьмись за ручку прямым хватом. Чтобы сделать акцент на бицепс, возьмись за ручку обратным хватом. Можешь менять положение рук каждую неделю, прокачивая разные группы мышц.

Подтягивания в гравитроне

  • установи рабочий вес (для новичков 70-80% от собственного веса);
  • обопрись коленями о платформу;
  • возьмись руками за верхние рукоятки;
  • держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
  • на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не станет на уровне ручек;
  • на выдохе медленно вернись в начальное положение.

Тяга нижнего блока сидя узким хватом

Задача: развитие широчайших мышц спины.

  • сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
  • сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
  • зафиксируй положение на несколько секунд;
  • верни руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Задача: укрепить мышцы груди.

  • подойди к наклонной скамье и установи угол 45⁰ вверх;
  • возьми в руки гантели;
  • займи положение лежа;
  • разведи руки в стороны и согни так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямым;
  • подними вверх гантели на выдохе;
  • опусти руки вниз на вдохе.

Обратные отжимания от скамьи

Задача: укрепить мышцы рук (трицепсы).

  • повернись спиной к скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
  • ноги вытяни и упрись пятками в пол;
  • на вдохе медленно сделай отжимание, пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
  • на выдохе выпрями руки, оставив их слегка согнутыми в локтях.

Если ты хочешь иметь красивые подтянутые руки обязательно включи в свою программу тренировок обратные отжимания.

Разводка гантелей лежа

Задача: придать рельеф грудным мышцам.

  • возьми гантели, займи положение лежа на горизонтальной скамье;
  • ноги поставь широко, чтобы добиться хорошей устойчивости;
  • подними гантели вверх перед собой;
  • руки должны находится под углом 90⁰ по отношению к полу;
  • ладони «смотрят» друг на друга, локти слегка согнуты;
  • разведи руки в стороны;
  • вернись в исходное положение.

Разведение гантелей стоя

Задача: развитие средних пучков дельт.

  • возьми в руки гантели;
  • на выдохе, начинай поднимать гантели и разводить их в стороны;
  • руки при выполнении упражнения слегка согнуты в локтях, корпус неподвижен;
  • не доводя руки до параллели пола, верни гантели в исходное положение.

Если ты хочешь прокачать задние пучки дельт, то наклонись корпусом немного вперед. Если средние, то держи спину ровно. Меняя положение каждую неделю, ты будешь задействовать всю дельтовидную мышцу.

Не стоит заниматься по одной и той же программе более 3-6 месяцев, так как через некоторое время организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Организм перестает получать стресс (из-за чего растут мышцы) и результат стоит на месте.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

  • на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
  • круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме, то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

  • нет монотонности, как при работе на тренажерах;
  • никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
  • интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй 5 кругов без перерыва на отдых:

  • 20 воздушных приседаний;
  • 10 отжиманий с колен;
  • 20 повторений упражнения «велосипед»;
  • 10 бёрпи;
  • 30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

  1. Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
  2. Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
  3. Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
  4. Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
  5. Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
  6. Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

  • Увеличение мышечной массы и силы;
  • Похудение;
  • Увеличение силы (без изменения массы тела);
  • Рельеф (без изменения массы тела);
  • Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

Вам будет интересно  Упражнения для рук без гантелей |

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

  • Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
  • Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
  • Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • Круговой (подходит для похудения);
  • Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

https://dayfit.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sostavit_programmy_trenirovok.php