Развитие силовой выносливости методом круговой тренировки Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»

CC BY

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Люйк Л.В., Бондарчук И.Л., Львова Л.Г.

Повышение качества физического воспитания студентов, эффективность, применяемых средств и методов, разносторонняя физическая подготовка является основой деятельности педагогов. Это способствует развитию и сохранению активности различных групп мышц, улучшает функционирование внутренних органов и систем.

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Люйк Л.В., Бондарчук И.Л., Львова Л.Г.

Текст научной работы на тему «Развитие силовой выносливости методом круговой тренировки»

Л.В.Люйк1, И.Л.Бондарчук1, Л.Г.Львова2 РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ 4

1 Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого 2Великолукская государственная академия физической культуры и спорта

malusl [email protected] ru

Повышение качества физического воспитания студентов, эффективность, применяемых средств и методов, разносторонняя физическая подготовка является основой деятельности педагогов. Это способствует развитию и сохранению активности различных групп мышц, улучшает функционирование внутренних органов и систем.

Ключевые слова: круговая тренировка, силовая выносливость, методы развития качеств, принципы круговой тренировки.

Improving the quality of physical education of students, the effectiveness of the means and methods used, versatile physical training is the basis of the activities of teachers. This contributes to the development and preservation of the activity of various muscle groups, improves the functioning of internal organs and systems.

Keywords: circuit training, strength endurance, quality development methods, principles of circuit training.

Физическая культура является частью общей человеческой культуры общества и играет огромную роль в становлении личности, развитию физических и моральных качеств. Но сейчас, в связи со снижением уровня физической подготовленности детей в школьном возрасте, снижается и интерес к урокам физической культуры и в высшей школе. Основная форма обучения -урок. Через систему уроков осуществляется целенаправленное педагогическое воздействие, решаются основные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи. Интересно поданная система спортивных упражнений в

4 Lyuyk L.V., Bondarchuk I.L., Lvova L.G. Development of power endurance by the method of circular training

значительной степени предрешает успех уроков, настраивает учащихся на рабочий лад и чаще всего определяет конечную цель учебной работы на уроке. Таким образом, возникает необходимость в поиске эффективных форм и методов в организации уроков. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка.

«Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействие, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействие. Это позволяет повысить моторную плотность урока, а также дает возможность преподавателю видеть работу всех учащихся, контролировать их действия, давать консультации и своевременно оказывать индивидуальную помощь. Значительному числу учащихся она позволяет упражняться одновременно и самостоятельно, добиваясь высоких результатов. На таких занятиях появляется реальная возможность использования максимального количества разнообразного инвентаря и оборудования. Упражнения комплексов круговой тренировки хорошо увязываются с материалом уроков, способствуют общему физическому развитию. Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений [1].

Объект исследования — процесс развития силовой выносливости у студентов первого курса.

Предмет исследования — применение метода круговой тренировки для развития силовой выносливости у студентов первого курса.

Цель исследования — определить эффективность применения метода круговой тренировки для развития силовой выносливости.

Методы исследования — решение поставленных задач достигалось путем использования комплекса методов:

— теоретический анализ и обобщение научных данных, освещенных в литературных источниках;

— оценка показателей физической подготовленности; тестирование (контрольные испытания);

— метод математической обработки [2,3]

Теоретический анализ литературных источников проводился с использованием материалов отечественных авторов, работы по теории и методике физической культуры и спорта, журнальные статьи и публикации, коммуникационные материалы.

Изучение и анализ научно-методической литературы позволил:

— выявить актуальность изучаемого вопроса;

— исследовать проблему повышения уровня физической подготовленности (силовой выносливости) школьников старших классов.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности , с учетом пола, а также с учетом возраста занимающихся . Таким же способом определяется объём работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Педагогическое наблюдение проводилось в экспериментальной и контрольной группах, отслеживание и сравнение физической подготовленности обучающихся [4] .

Метод оценки показателей физической подготовленности — оценка физической подготовленности осуществлялась в форме сдачи контрольных нормативов.

Метод математической обработки — обработка данных производилась математико-статистическими методами.

Организация исследования. Эксперимент проводится на базе Политехнического университета Петра Великого на кафедре «Физическая культура и адаптация». На первом этапе исследования шел общеподготовительный период. Перед началом эксперимента были отобраны две группы учащихся: контрольная и экспериментальная. Были проведены тесты

на общую физическую подготовленность. Тестирование проводилось для оценки уровня физической подготовленности. С этой целью нами была отобрана группа наиболее информативных тестов:

— бег 6 минут, для определения общей выносливости;

— подтягивание в висе (мальчики) и подтягивание в висе лежа (девочки), для определения силовой выносливости.

По окончании первого этапа исследований проводились повторные тесты, с целью выявить влияние метода круговой тренировки на развитие силовой выносливости.

Для проведения занятий по круговой тренировке составлялся комплекс из 6 упражнений, которые воздействовали на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Упражнения выполнялись в разном темпе. Использовался, имеющийся инвентарь: гимнастические скамейки, маты и стенки, скакалки, перекладины. Проводилась круговая тренировка в основной части урока, два раза в неделю.

Комплекс упражнений «круговой тренировки» на первом этапе:

1 станция: подтягивание в висе для мальчиков и подтягивание в висе лежа для девочек;

2 станция: поднимание и опускание туловища из положения сидя на скамейке с фиксацией стоп под нижней рейкой гимнастической стенки;

3 станция: приседания;

4 станция: прыжки через скакалку с вращением вперед;

5 станция: лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину, ноги зафиксированы под нижней рейкой гимнастической стенки;

6 станция: из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

Математическая обработка результатов — обработка данных производилась

математико-статистическими методами (Б. А. Ашмарин, 1978; Ю. Д. Железняк, П. К. Петров, 2002).

Проводились следующие расчеты:

— среднее арифметическое значение (М);

— среднее квадратическое отклонение (5);

— стандартная ошибка среднего значения (т).

С помощью t — критерия Стьюдента рассчитывалась достоверность различий статистических характеристик. Достоверность различий определялась по таблице Стьюдента (Ю. Д. Железняк, П. К. Петров, 2002).

При проверке статистической зависимости в качестве предельно допустимого был выбран 5% уровень значимости (Р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Промежуточные результаты после 3 месяцев эксперимента

Бег 6 минут 1342,5 142,63 43,22 1237,5 122,69 37,18 58,3 > 2,07

Подтягивание 16,2 3,99 1,21 12,3 3,37 1,02 2,47 > 2,07

По промежуточным итогам эксперимента различия между среднеарифметическими значениями в группах достоверны, значит использование метода «круговой тренировки» эффективно для развития силовой выносливости у студентов первого курса.

Выводы. Методической основой проведения круговой тренировки является принцип вариативности. Время нагрузки и время отдыха, то есть длительность выполнения упражнений, повторов и интервалов отдыха. Согласно этому методическому принципу применяются несколько методов воспитания физических способностей.

1 метод — метод длительной, непрерывной работы — предусматривает выполнение всех упражнений без перерывов. Объём нагрузки составляет от 25 до 75% показателя максимального теста.

2 метод — интервальный. Данный метод заключается в том, что меру нагрузки определяет интервал отдыха. Эти интервалы зависят от задач, которые ставятся в процессе воспитания физических способностей. Используется этот метод для развития общей и специальной выносливости, скоростно-силовых способностей и силы.

3 метод — метод повторной работы. Он предполагает не регламентированный отдых между выполнением одного либо серии упражнений. Пауза отдыха определяется восстановлением частоты сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту.

Все предложенные упражнения должны выполняться технически правильно и четко. Комплексы упражнений следует систематически изменять, включая упражнения на те же группы мышц, но несколько отличные от предыдущих. Это позволит избежать монотонности и отрицательного момента при занятиях физической культурой и спортом. Круговая тренировка может включать элементы состязаний, для того чтобы не пропадал интерес к занятиям и создавалась ситуация успеха.

При составлении комплексов на разных «станциях» вовлекаются в работу различные группы мышц. На одну и ту же группу мышц можно воздействовать несколькими различными упражнениями. Подбор упражнений предполагает соблюдения разнообразия и последовательности в нагрузке на мышцы и системы организма. Таким образом, основные группы мышц получают нагрузку, которая изменяется на каждой «станции», и в то же время одна группа мышц получает импульс для развития, а другая — активно отдыхает.

Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки и организации деятельности учащихся. Хорошо вписывается в программный материал по легкой атлетике, гимнастики, спортивным играм и даже по лыжной подготовке.

Комплекс упражнений на уроках легкой атлетики в спортивном зале:

Приседания на одной ноге, стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за рейку;

Отжимания из упора лежа на полу — мальчики, из упора на скамейке -девочки;

Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке;

Лазание по канату с помощью рук и ног девочки, с помощью только рук мальчики;

Прыжки со скакалкой на выносливость;

Вис на перекладине, удержание прямых ног под углом 90°.

Комплекс упражнений на уроках гимнастики:

1.Стоя, ноги врозь, мяч 1 кг внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием;

2. Из седа руки сзади поднимание ног в угол;

3. Отжимание из упора лежа на полу;

4. Из виса на высокой перекладине сгибание и разгибание ног в группировку;

5. Прыжки со скакалкой с вращением назад;

6. Приседания с выносом рук с гантелями вперед (мальчики 2 кг, девочки

7. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держась за скамейку, подтягиваясь руками, передвижение вперед;

8. Прыжки вверх из упора присев;

9. Кувырок вперед, назад в группировке;

10. Лазанье по канату в три приема. Комплексы упражнений на уроках спортивных игр. Круговая тренировка на уроках по волейболу:

Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180°;

Верхняя передача мяча в стену на высоту 2-3 м; В низком приседе прыжки с продвижением вперед; Перекаты назад на спину и положения стоя руки за головой; Нижняя передача мяча в стену;

Ускорения от лицевой линии до первой линии, обратно легким бегом. Круговая тренировка на уроках по баскетболу: Ведение мяча вокруг препятствия (фишка, кегля); Прыжки через скамейку двумя ногами, стоя сбоку;

Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем и без него; Броски по кольцу с близких точек;

Упор лежа на скамейке, руки на скамье, 1 -сгибая руки, мах левой назад, 2-и.п.; то же правой ногой на 3-4.

Броски мяча после ведения в движении. Ведение двух мячей одновременно и попеременно. Упражнения в парах:

Передача мяча одной рукой с отскоком от земли;

Передача мяча в движении сверху и снизу;

«Отбери» мяч, быстрый проход;

Броски мяча после отскока от щита.

Комплекс упражнений на уроках лыжной подготовки:

Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом;

Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом;

Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом»;

Пробегание отрезков с различной скоростью попеременным методом;

Подъём в гору «елочкой»;

Пробегание отрезков на скорость.

Комплекс упражнений круговой тренировки для развития силовой выносливости:

Поднимание и опускание прямых ног на гимнастической стенке;

Прыжки боком через набивные мячи;

Поднимание и опускание туловища из положения лежа на мате — у девочек руки за головой, у мальчиков в руках набивной мяч;

Прыжки со скакалкой разными видами;

Подтягивания на перекладине мальчики в висе, девочки в висе лежа;

Приседания с гантелями.

Параметры нагрузки можно менять за счет изменения исходного положения, применения отягощений различного веса, варьирования темпа выполнения упражнений, за счет изменения амплитуды движения.

1. Львова Л.Г. Совершенствование координационных способностей различными вариантами круговой тренировки у баскетболистов/Львова Л.Г., Солодянников В.А., Люйк Л.В.//Проблемы теории и практики развития физической культуры и спорта на современном этапе материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. Под ред. Ш.О. Исмаилова, О.М. Омарова и др. 2016. С. 105-110.

2. Венгерова Н.Н. Конструирование физкультурно-оздоровительных занятий для юношей с учетом показателей соматотипа и состава тела /Венгерова, Н.Н., Комиссарова, Е.Н., Клюс, Ю.А., Родичкин, П.В.//Теория и практика физической культуры — 2018. — №10 — С 48 — 50.

3. Пискун О.Е.Повышение эффективности учебного процесса в вузе на основе метода биологической обратной связи./ Пискун О.Е., Абабкова М.Ю., Леонтьева В.Л. //Теория и практика физической культуры- 2018. — №10 — С 45 -48.

4. Бондарчук И.Л. Мониторинг физического развития как фактор готовности к выполнению норм ГТО (статья, РИНЦ)/ Бондарчук И.Л., Люйк Л.В., Солодянников В.А.// Здоровье — основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. Труды Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. — Т. 12, часть I. 23-25 ноября 2017г., СПб, 2017, — С. 391-395.

5. Schegolev V.A., Novoseltsev O.V. (2015). «Professional development of

management entities of physical education of students using interactive technologies», Theory and Practice of Physical Culture, No 2, pp. 5.

6. Schyogolev V.A. (2014). «Physical training in US military educational systems». Theory and Practice of Physical Culture, № 9, pp. 15.

7. Shchegolev V.A., Sivak A.N., Kochin A.A., Egorov V.Yu. (2016). «Military sports specialist training in armed forces of NATO lead nations (based on public foreign sources)». Theory and Practice of Physical Culture, № 2, pp. 21.

8. Shchegolev, V.A., Lipovka, A.Yu., Korshunov, A.V. (2016). «Applied service physical education and sports classes to prepare students for GTO tests». Theory and Practice of Physical Culture, No 6, pp. 21-23

9. Shchegolev, V.A., Sushchenko, V.P., Piskun, O.E. (2017). «Students’ attitudes toward all-Russian physical culture and sports GTO complex (ready for labor and de-fence)», Theory and Practice of Physical Culture, No 3, pp. 57-59.

10.Sushchenko V. P., Shchegolev V. A., Korshunov A.V. (2016). «Features of personal and professional development of various professional categories in physical culture and sport», Theory and Practice of Physical Culture, No. 6, pp 3-5

ВЛИЯНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА ЧЕЛОВЕКА С ДИАГНОЗОМ

БРОНХИАЛЬНАЯ АСТМА 5

Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого

Считается, что хроническое заболевание — это приговор, и они не смогут вести нормальный образ жизни. К тому же мировая статистика свидетельствует: сто лет назад этим недугом страдал один человек из тысячи, а в настоящее время — из десяти, причем армия астматиков удваивается каждое десятилетие. Но это совершенно не так, главное просто подобрать правильный подход к тренировкам, своему режиму и рациону питания. Примечательно, что польза для них будет даже больше, чем для здоровых людей занимающихся спортом.

Что такое круговая тренировка + готовая программа

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

  • Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
  • Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
  • Время (time): продолжительность каждой тренировки;
  • Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Частота: 2-3 тренировки в неделю.
  • Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
  • Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
  • Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

  1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
  2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
  3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
  4. Не забывайте пить воду во время тренировки.
  5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-silovoy-vynoslivosti-metodom-krugovoy-trenirovki
https://cmtscience.ru/article/chto-takoe-krugovaja-trenirovka-gotovaja-programma