Содержание
Программа тренировок на рельеф для девушек
Вы, наверное, ищите лучшую программу тренировок на рельеф – но такой не бывает. Всего лишь существует ряд правил, которые помогут из обычной тренировки сделать жиросжигающую. Вот о них мы сегодня и поговорим.
Прежде всего нужно понять, что потребуется создать дефицит калорий. То есть мы должны есть меньше, чем тратим. Но эта разница не должна быть слишком большой, а то организм впадет в стресс и начнет накапливать жир, а не отдавать. Поэтому оптимальным решением будет, посчитать сколько Вы потребляете и расходуете, а разница должна составлять не более 300-500 ккал.
Программа тренировок на рельеф для девушек – советы профессионалов
Тренировки на рельеф, да и не только, у девушек и парней должны быть различными. Поэтому давайте разбираться: что к чему?!
Во-первых, минимальный уровень подкожного жира у прекрасной половины должен быть не менее 12%, а у мужчин – до 6-8%.
Во-вторых, девчонкам нужно больше повторений, чтобы прочувствовать упражнение и заставить гореть жир, так как у женщин занижен уровень тестостерона, который отвечает за липидный обмен в организме.
А, в-третьих, взрывные тренировки (например, кроссфит), которые так популярны сейчас не всегда приносят пользу женскому организму.
Поэтому при выборе тренировки на рельеф нужно учитывать половую принадлежность, состояние здоровья, а также индивидуальные предпочтения в занятиях.
Правила построения жиросжигающей тренировки:
- Выбираем вид кардио нагрузки. Да-да, без бега, велосипеда или скакалки не обойтись. Так как низкоинтенсивная и длительная нагрузка способствует наибольшему сжиганию жиру у девушек. Но не стоит забывать про силовые тренировки, которые помогают сохранить мышцы в период сушки тела.
- Добиваемся жжения в мышцах. Как мы уже говорили, силовые никто не отменял. Но для рельефа больше подойдут упражнения высокоповторные (от 25-35 раз). Также обратите внимание на суперсеты, которые прекрасно подходят для интенсивной тренировки.
- Комбинированные тренировки. Не обязательно, делить тренировку на кардио и силовую часть. Выполните 2-3 упражнения в суперсете, а затем 10-15 минут – пробегите или попрыгайте. Затем выполните снова силовую часть, а потом – кардио. Такая комбинация даст большего эффекта и лишние сантиметры просто испарятся.
- Сокращаем время отдыха. Поначалу будет нелегко, но попытайтесь отдыхать между упражнениями не больше 20-30 секунд. Так как тренировка на рельеф должна заставлять сердце биться быстрее и чаще, а температура тела должна повыситься на пару градусов. Тем самым жир будет плавиться, а лишняя жидкость испаряться через кожу.
- Питание и активный досуг. Никакого переедания, сладкого или мучного. Цель – белки, полезные жиры, клетчатка и витамины. Не занижайте количество жира, лучше выкиньте из питания быстрые углеводы. Для женщин такой рацион будет менее безболезненный и никак не повлияет на состояние здоровья кожи, волос и ногтей.
Также не будет лишним вечером не валяться у телевизора или за любимой книгой. А, например, устроить велогонку с друзьями. Или прогуляться часок перед сном в парке. Такой вид досуга снимет психоэмоциональную нагрузку, а также убьет пару сотню лишних калорий.
Программа тренировок на рельеф в домашних условиях для девушек
Мы понимаем, что Вы – скорей всего непрофессионал и самостоятельно составить программу тренировок будет сложно. Поэтому рекомендуем к просмотру данное видео.
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале для девушек
Спортивный клуб дает больше возможности в выборе упражнений для составления программы. Вы можете взять индивидуальный урок у тренера и обозначить ему цели для последующих занятий. Или же просмотреть следующее видео и по его принципу составить тренировку для себя.
Главное не сдаваться, результат приходит не сразу, как в любом другом деле. Просто делайте, что должны и через месяц Вы заметите как стали стройнее, красивее и увереннее в себе.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.
На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.
Выгоды и недостатки домашних тренировок
У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:
- Бюджетность занятий;
- существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
- возможность заниматься в любое время суток;
- отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.
К минусам относится:
- Потеря мотивации;
- создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
- отвлекающие факторы.
Мотивация
Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.
Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.
- Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
- Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
- Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!
Что понадобиться для занятий?
На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.
- В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
- Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.
Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.
Разминка
Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.
Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.
В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:
- Махи руками
- Приседания
- Выпады
- Прыжки
- Рывки руками
- Наклоны в стороны.
Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.
Программа на неделю для похудения
Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.
Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.
Для начинающих
1 день:
- Отжимания с колен;
- отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
- приседания с широкой постановкой ног;
- выпады вперед по очереди каждой ногой;
- ягодичный мостик;
- махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
- планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
- боковая планка.
2 день:
- Обратные отжимания;
- наклоны вперед;
- приседания-плие;
- выпады назад каждой ногой по очереди;
- махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
- велосипед 50 раз;
- планка 1 минута.
3 день:
- Отжимания с колен;
- прыжки с переменой ног – 100 раз;
- наклоны в стороны;
- шагающие выпады вперед;
- приседания с выпрыгиваем;
- махи прямой ногой вбок;
- планка с переменой рук 1 минута;
- скручивания.
Для продвинутых
1 день:
- Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
- Отжимания с колен;
- Сгибания на бицепс с гантелями;
- Приседания широкой постановкой ног с весом;
- Выпады вперед с гантелями;
- Ягодичный мостик;
- Планка;
- Скручивания на пресс.
2 день:
- Поднятие рук в стороны с гантелями;
- Жим гантелей вверх из положения стоя;
- Разведения рук в стороны;
- Приседания-плие;
- Диагональные выпады назад;
- Планка с переменой рук – 1 минута.
3 день:
- Французский жим;
- Становая тяга с гантелями;
- Приседания с узкой постановкой ног;
- Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
- Прыжки 100 раз;
- Планка 1 минута.
Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа
Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.
Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.
Для начинающих
1 день:
- Становая тяга;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Приседания с широкой постановкой ног;
- Махи ногами в сторону без веса;
- Планка 1 минута.
2 день:
- Выпады назад;
- Становая тяга на 1 ноге;
- Жим гантелей лежа;
- Французский жим;
- Подъем штанги на бицепс;
- Скручивания до отказа.
3 день:
- Приседания-сумо;
- Выпады вперед;
- Разведения рук;
- Жим лежа широким хватом;
- Армейский жим;
- Тяга 1 гантели в наклоне;
- Велосипед 50 раз.
Для продвинутых
- Приседания с широкой постановкой ног;
- Выпады назад;
- Становая тяга с гантелями;
- Ягодичный мостик;
- Болгарские приседания;
- Планка 1 минута.
- Разведения гантелей в наклоне;
- Разведение гантелей в стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Разгибания на трицепс;
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
- Жим Арнольда;
- Скручивания 50 раз;
- Велосипед 50 раз;
- Боковая планка 1 минута.
- Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
- Шагающие выпады;
- Разводка с гантелями лежа;
- Французский жим;
- Сгибание гантелей на бицепс;
- Становая тяга на 1 ноге.
http://www.woman-in-city.ru/programma-trenirovok-na-relef/