IRON-FLESH.RU

  • Главная ›
  • Домашние тренировки ›
  • Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями

Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, то программа тренировок с гантелями дома послужит хорошей альтернативой и поможет усовершенствовать ваш организм. Многие диванные критики ошибочно полагают, что обрести спортивное, подтянутое тело возможно только в спортивных залах. Однако это не совсем так. Имея в своем арсенале мотивацию и обычный спортивный инвентарь (хотя бы в виде гантель и собственного тела) можно добиться хороших результатов.

Сложности в любом случае есть. Они заключаются в однообразии тренировочного процесса и спортивного инвентаря. Организм спортсмена за короткий срок привыкает к однотипной нагрузке и её необходимо повышать. Для большей эффективности домашнего тренинга, приобретите: штангу, тренировочную скамью, турник, брусья и утяжелители (блины). Гантели должны быть разборными, чтобы их вес можно было менять для разных упражнений.

Рекомендации

Атлет с гантелями

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

  1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
  2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
  3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Описание программы тренировки с гантелями

Девушка с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома будет включать 4 тренировки в неделю. Каждое занятие будет направлено на отдельные мышечные группы:

День 1. Грудь, трицепс;

День 2. Спина, бицепс;

День 3. Ноги, пресс;

День 4. Плечи, предплечья.

В первые две недели изучите технику, научитесь чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении. Не нужно гнаться за большими весами, ваша первостепенная цель – правильная техника.

Так как мы ограничены в выборе спортивного инвентаря, организм нужно удивлять сокращением времени отдыха между подходами.

Старайтесь отдыхать не более 60-80 секунд между подходами. Как только вам станет легко выполнять упражнение, сократите отдых или увеличьте вес гантель.

Программа тренировок

Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи, в которой можно менять угол наклона как вверх, так и вниз.

День 1

Грудь

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;
  3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;
  4. Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход, выполняйте с дополнительным весом).

Трицепс

  1. Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;
  3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.

День 2

Спина

  1. Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;
  3. Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;
  4. Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.

Бицепс

  1. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;
  2. Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.

День 3

Ноги

  1. Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;
  2. Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;
  3. Приседания гоблет – 4 по 12;
  4. Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.

Пресс

  1. Скручивания 4 по 20 ( с весом);
  2. Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.

День 4

Плечи

  1. Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;
  2. Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;
  3. Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;
  4. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;
  5. Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.

Предплечья

  1. Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;
  2. Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.

Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

На этом всё, дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.

Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса

ЗдоровьеЗдоровье

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

во время тренировки держите корпус прямым;

следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.

Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.

Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.

Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.

Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
День 1
Разминка
Приседания312
Жим гантелей лежа410
Тяга снаряда в наклоне510
«Молот»412
Проработка бицепса312
Шраги с гантелями310
Французский жим сидя312
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки515
«Лыжник»515
«Молот»412
Махи со снарядами512
Выпады310
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями310
Приседания312
Французский жим сидя312
Выпады410
Подъем на носки515
«Лыжник»515
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

https://iron-flesh.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2842435.html