Программа тренировок по калистенике для начинающих

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

• Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
• Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
• Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
• Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

• Подтягивания
• Приседания или зашагивания на тумбу
• Выпады
• Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
• Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Что такое калистеника? Или как заниматься на улице

—>

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эти строки. Постараюсь как можно проще объяснить следующую тему: «Калистеника. Программа тренировок». Я расскажу, что представляет собой эта калистеника, а также подробно распишу программу, по которой можно заниматься.

1. Что из себя представляет
2. Упражнения в калистенике
3. Калистеника, программа тренировок для начинающих
4. Заключение

1. Что из себя представляет
2. Упражнения в калистенике
3. Калистеника, программа тренировок для начинающих
4. Заключение

Все Вы, наверное, частенько видели молодых людей, занимающихся на спортивных площадках возле школ или на специально оборудованных для этого местах. И если остановиться и посмотреть, что они такого делают, то можно прийти к выводу, что ничем особенным они не занимаются: «Ну, отжимаются, ну, подтягиваются… Что дальше?».

А дальше то, что эти с виду простые упражнения являются стартовой площадкой на пути к успеху – жизненному (доказано, что чем лучше выглядит человек, тем он успешнее), спортивному (основной упор на развитие силы и мускулатуры) и эмоциональному (общение с людьми, которые похожи на Вас по своим стремлениям).

И вот эти самые упражнения, а точнее их комплексы, и есть та самая калистеника. Неожиданно, правда?

Что из себя представляет

Калистеника – занятия и тренировки на спортивных площадках, направленные на преодоление сопротивления собственного тела или небольшого дополнительного веса. Также калистеника больше известна как воркаут, а представители этого молодого спортивного движения называют себя уличными спортсменами.

Плюсом всего этого является тренированное тело без тяжелых травм (как это бывает у тяжелоатлетов или пауэрлифтеров), занятия на свежем воздухе, а не в подвальном помещении, и веселая компания друзей.

В отличие от работы в тренажерном зале, в уличных тренировках широкое распространение имеют тренинги разных, не связанных между собой мышц. Примером могут послужить мышцы ног и спины, хотя принято ноги тренировать вместе с плечами. Или бицепс и грудь, хотя обычно грудь качают вместе с трицепсами.

Вот и получается, что из-за нестандартного подхода к занятиям уличные спортсмены имеют крепкие сухожилия и связки, тренированную мускулатуру и могут выполнять недоступные большинству упражнения типа «флажок», «походка Бога» и прочее. Советую также почитать статью про кроссфит.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Калистеника, программа тренировок для начинающих

Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время на восстановление. Нижеописанная программа тренировок рассчитана на 4 тренировки неделю.

Понедельник (спина, трицепсы, поясница).

1. 15 подтягиваний на турнике широким хватом к груди;
2. 15 отжиманий на параллельных брусьях;
3. 12 подтягиваний на турнике ш/х за голову;
4. 12 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
5. 20 гиперэкстензий;
6. 15 круговых движений туловища с дополнительным весом в руках (в обе стороны).
7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
8. Заминка – спринт на 100 или 200 метров.

Вторник (грудь, бицепсы, пресс).

1. 15 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
2. 15 подтягиваний на турнике средним обратным хватом;
3. 12 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса);
5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше);
6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

Четверг (ноги, трицепс, бока).

1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа;
2. 20 выпадов (для каждой ноги);
3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч);
4. 10 широких прыжков вперед;
5. 20 отжиманий на брусьях;
6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
8. 20 боковых скручиваний.
9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки);
2. 25 – 35 секунд «боковая планка»;
3. 12 перекатов с ноги на ногу;
4. 30 секунд ходьба «гуськом» (на полусогнутых ногах);
5. 30 секунд удержания приседа (бедра должны быть параллельны полу);
6. 25 секунд вис на турнике;
7. Повторить дневной комплекс 2 раза.
8. После — растяжка ног, рук, груди и других частей.

Заключение

Как вам комплекс? Не слишком тяжело для вас? Хочу обсудить его с вами в комментариях.

Можно сделать вывод, что калистеника, программа тренировок – это достаточно простое средство для подержания себя в тонусе, развития мышц, гибкости и силы.

Подписывайтесь на обновления блога, делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, высказывайте свои мнения в комментариях. А я с Вами прощаюсь. Пока.

https://b—f.ru/trening/programma-trenirovok-po-kalistenike-dly-nacinauchih
https://protvoysport.ru/kalistenika-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/