Программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

• 2 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Олег Тюгаев

Как известно, залог роста мышечной массы — это здоровый сон, регулярные тренировки и, конечно же, правильное питание. Если вы хотите достичь отличных результатов, то вам необходимо научиться поддерживать баланс между всеми этими показателями.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Тренировочные принципы

1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

• Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
• Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
• Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
• Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

• Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.

• Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.

• Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.

• Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.

• Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.

• Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Разминка

Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.

1-я неделя

• Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
• Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
• Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

2-я неделя

Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.

• Понедельник. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
• Среда. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
• Пятница. Делаем на турнике упражнение «выход силой». Невероятно сложное упражнение для новичков, поэтому оно будет единственным рекомендованным к выполнению в пятницу.

Показания

Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.

Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

• сердечно-сосудистые нарушения;
• камни в почках или в желчном пузыре;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Заключение

Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.

http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/trenirovki-na-turnike-i-brusyah.html
https://tony.ru/404689a-trenirovki-na-massu-na-turnike-i-brusyah-kompleks-uprajneniy-sostavlenie-plana-zanyatiy-pokazaniya-i-protivopokazaniya