Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

Новичок в тренажерном зале выполняет упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Укрепить мышечный корсет
  • Освоить правильную технику упражнений
  • Прочувствовать работу основных групп мышц
Вам будет интересно  Фитнес-программа Рельефный пресс от Кати Усмановой

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок и опытный атлет в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Вам будет интересно  Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс | Компетентно о здоровье на iLive

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Упражнение жим штанги лежа в исполнении новичка в тренажерном зале

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • спите 8-10 часов
  • регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
  • запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
  • меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
  • избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Вам будет интересно  Как тренировать силу удара рукой - постановка и развитие удара

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • ТЕГИ
  • мужские тренировки
  • программы тренировок
  • силовой тренинг

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Парень и девушка в тренажерном зале выполняют силовые упражнения на плечи

Купить программу тренировок в тренажерном зале

Тренер инструктирует девушку в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Инвалиды-колясочники в тренажерном зале

Силовая программа тренировок для инвалидов

Спортивная девушка и парень на черном фоне

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Фитоняшка в тренажерном зале

Как стать фитоняшкой?

Тяжелая становая тяга в тренажерном зале

Программа тренировок по фулбоди

Накаченный торс атлета с гантелями

Как накачаться гантелями?

Спортивная девушка выполняет тягу гантелей в наклоне (на широчайшие мышцы)

Программа тренировок для девушек

Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

Силовые тренировки дома

2 КОММЕНТАРИИ

Подскажите пожалуйста, а чем можно заменить вертикальную тягу широким хватом в домашних условиях, если есть штанга со скамьей и гантели и турник

Здравствуйте, давайте по порядку все объясним вам, чтобы было понятнее, чем лучше заменить упражнение.

Тягу верхнего блока, обычно выполняют атлеты либо широким хватом, либо на ширине плеч, причем, чем шире хват, тем сильнее нагрузка ложиться на верх широчайших мышц спины.

Иногда выполняют и вертикальную тягу обратным хватом, в этом случае, в основном вся нагрузка будет сконцентрирована на верхних и нижних широчайших мышц спины (крыльях).

В домашних условиях, с учетом, что у вас иметься штанга, гантели и скамья, как вы написали, лучшие упражнения для замены вертикальной тяги, по нашему мнению:

  • Подтягивания широким хватом (прокачивает верх широчайших мышц спины, причем, чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается на низ «крыльев» и грудные)
  • Тяга гантели в наклоне (прокачка широчайших, ромбовидных мышц спины, а также середину и них трапеций)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (отлично прорабатывает толщину верха широчайших, ромбовидной, задействуя нижнюю и среднюю часть трапеций)
  • Тяга штанги к поясу обратным хватом в наклоне (прокачивает низ широчайших, ромбовидную мышцу, а также середину и низ трапеций)

Причем, первое упражнение (подтягивание), оно является одновременно, и самым простым и самым эффективным упражнением в прокачки широкой спины, которая, между прочим, зависит не только от размера ваших «крыльев», но и от талии, соответственно, чем уже талия, тем ваша спина будет шире казаться.

Также не стоит забывать, про соблюдения техники выполнения упражнений, в противном случае, нагрузка на целевые мышцы будет минимальна, и конечно, эффективность таких упражнений будет снижена.

https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-muzhchin-v-trenazhernom-zale.html