Отжимания от пола: техника, виды, варианты выполнения

Начинающие спортсмены, осознавая пользу отжиманий от пола, в абсолютном большинстве случаев включают их в программу своих тренировок. Несмотря на то, что такие упражнения считаются универсальными и простейшими по технике выполнения, максимального результата с их помощью можно достигнуть только в случае строгого следования заданному алгоритму распределения нагрузки.

При правильном выполнении отжиманий новичок сможет укрепить мускулатуру не только в грудной области, но и проработать мышцы рук, спины и живота, придав им выносливости и увеличив рельеф.

Чтобы научиться правильно отжиматься, человеку необходимо понять, как грамотно организовать тренировочный процесс в любом месте занятий спортом (дома или в тренажерном зале), а также детально изучить технику выполнения упражнения. В зависимости от половой принадлежности спортсмена варианты отжиманий, наиболее подходящие по физиологии в конкретном случае, будут различаться.

1. Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план
2. Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
3. Как организовать тренировку дома
4. Эффективные комплексы для новичков
5. Первый уровень: план для тех, кто учится
6. Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц
7. До ста
8. Советы профессионалов
9. Алина Дроботенко, фитнес-тренер
10. Максим Звонов, бодибилдер
11. Иван Жилин, пауэрлифтер
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план

Чтобы правильно выполнять классические отжимания, женщинам или мужчинам на начальном этапе своих тренировок следует минимизировать нагрузку на организм, увеличивая ее постепенно с течением времени. Ошибкой в данном случае, которая может привести не просто к отсутствию пользы от занятий спортом, но и к получению травм, является традиционное выполнение рассматриваемого упражнения «от пола». Если физическая подготовка спортсмена минимальна, то начинать проработку верхней части туловища рекомендуется из положения стоя, приняв упор на стену:

1. Встать лицом к стене на расстоянии 20 см от опорной поверхности.
2. Положить тыльные стороны ладоней на стену и, оперевшись на них, равномерно распределить вес тела, поставив при этом ноги на носочки.
3. На выдохе согнуть руки, направив локти строго в стороны, и максимально приблизиться к опорной поверхности.
4. Выдержав 2-3 сек в нижней точке, плавно выпрямить руки на вдохе (выполняется через нос), вернувшись в исходное положение.

Важно! Идеально, если на первых тренировках правильность выполнения отжиманий новичком будет контролироваться опытным фитнес-тренером. Дополнительный контроль профессионала не только приумножит эффект от упражнения, но и позволит избежать травм мышц груди, коленей, суставов и сухожилий.

Спустя несколько дней регулярных отжиманий от стены, рекомендуется начинать тренироваться в соответствии со следующим уровнем сложности – отжимания от пола с колен:

1. Принять горизонтальное положение «лицом в пол», распределив вес тела между кистями рук и согнутыми ногами, поставленными на колени.
2. Максимально втянув живот и контролируя отсутствие прогибов в пояснице, на выдохе согнуть руки, приблизив торс к опорной поверхности.
3. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе плавно принять первоначальную позицию.

После адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки эффективным будет немедленное повышение уровня сложности – регулярное выполнение горизонтальной стойки на руках:

1. Принять горизонтальное положение так, чтобы прямые руки стояли на тыльных сторонах ладоней, а ноги упирались в пол пальцами, живот втянуть, спину выпрямить.
2. Находиться в статичном положении как можно дольше, стараясь при этом не менять исходной позиции тела.

Важно! Для поддержания мотивации и интереса к подобным комплексам спортсмену рекомендуется ежедневно фиксировать время пребывания в стойке, а на следующем занятии стараться побить свой личный «рекорд».

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин

Варианты отжиманий для девушек

«Отжимания с возвышенности»:

«Отжимания из V-образной стойки»:

«Отягощенные отжимания с колен»:

«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):

Важно! Нормативы по количеству повторений и подходов должны формироваться с учетом текущего прогресса спортсмена и схемы его недельных или месячных занятий.

Как организовать тренировку дома

Если спортсмен по объективным обстоятельствам вынужден заниматься дома, это не значит, что в организации занятий он может игнорировать базовые рекомендации профессионалов. Быстро научиться отжиматься новичок сможет только при условии:

• наличия разминки и заминки в начале и конце тренировки, соответственно;
• наличия мотивации (например, ежедневное лицезрение фото знаменитости мирового уровня, чья внешность является примером для конкретного спортсмена);
• написания плана занятий, как минимум на предстоящую неделю, а лучше – месяц;
• отдыха между подходами в отжиманиях (такие паузы восстанавливают силы и минимизируют риск возникновения мышечной перетренированности);
• комплексного подхода к корректировке фигуры (изменение образа жизни, питания и так далее);
• постепенного усиления интенсивности выполняемых отжиманий.

Чтобы отжаться несколько раз, не требуется большого количества времени или места. Именно поэтому абсолютное большинство спортсменов, занимающихся по монопрограмме подобного типа, предпочитают уделять время работе над собственным телом именно в домашних условиях. При грамотной организации тренировочного процесса дома научиться правильно отжиматься с нуля можно также быстро, как и в тренажерном зале под руководством профессионалов.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Порядковый номер недели

Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5)

Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

https://gercules.fit/sport/otzhimaniya/otzhimaniya-ot-pola-programma-dlya-nachinayushhih.html
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/otzhimaniy-ot-pola-dlya-nachinayuschih.html