Содержание
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Резюме
В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.
Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.
Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.
Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок
Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.
- Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
- Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
- Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.
Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:
- Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
- Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
- Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.
- YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.
Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.
Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.
Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.
Болгарские выпады
По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
- Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
- Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
- Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.
Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой: план упражнений
- Растяжка после тренировки: план упражнений
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
- Планка: как выполнять + варианты
- Выпады: как выполнять + варианты
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Классические отжимания
«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
- На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.
Смотрите также
3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок
Силовые упражнения без тренажеров. Силовые тренировки в домашних условиях
Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:
- Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
- Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.
Подтягивания
Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».
Техника выполнения: (с резинкой)
- Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
- Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
- Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно
Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.
Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.
Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.
Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.
А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».
Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:
- Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.
- Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.
- Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.
Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.
Толчки бедрами
Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
- Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
- Медленно опустите таз вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут
Содержание
- 1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
- 2 Базовые вопросы подготовки
- 3 Краткий обзор 3.1 8 главных упражнений без отягощений
- 3.2 Программа сжигания жира
- 3.3 Программы тренировок без отягощений
-
4.1 Бурпи
-
5.1 Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно
Попеременные обратные выпады
Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
- Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
- Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.
Берпи (бурпи)
Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.
Прямые скручивания
Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
- Затем опустите их вниз, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.
Вы можете тренироваться чаще.
Если вы давно и серьезно занимаетесь с железом вполне вероятно, что вас беспокоят определенные травмы, связанные с этим занятием. Возможно, вы испытываете боль в плечах, выполняя жим лежа, либо боль в поясничном отделе после приседаний. А, как насчет локтей? Как они себя чувствуют в процессе выполнения французского жима лежа?
Все эти болевые ощущения вынуждают вас реже посещать тренажерный зал и проводить в нем меньше времени.
Вполне очевидно, что атлет имеющий 200 тренировок в год, добьется больше, чем атлет у которого их только 100.
Тренировка с собственным весом, хороший выход для тех, кто не желает снижать интенсивность свой занятий из-за болевых ощущений. Это объясняется естественным диапазоном движения при выполнении упражнений, что снижает стрессовую нагрузку на суставы.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря
Здравствуйте друзья! Для вас у меня есть очень крутая программа тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря. Очень важный момент, эта домашняя программа тренировок, также отлично подойдет и девушкам. Ведь с точки зрения анатомии, мышц и их функций в теле, и мужчины и женщины устроены одинаково. А это значит, что мои программы тренировок, которые я лично составляю, подходят обоим полам.
Содержание статьи:
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря
У себя на блоге, я уже много раз приводил примеры того, как может выглядеть программа тренировок в домашних условиях без инвентаря, гантелей, гирь, штанг, резинок. Я не устану повторять – ваше тело, это идеальный тренажер. Важно и нужно учиться им работать, и управлять своим телом.
Вам совершенно не обязательно посещать спортивный зал, фитнес центр или подвальную качалку для того, чтобы шикарно выглядеть. Убрать живот, согнать лишний жирок, укрепить мышцы и сформировать красивое тело вы можете, не выходя из стен своей квартиры.
Пример программы тренировок в домашних условиях, которая подойдет и мужчинам и женщинам
Смотрите видео домашней фитнес тренировки без инвентаря и тренажеров. А ниже, я детально разберу эту программу тренировок, расскажу об ее особенностях и нюансах.
Преимущества домашней фитнес тренировки:
- Не требует дополнительного инвентаря и оборудования. Вес вашего тела выступает отягощением, которое прицельно нагружает нужные мышечные зоны;
- Большой спектр упражнений позволяет составлять разнообразные программы тренировок, как для новичков, так и для более опытных людей. Проще говоря, выбирая нужные упражнения, вы можете дозировать нагрузку, учитывать свои тренировочные цели и возможные медицинские ограничения;
- Домашние фитнес тренировки выгодны с точки зрения экономии времени. А если вы прикупите себе несколько резинок разного сопротивления, шведскую стенку с турником и пару гантелей, то у вас получиться полноценный фитнес центр.
Для мотивации смотрите, как я себе организовал домашний спортивный зал на площади в 1,5 квадратных метра.
Минусы домашних фитнес занятий (тренировок)
Несмотря на все бонусы и преимущества, минусы домашних фитнес тренировок тоже есть. И самый главный минус домашних тренировок это лень. Большая человеческая лень, которая губит все начинания и идеи, рушит планы и мечты. Если вы волевой человек, дисциплинированный, тогда смело можете начинать заниматься в домашних условиях.
Еще один минус домашних занятий – это отсутствие контроля правильной техники выполнения упражнения. Интернет пестрит супер программами и тренировочными фитнес комплексами для мужчин и женщин. Беда в том, что непонятно, а кто автор этих программ и какое отношение он имеет к фитнесу?
И еще момент, упражнения в программе перечислены, а как их правильно выполнять с точки зрения правильной техники? Конечно, можно погуглить или спросить у Яндекса, но опять момент, а кому верить, кто из многочисленных авторов действительно покажет правильную технику и не навредит вам своими советами.
Если вы уверены в адекватности составленной фитнес программы и правильной техники выполнения упражнений, тогда нет проблем, вы можете смело тренироваться в домашних условиях без инвентаря и достигать отличного результата.
Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря
В представленную мной выше домашнюю программу тренировок вошло семь упражнений. Важно выполнять эти упражнения друг за другом, в той последовательности, которую я даю.
Это позволит вам равномерно распределить нагрузку по мышцам. Вы не перегрузите суставы, поскольку упражнения меняются. Смена упражнений наверх и низ тела улучшит циркуляцию крови по всему телу. Поверьте, такая последовательность упражнений важна.
Программа домашних упражнений с весом собственного тела – 7 упражнений:
- Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги;
- Нырковые отжимания: 15 повторений;
- Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
- Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук);
- Взрывная планка: 5 – 10 повторений;
- Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время;
- Джампинг Джек: 20 – 40 повторений;
Сразу предупреждаю, что это программа тренировок повышенной сложности, для уже подготовленных людей. Если вы только начинаете заниматься, у вас мало опыта, то я искренне рекомендую вам скачать домашние программы тренировок для начинающих людей.
Я предлагаю 3 или 6 тренировочных программ на выбор с постепенным усложнением упражнений и нагрузки. Каждая программа рассчитана на 2-3 недели занятий. Если вы будете придерживаться рекомендаций, то очень скоро начнете прогрессировать.
Укрепите мышечный корсет, станете сильнее и выносливее, улучшите формы тела. Конечно, важно следить за своим питанием. И к своим домашним тренировочным программам я всегда прикрепляю дополнительные рекомендации по питанию, которые помогут быстрее скорректировать свое тело.
Возвращаемся к нашей домашней фитнес программе. Задача выполнить от четырех до восьми кругов на заданное количество повторений, в каждом из упражнений. Между упражнениями и кругами вы можете отдохнуть. Если вам будет тяжело придерживаться заданного количества повторений в упражнениях или кругов, сокращайте повторения и круги. Здоровье стоит в приоритете, помните об этом.
Программа домашней фитнес тренировки
В качестве примера приведу еще одну домашнюю фитнес тренировку для мужчин и женщин без дополнительного инвентаря. Это уже будет упрощенный вариант, он отлично подойдет тем, кто только начинает заниматься.
Эта упрощенная программа домашней фитнес тренировки включает 8 упражнений. Опять-таки, все упражнения выполняются друг за другом в той последовательности, которую я даю.
Будьте внимательны. Выполнили приседания, далее отжимания, затем подъемы на носки, и, наконец, гиперэкстензию. Выполнение упражнений друг за другом на заданное количество повторений это будет считаться одним полным кругом.
Первый комплекс домашней фитнес тренировки:
Воздушные приседания: 3 круга по 15 повторений;
Отжимания от пола: 3 круга по 15 повторений;
Подъемы на носки, стоя: 3 круга по 15 повторений;
Гиперэкстензия: 3 круга по 15 повторений;
Второй комплекс домашней фитнес тренировки:
Скалолаз: 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);
Скручивания лежа: 3 круга по 15 повторений;
Джампинг – Джек: 3 круга по 15 повторений;
Сгибание ног лежа (обратный скалолаз): 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);
Домашние тренировки без инвентаря
Есть категория людей, которые заявляют, что дома заниматься это совсем не серьезно. Домашние тренировки это какой-то мазохизм и ничего путного это не даст. Только тренировки в спортивном зале смогут дать нужный эффект и достижение результата. А что делать дома без тренажеров, гантелей, штанг и гирь?
Знаете, что я думаю? А разве тело человека не может выступать дополнительным отягощением? Почему тренироваться нужно исключительно в спортивном зале на тренажерах и с гантелями? Чем вес штанги лучше моего собственного веса? И разве только имея клубную карту в фитнес центр можно построить атлетичное тело?
Те люди, которые считают домашние тренировки без инвентаря фигней для слабаков, сильно ошибаются. Они очень далеки от истины. Запомните, существуют большое количество упражнений с весом собственного тела, благодаря которым можно прицельно нагрузить и проработать разные мышечные зоны в теле.
Упражнения с весом собственного тела
Упражнения с весом собственного тела могут быть, как очень и простыми, для тех людей, кто только начинает заниматься, так и повышенной сложности. Для искушенных «гуру» и фанатов фитнеса, которые тренируются не один десяток лет. Для каждого человека можно подобрать свои упражнения, которые помогут ему построить классное тело в стенах собственно дома.
Я вам уже привел в качестве примера целых две программы тренировок в домашних условиях без инвентаря! По таким программам я занимаюсь лично. Это не фигня, высосанная из пальца, а реальные рабочие тренировочные планы.
Можете прямо сегодня, после прочтения этой статьи проверить себя и мою домашнюю программу, отзанимавшись по ней. Только не забудьте качественно размяться перед основной тренировкой и следите за техникой выполнения упражнения, это очень важно. Видео уроки к программе у вас есть, смотрите и повторяйте.
В качестве разминки перед тренировкой можете использовать упражнения из утренней зарядки. Задача простая – разогреть мышцы и улучшить подвижность в суставах. Увеличить доступ кислорода и циркуляцию кровообращения в теле.
Сколько раз в неделю тренироваться по моей программе
Сейчас я вам немного подробнее расскажу, сколько раз в неделю тренироваться по моей второй программе. Та, что состоит из двух тренировочных комплексов по четыре упражнения в каждом.
Начну с того, что и этот план, для кого-то покажется сложным. Хорошая новость в том, что его можно еще сильнее упростить. Если нужно, напишите мне в комментариях, какие упражнения вызывают затруднения, и я подскажу аналоги, которые вовлекают в работу точно такие же мышцы, но в более мягкой форме. Я подозреваю, что, скорее всего, вы назовете мне упражнения «скалолаз» и «обратный скалолаз».
Еще, будьте аккуратнее с упражнением «Джампинг – Джек». Если имеются у вас межпозвонковые грыжи, боли в спине, суставах, то лучше от данного упражнения отказаться. Можете попробовать, но осторожно! Здоровье на первом месте!
В общем, данная программа домашних тренировок без инвентаря рассчитана на 2 – 3 недели занятий. Далее ее нужно изменить. Добавить новые упражнения, в общем, чуть-чуть усложнить. Чтобы ваше тело, ваша мышечная система, и другие системы организма продолжили адаптироваться к нагрузке.
Адаптация это приспособление к чему либо. И если, вы будете по одному и тому же тренировочному плану долго заниматься, ничего в нем не меняя, тело привыкнет к нагрузке и перестанет на нее реагировать. Этого допускать не следует, поэтому, время от времени вносите перемены в свои тренировочные комплексы.
Что касается количества тренировок в неделю. Сам я стараюсь заниматься 4 – 6 раз в неделю по 30 – 60 минут в день. Но, это моя профессия, я фитнес тренер, поэтому должен быть в форме. Первое впечатление, это внешний вид, поэтому стараюсь тренироваться регулярно, но без лишнего фанатизма.
Что касается среднестатистического человека, то я могу с полной уверенностью и знанием дела сказать. Регулярных 3 – 4 занятий в неделю, по 30 – 60 минут, будет хватать для поддержания прекрасной физической формы. Главное заниматься регулярно, без пропусков, и, конечно, следить за своим питанием и другими привычками.
Статьи про фитнес и питание
Питание это бесконечная тема, очень популярная, и очень простая. Для меня вопрос питания прост и банален, никаких секретов там нет. Все логично и закономерно. Похудеть (убрать жир, снизить вес) или набрать мышечной массы или держать вес тела в норме, все это решается очень просто. Если интересно, прочитайте эти статьи:
- Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно. Пошаговый план: https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah/
- Как похудеть без диет и вреда для здоровья в домашних условиях. Пошаговая инструкция: https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-doma/
- Как похудеть за год – главный секрет похудения и почему диеты не работают:https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-za-god/
Какая программа тренировок лучше
Существует бесконечное множество тренировочных программ. И сказать, какая программа тренировок лучше просто невозможно. Смотрите, лучше для чего, для решения каких целей и задач? Лучше для кого (мальчика, девочки, мужчины, женщины, пожилых людей). А какой опыт тренировок, какие возможные ограничения по здоровью, какой тренировочный инвентарь есть?
Одно точно, заниматься можно и нужно где угодно. Дома или на улице, или в спортивном зале, это выбор каждого человека. И совершенно не важно, где вы тренируетесь, на конечный результат это мало влияет. Если у вас есть четкая программа тренировок, если у вас есть понимание, что и зачем вы делаете, тогда все получиться.
Принципы правила составления тренировочных программ (тренировочного процесса)
Есть основные принципы составления тренировочных программ, а еще лучше сказать, принципы или правила тренировочного процесса. Это самая основа, самая база, которой нужно придерживаться.
Я, сейчас, самыми простыми словами опишу все принципы, они же правила построения тренировочного процесса.
Первый принцип – суперкомпенсации.
Вы потренировались, отдохнули, восстановились и стали сильнее. Но ненадолго, а на короткий промежуток времени, на несколько дней. Очень важно провести новую тренировку именно в этот промежуток времени, пока вы остаетесь в пике своей формы с предыдущего занятия. Поэтому не пропускайте тренировки и занимайтесь регулярно. А то придется каждый раз начинать все с самого начало.
Второй принцип – перегрузки.
Если коротко и просто, ваши тренировки должны постепенно усложняться, нагрузка должна увеличиваться, чтобы возникал эффект суперкомпенсации. Когда тренируемые системы и функции в теле становятся сильнее.
Третий принцип – специфичности.
Мы можем тренировать 5 основных качеств. Развивать силу, выносливость, скорость, координацию, гибкость. Можем тренировать сочетание этих качеств. Увы, невозможно одинаково прогрессировать в развитии всех качеств. Придется сделать выбор, что важнее конкретно для вас, в данном временном отрезке. От этого будет зависеть текущая программа тренировок. Если коротко – развивается то, что мы развиваем.
Простой пример, невозможно быть чемпионом в забегах на 40 километров (бегать марафоны), и быть чемпионом в упражнениях со штангой. Для выполнения этих разных дисциплин требуется свои специфические тренировки, которые развивают определенные функции и системы в организме.
Четвертый принцип – принцип обратимости.
Здесь все коротко и просто. Прекратил заниматься – вернулся на тот уровень, с которого и начинал. Тело умное и всегда стремиться к экономии и минимизации расхода энергии. Что не используется должно быть ликвидировано. Если мышцы не тренируются, то и не нужны они в таком количестве, мышечная масса уйдет. Телу плевать на красоту, ему важна стабильная работа с минимум затраченных усилий. Это относится ко всем участкам и системам тела.
Пятый принцип – принцип цикличности.
Принцип цикличности выражается в периодизации тренировочного процесса. Тренировки невозможно постоянно усложнять, неизбежно наступит утомление, перетренированность, придут травмы. Что бы этого избежать важно циклировать нагрузку, то есть свои тренировки.
К примеру, неделя легких тренировок, неделя занятий со средними усилиями, затем неделя ударных, тяжелых нагрузок. И заново с восстановительной недели легких тренировок.
Или чередуем тренировки – легкая, средняя, тяжелая, легкая и так далее. Запомните, главное чередовать свои занятия. Что бы тело успевало отдохнуть и восстановиться. В этом и заключается периодизация тренировочного процесса.
Шестой принцип – индивидуальности.
Например, ваша программа тренировок в домашних условиях без инвентаря должна соответствовать вашему текущему физическому состоянию. Программа должна учитывать ваш опыт, возможные медицинские ограничения, цели занятий.
Нет плохих или хороших тренировочных программ, правильных или неправильных фитнес методик. Лучших упражнений и комплексов. Все это хитрые маркетинговые уловки.
Выбирая программу тренировок, берите в расчет свои цели, уровень подготовки и опыт, учитывайте состояние здоровья.
Профессиональная программа тренировок
Помните, даже самая профессионально составленная программа фитнес тренировки, которая учитывает все принципы тренировочного процесса, не будет сразу на 100% сделана правильно!
Всегда нужно оставлять запас на то, что какие то упражнения могут не подойти конкретному человеку. Или будет неправильно дозирована нагрузка (занижена или завышена). Возможно, нужно будет изменить очередность выполнения упражнений, пересмотреть тренировочные комплексы.
Программы тренировок для дома, или спортивного зала которые составляю я на заказ, также, изначально могут быть не идеальны. И это не смотря на мой огромный опыт в фитнесе, десятки тысяч часов проведенных в зале тренируя людей, и понимание принципов составления тренировочных программ.
Каждый человек особенный, и то, что подходит одному в плане тренировок, может не подойти другому, несмотря на схожесть людей, их опыта в занятиях, тренировочных целях и так далее.
Я всегда говорю своим клиентам, если у вас какие то упражнения будут вызывать трудности, что то будет тяжело, где то дискомфортно, непонятно – давайте мне обратную связь. Я оперативно пересмотрю упражнения и комплексы, заменю одно упражнение другим. Сделаю так, что бы вам было комфортно, и программа тренировок без инвентаря или любая другая, по максимуму решала свои задачи.
Занимайтесь умно. Желаю вам отличных тренировок!
https://sportpit68.ru/trenirovki/trenirovka-bez-otyagoshchenij.html
https://atletov.ru/trenirovka/programma-trenirovok-bez-inventarya-v-domashnih-usloviyah/