Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным. Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

• Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
• Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
• Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
• Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

• 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
• 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
• 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
• 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки. При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

• Принимают положение планка.
• При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
• В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
• При следующем подъеме используют вторую ногу. Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

https://ladysdream.ru/otzhimanie-ot-pola-programma-trenirovok.html

Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида