Содержание
Упражнения и план тренировки с гирями
Гири являются одним из традиционных утяжелителей, который можно использовать как в спортивном зале, так и в процессе домашних занятий.
Несмотря на кажущуюся ограниченность, этот спортивный снаряд имеет массу применений и весьма удобен.
В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с гирями, план и основные правила таких занятий.
- С чего начать гиревой спорт
- Базовые упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в зале
- План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам
- На силу
- На массу
- Со штангой
- Гиревой фитнес для женщин
- Полезное видео
- Основные выводы
С чего начать гиревой спорт
Для новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении.
Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).
При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:
- придерживаться правильного режима питания (снабжение организма питательными веществами, витаминами и минералами);
- спать не менее 7-8 часов для полноценного восстановления и баланса гормонов;
- избегать влияния стресса – длительное эмоциональное напряжение может тормозить тренировочный прогресс.
Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.
Обратите внимание! Перед каждым занятием проводите специальную разминку для разогрева мышц и суставов. После очередного упражнения не забывайте про отдых – 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхательный ритм и пульс.
Базовые упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в зале
Упражнение
Техника
Для спины и рук (1)
Встаньте ровно, ноги должны находиться на расстоянии плеч и быть немного согнутыми в коленных суставах. Сделайте наклон корпусом вперед для поднятия снаряда с поверхности пола одной рукой. Далее качните снаряд в направлении назад и поднимайте гирю на плечо. Следует повторить данное упражнение по 5-8 подъемов каждой руки.
Встаньте ровно, гирю разместите на грудной клетке и держите обеими руками. Выжмите снаряд наверх, совершая выдох о время подъема и глубокий вдох во время опускания. Выполните 6-8 раз.
Для ног, дельт и спины
Поместите ноги на расстоянии собственных плеч, колени слегка согнуты, а торс наклонен немного вперед. Обхватите снаряд двумя ладонями и на вдохе поднимите его над собой (корпус должен максимально выпрямиться), затем возвращайте гирю обратно. Сделайте 6-8 раз.
Для трицепса и плеч
Встаньте ровно, удерживая гирю у одного из плеч. Противоположная рука находится в свободном положении вдоль тела. Плавно выжмите гирю наверх на вдохе, вытягивая согнутую руку и отклоняя корпус немного в сторону. Когда снаряд окажется в максимально верхней точке, выпрямите туловище. Выполните 5-6 повторов для каждой руки.
Для мускулатуры ног и туловища
Встаньте ровно, гирю расположите у одного из плеч, вторую – следует отвести в сторону для сохранения равновесия. На вдохе присядьте с гирей, плотно прижимая ступни к поверхности пола. Повторите примерно 8-10 раз.
Для ног, рук и плеч
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Не поднимая пяток, немного согните ноги в коленных суставах. После этого выпрямите ноги и, становясь на носки, поднимите гирю при помощи мышц плеча наверх. Когда снаряд будет на линии подбородка, распрямите руку, выжав гирю. При реализации толчка гири ноги следует выпрямить. Выполните 5-7 раз.
Для мускулов спины и рук
Встаньте с прямой спиной, удерживая гирю рукой (ладонь при этом разверните вперед). Поднимайте гирю к одному из плеч посредством согнутой руки. Ноги и торс в период рывка остаются выпрямленными. Выполните 6-8 раз.
Для бедер и мускулатуры спины
Встаньте ровно, взяв гирю руками, отведенными за голову возле затылка. Сделайте наклоны корпусом вперед. Выполните данное упражнение 8-10 раз.
Для ног и ягодичных мускулов
Разместите ноги на ширине собственных плеч, а гирю держите прямыми руками, отведенными за спину. Выполните приседы (7-8 раз), приподнимаясь на носки без наклона корпуса. Выполните 8-10 повторов.
Для рук и туловища
Разместите ноги шире ваших плеч, торс нужно наклонить вперед. Гирю разместите перед собой и возьмите ее прямой левой рукой. Затем правой рукой упритесь в колено аналогичной ноги. Оторвите снаряд от поверхности пола, раскачав его между ног.
После этого с ускорением направьте ее вперед и поднимите по инерции до линии собственного подбородка. Рабочую руку следует чуть согнуть и оставить гирю на секунду в состоянии свободного полета. После чего быстро перехватите снаряд другой рукой и опустите его вниз.
На начальном этапе следует выполнять примерно 2-3 повтора, постепенно увеличивая это число до 10 раз.
План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам
На силу
Пример программы тренировок с гирями на силу:
- Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
- Становая тяга (вариант на одной ноге): 2-3 сета по 5 раз для каждой ноги.
- «Мельница» с 2 гирями: 2 сета по 5 раз.
- Рывок 2 гирь в приседе: 2 подхода по 5-6 повторов.
- Тяга гири в позиции упор лежа: 2-3 сета по 10 раз.
- Подтягивания: 2 сета по 8 раз.
На массу
Ориентировочная программа занятий на массу выглядит так:
- Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
- Рывок 2 гирь: 3 сета по 6 раз.
- Подъемы на грудь с жимом: 2-3 сета по 5-6 раз.
- Приседы: 3 сета по 5 раз.
- Выкручивания: 3 подхода по 5 повторений.
- Поочередная тяга в наклонной позиции: 3 сета по 8 раз.
- Жим в позиции лежа: 3 сета по 8 повторений.
Со штангой
Методический план упражнений с гантелями и штангой:
- Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
- Приседы со штангой: 3 подхода по 6 повторов.
- Жим лежа: 3 сета по 8 раз.
- Тяга веса в наклоне: 3-4 подхода по 8 повторов.
- Подъемы гири с плеча: 3 сета по 6 раз.
- Жим гири с груди: 3 подхода по 5 повторов.
Гиревой фитнес для женщин
Специальная форма и размеры гирь дают возможность выполнить большое число разнообразных упражнений, для которых могут не подойти более привычные гантели. Данный снаряд характеризуется смещенным центром тяжести. Благодаря такой особенности, упражнения с ним активируют работу не только основных мышц, но и самых мелких мускулов-стабилизаторов, которые отвечают за равновесие.
Тренинг с гирями дает возможность женщинам обеспечить нагрузку на все базовые группы мускулов. Еще недавно весомым недостатком любой гири было отсутствие возможности регулировать вес (именно по этой причине гиревой фитнес не имел особой популярности у женщин). Масса снарядов измерялась ранее пудами: самая легкая гиря была 8 кг, затем сразу – 16 и 24 кг. Сейчас в магазинах спортивного инвентаря и разных фитнес-залах легко найти варианты весом в 5 и даже 2 кг.
Гиревой фитнес для женщин помогает улучшить двигательную координацию, повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов и мускулы всего тела. Многие дамы решаются на занятия с гирями для быстрого похудения: стандартная тренировка помогает сжечь до 700 калорий в час! При этом заниматься следует не более 4 раз в неделю, уделяя тренировкам примерно 40-60 минут.
Важно! Подходить к такому тренингу следует максимально ответственно: всегда разминайтесь перед основным занятием, правильно выбирайте рабочий вес и соблюдайте рекомендованную технику упражнений.
Полезное видео
Основные выводы
Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:
- Регулярную разминку (кардиоупражнения и суставная гимнастика) для подготовки мышц, суставов и сухожилий к последующей нагрузке.
- Подбор эффективных базовых упражнений с акцентом на технике выполнения.
- Выбор подходящего веса гири, который соответствует уровню физической подготовки и силе начинающего атлета.
Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!
https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/s-gantelyami-i-giryami/programma-s-gir-i-shtangoj.html
