Сергей Бадюк — тренировки и питание бывшего спецназовца

Сергей Бадюк – популярный спортсмен, каратист, тренер и киноактер. Сергей успевает совмещать съемки в фильмах и телешоу, интервью с выступлениями на семинарах и мастер-классах. Атлет активно занимается общественной деятельностью и популяризирует спорт и боевые искусства. Бадюк любит тренироваться на улице и старается собственным примером вдохновить молодое поколение на ЗОЖ.

» Полное имя: Бадюк Сергей Николаевич (Sergey Badyuk)
» Дата рождения: 03.07.1970 года
» Возраст: 48 лет
» Знак Зодиака: Рак
» Место рождения: с. Гибаловка, Винницкая обл., Украина
» Место проживания: Москва, Россия
» Деятельность: атлет, актер, ведущий ток-шоу и предпрениматель

Антропометрические параметры

» Параметр роста: 189 см
» Вес тела: 110 кг
» Рабочий вес: 122 кг

» МС СССР по гиревому спорту и таэквондо;
» МС международного класса по армлифтингу;
» многократный чемпион мира по армлифтингу;
» МС по жиму лежа;
» обладатель 6-го дана по каратэ Киокусинкай Будокайкан и 5-го дана IKO.

Краткая биография: Детство и юность

Знаменитый богатырь родился в с. Гибаловка, Винницкой области в Украине в семье милиционера и школьного преподавателя. В возрасте 15 лет Бадюк всерьез занялся боевыми искусствами, чтобы иметь возможность защитить себя от нападок хулиганов.

Путеводителем в спортивную жизнь для Сергея стала книга «Атлетическая гимнастика». А первым спортивным снарядом для подростка стала 16-кг гиря, которую атлет выменял у бабушки на камень. Через некоторое время Бадюк с разрешения отца начал брать уроки карате под руководством тренера Федоришина Брия Михайловича. В СССР занятия восточными боевыми искусствами было карались лишением свободы.

Военная служба, армия

После окончания старшей школы, Сергея Бадюка призвали на армейскую службу в войсках СССР. Парень был худой и весил всего около 64 кг при росте 190 см. Чтобы набрать массу, Сергей приседал, тягал железо, отжимался и подтягивался. Атлет получил назначение в спецназ. В армии спортсмену удалось еще лучше развить и прокачать свое тело благодаря занятиям по боевой подготовке, бегу, рукопашному бою, силовым упражнениям и военно-десантной подготовке.

Бадюк дважды получал звание «Лучшего разведчика», побеждая в местных конкурсах. Ответственный, спортивный и умный парень получил хорошие рекомендации и привлек внимание представителя высшей школы КГБ. В возрасте 20ьлет Сергей поступил в ВШ КГБ на контрразведывательный факультет. Через пять лет после выпуска, Байдюк решает продолжить службу в органах.

Зрелые годы

Сергей Бадюк имеет глубокие и обширные знания в сфере экономики и финансов. В 21 года боец поступил на факультет финансового управления в Финансовую академию, в в 2000-х годах обучался в университете в Чикаго. Атлет получил степень Магистра делового администрирования.

Бадюк часто ведет мастер-классы и семинары, посвященные спорту и ЗОЖ. Атлет выступает с мотивационными речами. В собственной фитнес-студии Бадюк проводит занятия по восточным боевым искусствам.

Личная жизнь:жена, дети

Свою личную жизнь боец не выставляет напоказ. Известно, что жена Сергея Бадюка родилась на Востоке Украины в Запорожской области. Пара воспитывает двоих сыновей. Спортсмен лично тренирует своих детей, занимаясь карате, греко-римской борьбой, муай-тай, плаваньем и другими видами спорта. Жена Бадюка курирует стдуию йоги.

Принципы питания

Сергей Бадюк придерживается принципов рационального питания, что позволяет спортсмену сохранять здоровье и энергию. Кратность приемов пищи зависит от чувства голода – как только захотелось поесть, атлет тут же перекусывает. В среднем в день у Сергея 3-4 основных приема пищи и 3-4 протеиновых коктейля. В качестве быстрого перекуса идеальными считаются яблоки, огурцы и помидоры. Часто вечером спортсмен готовит протеиновый коктейль, который выпивает ночью (так называемый нулевой прием пищи).

Основу рациона составляет куриное мясо, рис, творог, молоко и различные каши. После тренировки Сергей предпочитает обильно поесть, чтобы восстановить энергию. Борщ или бульон с мясом, 6-8 вареных яиц – идеальный вариант обеда. На ночь атлет предпочитает салат из овощей, много фркутов.

Алкоголь и сахара Сергей практически исключает из рациона. Если хочется сладкого, можно съесть сухофруктов или выпить чаю с медом. Раз в неделю Бадюк устраивает чит-милы и позволяет себе кусочек торта или чиз-кейка.

Тренировки

Силовые нагрузки в жизни Серегя Бадюка присутствовали с раннего детства: жизнь в селе вынуждала часто рубить дрова, работать в огороде, перетаскивать камни. Активно заниматься спортом Сергей начал в возрасте 15 лет, когда увлекся карате. Тренер жил в соседнем селе, поэтому мальчика ездил по 15 км в одну сторону. Бадюк три года посвятил боксу, занимаясь под руководством Зофера Мустафовича Хусяйнова. Кроме того, Сергей Коростов тренировал Сергея по дзюдо. Атлет также освоил технику цигун и тайцзицюань. Всестороння подготовка спортсмена позволяет ему проводить семинары и мастер-классы по восточным единоборствам в собственной студии в Москве, а также в различных городах России.

Бадюк не придерживается единой программы тренировок. Тип занятий подбирается исходя из личных предпочтений и возможностей. Кратность занятий – 5-6 раз в неделю. Количество подходов: 3-4 сета по 10-12 повторений. Базовые упражнения программы – жим, приседания и тяга. Любая тренировка начинается с разминки. Сергей Бадюк предпочитает 3-5 подходов подтягиваний и 3 сета отжиманий.

Список любимых упражнений для набора массы

1. Жим штанги лежа широким хватом
2. Жим штанги в Смите сидя
3. Разводка гантелей лежа
4. Подъем гантелей перед собой
5. Скрестная тяга на блоке
6. Разгибание ног в тренажере сидя
7. Становая тяга
8. Тяга блока к груди
9. Тяга блока в сторону
10. Подтягивания с широкой постановкой рук

С возрастом Сергей Бадюк осознанно отказался от больших рабочих весов, но сделал упор на гибкость, практикуя цигун, тайцзи и боевые искусства. Благодаря гимнастике, растяжка атлета значительно улучшилась и ему удалось в возрасте 34 лет сесть на шпагат. Из-за того, что Сергей поправился и был толстый, он перешел из категории бодибилдеров в менс физик и начал заниматься под руководством Дениса Гусева. Процент жира удалось сбросить с 22% до 8,5%, кроме того, Сергей со 123 кг до 110.

Тренировки по программе менс физик предполагают создание правильных пропорций и эстетики тела. Делается акцент на плечи и дельты и икроножные мышцы.

Пример тренировочной программы:

Грудь и трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Тяга в Хаммере Сведение рук в тренажере бабочка
3. Отжимания на брусьях
4. Французский жим

1. Тяга штанги к поясу
2. Подъем штанги на бицепс
3. Подтягивания широким хватом
4. Тяга в Хаммере обратным хватом
5. Шраги стоя

1. Армейский жим
2. Жим штанги из-за головы
3. Разводка гантелей в стороны
4. Румынская тяга
5. Жим ногами
6. Подъем на носки стоя
7. Приседания со штангой

Фото Сергей Бадюк

Видео Сергей Бадюк

Интересные факты

» В 2013 году состоялось первое мероприятие «Бадюк Фест», которое направлено на популяризацию культуры спорта, ЗОЖ и семейного отдыха.

» Бадюк возглавляет Федерацию многоповторного жима лежа и и Профессиональную лигу армлифтинга.
» Ролики видеостудии Бадюка «Шанти продакшн» можно посмотреть в открытом доступе на YouTube.
» Первым фильмом, где атлет ставил сцены ножевых боев, стала лента «Антикиллер-2».
» Спорсмен числится звонарем в московском Храме Христа Спасителя, который обязан звонить в колокола при богослужениях.
» Являясь попечителем федерации воздушно-силовой атлетики, спортсмен всячески содействует и финансирует обустройству спортплощадок для детей.
» Тело бойца украшают армейские наколки, а также татуировки, посвященные восточным практикам и боевым искусствам. Различные изображения покрывают спину, плечи и предплечья атлета.

Творчество

Впервые на голубых экранах Сергей Бадюк появился в биографической драме «Савва Морозов». До участия в киносъемках мыльной оперы, спортсмен консульировал каскадеров и ставил трюки. Крупными работами для Сергея стали кинокартины «Антикиллер Д.К: Любовь без памяти», «Терминал» и комедия «Две дамы в Амстердаме». Бадюк снялся в известном телесериале о жизни молодых врачей – «Инетрны».

Знаковым годом для Бадюка стал 2012, когда на киноэкраны выпустили 5 картин с участие атлета. В числе работ спортсмена: «8 Марта», «Кремень», «Соловей-райзбойник», «Бригада. Наследник» и «Забава». Эпизодические роли Сергей также получил в ленте «Тайный город», «Каждый 88», «Третий поединок», «Дед Мороз. Битва магов», «Attrition», «Гоголь. Вий» «Родина», «Коловрат» и «Помню, не помню».

Авторская телепрограмма спортсмена «День с Бадюком» посвящена обустройству тренажерных и фитнес-залов в мире. А также Сергей проводил показательные занятия со звездами, желая популяризовать среди россиян мировую культуру спорта.

Была запущена серия роликов про высокие технологии и оружейную культуру под названием «Мужские игрушки» (2015). А также атлет является ведущим телепрограммы «Следующий уровень», где рассказывается о современных технических новинках и прорывах. С декабря 2017 года Бадюк возглавляет канал «Точка отрыва», который освещает различные спортмероприятия и увлечения. С 2018 года Бадюк участует в телешоу «Взвешенные и счастливые» в качестве тренера.

Сергей Бадюк опубликовал руководство «Шанти Практика» с рекомендациями по ЗОЖ. Атлет работал военкором в Сирии в в 2017 году.

Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Одежда для практики

Занятия практикой, по моему глубокому убеждению, лучше всего проводить на свежем воздухе в любое время года и в любую погоду. Конечно, я занимаюсь и в залах, но это только когда нужно «покачаться» или поспарринговать. Все остальное время тренировок – только на улице. Зимой и летом, в жару и холод, в дождь и снег. Ведь, как известно, у природы нет плохой погоды. Нужно только соответственно одеваться. Комплектов одежды должно быть от трех до пяти. Это не так дорого, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, одежда – весьма важный аспект любой тренировки, а во-вторых, она будет служить вам не один сезон, а много лет.

Разумеется, одежда должна соответствовать определенному времени года. Начнем с лета. Летом – это обычные спортивные легкие кроссовки, брюки, футболка, и (как бы ни было жарко) не стоит пренебрегать кофтой. Тренироваться в ней, конечно, не обязательно, а вот обвязать поясницу, когда вы присели на лавочку, чтобы передохнуть, очень даже стоит. Просто когда вы вспотели, любой (даже самый теплый) ветерок может оказаться достаточно коварным, чтобы вызвать неприятности. В случае с дыхательными упражнениями (цигун) на голове должна быть панама или легкая шапочка, дабы не сквозило точку байхуа (макушку). Также рекомендуется в яркие солнечные дни как летом, так и зимой скрывать глаза за солнцезащитными очками, ибо усталое ослепленное зрение нагружает сердце. Если летом вы практикуете на земле, обязателен коврик.

В осенний период, естественно, одежды становится больше. Вообще всегда лучше одеться теплее, чем потом испытывать температурный дискомфорт, потому что цигун – это прежде всего накопление энергии, а если вы начинаете мерзнуть, теряется и энергия. Практика, как правило, начинается с малоамплитудных, спокойных упражнений, и если в это время холод доберется до вашего тела, вся тренировка может пойти насмарку. Здесь важно придерживаться принципа китайских мастеров. Они всегда выходят на тренировки одетыми как капуста – на них несколько слоев одежды, которую они постепенно по ходу занятий с себя снимают. Осенний и зимний гардероб должен быть на 2–3 размера больше, чтобы ни верхняя, ни нижняя одежда не стесняли движений. Нижняя одежда у нас, как правило, хлопчатобумажная для лучшего отвода пота. В холодное время года (где-то с +5 по Цельсию) обязательно использование термобелья: гетры, чулки; на голову надевается лыжная шапочка и хоккейный подшлемник для защиты шеи, на руки – шерстяные перчатки. В дождливую погоду вас должна защищать хорошая непромокаемая куртка с капюшоном, держащая сухость до 5–6 часов. Для этих целей лучше всего подходит комплект специальной военной формы, который сейчас достать не составляет особой проблемы.

После комплекса упражнений, когда вы сняли с себя несколько слоев одежды, а затем сели отдохнуть, обязательно снова тепло оденьтесь, ибо охлаждение тела абсолютно недопустимо.

Для зимнего периода рекомендации те же, просто одежды становится чуть больше и одевается соответственная обувь.

Кроме этого, обязательно иметь с собой специальный мешок для ковриков, подушечек, подставок под ноги, какой-то части экипировки и термоса с чаем. Раньше я использовал для этих целей баскетбольную сумку для мячей, теперь – специальную сумку для китайских единоборств.

Одежда – важнейшая составляющая практики. Она должна доставлять вам удовольствие. Не экономьте на ней, потому что это тоже ваше здоровье. Не следует приходить на тренировки в одной и той же старой, грязной и заношенной форме. Излишне говорить, что это не способствует хорошему настроению ни у людей, которые вас окружают, ни у вас самих. Одевайтесь модно, стильно и удобно.

Место для практики

Многие думают, что нет лучших мест для практики, чем Китай, Непал, Окинава и другие прекрасные азиатские места, что в российском мегаполисе практиковать почти невозможно, а если и возможно, то это не даст таких результатов, как там, где, кажется, сама природа, способствует спокойствию и внутренней гармонии. А я скажу, что заниматься практикой можно везде, и ни городская суета, ни суровый климат не могут являться серьезным препятствием для того, кто твердо решил посвятить себя самосовершенствованию. Проверено на себе.

Где же все-таки выбрать место? Если вы живете в частном доме и в пределах своих владений можете оборудовать площадку для тренировок – это будет, конечно, идеальным вариантом. Но для городских жителей, которые обитают в многоэтажках, позволю себе несколько советов.

Постарайтесь найти такое место, где бы вы меньше всего привлекали внимание, и где бы вас ничто не отвлекало от занятий, ибо у нас, к сожалению, человек, выходящий на тренировку, притягивает к себе больше внимания, нежели человек, выпивающий на лавочке у подъезда.

Желательно, чтобы место для тренировок находилось в тени (что очень немаловажно в летний период), чтобы присутствовала растительность и чтобы вашим глазам открывался какой-нибудь вид свободного пространства, а не глухая стена или забор. Во время тренировок вас ничего не должно угнетать или давить. Замечательным местом для практики будет ближайший парк, и желательно, чтобы он был расположен на расстоянии 20–25 минут ходьбы от вашего дома. Если же площадка для тренировок находится ближе, выработайте такой маршрут, чтобы он занимал не менее 20 минут. Как говорят китайцы, «сто шагов до тренировки, сто шагов после, продляют вашу жизнь на сто лет». Идите неспешным прогулочным шагом, дышите, настраивайтесь на тренировку и забывайте все свои проблемы; тело должно проснуться. Сразу скажу, что после практики нужно возвращаться домой на максимальном ускорении (ибо вы достаточно пропотели и резкий сброс темпа может вызвать простуду) и ни в коем случае не пользоваться лифтом.

Попробуйте в нескольких местах, и после четырех-пяти тренировок станет понятно, какое из них действительно ваше. Это приблизительно как у Кастанеды: каждый воин должен найти свое место силы, где бы чувствовал себя в покое и безопасности. Лично у меня два таких места. Одно находится рядом с домом, другое – в двух километрах от него. Рядом с домом – это просто маленькая детская площадка, которую я привел в порядок и немного усовершенствовал. Здесь я провожу очень много времени, ко мне приходят друзья, ученики, иногда бывают даже деловые встречи. Одним словом, место для тренировок превратилось практически в мой второй кабинет (только под открытым небом).

Каждый воин должен найти свое место силы, где бы чувствовал себя в покое и безопасности

После того как место выбрано, начните его оборудовать. На площадке должны быть шведская стенка, маленький турник (высотой примерно по грудь человеку среднего роста) и обычный турник для подтягивания. Кроме того, для занятий гибкостью понадобится что-то вроде балетного станка – заборчик из металлических труб примерно 8 см в диаметре. И еще лавочка со спинкой для отдыха, на которой вы могли бы сидеть в позе лотоса.

Прекрасно, если в деле оборудования площадки у вас найдутся единомышленники. У меня с самого начала таким единомышленником оказался мой сосед Игорь Саныч, замечательный человек, которому сейчас семьдесят лет и который находится в прекрасной физической форме: садится в шпагаты, делает стойку на голове, выполняет сложнейшие йоговские упражнения – в общем, задорен и полон сил. У него есть маленький ребенок, которому восемь лет и который тоже начинает заниматься спортом. А сам Игорь Саныч начал практиковать цигун в сорок лет. Причем у него никогда не было учителя в прямом смысле этого слова. Практику он осваивал сам по книгам и достиг блестящих результатов. Так что, дорогие читатели, делайте выводы сами.

Как правильно просыпаться

Просыпаться нужно минимум за 30–40 минут до выхода из дома, в не зависимости от того, выходной у вас или вы спешите на работу. В процессе практики вы научитесь вставать без будильника, но на первых порах, пока он вам еще нужен, не ставьте резких будоражащих мелодий. Выход из сна должен быть таким же плавным, как и вход в него. Вообще организм человека имеет определенный ресурс. Как автомобиль. Если сразу, без предварительного разогрева, пойти на кикдауне, это, естественно, приведет рано или поздно к износу деталей. И чтобы этого не случилось ни с вами, ни с вашим автомобилем, для долговечной эксплуатации как организма, так и мотора необходима плавная подготовка или разогрев.

Как правильно просыпаться? В шанти-практике комплекс утреннего пробуждения состоит из трех частей. И если первая часть показана буквально всем, то в двух следующих есть некоторые ограничения.

Часть первая

Когда вы открыли глаза, полежите спокойно минуту-две, поймите, где вы находитесь (дома, в командировке, на отдыхе), затем примите сидячее положение (но резко не садитесь) и прислушайтесь к своему самочувствию. Для тех, кому за тридцать, и тех, у кого избыточный вес, я настоятельно рекомендую по утрам мерять давление. И если кто-то считает, что следить за давлением – удел стариков, тот глубоко ошибается. Мы все сейчас живем в неспокойном и загрязненном мире, где перепады погоды, семейные конфликты и всевозможные стрессы вполне способны довести даже молодого человека до больничной палаты. Так что тонометр должен быть у каждого. Как известно, оптимальным давлением считается 120/80, хотя этот показатель, например у спортсменов, может быть 140/90. В случае же, когда давление превышает отметку 150, комплекс пробуждения делать не стоит. Особое внимание нужно обратить на: 1) нет ли боли в груди; 2) в голове; 3) в ногах. Боль в груди может возникнуть из-за проблем с сердцем (предынфарктное состояние). В этом случае следует вызвать «Скорую» и тихонько лежать до ее прибытия. Головная боль, как правило, связана с давлением. Прежде всего его нужно измерить, нормализировать и ни в коем случае не практиковать в этот день. Блуждающая боль в ногах может появиться из-за отрыва тромба, и здесь тоже, как вы понимаете, без «Скорой» не обойтись. Одним словом, прежде чем встать с постели, нужно убедиться, что ничего у вас не болит, чувствуете вы себя хорошо, и ваш организм готов к новому дню. Убедились? Прекрасно. Теперь можем начинать комплекс самомассажа, который занимает от пяти до семи минут. Зачем это нужно? Для того чтобы активировать все точки и запустить кровь после сна.

Самомассаж можно делать как сидя, так и стоя. Начинаем растирать кисти рук так, как будто вы их моете, но без воды; проминаем внутреннюю часть ладоней и переходим к голове. Растираем лицо: нос, щеки, подбородок, уши, лоб – плавно, как это делают кошки, когда умываются. Затем переходим к шее, потом – к рукам: плечи, предплечья. Опускаемся ниже: грудь, живот, легко проминаем спину костяшками кулаков в районе почек. С какой силой выполняется самомассаж? С умеренной. Это, конечно, не простые поглаживания, но лучше мягче, чем жестче.

Часть вторая

Вторую часть из комплекса просыпания не стоит начинать делать раньше чем через две недели после того, как вы начали заниматься первой частью. Пусть организм привыкает постепенно к нововведениям.

Усилить эффект утреннего комплекса пробуждения можно точечным массажем, который выполняется либо с помощью большого или указательного пальца, либо с помощью деревянной палочки явары. Явара представляет собой деревянную палочку длинной 12–15 см, диаметром 1–3 см. Изначально она использовалась в Японии как кастет, своими истоками восходя к древним монахам, которые за неимением настоящего оружия использовали символ веры – ваджру, чтобы отбиваться от разбойников. Мы же будем использовать явару исключительно в мирных целях. Честно скажу, что наиболее часто задаваемый вопрос по поводу палочки – где ее взять. Самый простой способ – купить в музыкальном магазине барабанные палочки (они идеально подходят, потому что делаются из твердых пород деревьев), ну и если сможете, сделайте сами, ибо всегда приятно пользоваться вещью, которую сделал сам.

Палочка нам нужна для того, чтобы максимально эффективно запустить после сна нервную систему. Концом палочки мы воздействуем на главные нервные точки организма, и на каждую точку должно приходиться по три надавливания. Комплекс точечного массажа несложный, важно помнить лишь одну принципиальную вещь: после самомассажа яварой у вас не должно появляться синяков!

Начинать самомассаж следует с так называемого «родничка», проще говоря, макушки, производя несильные надавливания закругленным концом палочки в точку скопления нервных окончаний. Затем такие же надавливания в область затылка, а дальше опускаемся вниз, обрабатывая так называемый «центральный меридиан»: по три надавливания в область переносицы, во впадинку над губой, во впадинку на подбородке, в область трахеи, в область диафрагмы, в область пупка, в лобковую кость. После этого переходим к левой руке. Проминаем точку у основания предплечья, точку сочленения дельтовидной мышцы с бицепсом и трицепсом, точку позади локтя и середину ладони. То же проделываем и с правой рукой. Теперь переходим к впадинкам в области поясницы, в ягодичной области и над коленными чашечками. Принимаем сидячее положение и массируем палочкой всю центральную линию подошвы (от пальцев до пятки – всего четыре точки по три нажатия), затем большой палец ноги и завершаем комплекс массажем икры.

Точки нервных окончаний вы должны почувствовать сами. Если вы правильно попали в точку, будет чувствоваться достаточно резкая, но приятная боль сродни той, когда нечаянно бьешься локтем о косяк двери.

У 97 процентов практикующих после второй части самомассажа наблюдается прилив сил и бодрое самочувствие, но бывали случаи и побочных эффектов в виде давления, головной боли и сонливости. Если после двух-трех сеансов симптомы остаются – не повторяйте комплекс, просто ограничьтесь первой частью.

Вторую часть комплекса мы выполняем только утром. После дневного сна, если, к примеру, такой случился, с яварой не работаем.

Третья часть

Третья часть комплекса (гуаша) – работа с гребнем – имеет большое количество противопоказаний, поэтому его рекомендуется делать под непосредственным руководством тренера. На первых порах двух первых частей вполне достаточно для того, чтобы эффективно запустить нервную систему и улучшить кровообращение.

После самомассажа умываемся теплой водой (ни в коем случае не холодной!), выпиваем стакан теплой воды с ложкой меда, съедаем протертое яблоко (именно в таком виде оно прекрасно усваивается) и начинаем одеваться.

Момент просыпания принципиально важен! И поговорка «с какой ноги встал, так и день начнется» здесь очень даже актуальна.

Как правильно засыпать

Существует очень много ребят так называемого «спортивного вида» с хорошими мышцами и неплохой растяжкой, но при ближайшем с ними общении понимаешь, что чувствуют они себя не совсем так, как хотели бы. Мысли их вялы, движения тоже не отличаются особенной бодростью. Все это говорит о том, что они не работают со своей энергией, и она каждую минуту уходит, теряется. Они мало спят, плохо засыпают, неправильно питаются и, может быть, даже употребляют табак и горячительные напитки. Поэтому рельефные мышцы – это не всегда здоровье. До тех пор, пока вы полностью не наладите комплекс вашего восстановления (а это правильный сон и питание), ни о какой шанти-практике и, следовательно, здоровье не может быть и речи.

Чем лучше гибкость, тем функциональнее ваше тело, тем быстрее и эффективнее происходят процессы восстановления

Мне часто задают вопрос: зачем нужен комплекс засыпания, если человек и так спит как убитый и видит прекрасные сны? Замечательно! Можно только искренне порадоваться за такого человека, но видите ли, комплекс засыпания в шанти-практике – это многофункциональная вещь. Здесь ведь не только подготовка ко сну, это еще и комплекс вечерней растяжки, которая дополняет и продолжает утреннюю. И если утром мы работаем по системе цзи бень гун, то вечером ей на смену приходит уже йога. Думаю, излишне говорить, что чем лучше гибкость, тем функциональнее ваше тело, тем быстрее и эффективнее происходят процессы восстановления.

Комплекс засыпания нужно стараться выполнять как минимум 2–3 дня в неделю, даже если вы очень устаете на работе. Поверьте, что когда вы втянитесь в практику, то сможете делать комплекс и по пять раз в неделю.

За целый день многие из нас напитываются большим объемом отрицательной энергии и негативными эмоциями, и поэтому перед нами стоит задача сбросить с себя все это перед новым днем.

Если хотите, можете включить какую-нибудь хорошую музыку, зажечь благовония, открыть окно (только тогда нужно хорошо одеться во избежание последствий от сквозняков, ибо в конце вам предстоят упражнения на полу) и – поехали. Начинать можно с двух основных упражнений – так называемого «стряхивания» (цигун) и шавасана (йога), в процессе практики добавляя постепенно по одному новому упражнению в неделю. Дыхательные упражнения цигун будут подробно описаны в соответствующей главе, а вот на шавасане в комплексе засыпания можно остановиться подробнее.

«Шава», или «мрита», значит труп. Цель шавасаны – подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Итак, расстелите на полу коврик и сядьте так, чтобы ягодицы расправились и плоть в этой части тела не была стиснута. Затем отклоните туловище назад и начните его опускать – сначала поставьте локти на коврик, а опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног. Для удобства можно подложить под поясницу и шею валики из скрученных полотенец. Не напрягайте шею и горло; не прижимайте подбородок к горлу. Закройте глаза. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным. Расслабьте мозг во время выдоха; сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания – без движения и без растраты энергии. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше.

Затем постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней, а также обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание, распластавшись на полу. Это состояние медитации и контроль над внутренним миром.

Идеально, если вечерний комплекс засыпания будет выполняться на голодный желудок, но если вам уже невмоготу и сосет, как говорится, под ложечкой – съешьте немного чего-нибудь легкого (творожок, овсянка, протертое яблочко). В состоянии голода вы просто не сможете качественно сделать упражнения. Но если вы работаете над сгонкой лишнего веса, тогда, конечно, крепитесь. На ночь насыщаться не следует.

Оптимальный сон должен длиться не менее восьми часов. Ложиться нужно всегда в одно и то же время. Не предаваться дурным излишествам в виде алкоголя и табака, не засыпать у компьютера или под бормотание телевизора, иначе утром вы не встанете, как положено, а следовательно, и весь ваш последующий день пройдет, мягко говоря, совсем не так, как вы планировали. Нужно правильно отходить ко сну. В комнате, где вы спите, шторы и окна должны быть плотно закрыты, чтобы ни свет, ни звук не тревожили отдыхающего.

Перед тем как отправиться в постель, я рекомендую принять обычный душ, а затем ледяной душ. Лично я обливаюсь холодной водой по японской системе мисоги. Сначала левую ногу до колена, затем правую ногу до колена; левую руку до локтя, правую руку до локтя; затем живот, грудь, спину, шею, а потом голову (но не под струей воды, а просто смочить рукой, чтобы не вызвать спазм сосудов). Эта процедура доступна всем и везде (даже в командировках), благо что холодная вода, в отличие от горячей, есть повсюду. После этого следует хорошенько растереться полотенцем (не вытереться, а именно растереться) и ложиться в постель. Непосредственно перед отходом ко сну полезно в течение получаса почитать какую-нибудь хорошую книгу, а затем уже погружаться в ласковые объятия Морфея.

https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/295-sergey-badyuk-trenirovki-i-pitanie-byvshego-specnazovca.html
https://bookz.ru/authors/sergei-baduk/6anti-pr_923/page-2-6anti-pr_923.html