Техника обучения плаванию в стиле баттерфляй

Как правильно плавать

Стиль баттерфляй — это самая сложная техника плавания. Подобное объясняется необходимостью достижения большой скорости, а для нее требуются не только физические усилия. Здесь важны сохранение равновесия, координация движений, слаженная работа всех частей тела.

Баттерфляй по своей технике схож с движением крыльев бабочек — во время плавания человек шевелит руками и ногами точно так же, как и насекомое во время полета. Отсюда и появилось название «butterfly», что в переводе с английского означает «бабочка». В России этот стиль плавания имеет второе название — «дельфин», потому что движения схожи с поведением резвящихся морских обитателей.

Техника плавания баттерфляем представляется следующим образом:

1. Руками пловец загребает воду — делается одновременно двумя прямыми руками, которые вскидываются над головой.
2. Одновременно с руками человек погружает грудь ниже над уровнем воды, а таз поднимается выше.
3. Подъем таза сопровождается одновременным движением ног — колени опускаются немного ниже, а ступнями «отталкиваются» от воды.

В результате получается, что пловец делает два движения, с помощью которых продвигается вперед — захватывание воды руками и отталкивание тела ступнями. Для того чтобы удержаться на воде, придется сделать два отталкивания ногами на один захват воды руками.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Для начинающих, вероятно, этот стиль плавания может показать чересчур трудным, так как необходима полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. Во время исполнения этой техники все ваше тело должно изображать движения волны, предоставьте, что вы дельфин.

Для начала – лягте на воду животу, руки вытянув вперёд, а ноги вытянув назад.

Затем, опустите руки примерно на ширину плеч и разведите, описывая половину круга вокруг себя.

Постоянно увеличивающаяся скорость движений позволит «вытолкнуть» корпус над водной гладью.

Если движение достигает трети бедра – выполняется разворот; руки выносятся вперед, а мышцы в них расслабляются. Затем вновь описывается полукруг.

Ноги во время исполнения данной техники плавания держат сведёнными, с опущенными к низу ступнями. Движение выполняется вверх и в него вкладывается вся сила, затем следует уже слабое движение вниз – это позволяет голове и плечам поддастся вверх. В завершении все корпусом нужно сделать чередование сильного и слабого движения для выноса спины.

Все движения, разумеется, должны быть плавными и скользящими, однако количество движений ногами и руками определяется только исходя из предпочтений пловца. Многие профессионалы, например, за одно движение ногами делают несколько гребков руками.

По поводу техники дыхания, если кратко, то времени для вдоха и выдоха у вас будет очень мало. Делают вдох ртом во время полного поднятия тела над водой. Выдыхают ртом и носом во время выполнения следующего цикла движений.

Ошибки новичков

— чересчур быстрое похудение рук в воду; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.

— сведение или разведение рук выполняется чересчур широко; это уменьшает гребок.

— быстрый выдох раньше времени; пловцу просто напросто не хватит воздуха.

— задержка поднятия головы при выдохе; это способствует замедлению движения тела.

— во время телодвижений не стоит сгибать и «проваливать» локти – это также способствует снижению скорости.

— во время «толчков» колени нужно стараться сильно не сгибать.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища, что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:

• Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
• Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
• Важна исходная позиция человека — он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
• Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот, опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Поэтому пловец с полученными травмами ног или рук может восстанавливаться в бассейне, используя стиль плавания баттерфляй.

Техника плавания стилем баттерфляй

Как плыть баттерфляем

Как плыть баттерфляем

Баттерфляй (butterfly) или дельфин — один из 4 спортивных стилей плавания. Из всех стилей именно он считается самым сложным. Все движения при плавании дельфином достаточно трудоемкие, а потому техничное исполнение баттерфляя требует от пловца как минимум хорошей физической подготовленности. Как плыть баттерфляем? Поделимся секретами хорошей техники в нашей статье.

Как правильно плавать баттерфляем?

Перед освоением этого стиля, пловец проходит длительный этап подготовки. Для этого спортсмен должен обладать квалификациями и навыками – хорошая физическая подготовка, развитые мышцы всего тела, выносливость и отточенная система дыхания.

Чтобы понять, как плыть баттерфляем, пловец должен усвоить необходимые телодвижения. Вся техника делится примерно на несколько категорий: как двигаются руки, как двигаются ноги и как правильно дышать при плавании этим стилем. Рассмотрим каждый из пунктов отдельно.

1. Как двигаются руки при плавании дельфином

Движение рук состоит из трех этапов, после поочередного выполнения которых, скорость пловца должна увеличиваться. Для начала спортсмену необходимо выпрямить руки по ширине плеч (ладонями к низу). Затем, сгибая руки в локтях, совершить оборот вокруг тела и пронести руки над головой и снова опустить их в воду.

1. Как двигаются ноги

Ноги пловца должны быть очень плотно прижаты друг к другу. Когда ими совершается толчок, спина должна медленно приподняться над водой. Когда же голова выныривает, ноги делают толчок вверх. Не забывайте, что движения ног должны быть одновременными.

1. Как правильно дышать

Чтобы правильно плыть баттерфляем, спортсмен постоянно должен следить за своим дыханием. Вдох при плавании этим стилем совершается над поверхностью воды ртом. Выдыхает пловец уже под водой, ртом и носом, совершая при этом описанные выше движения руками. Отточенная система дыхания при плавании дельфином предполагает, что вдох выполняется при выныривании из воды через раз.

Где в Москве научат плыть баттерфляем?

Если вы решили освоить для себя стиль плавания “баттерфляй” и ищите хорошего тренера – добро пожаловать в школу плавания для взрослых и детей SwimRocket! На занятиях мы углубленно изучаем все стили спортивного плавания, в том числе и баттерфляй, а также готовим людей к соревнованиям по плаванию, заплывам на открытой воде и стартам по триатлону.

Для записи на групповую или персональную тренировку, оставьте, пожалуйста, заявку на нашем сайте или позвоните по телефону наши менеджеры ответят на все ваши вопросы, подберут вам тренера с учетом вашего уровня плавания и комфортное время для ваших занятий.

Покоряйте новые вершины вместе со SwimRocket!

Техника движения ног

Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног, когда движение выполняют в два раза быстрее, чем захват воды руками.

В остальном важно соблюдать следующие правила:

• Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения, отталкиваясь от воды.
• Волна, создаваемая ногами, является продолжением волны, начатой руками и верхней частью туловища.
• Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам, а вторые два спине.
• Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.

Техника движения рук

Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед, поэтому ими работают не только правильно, но и с соблюдением ритма, заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.

Гребок руками

Рывок подразумевает гребок, который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз, после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях, которые расположены немного выше предплечий и кистей.

Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.

Возврат в исходное положение

Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх, ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой, доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.

Ошибки в плавании баттерфляем

Отправить статью на почту | Перейти в каталог

Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали про другие стили плавания – об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь «дельфина» – в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

Дыхание

1. Слишком частые вдохи
2. «Раздельное плавание»

Движения ног

1. Чрезмерное сгибание коленей
2. Выход ног из воды

Движения рук

1. Узкий» вход в воду
2. Излишне широкий вход в воду
3. Короткий гребок

Работа корпуса

1. Высокий подъём во время гребка
2. Отсутствие координации движений

ДЫХАНИЕ

Верное дыхание – двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом: Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку. Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох. Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

• Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.

• «Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

ДВИЖЕНИЯ НОГ

Движения ногами – далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно. В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй. Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

• Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами. Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в моноласте, как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.

• Выход ног из воды. Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с доской для плавания помогут держать ноги в соответствующем положении.

ДВИЖЕНИЯ РУК

Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты. Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд. Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

• «Узкий» вход в воду. Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.

• Излишне широкий вход в воду. Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!

• Короткий гребок. Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

РАБОТА КОРПУСА

Последний пункт – корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

Начальное положение – горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки – примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания. Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела. Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд. После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

• Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка. С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.

• Отсутствие координации движений. Баттерфляй – это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь – и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.

Неправильная работа ног

В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:

• Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
• Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
• Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.

Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.

Неправильное положение рук при входе в воду

Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.

Низкая скорость рук

Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.

Короткий гребок

Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Основные фазы плавания баттерфляем

Пронос рук над водой

При выполнении проноса плечи возвышаются над водой. Руки маховым движением проносятся через стороны. Руки не напряжены, практически прямые, лишь перед входом в воду локти поворачиваются таким образом, чтобы первыми в воду входили кисти. Кисти перед входом в воду смотрят ладонями вниз и развернуты наружу.

Вход рук в воду

При входе в воду руки находятся на ширине плеч. Руки и плечи при этом начинают движение вперед в воду.

Опорная фаза гребка

При совершении опорного движения, в первой части его руки начинают сгибаться, направление их движения вперед и вниз, разворачиваются наружу, опорное движение совершает часть руки ниже предплечья, опережая по ходу своего движения локоть. В завершающей стадии кисти рук располагаются на расстоянии более полутора ширины плеч, в локтях руки согнуты не очень сильно. Руки, от предплечья до кисти, образуют с горизонталью угол около 45 градусов.

Основная часть гребка

Основная часть гребка состоит из подтягивания и отталкивания. В подтягивающем движении гребок совершается за счет сгибания плеч и приведения локтей. В завершающей стадии подтягивания угол, образовываемый в локте, достигает 90 градусов, кисти располагаются ближе друг к другу. Отталкивающее движение задает телу максимальный импульс. В этой фазе ускорение осуществляется за счет разгибания локтей и приведения их к туловищу. В завершающей стадии отталкивания руки находятся около тела.

Выход рук из воды

После гребкового движения цикл начинается снова. Происходит выход рук из воды, кисти при этом расслаблены, находятся в районе таза, на небольшом расстоянии от бедер. Вынос рук осуществляется динамичным движением. В первую очередь из воды выходят локти.

Техника поворотов

Как только спортсмен преодолевает длину бассейна, он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».

После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью, используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде, после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.

Техника под водой

Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме, а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.

Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:

1. Для начала руки вытягивают вверх и перед собой, совмещая их ладонями.
2. Далее погружаются в воду, задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
3. Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно, чтобы не захлебнуться.

При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.

Особенности техники плавания баттерфляем

Слово баттерфляй обозначает «бабочка», ведь при плавании пловец делает движения, которые очень напоминают взмах крыла бабочки.

Прародителем данного вида плавания является брасс. Ещё в 1935 году стало разрешено правилами использоваться движения не в воде, а над нею.

Со временем методика становилась совершеннее и в 1953 году баттерфляй официально стал отдельным видом плавания.

То, что сделало популярной эту новую технику — скорость, которую развивает пловец: баттерфляй позволяет преодолевать большие дистанции гораздо быстрее остальных стилей и того же брасса.

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:

1. В исходном положении, стоя на бортике, спортсмену требуется встать сначала ровно, а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
2. Пальцами достигают линии бортика.
3. Руки располагают прямо, отставив назад.
4. На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика, одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.

Ныряют с борта не мелко, но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.

Польза плавания техникой баттерфляй

Стиль баттерфляй интересный, помогающий укрепить весь мышечный корсет человека. Это положительно сказывается на выносливости, улучшении внешнего вида. Особенно полезно использовать стиль в бассейне во время похудения — рекомендуется заменять тренировки в тренажерном зале на занятия в бассейне, если у худеющего были травмы суставов или диагностированы иные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Зарождения и развитие стиля баттерфляй

Во времена становления плавания как олимпийского вида спорта существовало только три стиля – кроль, кроль на спине и брасс. Баттерфляй возник гораздо позже, впервые его можно было увидеть в 1933 году в исполнении пловца Генри Майерса, который для большей скорости модернизировал классический брасс. Генри начал при гребке поднимать руки над водой, что позволяло сокращать время преодоления дистанции.

Изучением и разработкой техники баттерфляя серьезно занимался Дэвид Армбустер, который считается отцом данного стиля. Именно он внес в изменения в технику движения ног, благодаря которым фляй начал кардинально отличатся от брасса. Параллельно с Армбустером американец Джек Зиг, на основе недавно изобретенного флая, сформировал одну из его вариаций – технику “дельфин”.

Силовые тренировки для баттерфляя

Баттерфляй является крайне трудоемким и энергозатратным стилем плавания, для успеха в котором пловец должен иметь хорошую физическую форму. Отличным подспорьем для занятий в бассейне будут силовые тренировки, которые позволят укрепить целевые мышцы, что даст вам определенное преимущество перед другими новичками.

В баттерфляе всю работу выполняют 4 группы мышц – дельтовидные, трицепсы, широчайшие и мышцы ног. Лучшими упражнениями для их проработки являются:

1. Дельты (плечи) – жим стоя, протяжка штанги к подбородку, махи гантелями стоя и в наклоне.
2. Широчайшие (спина) – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального и вертикального блока, тяга гантели одной рукой.
3. Трицепсы – жим узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке.
4. Ноги – приседание, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере.

Также необходимо уделять достаточное внимание кардиотренировкам – бегу, езде не велосипеде, которые помогут развить легкие и лучше контролировать дыхание.

Важно правильно совмещать занятия в бассейне и другие виды тренировок. Планируйте занятия так, чтобы в неделю у вас было 3 полноценных дня отдыха. Для более эффективного восстановления не лишним будет употребления протеиновых добавок и аминокислотных комплексов.

Баттерфляй — особенности выполнения техники и дыхания

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Также советую почитать статью «Какие мышцы работают при плавании в бассейне?».

Польза плавания баттерфляем

Плавание баттерфляй положительно влияет на организм человека. При выполнении движений все группы мышц использовались одновременно, и нагрузка распределялась равномерно. В результате практика плавания не приводит к травмам, и все люди могут заниматься этим.

Вода в любом случае успокаивает человека. Купание в бассейне успокаивает, снимает стресс и благотворно влияет на нервную систему. Плавание рекомендуется людям, которые постоянно испытывают стресс или страдают психическими расстройствами.

Плавание развивает опорно-двигательный аппарат. Руки, ноги и позвоночник задействованы для движения. Это позволяет вам улучшить движение и не чувствовать боли, когда вы поднимаете руки, передвигаетесь на большие расстояния или долго стоите.

Плавание влияет на кровообращение. Кровоток к сердцу увеличивается и заставляет его работать более активно.

Плавание рекомендуется для людей с избыточным весом. Это позволяет сжигать лишний жир и создавать стройную фигуру. Стиль баттерфляй отнимает у человека много энергии. Поэтому рекомендуется любям с избыточным весом.

Плавание полезно людям с межпозвонковым разрывом, нездоровыми суставами, остеохондрозом, вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом, неправильной осанкой, склерозом и неврозом.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Особенности стиля

• Баттерфляй является физически наиболее сложным из всех популярных стилей.
  Если Вы хотите быстро утомиться в бассейне – нет лучшего способа, чем поплавать дельфином.
• Этот способ многие считают и самым сложным с технической точки зрения. Многие, правда, считают технически самым сложным брасс, но и баттерфляй в любом случае крайне не прост в исполнении.
• Поскольку этот стиль как физически, так и технически сложен, он не подходит для обучения плаванию с нуля. Им начинают заниматься те, кто хотя бы в какой-то степени уже владеет кролем и брассом.
• Это единственный стиль, в котором все тело (от плечевого пояса и до пяток) совершает волнообразные движения.
• Этот вид плавания многие считают самым зрелищным и красивым.
• В плане скорости он уступает кролю на груди, но на коротких дистанциях он опережает брасс и кроль на спине (а на длинные дистанции им в целом физически очень сложно плавать).

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Какие мышцы работают?

Как было указано, баттерфляй – самый физически сложный стиль плавания, в этом стиле приходится серьезно напрягать мышцы, чтобы продвигать вперед.

Основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

• плечи;
• широчайшие мышцы спины;
• пресс;
• поясница;
• мышцы груди;
• ноги (передние и задние мышцы бедра, икры).

Ключевые группы задействованных мышц показаны в данном видео:

Как видите, задействован почти весь мышечный аппарат организма – это большой плюс данного вида плавания и его преимущество перед кролем и брассом. В последних также работает множество мышц (см. статьи про мышцы, работающие в кроле и в брассе) – но не в таком объеме, как в баттерфляе.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Как работают ноги?

Ноги в баттерфляе совершают одновременные движения. Положение стоп – ступни слабо напряжены и находятся под углом 45 градусов.

Ноги словно превращаются в резкую плеть, совершающую резкие и хлесткие удары. Когда человек плывет в технике дельфина, то сначала величина угла между бедрами и голенями сокращается, а затем возрастает.

В баттерфляе голени начинают движение не от колен, а продолжают волну, которую делает корпус. Сначала пловец выгибает спину, затем поясницу и бедра, далее – голени. Ноги не только перемещаются в пространстве, но и координируют движение тела, задают ритм.

Как работать ногами:

• Ноги прижаты друг к другу и движутся по траектории волны. Начальная точка движения – поясница, конечная – голени. Нижние конечности продолжают волнообразные движения корпуса.
• Ноги работают так, чтобы за счет их усилий поднимать верхнюю часть корпуса из воды. Два удара – слабый вниз и сильный вверх, позволяют поднять над водой голову и плечи, два следующих удара – поднимают спину.
• Амплитуда работы ног – средняя. Когда нижние конечности ударяют по воде, сначала происходит поднятие таза и ягодиц, затем подтягиваются бедра. Далее нижняя часть тела опускается, а ноги, сгибаются в коленях, чтобы совершить очередной удар.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Польза

Это красиво и полезно!

1. Во-первых, как было указано выше, в этом стиле задействованы почти все значимые мышцы организма – это очень полезная и хорошая тренировка.
2. Во-вторых, плавание в целом и баттерфляй в частности – это аэробная нагрузка, полезная для сердечно-сосудистой системы.
3. В-третьих, поскольку этот вид плавания является физически самым сложным, в нем идут наибольшие затраты энергии – сжигается больше калорий, что способствует избавлению от лишнего веса.

Поскольку плавать данным способом длительные дистанции физически сложно даже подготовленным пловцам, хороший вариант – совмещать в ходе тренировки плавание этим стилем с другими (кроль, брасс, плавание на спине). Это не только даст возможность продержаться до конца тренировки, но и позволит в ходе занятий равномерно задействовать все мышцы нашего тела.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем[править | править код]

Движения ногами[править | править код]

Рис. 6.16. Упражнения для обучения движению ногами при плавании дельфином (баттерфляем) на суше и в воде (пояснения в тексте)
Упражнение № 1

. На суше, стоя на одной ноге, другая — разогнутая в тазобедренном суставе, туловище прогнуто. На счет «раз» нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, стопа вперед не перемещается. Этим движением имитируется вторая часть подготовительного движения. На счет «два» имитируется первая часть ударного движения. Нога, не сгибаясь в коленном суставе, а сгибаясь только в тазобедренном, выводится вперед. На счет «три» имитируется вторая часть ударного движения. Нога разгибается в тазобедренном и коленном суставах, при этом колено движется назад, а стопа — вперед. Одновременно с этим движением ноги таз перемещается назад. На счет «четыре» прямая нога смещается назад, а таз — вперед. Это движение является имитацией первой части подготовительного движения.

Упражнение № 2

. Для имитации движения туловища применяют упражнение у стены (рис. 6.16, а). В исходном положении стоя спиной к стене на расстоянии от нее примерно 0,2 м прогнуться так, чтобы коснуться стены лопатками. Затем, округляя спину, «прокатываются» ею по стене и при касании ягодицами делают быстрое выпрямление в тазобедренных суставах с одновременным прогибанием в поясничной части. Этим последним движением не только имитируется подготовительная часть, но и выполняется отталкивание от стены для выхода в вертикальное положение. Упражнение, как правило, делается произвольно, без подсчета, так как в нем не должно быть никаких остановок, да и скорость прокатывания спиной в зависимости от роста занимающегося может быть различной.

Упражнение № 3

. В воде у неподвижной опоры первым упражнением для изучения движений ног и туловища является имитация в положении стоя боком к стенке на одной ноге. Движения выполняются под тот же счет, что и на суше и с теми же движениями.

Упражнение № 4

. Если обучение проводится в бассейне, где имеется поручень, то следующим исходным положением будет положение лежа на боку, верхняя рука — над головой, правая — внизу, прямая, опирается о стенку бассейна. Если поручней нет, то обучение ведется при поддержке партнера (рис. 6.16, б). В этом положении изучается как подготовительное, так и ударное движения в горизонтальной плоскости. Необходимость начинать обучение в положении на боку вызвана тем, что на груди труднее поять волнообразное движение, взаимосвязь движений ног и туловища. Ударное движение в дельфине, выполняемое одновременно двумя ногами, когда тело находится на поверхности воды, очень часто приводит к нежелательному высокому подниманию таза. Из-за этого при выполнении подготовительного движения не удается опустить таз под воду и в последующем сделать качественный удар ногами. При выполнении движений на боку в горизонтальной плоскости сопротивление воды возникает не только при ударном, но и при подготовительном движении. Сопротивление воды при выполнении подготовительного движения дает возможность почувствовать необходимые для его выполнения усилия, что оказывает положительное влияние на формирование движения в целом.

Упражнение № 5

. После имитации на боку у неподвижной опоры это же упражнение необходимо выполнить с подвижной опорой. Для этого надо рукой, находящейся внизу, захватить под водой дальний край плавающего средства, а рукой, находящейся наверху, согнутой в локте, опереться на его верхнюю плоскость, голову можно положить щекой на поддерживающий предмет.

В этом положении вначале на одном боку, а затем — на другом необходимо добиваться такого навыка волнообразного движения, который позволил бы передвигаться вперед и прямолинейно.

Упражнение № 6

. Затем, когда будет освоено хотя бы в общих чертах волнообразное движение в положении на боку, можно приступать к изучению движений туловища и ног, лежа на груди у неподвижной опоры. В исходном положении лежа на груди, держась за поручень бассейна прямыми руками или с помощью партнера (рис. 6.16, в), принимают горизонтальное положение у поверхности воды. Движение изучается по частям. Вначале выполняется прогибание туловища в пояснице и разгибание прямых ног в тазобедренных суставах. Когда эта первая часть подготовительного движения будет освоена, переходят к движениям ног со сгибанием их в коленях. И только после того, как будет усвоено подготовительное движение, переходят к его выполнению вместе с ударным движением. При вытянутых руках в волнообразное движение вовлекаются и плечи. Следует иметь в виду, что в упражнениях у неподвижной опоры можно освоить лишь приближенную структуру, и только при свободном перемещении в воде становится доступным воспроизведение свойственной дельфину координации во времени вертикальных смещений плеч, туловища и ног.

Упражнение № 7

. С подвижной опорой основным упражнением для ног и туловища является плавание в исходном положении — руки впереди, держаться за подвижную опору, тело — на груди у поверхности воды, голова погружена — обучающийся плывет ногами дельфином (рис. 6.16, г). Через два или три удара ногами голова поднимается над водой для выполнения вдоха. На начальных этапах обучения допускается увеличенная амплитуда движения всех частей туловища и ног. По мере появления так называемого чувства воды, при котором возникают тонкие ощущения опоры о воду различными частями тела, амплитуду движений уменьшают. Показателем того, насколько хорошо освоено движение, является скорость передвижения.

При плавании дельфином в работу вовлекаются практически все мышцы туловища и ног, поэтому при изучении дельфина может возникнуть усталость. Чаще всего болят мышцы брюшного пресса и мышцы—разгибатели спины. Причиной тому является неподготовленность этих групп мышц к работе в тех режимах, которые свойственны для дельфинообразных движений. На последующих занятиях в результате тренирующего эффекта боли проходят, движения становятся более мощными, и заметно увеличивается скорость передвижения.

Упражнение №8

. Если появление двигательного навыка затруднено и обучающемуся не удается выполнить волнообразное движение, то ему предлагается принять исходное положение на боку, нижняя рука вверху, верхняя — вдоль тела. Из этого исходного положения дается задание с помощью размашистых движений перемещаться по поверхности воды на расстояния не более 10 м. Повторяя это упражнение в медленном, а затем — в быстром темпе, добиваются исправления неправильных двигательных действий.

Упражнение № 9

. Если и это упражнение не помогает, занимающемуся дают задание выполнять движение ног и туловища дельфином (баттерфляем) в положении на спине, руки прижаты к туловищу (рис. 6.16, д); если и это упражнение не приносит желаемого результата, обучающемуся дают в руки, расположенные вдоль тела, плавающее средство и на спине, опираясь на него, предлагают выполнять дельфинообразные движения. Замечено, что упражнение на спине является очень эффективным средством, позволяющим освоить это непростое движение.

Упражнение № 10

. После освоения движений с плавающим средством выполняют упражнение без опоры (рис. 6.16, е). В исходном положении руки впереди выполняют движения ногами и туловищем вначале с опущенной в воду головой, а затем — в согласовании с дыханием. Вдох начинается, когда ноги заканчивают второй удар, а выдох — когда ноги после этого удара выполняют подготовительное движение.

Упражнение № 11

. С помощью данного упражнения выявляется, насколько эффективно работают туловище и ноги, а также можно довести до максимально возможного уровня мощность двигательных действий. Для этого занимающийся, опираясь одной рукой о неподвижную, а другой — о подвижную опору, выполняет в вертикальном положении движения ногами и туловищем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды.

Упражнение № 12

. Упражнение выполняют в вертикальном положении движения ногами и туловищем баттерфляем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды (рис. 6.16, ж). Упражнение не только помогает освоить технические действия, но и оказывает тренирующее воздействие. Его часто выполняют сериями, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и высоту подъема плеч над поверхностью воды.

Движения руками[править | править код]

Упражнение № 15

. Изучение движений рук начинается с имитационных упражнений на суше. В исходном положении стоя в полунаклоне, руки впереди, кисти — на ширине плеч ладонями вниз имитируется вначале движение кистей в лучезапястных суставах, затем — опускание их вниз при неподвижном положении плеч, с последующим движением всей руки до вертикали, и отталкивающее движение назад при тыльном сгибании лучезапястных суставов. Каждая часть гребкового движения может быть выполнена под счет. Перемещение прямых рук через стороны вверх делается быстро и только на один счет. Когда отдельные элементы гребкового движения будут освоены, переходят к слитному выполнению всех частей гребка. На счет «раз» имитируется движение от начала сгибания кистей до приближения рук к вертикальному положению. На счет «два» выполняется вторая часть гребка — от вертикального до горизонтального положения плеч. На счет «три» — перемещение прямых рук через стороны в исходное положение.

Упражнение № 16

. В следующем упражнении в том же исходном положении имитируется гребковое и подготовительное движения рук в согласовании с дыханием. Упражнение также выполняется на три счета. На счет «раз» имитируется первая половина гребка, на счет «два» одновременно со второй половиной гребка поднимается голова и делается вдох, а со счетом «три» голова одновременно с началом движения рук через стороны опускается лицом вниз и делается выдох. Если есть скамейка, высота которой позволяет, не касаясь пола, выполнить гребок, следует воспользоваться этим и имитировать движения рук с дыханием в положении, приближенном к условиям плавания.

Упражнение № 17

. В воде, стоя на дне в положении полунаклона, руки впереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед, выполняется имитация гребкового и подготовительного движений. При изучении движений рук баттерфляем в воде выполнение мелких частей движений под счет, как правило, не применяется. На счет «раз» и «два» делается гребковое движение, на счет «три» — подготовительное.

Упражнение № 18

. Вторым упражнением в воде у неподвижной опоры будет имитация движений рук на задержанном вдохе. Оно так же, как и предыдущее, выполняется на три счета. Занимающемуся рекомендуется держать глаза в воде приоткрытыми и самому контролировать качество выполнения гребка.

Упражнение № 19

. Движение рук в согласовании с дыханием является последним упражнением, имитирующим гребок. Выполняя движение также на три счета, необходимо следить за тем,чтобы после выхода рук в исходное положение для начала гребка у занимающегося была выдержана пауза в движении, в течение которой можно было бы закончить выдох в воду.

Упражнение № 20

. Следующей группой упражнений являются движения рук в безопорном положении. В первом из них обучающийся вначале выполняет скольжение с вытянутыми вперед руками, а затем, не поднимая головы из воды, делает гребковые и подготовительные движения руками. Для того чтобы ноги не тонули, дается задание выполнять ими кролевые или дельфинообразные движения, не вовлекающие плечи в вертикальное перемещение.

Упражнение № 21

. В некоторых случаях при затрудненном освоении движений рук применяют упражнение с гребком одной рукой и дыханием в сторону гребущей руки.

Упражнение № 22

. По мере освоения движений рук необходимо согласовывать их работу с дыханием. Проводящему занятие надо знать, что, как только к движениям рук подключается поднимание головы для вдоха, у занимающихся возникают неблагоприятные изменения в структуре движений рук. Чрезмерно возрастают усилия первой части гребка в направлении вниз, вызывающие поднимание плеч и головы высоко над водой. При этом излишне увеличивается амплитуда вертикального перемещения плеч и уменьшается скорость движения тела, появляется быстрое утомление мышц рук. Чтобы не происходило слишком большого перемещения плеч вверх, надо следить за тем, как поднимается голова для вдоха. Это движение должно осуществляться за счет прогибания в шейном отделе позвоночника.

Согласование движений рук и ног[править | править код]

Упражнение № 23

. При изучении согласования движений рук и ног вначале выполняют упражнения на суше. В исходном положении стоя, руки вверх под каждый счет обозначаются ударное и подготовительное движения ног небольшим их сгибанием и разгибанием (рис. 6.17, а). Сгибание будет соответствовать подготовительному движению, разгибание — ударному. На счет «раз» дается задание имитировать гребок руками с одновременным выполнением сгибания и разгибания ног. На счет «два» — движение рук через стороны в исходное положение с таким же сгибанием и разгибанием ног. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы сгибание ног не было большим.

Упражнение № 24

. В воде дается задание выполнять двухударное согласование вначале без дыхания, проплывая короткие дистанции, а затем — в согласовании с дыханием (рис. 6.17, б).
Рис. 6.17. Упражнения для обучения согласованию движений при плавании баттерфляем (пояснения в тексте)
Если необходимой согласованности в движениях рук и ног достигнуть не удается, предлагается плыть с многоударным согласованием. Обучающийся делает на задержанном вдохе, например, четыре удара ногами и под пятый удар выполняет гребок руками. Если темп движений ног не нарушается, то под шестой удар руки должны войти в воду. Затем число ударов без гребка руками уменьшается и доводится до двух. После этого упражнение усложняется путем подключения движения головы для вдоха. В случае, если изучение согласования затруднено, применяют многоударное движение, но с гребком одной рукой, другая — остается неподвижной впереди. Вначале оно выполняется на задержанном вдохе, а затем — в согласовании с дыханием с поворотом головы в сторону гребущей руки. Это упражнение не так нагружает мышцы туловища, поэтому его можно применять с большим числом повторений, чем при гребках одновременно двумя руками.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Обучение для начинающих

Основная статья: Как научиться плавать баттерфляем

Начинающим пловцам подойдет следующий алгоритм обучения:

1. Осваиваем волнообразные движения – плаваем с вытянутыми вперед руками (можно держать доску) за счет колебаний тела и ног.
2. Подключаем руки – учимся делать гребки, продолжая работать ногами и телом.

На начальном этапе лучше одеть ласты – так будет легче и эффективнее делать волнообразные движения.

Более подробно обо всех этапах обучения написано в нашей статье по ссылке выше, там же приведены хорошие упражнения для начинающих.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

Проталкивание рук и выход из воды

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

История появления стиля баттерфляй ^

Баттерфляй является самым молодым стилем плавания. На свет он появился в 1935 году. Тогда он считался просто модернизированным вариантом брасса.

И лишь в 1953 году, спустя почти 20 лет, наступило официальное признание баттерфляя в качестве самостоятельного стиля плавания. Как это случилось?

Для способа плавания брасс существовали неопределенные формулировки в правилах соревнований. Это привело к возникновению серьезных различий в характере движений при брассе.

Появились пловцы, которые удлинили гребок руками, выполняя подготовительную его часть над поверхностью воды, а не в ней. Таким образом, уменьшилось ответное сопротивление воды, и увеличилась сила гребкового движения.

Международная федерация плавания в 1935 году разрешила брассистам делать подготовительные движения руками над водой. В 1936 году на Берлинской Олимпиаде японский пловец Хамура победил на дистанции брассом в 200 м.

Характерно, что всю дистанцию он проплыл баттерфляем, улучшив мировой рекорд на три секунды. Советские пловцы одни из первых освоили в совершенстве технику баттерфляя.

В 1952 году в Хельсинки на Олимпиаде уже все спортсмены в финальном брассе на 200 м пылил баттерфляем. Вот тогда и стала понятной потеря брассом спортивного лица.

Вот почему в 1953 году Международная федерация плавания вынесла решение об отделении ортодоксального брасса от баттерфляя. В Советском Союзе такое разделение случилось уже в 1949 году.

С тех пор в правила стиля брасса было введено условие, запрещающее подготовительное движение руками над водой.

Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы — лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь сильные руки.

Баттерфляй поражает и в воде, и на суше

Этот стиль прекрасно подойдёт тем, кто решит взять уроки плавания и одновременно с этим захочет подтянуть фигуру. Баттерфляй, как вы уже могли понять, весьма активно и энергозатратный стиль плавания, но и жир при таком раскладе, конечно, сжигается быстрее, чем при том же медленном брассе.

После регулярных занятий ваша талия гарантированно станет тоньше, а тело стройнее. Это простой принцип работы данного стиля, поскольку мышцам требуется большое количество энергии даже в спокойном состоянии. Хотите идеальное тело? Тогда вам однозначно нужно начинать занятия баттерфляем.

Не стоит забывать, что плавание в принципе укрепляет мышцы спины, рук и ног. Ваша осанка становится безупречной, что очень важно для общего впечатления о вашей фигурке.

https://fkcrimea.ru/sport-gadzhety/kak-plyt-batterflyaem.html
https://b-trainers.ru/trenirovki/tehnika-batterflyaj.html