Топ самых эффективных упражнений в зале для спины

1. Виды упражнений и их эффективность
2. Гиперэкстензии
3. Программа для начинающих
4. Общие правила
5. На средний отдел
6. Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться
7. Преимущества сильной спины
8. Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
9. Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
10. Подготовительный этап
11. Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
12. Упражнения для спины в тренажерном зале
13. Тяга гантели в наклоне
14. Характеристика мышц спины
15. Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации
16. Шраги
17. Шраги стоя
18. Шраги лежа
19. Полезные советы
20. Рекомендации
21. Первый блок упражнений
22. «Лодочка»
23. Подъем руки и ноги
24. Показания для занятий физкультурой
25. Заключение

Виды упражнений и их эффективность

При подтягивании задействованы практически все мышцы спины

Для мужчин важно правильно организовать тренировку спины в тренажерном зале, чтобы равномерно проработать спинальную мускулатуру. Самый хороший результат показывает применение базового комплекса, включающего упражнения для всех мышц этой части торса

• Подтягивания, выполняемые широким и узким хватом. При этом основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на грудную и спинную мускулатуру.
• Становая тяга – одно из основных упражнений на массу в тренажерном зале для мужчин, прокачивающее одновременно большую группу спинных мышц: широчайшие, разгибатели, круглые. Особенно необходимо тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы. При выполнении упражнения штангу нужно держать на вытянутых руках.
• Тяга штанги в наклоне – укрепляет широчайшие, ромбовидные и трапецевидные мышцы. Выполняется как прямым, так и обратным хватом. Штанга подтягивается к груди на выдохе, при полусогнутых коленях, локти должны быть прижаты к туловищу.
• Тяга к поясу в наклоне тренирует верхнюю часть широчайших мышц. Выполняется в следующем порядке: поставив ноги на ширину плеч, взять снаряд широким прямым хватом. Поднимая штангу с пола, корпус наклонить вперед. Спину нужно держать прямой, иначе можно получить травму.
• Подъем гантелей в наклоне – выполняется плавно, без рывков, при прямой спине.
• Шраги – пожимание плечами. Развивает верхние трапецевидные мышцы. Выполняется с гантелями или штангой. Поставив ноги на ширину плеч, взять в каждую руку по гантели. На выдохе поднять плечи верх как можно выше, задержавшись в такой позе на 2 секунды. При выполнении со штангой ее держат прямым хватом перед собой или позади себя. Плечи поднимать так же, как при использовании гантелей.
• Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку нижней части спинальной мускулатуры и разгибательных мышц. Выполняется в конце базового комплекса после становой тяги и других упражнений с утяжелителями. Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер, который настраивается индивидуально для каждого занимающегося.

Вертикальная тяга — замена подтягиваниям широким хватом, но ее можно выполнять с большим весом

Мужчины, давно посещающие спортзал и имеющие большой опыт тренировок, могут выполнять дополнительный комплекс, упражнения которого более сложные, но и более эффективные:

• Тяга Т-штанги – прокачивает широчайшие и средние спинные мышцы. Снаряд поднимается на прямых руках, затем плавно подтягивается к груди.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мускулы. Встать слева от скамьи, поставив на нее левое колено, правую ногу чуть согнуть. Выполнять наклоны вперед – туловище в наклоне должно быть параллельно полу.
• Вертикальная тяга на блочном тренажере. Взявшись за концы грифа верхним хватом, подтянуть его и сесть на скамью. Ноги упираются ступнями в пол, туловище держать прямо, руки разогнуть. Подтянуть гриф до уровня плеч и вернуться в ИП.

Все перечисленные упражнения новичкам следует выполнять под руководством тренера.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

1. Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели одной рукой.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями.
6. Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

1. Верхняя тяга.
2. Становая тяга.
3. Тяга Т-грифа.
4. Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
5. Французский жим.
6. Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели.
4. Верхняя тяга.
5. Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

Общие правила

Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

• Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
• Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам

Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте

Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

На средний отдел

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.

Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие
   мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая
   спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные
   мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
   упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
   рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

• подтягиваний
• становой тяги
• тяги штанги
• занятий с гантелями
• тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Подготовительный этап

Освоение любого вида деятельности необходимо начинать с теории. Занятия физической культурой — не исключение. Каждому, кто намерен достичь успехов в этой области, не помешает ознакомиться с основами следующих дисциплин:

• анатомии,
• физиологии,
• биомеханики движений,
• планирования тренировочного процесса,
• периодизации занятий.

Информацию следует черпать только из проверенных источников, таких как официальная медицинская/спортивная литература, публикации профильных специалистов, квалификация которых не вызывает сомнений.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и получить консультацию терапевта (при выявлении заболеваний, патологий или дисфункций — профильного специалиста). Стандартное медобследование перед походом в спортзал включает:

• Анализы. Необходимо сдать на исследование кровь и мочу.
• Электрокардиограмма. Выявляет явные отклонения в работе сердца.
• Обследование у терапевта. Включает опрос на предмет наличия жалоб, изучение истории болезней.

У меня есть небольшие искривления позвоночника, поэтому перед началом планомерных занятий врач порекомендовал мне сделать МРТ проблемного отдела. Томография позволяет определить характер и масштаб имеющихся повреждений, предельно точно выявить имеющиеся противопоказания для занятий физкультурой.

Зная полную картину происходящего в организме, специалист сможет подобрать наиболее действенный комплекс упражнений.

Женщинам дополнительно рекомендуется пройти обследование у флеболога, сделать УЗИ органов малого таза (пристальное внимание уделяется матке) и проверить коленные суставы

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Упражнения для спины в тренажерном зале

Как правило, в стенах зала имеется все самое нужное для прокачки спины. К снаряжениям для работы с позвоночником, можно отнести турники, гири, наборы гантелей, машину Смита и остальные тренажеры

Также в арсенале спортивного зала всегда должны быть различного вида скамьи, где можно сосредоточить внимание на укреплении нужной части вашей спины

Для того чтобы ваша спина была красивой, хорошо подойдут следующие тренировки:

1. Поднятие штанги вверх и низ в наклонном состоянии задействует нижнюю и верхнюю части широчайших мышц. Результат зависит от того, в каком положении вы тянете груз. Точно такие же упражнения можно выполнять и с гантелями. Их главное отличие в том, что второй способ позволяет рукам получить больше нагрузки.
2. С помощью тяги одной гантели в наклонном положении, легко быстро привести в форму мышцы руки. Главным отличием этой зарядки является то, что весь вес приходится именно на зону позвоночника. Такие упражнения подойдут для тренировки трапеции спины.
3. Поднятие на перекладине – очень хороший метод для прокачки задней части тела. В зависимости от расстояния хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. При большом хвате на мышцы приходится большая нагрузка. Чем уже охват, тем ниже напряжение у человека, и оно идет на бицепс. Но не нужно расставлять руки слишком далеко друг от друга. Когда базовых упражнений не хватает, можно использовать дополнительный груз. Данные тренировки помогут всем посетителям зала привести в форму спину и научиться правильно потягиваться.
4. Поднятие блока в сидячем положении тоже очень эффективный способ, который не уступает предыдущему. Однако поясница задействована не так сильно.
5. Пуловер в блочном тренажере направлен на оформление мышц. Обычно тренировка проходит при небольшом весе.
6. Шаги с помощью штанг или гантелей направлены на укрепления трапеции. В отличие от штанги, гантели можно расположить по бокам. Для этого хорошо подойдут блочные устройства и аппарат Смита.
7. Одним из лучших способов, принято считать становую тягу. Она способствует развитию всех мышечных групп, включая позвоночник. При ее применении происходит укрепление всех суставов.
8. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Ко всему прочему, лежачие тренировки считаются наименее опасными.

Подводя итог, можно сказать, что прокачка спины делится на две группы:

1. Полноценные – для всех групп мышц.
2. Местные – упражнения, которые идут отдельно на поясницу, верхнюю, или среднюю части спины.

Фитнес-инструкторы не гарантируют быстрый результат, все приходит постепенно.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Характеристика мышц спины

Накачать мышцы спины можно на тренажерах или в домашних условиях

Молодые люди, часто стремятся в первую очередь прокачивать мускулы плечевого пояса, груди и брюшного пресса. Однако очень большое значение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, имеет прокачка спины, на которую ложится значительная часть нагрузки

Поэтому укреплению мышц спины нужно уделять особое внимание. Тренировки приносят пользу не только в эстетическом, но и в чисто бытовом плане – мужчине с сильной спиной любая работа по плечу

Прежде чем начинать качать спину с помощью тренажеров, нужно разобраться в расположении и функциональных качествах спинальных мышц. Они делятся на внешние и внутренние. К первым, залегающим у поверхности спины, относятся:

• Широчайшие и трапецевидные – начинаются у позвоночника и проходят к боковой части торса. Эти мускулы составляют основной объем спинальной мышечной массы и концентрируют в себе главную силу спины.
• Разгибательные – длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника и отвечают за его сгибание и разгибание. Их тренированность придает спине устойчивость и предохраняет поясницу от перегрузок.
• Нижние зубчатые – сочленяются с косыми мышцами живота и формируют линию талии.

Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

• Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
• Оптимальное количество углеводов;
• Сбалансированные ненасыщенные жиры;
• Приём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
• Правильный питьевой режим;
• Достаточное количество ночного сна;
• Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
• Достаточное количество витаминов;
• Рациональное количество тренировок;
• Полноценный отдых между тренировочными днями.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

• Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо. Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете. Правильная техника

Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями. Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

• тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
• длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
• перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
• максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
• во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Показания для занятий физкультурой

Дозированные и грамотно подобранные упражнения для мышц спины показаны в следующих случаях:

• Нарушения осанки. Научиться ходить прямо никогда не поздно, но перед началом занятий необходимо получить консультацию мануального терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Остеохондрозы во всех отделах спины. ЛФК — основа консервативного лечения. Благодаря упражнениям улучшается питание межпозвоночных дисков, происходит декомпрессия нервных корешков, укрепляется мышечный корсет, усиливается крово- и лимфообращение.
• Миозит. Это заболевание мышц, сопровождающееся появлением узелков в тканях. Врачи рекомендуют приступать к выполнению упражнений после снятия воспаления. Отдавать предпочтение следует разновидностям, направленным на растяжение мышечных волокон после их тщательного разогрева.
• Искривления позвоночника. Кифоз, лордоз и сколиоз на начальных стадиях весьма успешно лечатся. Применение ЛФК в этих случаях оправдано только в составе комплексной терапии (совместно с тракцией (вытяжением), массажем, физиопрцедурами) и строго под наблюдением врача.
• Малоподвижный (особенно сидячий) образ жизни. Недостаточную двигательную активность можно компенсировать регулярными тренировками в спортзале или домашних условиях.
• Укрепление здоровья, улучшение самочувствия. Прямая, сильная и гибкая спина — залог здоровья, её укрепление является профилактикой множества заболеваний нейродегенеративного характера.

Перед выполнением комплекса упражнений для спины в обязательном порядке провожу разминку, иногда выполняю небольшую кардиотренировку (бег, прыжки через скакалку, занятия на орбитреке) а после него — растягиваю и расслабляю проработанные мышцы. На практике проверено: так достигается максимальная польза от тренировок.

Здоровая спина является не только сильной, но и гибкой

Заключение

• Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
• Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
• Тренируйтесь один раз в неделю.
• Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
• Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
• Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
• Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

25 эффективных упражнений для мышц спины

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.

Тяга нижнего кроссовера.

Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Тяга блока к поясу 5*20

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Шраги с любым доступным весом

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://gsclinic.ru/upraznenia-na-spinu-v-trenazernom-zale-instrukcia/
https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-spiny.html