Армрестлинг. Программа тренировок в домашних условиях для начинающих армрестлеров

Армрестлинг набирает все большую популярность. Такое внимание уделяется ввиду того обстоятельства, что этот вид спорта позволяет занимающимся им спортсменам повысить многие навыки, такие как увеличение скорости реакции, наработать взрывную силу рук. Но в то же время он обладает травмоопасностью, вследствие чего необходимо вначале проводить регулярные занятия в течение 1-2 месяца.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг является единоборством, при котором в спарринге участвуют два спортсмена. В связи с этим начинающим борцам нужно разделять тренировки: основное предпочтение отдавать силовым упражнениям и укреплению связок, и только 1 раз в неделю заниматься с партнером. Занятия с напарником позволяют погрузиться в атмосферу битвы и научиться правильной тактике.

К следующему важному требованию относится регулярность упражнений, направленных на разработку техники. Разработано множество программ по армрестлингу, среди которых каждый борец сможет сформировать собственное занятие. Все упражнения могут выполняться как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. В армрестлинге тренинги принято делить на два типа:

1. Базовые. С их помощью в действие приходят все суставы и мышцы;
2. Изолированные, которые воздействуют исключительно на определенную группу мышц.

Начинающим спортсменам следует уделять внимание вначале первой группе упражнений, а затем постепенно переходить на другой класс. Помимо тренировки силы и выносливости, нужно работать над быстротой реакции. Для этого существуют занятия с элементами рывка.

После достижения минимальной базы борцам необходимо переходить на спарринги, которые предоставляют практический опыт. На них спортсмены сталкиваются с психологическим дискомфортом, который нужно преодолевать, иначе участвовать в соревнованиях будет невозможно. Помимо этого, армрестлерам важно уметь противостоять разным соперникам, чтобы увеличить свои шансы на победу в состязаниях.

Противопоказания к тренировкам

Все тренировки в армрестлинге оказывают влияние на укрепление мышц и суставов в руках и кистях. Если на занятиях спортсмен испытывает болевые ощущения в задействованных частях тела, нужно прекратить выполнять упражнения для предотвращения получения травм. Также нельзя заниматься данным видом спорта при наличии травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук.

С большой аккуратностью следует подходить к тренировкам тем армрестлерам, которые имеют повышенное давление и заболевания сердца. При наличии подобных проблем стоит обратиться к врачу. Если спортсмен заболел ОРВИ или отравился, допуск к занятиям должен быть запрещен. Сначала нужно полностью вылечиться, и только после этого возвращаться к занятиям.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях

Как и в любом виде спорта, в армрестлинге важное значение имеет правильная техника, но без тренировки силы и мощи победить противника практически невозможно. Для занятий в домашних условиях применяются несколько упражнений с отягощением.

Подъем молота или односторонней гантели

Для выполнения лучше всего подходят односторонние гантели модели «Hammer Bar», так как она произведена с толстой ручкой длиной 6 см. Это позволяет совершить лучший захват, приближенный к условиям спарринга. Также можно использовать молоток или кувалду.

Техника выполнения упражнения достаточно простая: спортсмену нужно поднимать снаряд вперед за счет сгибания в лучезапястном суставе. Рука при этом остается практически в неподвижном состоянии. Другим тренингом является точно такое же упражнение, только подъем осуществляется назад.

Разгибание кисти с отягощением

Данное занятие направлено на развитие предплечья и пальцев рук. Для выполнения можно использовать обычную гантель или штангу, но в этом случае в большей степени задействуется большой палец, которым поддерживается снаряд снизу, а не предплечье. Также есть возможность того, что гантель может выскользнуть из ладони на половине выполнения упражнения.

Поэтому был создан специальный тренажер под названием «Hercules Bar», отличающийся удобной конструкцией. В него встроены упоры, предназначенные для фиксации снаряда на тыльной стороне кисти. За счет них исключается возможность выпадения снаряда, а большой палец перестает брать всю нагрузку на себя, и в большей степени начинает работать предплечье.

Для исполнения упражнения борцу необходимо сесть и руки, согнутые в локтях, положить на ноги. На кисти положить тренажер, и выполнять подъемы в лучезапястном суставе. Руками можно как обхватить рукоятки, так и нет, так как тренажер надежно крепится упорами на тыльной поверхности ладони.

Горизонтальный подъем рычага

Для этого упражнения следует взять рычаг, например, биту, с утяжелением на конце. Далее спортсмену надо лечь на спину на пол, в одну руку взять снаряд, развернув его от себя. В лучезапястном суставе нужно начать делать подъем в сторону тела, при этом рука остается прямой около пола.

Тренировки взрывной силы

Разработано множество разновидностей занятий для увеличения силы рук, но самыми эффективными являются два из них:

1. Сгибания и разгибания рук с гантелями;
2. Отжимания от пола, которые нужно выполнять быстро и четко. Для увеличения нагрузки можно исполнять упражнение на одной руке или с хлопками.

Самым важным в этих занятиях является резкость и скорость. Эти упражнения позволяют разработать взрывную силу, что в дальнейшем будет способствовать быстрой реакции в боях, что повышает шансы на победу.

Пример тренировки в домашних условиях

Для проведения занятий дома спортсмену понадобится турник, гиря, гантель, эспандер. Также можно использовать старое полотенце и любой груз.

Изначально нужно выполнить подтягивания в три подхода на максимально возможное количество повторов. Затем следует исполнить подъем груза с полотенцем:

• С пола на крюк: 4 подхода по 10 повторов;
• С пола наверх: 4 подхода по 10 раз;
• Сгибание кисти на себя: 4 подхода по 10-12 повторений;
• Отработка пронации и супинации в течение 4 подходов по 10-12 раз.

После этого бойцу нужно проделать следующие упражнения на турнике:

1. Подтягивания с обратным захватом перекладины в 3 подхода с максимальными повторениями;
2. Вис на турнике. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом. Выполнять тренинг следует в течение 3 подходов на каждую руку.

Затем спортсмену необходимо сделать удержание гири пальцами в 3 подхода и отжимания в 3 подхода на максимальное количество повторов.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
2. Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так. В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Лучшие упражнения для армрестлинга

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

• Дельтовидные мышцы;
• Широчайшие спинные мышцы;
• Все пучки предплечья;
• Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Пресс;
• Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

1. Встать к тренажеру;
2. Взяться ручку;
3. Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
4. Начать со скручивания кисти;
5. Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

• Ширину и тип хвата;
• Скорость выполнения;
• Добавить отягощения;
• Количество повторений и подходов;
• Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Продуктивной вам тренировки!

http://alvin-almazov.ru/boxing/armrestling-programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyax-dlya-nachinayushhix-armrestlerov/
https://neosports.ru/osnovnoe/trenirovka-myshc-dlya-armrestlinga.html