Содержание
Основные принципы построения силовой тренировки
Его подопечными в свое время были: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и другие именитые чемпионы и неоднократные обладатели тилула «Мистер Олимпия». А также обладательницы знания «Миссис Олимпия»: Рэкэл Маклиш, Коринна Эверсон.
Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!
В своей книге «Система строительства тела» Дж. Вейдер разделяет всех занимающихся в спортзале на:
• начинающих (регулярно занимающихся 6-9 месяцев)
• имеющих средний опыт (9-12 месяцев)
• опытных (от 12 месяцев регулярных занятий)
Принципы для начинающих
1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Этот принцип важен для эффективного набора мышечной массы, увеличения силы, формирования атлетичного спортивного силуэта, укрепления мышечного каркаса.
Организм имеет свойство адаптироваться к уже существующей нагрузке, поэтому необходимо создавать такие условия, чтобы мышцы находились в постоянном процессе адаптации. Периодическое увеличение рабочего веса, количества подходов, количество тренировок в неделю будет заметно влиять на скорость роста мышц.
Это принцип наиболее эффективен в период набора мышечной массы и выхода на максимальные силовые результаты.
Именно поэтому необходимо фиксировать: записывать в блокнот или в телефон, запоминать свои рабочие веса. Так легче отследить прогресс и посмотреть, на сколько ты вырос за полгода-год! 🙂
2. Принцип системы подходов
Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов. Их количество варьируется, начинаясь с 3-4 и более.
Выполнение упражнения в несколько подходов стимулирует увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает проработку конкретной мышечной группы (групп), в зависимости от упражнения.
3. Принцип изоляции
Данный принцип используется при работе с конкретной мышцей (или пучками мышц) для детальной проработки. Это могут быть, к примеру, бицепс, трицепс (и отдельно его головки), пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы в женском тренинге.
Также таким способом тренируется отстающая группа мышц, ей уделяется особое внимание. Изолируя и меняя анатомическую позицию можно добиться акцентированной нагрузки на данную мышцу.
4. Принцип шокирования мышц
Этот принцип заключается в разнообразии воздействия на мышцы. Как я уже писала, со временем мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, поэтому для их развития важно:
• менять рабочий вес
• менять количество подходов
• менять количество повторений
• менять угол выполнения упражнения (например, при тренировке бицепсов)
• использовать разные принципы работы (малое количество повторений – работа на силу или большое – пампинг)
• менять сами упражнения
При введении в тренировку новых упражнений сначала отработать их с малым весом, приучить мышцы к новым движениям, а затем уже выполнять с рабочими весами.
Также важно не просто менять, а оценивать результат, эффективность нововведений.
Принципы для занимающихся
со средним опытом
1. Принцип приоритета
Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки.
Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.
2. Принцип пирамиды
Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).
Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме:
• 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений
• 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений
• 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений
• 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений
Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.
3. Принцип раздельной тренировки
Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.
Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла.
Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.
4. Принцип наполнения
Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.
Преимущества пампинга:
• увеличение капилляризации мышечной ткани
• увеличение притока крови к мышцам
• увеличение выносливости
• тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий)
• увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например)
• тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)
Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.
В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.
5. Принцип суперсерий
Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.
Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).
Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).
6. Принцип объединенных подходов
Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.
7. Принцип целостности
Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.
8. Принцип построения тренировочных циклов
Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.
Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.
9. Принцип изонапряжения
Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.
Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике
Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.
Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:
- Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
- Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.
Соблюдайте технику
Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
- Держаться за перекладину нужно крепко.
- Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
- Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
- При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.
Программа тренировки для начинающих
Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.
Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.
Упражнение для бицепсов
Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.
Упражнение для пресса
Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.
Упражнение для мышц спины
Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.
Упражнение для укрепления позвоночника
Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.
Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.
Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?
В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.
Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.
https://maria-safina.ru/osnovnye-principy-postroeniya-trenirovki
https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchikh/