Как бойцу ММА развить силу, для того чтобы удары стали нокаутирующими?

Взрывная мощь – один из самых важных атрибутов для боксера. А нокаутера без «взрыва» представить попросту невозможно. Быстрый и мощный удар, спрятанный в многоударной комбинации способен отправить любого, даже самого топового бойца, на канвас или даже в глубокий сон. Итак, как же бойцы добиваются развития взрывной мощи, и что они делают для этого?

Отжимания в кислородной маске – одно из самых популярных упражнений профессионала

Для чего вообще нужны отжимания?

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно высокоэффективно и способно прокачать все мышцы, ответственные за работу боксера. Причем отжимания влияют не только на мышцы рук, плеч, груди, но и на сердечную мышцу. А, как вы знаете, без выносливости в боксе далеко не уедешь. Есть определенная аксиома: чем легче вес соперников, тем больше ударов они выбрасывают за раунд. В среднем боксер выбрасывает от 60 до 100 ударов за три минуты. Представляете, какую выносливость нужно иметь, чтобы продержаться хотя бы минуту, не умерев от изнеможения! Любой новичок, пришедший в боксерский зал, уже после нескольких минут работы на боксерском тяжелом мешке, обязательно чувствует, что руки и плечи буквально отваливаются

. А все это из-за нетренированных мышц. Поэтому давайте дружно учиться отжиманиям.

Отжимания – основа любой тренировки боксёра.

Тренер Тедди Атлас

Боксер тренируется в зале

Как защитить себя на улице. Часть 1: тренировка силы и выносливости, техника ударов

Мы уже давно оставили позади каменный век, первобытные общины и трудности существования того времени. Однако вопрос «Как защитить себя на улице» всё равно актуален. Актуален потому, что, несмотря на все блага цивилизации, на улицах нас по прежнему подстерегает опасность. Опасность эта заключается в маргиналах, гопниках, всяческом отребье и лицах с критически низким уровнем морали, праздно шатающихся по улицам с целью наживы и собственного самоутверждения за счет других.

Это, конечно же, не дикие животные и не война с соседним племенем, как было в стародавние времена. Но какая нам разница, если в результате неприятной встречи с описанными выше субъектами здоровья у нас может сильно поуменьшиться. не говоря уже о риске для жизни.

«Семки есть? А закурить? Чо, мобила есть позвонить? А если найду?»

Такие вот пародийные диалоги мы часто наблюдаем на YouTube и в разнообразных комедийных телепередачах. Только мало кто представлял себя реально в такой ситуации самообороны, или попадал в нее. Со стороны очень весело наблюдать за пародиями на гопников, люмпенов и прочих маргиналов, но насколько смешно будет оказаться реально в окружении таких индивидуумов?

Сколько из тех, кто смеется над быдлом в телевизоре, сможет посмеяться в лицо реальным парням с диких улиц? На самом деле не многие способны защитить себя на улице и постоять за свою честь и достоинство, даже перед самыми хилыми и захудалыми противниками. Особенно если их будет несколько человек, с ножами, битами или еще какой утварью. А ещё современные гопники часто разживаются пневматическим, газовым или травматическим оружием. И что, будет ли в этом случае все вышесказанное казаться лишь бредом старых параноиков?

Вот тут и заканчиваются радужные иллюзии в ярких красках, и начинается обычная суровая правда жизни. Не обязательно ходить по неблагополучным районам и злачным местам, чтобы найти неприятности. Очень часто проблемы сами находят людей, и никто не спрашивает — хочешь ты этого или нет. Тут только ты и проблема. И либо ты решаешь вопросы, либо решают за тебя. Причём не в твою пользу.

Последний абзац звучит, как монолог из дешевого отечественного боевика, но суть от этого не меняется. Но ведь можно не быть жертвой? — спросите вы? Конечно, но для этого нужно будет поработать над собой, но это того стоит.

Как защитить себя на улице?

Итак, если у вас появилось желание почувствовать себя немного увереннее в этом мире, если вы не хотите, чтобы обстоятельства застали вас врасплох – можно начать готовить себя прямо сейчас, начиная с этого момента.

Для любых навыков и умений должна быть своя база. Базовыми элементами для самообороны являются выносливость, сила, техника и умение трезво мыслить в любой ситуации. Еще опыт бы не помешал, но где же его взять, если мы только начинаем учиться.

Тренировки силы и выносливости, отработка ударной техники

Начнем с развития силы и выносливости. Не будем рассматривать комплексы тренировок для профессиональных бойцов и спортсменов, это нам не грозит. Чтобы действовать, как профессионал — нужно сделать это своей жизнью и работой, а это не всем подойдет. Мы возьмем базовые упражнения для развития силы и выносливости, и доведем их до идеала. Нам будет достаточно показателей выше среднего.

Для развития силы и выносливости нам понадобится спортивная площадка с турником и брусьями, медицинский жгут, две гантели по два или три килограмма, скакалка, мешок для отработки ударов (но можно и без него). А ещё час или полтора свободного времени в день, терпение и сила воли.

Тренировки будут делиться на две части:

1. развитие мускулатуры, силы и выносливости;
2. постановка и отработка ударов и приемов.

Иногда тренировки будут пересекаться и сочетаться.

Сразу обратим ваше внимание, что придется заниматься шесть дней в неделю. Иначе никак.

Далее приведено расписание тренировок с указанием наименования упражнения, количества подходов и количества повторений.

Тренировки по понедельникам, средам и пятницам

№	Наименование упражнения	подходы
		1-й	2-й	3-й	4-й	5-й
1	Отжимания на брусьях	20	20	15	15	10
2	Подтягивания на турнике прямым хватом	12	9	7	7	7
3	Подтягивания на турнике обратным узким хватом	12	9	7	7	7
4	Отжимания от пола	35	30	25	20	15
5	Приседания, не отрывая пяток от пола	20	25	25	25	20

Всего в тренировку вошло пять упражнений, на каждое упражнение по пять подходов:

• Подтягивания на турнике прямым хватом позволит укрепить руки и мышцы спины.
• Подтягивания обратным хватом прокачают бицепс.
• Брусья помогут прокачать грудные мышцы и трицепсы.
• Отжимания укрепят руки, грудные мышцы и увеличат силу удара.
• Приседания позволят укрепить ноги.

Вся тренировка должна укладываться в полтора часа максимум. Пятнадцать минут на каждое упражнение, перерывы между подходами две или три минуты. Перерывы между упражнениями от трех до пяти минут. На первых парах не все смогут выполнять необходимое количество упражнений в подходах, но нужно к этому стремиться. Изначально можно начать с меньших нагрузок, но приведенные нормы являются минимумом для развития бойцовских качеств с целью защитить себя на улице. Работа с турниками и брусьями в таком режиме, помимо силы позволит развить выносливость. Когда сможете выполнять данную программу – меняйте нагрузки, как вам удобно – комбинируйте упражнения, придумывайте новые, увеличивайте количество повторений и так далее.

Задача — научиться делать приведенные нормы, это будет вашей базой. Со временем можно оставить только два дня в неделю для такого рода тренировок, но не раньше, чем сможете свободно выполнять требуемую норму.

Тренировки по вторникам и четвергам

Десять минут или три километра.

Прыжки на скакалке

Пять минут или пятьсот раз (допускаются прерывания).

Отжимания от пола со жгутом

Жгут пропускается от руки к руке через спину. Двадцать повторений за подход. Не менее пяти подходов за тренировку (сто раз). Выполняется в свободном порядке, но не подряд все пять подходов.

Постановка ударов со жгутом

Выбираете для себя два или три наиболее удобных удара. Привязываете один конец жгута к чему-то крепкому и тяжелому, а второй конец вкладываете в руку и отрабатываете удар. В исходном положении жгут должен быть слегка натянут. Делаете пятьдесят повторений каждого удара на каждую руку. Такие упражнения позволят поставить удар, развить скорость и хлесткость.

Почему только два или три удара? Все просто – так вы быстрее научитесь. Если начнете распыляться на разные удары, то в итоге не доведете до идеала ни одного. Лучше уметь правильно делать один удар, чем кучу разных взмахов руками.

Дополнительно можно поставить один или два удара для ног, но не более. Удары ногами не должны производиться выше пояса. В самообороне, когда задача — защитить себя на улице, целью для ног должны становиться наиболее уязвимые места.

Итого отрабатываем три удара руками и два удара ногами. Для рук можно поставить классику – прямой, боковой и апперкот. Ногами старайтесь работать пыром в пах и прямым или боковым пыром в колено. Все, на остальное пока распыляться не стоит. Доведение до автоматизма пяти таких ударов позволит вам получить значительное преимущество на улице.

Работа с утяжелителями

Берем в руки гантели (два или три килограмма каждая, допускается начинать с килограммовыми снарядами) и просто боксируем. Своеобразный бой с тенью. Работаем пять раундов по полторы минуты. В процессе стараемся проводить те удары, которые отрабатывали со жгутом, только сериями и в связках. Передышки между раундами – тридцать секунд.

Бой с тенью без утяжелителей

Пять раундов по две минуты. Принцип такой же, как и с утяжелителями.

Работа на мешке

Отрабатываем все удары на мешке в течение пятнадцати минут. Стараемся комбинировать удары и прорабатывать серии.

Вообще, лучше всего будет сразу скомбинировать удары в серии. Вот несколько вариантов для приведенных выше ударов:

• нижний боковой в печень (левая рука) и боковой в голову (правая рука);
• удар ногой в пах отлично сочетается с последующим апперкотом;
• связка – прямой и апперкот;
• удар ногой в колено и прямой в лицо;

Выбираете связки под себя и отрабатываете.

Используйте колени и локти — это сильнейшие ударные поверхности. Удары коленями и локтями нужно нарабатывать, как и обычные удары. Вот пример рабочих связок с участием коленей и локтей:

• удар прямой ногой в пах и добивание коленом в лицо;
• удар локтем в лицо и добиваем коленом в пах.

По тренировкам и наработке все. С таким набором вы сможете держать свое тело в нормальном состоянии и при необходимости защитить себя на улице и отбиться от одного или двух гопников. Больше навыков вам не потребуется. Если встретитесь с профессиональными бойцами, то это судьба и описанных выше тренировок будет явно недостаточно. Хотите работать на высоком уровне – нужно заниматься единоборствами профессионально.

Во второй части статьи «Как защитить себя на улице…» поговорим о жестких приемах самообороны, которые запрещены в спорте, но годятся для улицы, о средствах самообороны, и о психологии самообороны.

А пока — берегите себя!

Отжимания с хлопком для взрывной силы

Отжимания по-спартански или отжимания с хлопком – лучшая тренировка для развития взрывной силы. Такое упражнение также называется плиометрикой

. Суть этой тренировки в развитии силовых и скоростных качеств, которые подразумевают увеличение взрывной силы для нанесения ударов с максимальной скоростью и амплитудой. Делается оно легко – отталкиваетесь от пола настолько сильно, как можете, затем делаете хлопок и снова становитесь в упор лежа. Затем отжимание, и цикл повторяется.

Такое упражнение – лучший друг ваших грудных мышц
А если вы прокачаетесь, и такое отжимание будет для вас обыденностью, то его можно усложнить. Для этого проводите хлопок руками за спиной, и вы поймете, насколько это сложно.

Правила игры

Что такое CTF. В переводе с английского capture the flag означает «захватить флаг». Так и есть, CTF — это соревнования, где команды решают прикладные задачи в области кибербезопасности, чтобы получить флаг — уникальную последовательность символов. Флаг (его отправляют в специальную платформу) подтверждает, что участники действительно взломали систему, нашли уязвимость алгоритма генерации ключа или выполнили какую-либо другую задачу.
Где проходит. CTF-турниры проводят как очно, так и онлайн. Очные встречи длятся не меньше семи часов, а онлайн-соревнования могут идти и сутки напролет — чтобы команды из разных часовых поясов были примерно в равных условиях.

Форматы часто совмещают: отборочные этапы проводят в сети, а в финале участники собираются на одной площадке. Именно так организован, например, американский DEF CON CTF, а в России — CTFZone.

Как соревнуются. CTF бывают двух видов. Первый — jeopardy: участникам предлагают набор задач разной «стоимости», как в телевикторине Jeopardy! на американском ТВ (наш аналог — «Своя игра»). За верное решение начисляют очки: чем сложнее задача, тем она дороже. Участники должны находить и эксплуатировать уязвимости в веб-приложениях и бинарных сервисах, администрировать операционные системы, разбираться в криптографии, программировании и уметь много чего другого.

Второй вид CTF-соревнований — attack/defense. На старте команды получают одинаковое количество очков и выделенный сервер с ресурсами. Задача — взламывать серверы соперников и защищать свои. Чтобы доказать взлом, нужно украсть с чужого сервера флаг — их загружает туда подготовленная организаторами автоматизированная платформа, которая эмулирует поведение обычного пользователя.

Отжимания с медицинским мячом

Медицинбол – возможно главная вещь в любом фитнес-зале. Но как связаны бокс и фитнес

? Боксеры, несмотря на распространенные мифы о глупости и зашоренности, постоянно ищут способы улучшить свои результаты. И сейчас медицинболы можно увидеть и в боксерских залах. Тренировка состоит вот в чем. Вы кладете левую руку на мяч, а правой рукой упираетесь в пол. Делаете отжимание, а затем меняете руки местами. Делать такое упражнение нужно в быстром темпе для достижения максимального эффекта. Отжимания такого рода – вещь достаточно тяжелая, и потребуется практика.

С таким мячом можно выполнять и отжимания узким хватом

Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:

• Боксерские перчатки
  — предохраняют руки при отработке ударов на груше.
• Бинты-перчатки
  — заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
• Боксерская груша
  или мешок с песком.
• Гантели весом в один кило
  — позволяют отрабатывать удары.
• Разборные гантели
  — для укрепления мускулов.
• Скамейка
  — потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.

Этот тот минимум, которого вам определенно будет вполне достаточно для проведения тренировок бойца в домашних условиях. Безусловно, профессиональные спортсмены используют большое количество инвентаря, но вам они не нужны. Единственное, что можно добавить к предложенному выше спуску — турник, шведская стенка и брусья. Но их вы можете найти на любом школьном стадионе или вовсе обойтись и без этого инвентаря.

Медленные отжимания – основа всего

Человек, побывавший в армии, наверняка знает, что такое команда «полтора!» и как тяжело ее выполнять. А любой боксер знает, что одно из тяжелейших упражнений для развития взрывной мощи бойца – медленные отжимания. Суть упражнения в следующем: вы становитесь в упор лежа, максимально медленно опускаете торс до уровня пола. В идеале вы должны коснуться грудью пола. Зафиксируйте это положение, и с силой оттолкнитесь от пола вверх. Для достижения результата нужно выполнять 3 подхода по пять раз минимум. Это наиболее верный путь, и результат вы увидите очень скоро.

Тело нужно держать прямым

От частного — к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой

(20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами. Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Отжимания узким хватом

Для того, чтобы прокачивать определенные группы мышц, нужно менять широту хвата при отжиманиях.

Для боксеров жизненно важно научиться выполнять отжимания узким хватом. Поставьте руки уже уровня плеч, и приступайте к упражнению. Не забывайте, локти должны смотреть назад, а не в стороны. Здесь не так уж и важно, будете вы полностью разгибать руки, или же нет. Здесь самое главное – скорость выполнения упражнения. При правильном исполнении ваши руки напоминать движение автомобильного поршня. Выполняйте три подхода по 10-20 раз.

Мышцы, которые развивают отжимания узким хватом

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

Небольшой лайфхак для боксера

Как максимально увеличить скорость удара? Упражнения с утяжелениями и медицинским мячом – наше все. Есть стандартный комплекс, который значительно увеличивает ваши скоростные характеристики. Делайте отжимания с медицинским мячом, а затем возьмите в каждую руку по килограммовой гантельке и наносите серии ударов по воздуху. Повторяйте подобный цикл 3-4 раза по 30 секунд на каждом снаряде, и вскоре ваши руки будут быстрыми, как у Мохаммеда Али. Кстати, «Величайший» именно такими упражнениями добился потрясающей скорости и взрывной мощи своих потрясающих комбинаций. Али взрывался, и своими сериями буквально ослеплял оппонента.

Что делать в день соревнований

Очень важно сохранить созданное накануне спокойное настроение и достичь оптимальной концентрации нервно-психических процессов. Как провести день до боя, вот те несколько часов перед состязанием, чтобы выйти на ринг в наилучшей форме? Для этого следует избегать проявлений суеты, делать всё без спешки и сосредоточенно, это касается всех действий с момента утреннего пробуждения.

Обязательно провести разминку 20–30 минут. Она должна включать только привычные упражнения. Если есть нервное напряжение, его поможет снять имитационный бой во время разминки. Рассчитать время нужно так, чтобы закончить разминку за 5–10 минут до выхода за ринг. В этом случае тело будет подготовлено, а разум и эмоции максимально сконцентрированы на бое.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

https://fitness-star74.ru/poleznoe/trenirovka-bojca-mma.html