Программа тренировок на рельеф для девушек

Вы, наверное, ищите лучшую программу тренировок на рельеф – но такой не бывает. Всего лишь существует ряд правил, которые помогут из обычной тренировки сделать жиросжигающую. Вот о них мы сегодня и поговорим.

Прежде всего нужно понять, что потребуется создать дефицит калорий. То есть мы должны есть меньше, чем тратим. Но эта разница не должна быть слишком большой, а то организм впадет в стресс и начнет накапливать жир, а не отдавать. Поэтому оптимальным решением будет, посчитать сколько Вы потребляете и расходуете, а разница должна составлять не более 300-500 ккал.

Программа тренировок на рельеф для девушек – советы профессионалов

Тренировки на рельеф, да и не только, у девушек и парней должны быть различными. Поэтому давайте разбираться: что к чему?!

Во-первых, минимальный уровень подкожного жира у прекрасной половины должен быть не менее 12%, а у мужчин – до 6-8%.

Во-вторых, девчонкам нужно больше повторений, чтобы прочувствовать упражнение и заставить гореть жир, так как у женщин занижен уровень тестостерона, который отвечает за липидный обмен в организме.

А, в-третьих, взрывные тренировки (например, кроссфит), которые так популярны сейчас не всегда приносят пользу женскому организму.

Поэтому при выборе тренировки на рельеф нужно учитывать половую принадлежность, состояние здоровья, а также индивидуальные предпочтения в занятиях.

Правила построения жиросжигающей тренировки:

• Выбираем вид кардио нагрузки. Да-да, без бега, велосипеда или скакалки не обойтись. Так как низкоинтенсивная и длительная нагрузка способствует наибольшему сжиганию жиру у девушек. Но не стоит забывать про силовые тренировки, которые помогают сохранить мышцы в период сушки тела.
• Добиваемся жжения в мышцах. Как мы уже говорили, силовые никто не отменял. Но для рельефа больше подойдут упражнения высокоповторные (от 25-35 раз). Также обратите внимание на суперсеты, которые прекрасно подходят для интенсивной тренировки.
• Комбинированные тренировки. Не обязательно, делить тренировку на кардио и силовую часть. Выполните 2-3 упражнения в суперсете, а затем 10-15 минут – пробегите или попрыгайте. Затем выполните снова силовую часть, а потом – кардио. Такая комбинация даст большего эффекта и лишние сантиметры просто испарятся.
• Сокращаем время отдыха. Поначалу будет нелегко, но попытайтесь отдыхать между упражнениями не больше 20-30 секунд. Так как тренировка на рельеф должна заставлять сердце биться быстрее и чаще, а температура тела должна повыситься на пару градусов. Тем самым жир будет плавиться, а лишняя жидкость испаряться через кожу.
• Питание и активный досуг. Никакого переедания, сладкого или мучного. Цель – белки, полезные жиры, клетчатка и витамины. Не занижайте количество жира, лучше выкиньте из питания быстрые углеводы. Для женщин такой рацион будет менее безболезненный и никак не повлияет на состояние здоровья кожи, волос и ногтей.

Также не будет лишним вечером не валяться у телевизора или за любимой книгой. А, например, устроить велогонку с друзьями. Или прогуляться часок перед сном в парке. Такой вид досуга снимет психоэмоциональную нагрузку, а также убьет пару сотню лишних калорий.

Программа тренировок на рельеф в домашних условиях для девушек

Мы понимаем, что Вы – скорей всего непрофессионал и самостоятельно составить программу тренировок будет сложно. Поэтому рекомендуем к просмотру данное видео.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале для девушек

Спортивный клуб дает больше возможности в выборе упражнений для составления программы. Вы можете взять индивидуальный урок у тренера и обозначить ему цели для последующих занятий. Или же просмотреть следующее видео и по его принципу составить тренировку для себя.

Главное не сдаваться, результат приходит не сразу, как в любом другом деле. Просто делайте, что должны и через месяц Вы заметите как стали стройнее, красивее и увереннее в себе.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Выпады назад;
• Становая тяга на 1 ноге;
• Жим гантелей лежа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

3 день:

• Приседания-сумо;
• Выпады вперед;
• Разведения рук;
• Жим лежа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга 1 гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лежа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на 1 ноге.

http://www.woman-in-city.ru/programma-trenirovok-na-relef/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях