Занятия с собственным весом

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий спортом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.

Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.

Занятия с собственным весом – это замечательный способ привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Можно ли накачаться без железа

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Калистеника – это другое название занятий с собственным весом. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

• Стройное, мясистое тело.
• Функциональность.
• Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
• Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений, можно использовать в тренировках продвинутые упражнения:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

https://full-fit.com/zanyatiya-s-sobstvennym-vesom/