Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
2. Отжимания
3. Выпады вперед или назад
4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

1. Отжимания
2. Выпады с гантелями до 5 кг
3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1Максимум кругов за 20 минут	Тренировка 2Максимум кругов за 30 минут	Тренировка 3Максимум кругов за 30 минут
Бурпи15 повторов	Бурпи с весом15 повторов	Бег200 метров
Киппинг15 повторов	Взрывные отжимания15 повторов	Подъемы ног15 повторов
Подъемы ног15 повторов	Взрывные приседания15 повторов	Бурпи15 повторов
Взрывные отжимания15 повторов	Подъемы ног15 повторов	Взрывные отжимания15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

• старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
• вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
• не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
• старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
• подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Приседания классика (25 повторов).
2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
5. Берпи классика (10 повторений).
6. Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
5. Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

1. Скручивания классика (30 раз);
2. Подъем ног вверх (20 раз);
3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
4. Планка классика (2 минуты);
5. Планка на локтях (1 минута);
6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга

При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения
из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг
– подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания
либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние — это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи
. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике
. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения
должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после — брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении

Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними

Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру)

Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых.
Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от «Бородача»:

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать

(для нудистов — подойдет вариант без нее совсем )
Коврик. Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.

Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Что такое кроссфит

Кроссфит – это система интенсивных упражнений самого разного характера. Занятия спортом по системе кроссфит у нас только входят в моду, однако они уже стали довольно популярными в некоторых других странах. В США и Канаде кроссфит даже составляет часть программы подготовки личного состава.

В зависимости от ваших пожеланий и интересов система кроссфит предоставляет широкий выбор упражнений:

• силовые (с использованием в качестве инвентаря гантель, штанг, гирь, мячей);
• гимнастические (приседания, отжимания, подтягивания);
• кардиоупражнения (бег, гребля, плаванье, велосипед).

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

• Что такое кроссфит?
• Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
• Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
• Упражнения кроссфит
• Киппинг
• Видео: Обучающий урок по киппингу
• Джамп или взрывные приседания
• Бёрпи
• Видео: адская тренировка бёрпи
• Подъём ног на турнике
• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Упражнения на пресс
• Скручивания
• Подъём корпуса
• Жим с весом
• Видео: жим штанги лёжа на полу
• Количество подходов и повторений
• Программы кроссфита дома

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

• сильным;
• выносливым;
• ловким;
• подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

• Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
• Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
• Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
• Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
• В кроссфите основной соперник — это вы сами.
• В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
• Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
• В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих	Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик 2 разборные гантели Скакалка	Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

• тяжёлая атлетика;
• гимнастика;
• кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

1. Фиксируемся в состоянии виса.
2. Выполняем мах ногами назад.
3. Затем раскачиваемся вперёд.
4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

• тренирует все группы мышц;
• работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
• не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
• помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
• не требует специальной подготовки и оборудования.

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

1. Присед из положения стоя.
2. Отжимание и возврат в положение сидя.
3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

Видео: адская тренировка бёрпи

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию.

4 НЕ в приседаниях:

• не приседайте слишком глубоко
• не сводите колени
• не заваливайтесь назад
• не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
2. Скрестите руки и положите их под голову.
3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

• Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
• Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
• Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
• Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

https://revmatolog.net/training/krossfit-doma-upraznenia-dla-muzcin-v-domasnih-usloviah

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома