Содержание

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) методическая разработка по физкуль

Как накачать грудные мышцы для подростков

Каждый подросток
в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему «хулигана». Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей

до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело

и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг — это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий

спортом для подростков до 16 лет — это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку

достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять

упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

3. Нагрузка во время занятий спортом

на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем — несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно — для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый

день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже «проснулся» и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы

болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы

надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. «Бутербродничая» накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Как тренироваться подростку?

Очень часто у многих возникает вопрос: «Какие физические упражнения способны увеличить рост?». Говорю вам, таких упражнений не существует, а висение на турнике — это очередной миф. Запомните одно, если слишком рано перейти к серьёзным силовым тренировкам, с большими весами рост вполне может остановиться.

Самый активный период роста у подростков наблюдается до семнадцати лет, если именно в этот период вы решите заниматься такими серьёзными упражнениями как: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя или попросту подъем на бицепсы, вы запросто можете прекратить дальнейший рост.

Костная структура человека формируется только к двадцати годам, а полное её завершение происходит к двадцати двум. Это, пожалуй, одна из наиболее важных причин, по которой подросткам рекомендуется не заниматься серьёзными физическими нагрузками.

Вы даже не сразу почувствуете негативные последствия таких тренировок, это может задержаться на несколько лет, и только ближе к сорока годам у вас появятся хронические и достаточно неприятные боли в суставах и позвоночнике. Исправить это можно, но это будет очень сложно.

Многие думают, из-за того что в период с четырнадцати до восемнадцати лет уровень гормонов роста и тестостерона (важнейшие гормоны нужные для роста мышц) у подростков максимальный — значит это самое лучшее время для тяжелых силовых тренировок.

Но знайте, это вовсе не так! В сущности, рост мышц напрямую зависит от гормонов, а это значит, что без их выработки физические нагрузки не принесут никакого результата. Поэтому стоит помнить, только правильная техника и средний рабочий вес смогут обеспечить рост мышц и при этом уберечь от нежелательных последствий.

Также стоит знать, что любые тренировки у подростков до шестнадцати лет должны проходить только под присмотром тренера, а рабочий вес, который будет использоваться при выполнении тех или иных упражнений не должен превышать тридцати килограмм. Желательно выполнять упражнения только с собственным весом, или же общеукрепляющие.

Если вы часто наблюдали, что ваши ровесники выполняют упражнения с большим весом и с ними при этом «ничего не происходит», это совсем не значит, что через несколько лет подобное пренебрежение правилами не напомнит о себе.

Самым лучшим видом физических нагрузок для подростков в возрасте от четырнадцати до шестнадцати лет является плавание. Именно оно способно наиболее эффективно и быстро сформировать спортивную фигуру с широкими плечами, развитой грудной клеткой и рельефным прессом.

Если вы решили заниматься в спортивном зале, лучше всего выполнять упражнения с собственным весом: отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания и приседания. Также можно использовать тренажеры, но рабочий вес не должен превышать пятьдесят процентов от веса тела.

После достижения шестнадцати лет разрешается выполнять базовые упражнения: становая тяга, жим штанги стоя и лежа, приседания и тяга к поясу, но не забывайте, рабочий вес не должен превышать половину веса вашего тела.

Главное правило заключается в том, что до семнадцати лет позвоночник подростка не должен испытывать любую серьезную вертикальную нагрузку, иначе это может повлечь за собой остановку роста или же искривление позвоночника.

Только после достижения восемнадцати лет вы можете перейти к более серьёзным рабочим весам и программам таким как «Базовая программа» или «Программа на мышцы». Стоит помнить, что в раннем возрасте организм подростка не способен переносить большие нагрузки.

Упомянутое ранее вовсе не значит, что в первый же день своего восемнадцатилетия нужно сразу переходить на большие веса. Главное — научиться слушать своё тело, научиться получать эффект и от небольшого или среднего веса. Не забывайте, максимальный вес не должен быть основной целью.

Подводя итог, хотелось бы напомнить, главная ошибка подростков — желание как можно быстрее начать использовать большие веса. До шестнадцати лет наиболее эффективным занятием является плавание и упражнения с весом тела, с шестнадцати до восемнадцати — упражнения с весом, не превышающим пятьдесят процентов веса тела и только после восемнадцати можно взяться за серьёзные веса.


Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет?

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

По теме: Лучшие упражнения с гирями для грудных мышц

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Вам будет интересно  Программа тренировки для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась . Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья

, а ребра рельефнее, чем пресс . Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера .

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

  1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
  2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
  3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома

. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы

, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  • Подтягивания
    . Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет
пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.
К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  • Приседания
    . Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  • Выпады
    . Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы .
  • Пистолетики
    . Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  • Зашагивание на возвышенность
    . Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

По теме: Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника упражнения

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги

, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  • Отжимания от пола широким хватом
    . Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  • Отжимания на брусьях
    . Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки

, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки , а потом уже начать отжиматься .

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири

. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя
    . Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  • Махи гантелями в сторону
    . Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  • Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку
    . Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя
    . Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  • Подтягивания обратным узким хватом
    . В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  • Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками
    . От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  • Отжимания узким хватом от пола
    . Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  • Отжимание на брусьях
    . В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  • Отжимания спиной от лавки/стула/дивана
    /неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.
Вам будет интересно  Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Больше о том, как раскачать здоровенные руки

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота

. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине , а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  • Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  • Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

По теме: Правильное накачивание грудной мышцы

День 2, грудь и трицепс

  • Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  • Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  • Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  • Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  • Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  • Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подростку нужно стать ровно.
  2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
  3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
  4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх.
  5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
  2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи.
  3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

  1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости.
  2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой.
  3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
  4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
  5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

  1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину.
  2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
  3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
  4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
  5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки

. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет
тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.
Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  • Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  • Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  • Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы

  • Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  • Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Со скольких лет можно заниматься с «железом»?

Возраст, с которого можно заниматься бодибилдингом и другими «тяжелыми» видами спорта определяется для молодых спортсменов с учетом комплекса физиологических параметров и отличен для разных людей.

Обязательные условия для занятия силовыми видами спорта

Преждевременное начало силовых тренировок опасно для здоровья. Пренебрегающим опасностью следует учитывать, что такие занятия не дадут эффекта. К моменту начала тренировок требуется соблюдение условий:

  • кости и суставы прошли основные стадии формирования, способны выдерживать нагрузки,
  • получена начальная физическая подготовка,
  • началась стадия гормонального «всплеска», характерная для подросткового периода.

По теме: Как прокачать среднюю ягодичную мышцу

Первые два условия ограничивают возраст тренировок с точки зрения безопасности – несформировавшиеся кости и суставы повреждаются при силовых тренировках, вероятна невозможность полного восстановления. Плохая физическая подготовка при начале занятий бодибилдингом – причина травм, болевых ощущений.

Третье условие указывает на нецелесообразность начала тренировок до наступления пубертатного периода. Для роста мышечной ткани требуются гормоны роста и тестостерон. Из-за дефицита гормонов роста мышц не будет даже при интенсивных тренировках.

Мальчик со штангой

Поэтапный выход на силовые упражнения

  • Возраст 5-6 лет оптимален для приучения ребенка к тренировкам. В это время полезны плавание, гимнастика.
  • В младшем школьном возрасте начинают заниматься боевыми искусствами, борьбой.
  • В 10-12 лет для подготовки к силовым видам спорта рекомендуют легкие веса. В этом возрасте развивается нейронная связь «мозг-мышцы». Недопустимы самостоятельные занятия с «железом» в 10-12 лет. Нужен грамотный тренер, специализирующийся на работе с подростками, индивидуальный расчет нагрузок, график наращивания, тщательный контроль тренировок.
  • В 14-15 – начало силовых тренировок, исключая становую тягу.
  • В 17-19 – полноценные занятия «тяжелым» спортом.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню .

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев

Вам будет интересно  Отжимания от пола на массу программа |

. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про
гейнер
и
протеин
для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать,
начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.
Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Спорт как инструмент развития личности подростка

Библиографическое описание:

Щепотьев, А. В. Спорт как инструмент развития личности подростка / А. В. Щепотьев, Е. Д. Лукьянова. — Текст : непосредственный // Школьная педагогика. — 2021. — № 3 (13). — С. 11-15. — URL: https://moluch.ru/th/2/archive/104/3645/ (дата обращения: 11.03.2021).


Данная статья посвящена вопросам влияния спорта на личностный и профессиональный рост подростка. Спорт рассмотрен авторами как «социальный лифт» перемещения вверх по социальной лестнице. В обществе существует много возможностей на пути к успеху, и спорт — один из них. Роль спорта высоко оценивается обществом, в связи с чем, поддержка спорта осуществляется государством на всех уровнях.

Ключевые слова: спорт, воспитание, педагогика, личностный рост, «социальный лифт», лидерские качества, работа в команде, подрастающее поколение, молодежная политика.

Спорт в жизни современного общества играет заметное место. Спорт очень многогранен. Обратимся к значению «спорт».

СПОРТ-это физические упражнения, преим. в форме различных игр или состязаний, имеющие целью укрепление организма и развитие психической бодрости. [4].

Из определения следует, что спорт не только благотворно влияет на физическое состояние человека, но и на эмоциональное. На этот факт нельзя не обратить внимания, как минимум из-за того, что счастливым и здоровым человек может считаться только тогда, когда все составляющие его тела и души находятся в общей гармонии и благополучии.

В большинстве своём каждый занимался спортом. Чаще это начиналось в детстве, когда родители видели в собственных детях все возможные таланты как в плавании, так и в беге или, например, в танцах. Они не долго думая записывали ещё совсем малышей на разные секции и кружки, водили их туда, ждали, забирали и так по кругу, пока дети не вырастали и не могли делать все это самостоятельно. Так в чем же был смысл занятия спортом? Не секрет, что каждый родитель желает, чтобы его ребёнок был здоров, а спорт есть наилучшее средство для поддержания организма в порядке. Физические упражнения восполняют ежедневную потребность в движениях. В юном возрасте спорт влияет на здоровье исключительно благотворно, но следует не забывать крайне важную вещь — все хорошо в меру. Если занятия физкультурой не приносят положительных эмоций и желания продолжать заниматься, стоит задуматься о смене направления или найти другую причину, которая могла вызвать подобную реакцию. В остальных случаях тренироваться не только можно, но и нужно!

В подростковом возрасте потребность в занятиях спортом гораздо выше, чем в любом другом, так как организм человека в это время подвергается функциональным изменениям. В это время закладывается фундамент, от которого зависит насколько крепким и выносливым ребёнок будет потом. Перечислим положительные влияния спорта на организм, занимаясь спортом, подросток:

– становится более внимательным;

– становится более стрессоустойчивым;

– лучше понимает и контролирует своё тело;

– лучше владеет собственными эмоциями и т. д.

Регулярные физические нагрузки помогают во всем организме лучше циркулировать кислород и кровь. Даже самая обычная утренняя зарядка будет полезна, так как приведёт в тонус тело. Занятия спортом позволяют подростку стать более выносливым, а это важно при нынешнем ритме жизни.

Спорт формирует характер подростка, меняя его в лучшую сторону. Благодаря тренировкам развивается воля, стремление к победе, выдержка, умение бороться до последнего, не бояться поражений (уметь проигрывать достойно). Сила воли, которая формируется в процессе спортивных занятий, способствует становлению из подростка в сильную личность, способную добиться многого [3].

Занятия спортом можно разделить на три условных уровня:

– оздоровительная физическая культура (утренняя зарядка, систематическая разминка, укрепление здоровья), т. е. занятия «для себя»;

– индивидуальные или командные занятия с участием в первенствах и соревнованиях на «любительском уровне» (тренировки с участием в спортивных соревнованиях);

– спорт высоких достижений, профессиональный спорт (человек делает спорт своей профессиональной деятельностью, его основная работа — профессиональное занятие спортом).

Как правило, на следующий уровень человек попадает, пройдя предыдущий. Это не значит, что спортсмен профессионал не делает оздоровительную гимнастику утром, но такой путь подразумевает развитие и личностный рост постепенно от более простого к более сложному, от первых уроков спорта, до соревнований все большего и большего уровня, и при высоких спортивных достижениях человек может стать участников международных соревнований, Олимпийских игр, стать спортсменом-профессионалом.

Спортивную деятельность подростка можно разделить на 2 направления личностного роста и самоопределения:

  1. Первое направление спортивной деятельности в основном направлен на самореализацию подроста, утверждение своего собственного «я». Даже выступая за свою команду, свой класс, он направлен при этом на себя не как на часть общей системы (команды), а как индивид, стремящийся к собственным достижениям.
  2. Второе направление спортивной деятельности характеризуется тем, что личное первенство подростка, все же подразумевает защиту интересов команды, т. е. здесь заложены возможности формирования коллективистических качеств личности [1].

В отношениях подростков в связи с различными вариантами спортивной деятельности создаются сложные ситуации. С одной стороны, спортивная деятельность связана с индивидуальными умениями спортсмена, с другой, многие виды спортивной подготовки связаны с коллективными формами и целями проведения — борьбой за честь команды.

Спортивная деятельность развивает важнейшие личностные качества, причем не только такие, как выносливость, сила, ловкость движений, но и решительность, настойчивость, ответственность, коллективизм, а также целеустремленность. Именно способность приобретения данных качеств актуализирует значение спортивной деятельности в подростковом возрасте.

Отметим, что спорт может способствовать вырабатыванию лидерских качеств, упорству, а также умению работать в коллективе, что, несомненно, будет полезно подростку вне зависимости от выбранной сферы деятельности в дальнейшем.

К примеру, капитан команды в спортивной среде сможет наработать навыки руководителя, научиться распределять трудовые ресурсы, уметь выбрать среди достойных наиболее эффективного для конкретной задачи и т. д. капитан спортивной команды будет вести за собой команду к победе. Так и руководитель организации или самостоятельного отдела будет вести за собой трудовой коллектив к конкретной цели производственной деятельности.

А человек, научившийся работать в команде, умеющий передавать пас, подстраховывать напарника и ставить интерес команды выше своего, с большей вероятность успешно сработается в трудовом коллективе.

Не маловажная роль в дальнейшей работе может сыграть и умение человека индивидуально побеждать, аккумулируя свои ресурсы, сосредотачиваясь на конкретной цели. Человек с такими качествами будет уметь более эффективно достигать поставленные цели в рамках ограниченных ресурсов, в т. ч. временных.

Не секрет, что в современном мире не хватает социальной справедливости. Успешными, богатыми людьми хотят быть многие, но не каждый понимает, как это сделать. Одно дело, когда ты изначально достаточно «высокого сидишь» и нужно лишь пользоваться моментом и подниматься все выше и выше. Совсем другая ситуация складывается, когда человек изначально не окружён деловыми связями, богатыми родственниками, то есть находится на самой низкой ступени социальной пирамиды, здесь гораздо сложнее подняться на самый верх, в элиту общества. Но есть способ достигнуть желаемого уровня жизни исключительно своими усилиями — это спорт.

Для трудолюбивых, подготовленных, талантливых и амбиционных людей это решение будет наиболее выгодным.

Именно поэтому в современном обществе существует множество направлений развития личности и личностного роста человека в социуме, т. е. наличие так называемых «социальных лифтов», которые позволяют молодому человеку подняться более высоко по социальной лестнице. Говоря о подростках, стоит упомянуть о таком явлении как волонтерство и добровольничество. В данной сфере подростки могут эффективно и успешно развиваться и получать необходимые навыки и компетенции. Вовлечение же молодежи в волонтерство — добровольную, общественно полезную деятельность несет в себе массу положительных результатов. Волонтеры нужны на различных культурно-массовых мероприятиях, спортивных состязаниях, экологической работе, работе с людьми с ограниченными возможностями и т. д.

Еще одним примером личностного роста человека в обществе (например, в культурной сфере деятельности) является коллекционирование, участие в выставках коллекционного материала, научная работа (кабинетные исследования) и т д. [5].

И естественно, одним из возможностей развития личности подростка, его подъем на «социальном лифте» вверх является спорт. В спорте все очень прозрачно, ваш успех зависит только от ваших стараний и результатов. Здесь все объективно определяется секундами, очками, ударами, голами и т. д.

Начинающие спортсмены должны понимать, что на спортивной карьере и гонорарах, выплаченных за победы, дело не заканчивается. Многие знаменитые чемпионы становятся высокооплачиваемыми тренерами, телеведущими, журналистами.

Конечно, нужно понимать, что ничего не бывает «все и сразу», чтобы добиться высоких результатов, нужно пройти через путь мелких соревнований, поражений, травм и все же, при наличии таланта, упорства и силы воли, современный спорт является одним из наилучших путей в мировую элиту.

Спортивная деятельность человека может позволить достичь высокого статуса в обществе.

Уже став грамотным и опытным спортсменом, человек может претендовать на высокооплачиваемые контракты. Ни для кого не секрет что известные футболисты, хоккеисты, баскетболисты, играющие за крупные спортивные клубы, получают большие гонорары. Борцы или боксеры, выступающие на бойцовских соревнованиях, могут иметь внушительные гонорары и т. д.

Иногда успешные спортсмены становятся известными тренерами, которые занимаются подготовкой более молодых спортсменов.

Отдельные спортсмены в последствии уходят в спортивные комментаторы, ведущие спортивных передач на ТВ или радио и т. д.

Спортсмены (после завершения спортивной каперы) могут реализовать себя в государственных органах власти, занимаясь вопросами развития спорта, здоровья, работой с молодежью и т. д.

Спорт дает множество направлений для самореализации и достижения успеха.

Но даже если, занимаясь спортом, подросток не достигнет высоких результатов, а будет на спортивной площадке проводить свой досуг — это тоже очень хорошо. Спорт можно рассматривать как «здоровое» увлечение. Да, в спорте существуют риски травм. Но занимаясь спортом, подросток с меньшей вероятностью попадет в криминальную ситуацию, не будет идти по пути нарушения норм закона. В современном обществе очень важно осуществлять целенаправленные действия, направленное на сокращение подростковой преступности. [2]. И вовлечение подроста в занятия спортом вполне может этому способствовать.

Подводя итоги, хочется обратить внимание, что занятия спортом способствуют не только улучшению здоровья молодого человека, но и влияют на становление его личности. Так же спорт может служить мощным «социальным лифтом» для еще недостаточно опытного подростка. Роль спорта очень велика в современно обществе, именно поэтому спорт поддерживается на всех уровнях государственной власти, а также общественными и иными организациями.

  1. Б. И. Сарсенбаева. «Психологические особенности отношения подростков к спортивной деятельности»//Журнал «Вопросы психологии», 1980–1998г.г.,с.124–126, https://voppsy.ru/issues/1981/814/814124.htm
  2. Воронцова Н. В., Миненко К. С., Щепотьев А. В. Детерминанты преступного поведения несовершеннолетних // Педагогика высшей школы. — 2021. — № 1., с. 7–9.
  3. Педагогика (спорт в жизни подростка).31 декабря 2014, (адрес https://paidagogos.com/?p=7780)
  4. Ушаков.Д. Н. Толковыйсловарь//1935–1940г.г.
  5. Щепотьев А. В., Надеин В. В. Развитие и пропаганда коллекционирования как инструмент поднятия культурно-нравственного уровня молодежи.// Электронный научно-образовательный журнал «Вестник ТИЭИ», № 5–2014г., с 98–102.
  6. Щепотьев В. И., Щепотьев А. В., Щепотьев А. И. Развитие волонтерства и добровольческой деятельности как инструмент воспитания патриотизма [Текст] // Актуальные вопросы современной педагогики: материалы X Междунар. науч. конф. (г. Самара, март 2017 г.). — Самара: ООО «Издательство АСГАРД», 2021., с.77–81.

Основные термины
(генерируются автоматически)
: спорт, спортивная деятельность, занятие спортом, личностный рост, подросток, современное общество, молодой человек, подростковый возраст, социальная лестница, трудовой коллектив.

https://formatag.ru/trenirovki/kak-bystro-nakachatsya-podrostku.html