Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная домашняя тренировка иными словами HIIT. Это тренировка состоящая из простых упражнений с собственным весом, которая делится на разные временные интервалы. Все максимально просто и доступно. Разберём набор упражнений и что вы должны делать.
Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПять упражнений, четыре из которых будут направлены на развитие мышц ног и пятое на укрепление мышц пресса.

Первое упражнение нашей тренировки выпрыгивание из приседа в стороны, второе упражнение выпады по часовой стрелке, третье упражнение выпрыгивание из приседа, но уже вертикальные, четвёртое выпады спайдер мэн с подъемами сзади стоящего колена, и пятое элементарная планка.

Внимательно как мы работаем, тренировка убийственная если выполнять все в правильных временных интервалах.

Первый круг 30 секунд работаем, 10 отдыхаем
Второй круг 40 секунд работаем, 20 отдыхаем
Третий круг 60 секунд работаем, 40 секунд отдыхаем
Каждый круг разный временной интервал.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и конечно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Выпады по часовой стрелке: на каждую ногу мы делаем выпад вперёд, назад, в сторону и затем меняем ногу. Во время выполнения следи за техникой и углом в коленом суставе (он должен быть 90 градусов)

При тренировке обязательно соблюдайте все временные интервалы. Данная программа высокоинтенсивной интервальной тренировки поможет держать себя в форме и разнообразить ваши походы в спортзал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в фитнесе и медицинском мире как одно из самых эффективных средств улучшения сердечно-сосудистого здоровья, дыхательной выносливости, а также метаболической функции.

Программа высокоинтесивной интервальной тренировки, как известно, отличный способ сжигать жир в короткий период времени и может помочь улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов.
Это один из больших ускорителей метаболизма, и самый большой плюс высокоинтенсивной интервальной тренировки — это ее способность сжигать жир даже после неё.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаHiit высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это тип упражнений, который включает в себя повторяющиеся короткие приступы высокоинтенсивных или взрывных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Эта последовательность повторяется несколько раз подряд, обычно в течение 20-30 минут.

Учитывая тот факт, что многие люди используют «не достаточно времени» в качестве популярной причины, чтобы избежать регулярных занятий спортом, hiit высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из лучших способов преодолеть эту проблему и получить отличные результаты быстро.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это хорошо исследованный способ получения физической выгоды в качестве альтернативного подхода к тренировкам с устойчивым состоянием, но с меньшим количеством времени. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не только сжигает больше жира в течение дня, но и строит больше мышц и улучшает метаболические функции.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих

Точный тип упражнений, выполняемых во время интенсивных внутренних периодов, может варьироваться, например, выполнение спринтов или выполнение более быстрых повторений определенного движения. Что остается неизменным в различных типах программ высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих? Чередование периодов тяжелой работы и отдыха или восстановления.

Популярным примером высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих может быть бег на беговой дорожке, чередуя очень быстрый темп с более легким и медленным. Для того, чтобы следовать интервальному графику, вы переключаетесь между спринтами, которые требуют примерно 90 процентов вашей энергии, а затем идете или медленно бежите, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Стационарные упражнения, с другой стороны, обычно остаются в пределах одного и того же типа рабочей зоны с течением времени, при этом количество необходимых усилий остается неизменным.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПреимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка повышает здоровье сердечно-сосудистой системы

Многие исследования в настоящее время показывают, что внутренние тренировки — в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки — способствуют большему улучшению VO2max и общих фитнес-способностей, чем стационарные упражнения.

Фактически VO2max считается лучшим показателем сердечно-сосудистой выносливости. Это измерение наиболее обыкновенно используемое в исследованиях пригодности, для того чтобы показать влияния тренировки на тело. VO2 max иногда также называют максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная активность и используется для измерения того, насколько хорошо тело может использовать кислород для энергии.
В частности, VO2max определяется как максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может использовать в одну минуту на килограмм веса своего тела. Это измерение важно, потому что количество кислорода, которое человек может использовать в течение одной минуты является показателем их общего уровня физической подготовки, а также их легких и сердца.

Из-за увеличения объема крови сердце будет подвергаться увеличению, или гипертрофии, во время упражнений на выносливость типа высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы позволить сердечной мышце стать больше и сильнее.
Повышая частоту сердечных сокращений в периоды интенсивной работы, вы сможете повысить сердечно-сосудистую способность и укрепить сердце. Это то, как вы строите выносливость с течением времени, и увеличиваете вашу способность выполнять физические упражнения более эффективно.
Выполнение коротких сегментов восстановления между интервалами, где вы работаете больше, имеет преимущество, позволяя вам поддерживать общую интенсивность тренировки высокой, сохраняя при этом форму.

В то время как трудно работать и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что ваше тело не в состоянии принести достаточно кислорода, периоды отдыха/восстановления интервальной тренировки позволяют вам перехватить дыхание и для вашего сердечного ритма, чтобы восстановиться на мгновение.

Знание вашего VO2 max может помочь вам установить цели фитнеса для работы и дает вам отправную точку о том, насколько вы способны поддерживать высокий уровень усилий в течение периода времени.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивная интервальная тренировка-тренировочный эффект кислорода (EPOC)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки также вызывают что-то, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или “EPOC.»EPOC-это явление повышенной скорости кислорода, который ваш организм использует после напряженной деятельности.
Ваше тело использует больше кислорода после трудных упражнений, как те выполненные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок потому что оно компенсирует дефицит кислорода тела который произошел во время трудных периодов взрыва тренировки.

Более высокий уровень кислорода необходим во время спасения, для того чтобы облегчить в восстановлении уровней гормонов, дозаправлять ваши магазины глюкозы, и ремонтировать ваши мышечные волокна и ткань.

После интенсивной тренировки жировые запасы в вашем теле фактически разрушаются, и свободные жирные кислоты выделяются в кровоток. Во время этапа восстановления, эти свободные жирные кислоты будут окисленными, и Ваше тело использует их для энергии.

Еще одно преимущество EPOC, которое является результатом высокоинтенсивной интервальной тренировки? Новый АТФ (аденозинтрифосфат) — который является источником топлива или энергии, с которой работает ваше тело — также синтезируется. Дополнительно, кислород использован для уменьшения молочной кислоты.
Молочная кислота образуется во время тренировки и отвечает за то, чтобы дать вам ощущение жжения в мышцах, когда они работают.
Молочная кислота путешествует через кровоток к почкам, сердечной мышце и печени во время упражнений; после этого увеличенное количество кислорода необходимо преобразовать молочную кислоту назад к пировиноградной кислоте так, что ваша боль утихнет и тело войдет в отдых.

Но другая польза EPOC заправить топливом метаболизм который приводит к увеличению температуры тела испытанной во время тренировки. Благодаря всем этим жизненно важным задачам, которые тело должно пройти в период EPOC, вы можете увидеть, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают такое огромное влияние на вашу силу, выносливость и здоровье.

Интенсивные тренировочные схемы также стимулируют мышечные гормоны, одновременно используя калории и сжигая жир. Тело производит гормон роста известный как ИГФ-1 во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, например, которое позволяет телу построить мышечную массу.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут быть потенциально небезопасными для сидячих людей среднего возраста. Лучше всего это делают те, кто уже достаточно активен и имеет здоровую сердечно-сосудистую систему.

Это, как говорится, любой может работать в направлении практики высокоинтенсивной интервальной тренировки для их многочисленных преимуществ. Однако, если вы еще не тренируетесь, то лучше начинать медленно, чтобы избежать травм или более серьезных проблем.
В заключение было показано, что план упражнений, который включает последовательные интервальные упражнения высокой интенсивности, улучшает состав тела, повышает кардио-метаболическое здоровье, уменьшает риск сердечных заболеваний и помогает улучшить толерантность к физическим нагрузкам.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира безопасны, эффективны, хорошо переносятся и могут помочь улучшить приверженность тренировкам с учетом ограниченного времени, которое им требуется.
До тех пор, как вы практикуете высокоинтенсивную интервальную тренировку для сжигания жира, вы можете испытать большие результаты, используя тренировки в сочетании с другими формами упражнений, которые вам нравятся.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок

Независимо от того, какие ваши предпочтения — будь то бег, езда на велосипеде, плавание, например, — вы можете практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы улучшить свои способности. Даже опытные спортсмены используют такие тренировки для того чтобы приобрести выносливость, и пройти через плато которые они испытывают после практики одного определенного типа тренировок в течение длительного времени.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка является отличным способом шокировать ваши мышцы, что позволяет вам продолжать испытывать результаты и улучшения после того, как ваше тело привыкло к вашей обычной тренировки.

Согласно исследованиям, считается, что оптимальная высокоинтенсивная интервальная тренировка дает максимальную сердечно — сосудистую пользу, когда спортсмены проводят по крайней мере несколько минут за сеанс в своей “красной зоне” — это обычно означает достижение по крайней мере 90 процентов максимального поглощения кислорода (VO2max).

Для того, чтобы оценить, когда вы работаете на 90 процентов вашего VO2max, вы можете думать о вашем уровне воспринимаемых усилий по шкале 1-10; вы должны стремиться дать ему все и достичь балла девять из возможных 10 в течение по крайней мере нескольких минут во время 20-30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
В дополнение к концентрации на вашем воспринимаемом уровне усилий и нацеленности на высокий VO2max, есть также другие переменные, которые следует учитывать.

Имейте в виду эти физиологические переменные, которые, как отметили исследователи, являются очень важными для практики высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Количество времени, которое вы провели в интенсивном рабочем интервале

Чем дольше вы проводите в интенсивной зоне, тем больший эффект будет иметь упражнение. Начните с более коротких вспышек интенсивных периодов и увеличьте продолжительность по мере того, как вы строите выносливость.

  • Количество времени, потраченного на отдых и восстановление

Вы, вероятно, заметите, что вам нужно меньше времени, чтобы восстановиться, как ваше тело адаптируется к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Обратите внимание на то, как долго вы отдыхаете, и стремитесь сократить продолжительность периода отдыха по мере улучшения ваших способностей.

  • Количество повторений, выполняемых во время интенсивных очередей

Вместо того, чтобы стремиться улучшить продолжительность времени, которое вы проводите в интенсивном интервале, вы также можете сосредоточиться на том, сколько повторений вы можете сделать подряд, например, или скорость работы.
Вы, вероятно, заметите, что ваша способность делать повторения быстро улучшается, поскольку вы привыкли к высокоинтенсивной интервальной тренировке и что вам нужно меньше времени восстановления между упражнениями.

  • Общее количество, которые вы можете выполнить

Начните с 15-20 минут, и продолжайте работать и увеличивать свой интервал тренировок скажем до 25-30 минут. Чем больше ваше тело привыкает к интенсивности, тем больше серий вы сможете выполнить, и ваша общая длина тренировки увеличится.

  • Время, необходимое между высокоинтенсивными интервальными тренировками

Большинство экспертов рекомендуют практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, но не намного больше. Телу нужен адекватный период перерыва, для того чтобы восстановиться и вырасти сильнее.
На самом деле, это так же важно, как и сама тренировка, и если вы не в состоянии должным образом дать себе достаточно отдыха, вы упускаете некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Тем не менее вы улучшите свою способность практиковать тренировки ближе друг к другу, поскольку ваши периоды восстановления становятся короче. Даже после того, как вы увидели большие улучшения, все еще лучше, восстанавливаться 48 часов между тренировками.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы заставить вас двигаться!

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок- Беговая дорожка

  1. Начните с разминки легким бегом трусцой в течение трех минут.
  2. Затем переместитесь в интервал примерно на 10 минут. Каждую минуту вы будете делать 20 секунд интенсивной работы, а затем 40 секунд восстановления. Если вы хотите испытать себя больше, сделайте 30 секунд интенсивных всплесков, а затем 30 секунд отдыха.
  3. Остыньте с 3-минутной пробежкой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок — Велоспорт

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивные интервальные тренировки дома

Высокоинтенсивная интервальная тренировка со штангой в тренажерном зале и домашних условиях

Если у вас есть не большая штанга, к примеру 30-40 килограмм, вы можете включить её в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку дома или в зале. Пример высокоинтенсивной жиросжигающей интервальной тренировки из 70 повторений-это только один подход. Потом нужно отдохнуть в районе 3-5 минут, и выполнить таких приблизительно 4 подхода.

Данный комплекс можно выполнять каждый день. Потому что особого закисления мышц не будет, глобальных повреждений микроструктуры мышц не будет. Вообщем для этой тренировки особого восстановления не требуется не вашим мышцам, не центральной нервной системе. А килокалорий в сумме с бегом или интенсивной ходьбой вы будете тратить много.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки со штангой

Все упражнения выполняются подряд, без отдыха.

1. Упражнение: отжимания от грифа с широким хватом (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПеремешаем нагрузку на спину и бицепс

2. Упражнение: тяги штанги в наклоне (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПереходим на ноги

3. Упражнение: фронтальные приседания (10 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаСразу продолжаем бомбить ноги, только уже бицепс бедра

4. Упражнение: мертвая тяга (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПлечи отдохнули, возвращаем нагрузку на плечевой пояс

5. Упражнение: жим стоя (5 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаЕсли жим тяжеловат тогда толчокВысокоинтенсивная интервальная тренировка6. Упражнение: подъемы на бицепс (5 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаЕсли на бицепс тяжело, то с небольшим читингом.

7. Упражнение: отжимания от грифа узким хватом (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировка8. Упражнение: приседания сумо (10 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаИ того 70 повторений. Далее 3-5 минут перерыв и ещё три подхода.

Хорошая высокоинтенсивная интервальная тренировка для разнообразия. Затрагиваются все мышцы тела. Все упражнения которые заставляют дышать. Местами нужно сохранять баланс тела. Хорошие базовые упражнения.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Кардио в зале

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник
  • кардиотренажеры

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Основы похудения и жиросжигания

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Интервальный бег на стадионе

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Интервальная воркаут-тренировка

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Интервальная тренировка на улице

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-domashnih-uslovijah/121-vysokointensivnaja-intervalnaja-trenirovka.html
https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html