Содержание

И.В. МЕЛЬНИКОВ — «ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ХОККЕИСТА»

Физическая подготовка хоккеиста является неотъемлемой частью общей тренировки игрока. Общая физическая подготовка способствует разностороннему физическому развитию, способствует укреплению здоровья, повышению общей работоспособности, улучшает физические качества, двигательные способности спортсмена, расширяет запас двигательных навыков и умений, способствует быстрому освоению специальных навыков. Из этого пособия вы узнаете о том, как развить скоростные качества и силу, как сделать игрока более выносливым и гибким, как обучить двигательным действиям.

Физическая подготовка представляет собой процесс воспитания двигательных способностей хоккеистов, направленный на повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее физическое развитие и укрепление здоровья. Физическая подготовка хоккеиста определяет возможности хоккеиста в исполнении различных технических и тактических действий. От сильного и крепкого хоккеиста получается более мощный удар и более сильная защита. Выносливый хоккеист выдерживает высокий темп игры на протяжении всего матча. Не менее важны и другие качества: сила, ловкость, скорость, ведь в спорте побеждает тот, кто сильнее, быстрее, выносливее. Физическая подготовка специалистов подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка способствует разностороннему физическому развитию, способствует укреплению здоровья, повышению общей работоспособности, улучшает физические качества, двигательные способности спортсмена, расширяет запас двигательных навыков и умений, способствует быстрому освоению специальных навыков. С помощью общей физической подготовки развиваются такие качества как выносливость, скорость, координация движений, активизируется развитие и укрепление опорно – двигательного аппарата, функционирование функционирование внутренних органов и систем организма. Осуществляется целенаправленное воздействие на отдельные составляющие двигательных качеств, таких, как: быстрота двигательной реакции, частота движений, ловкость двигательных действий с предметами и без них, кратковременные силовые напряжения и т. д.

В качестве средств общей физической подготовки широко используется утренняя гимнастика, общеразвивающие упражнения, упражнения из других видов спорта, развивающие игры подвижные и неподвижные. Наибольшее значение общая физическая подготовка имеет на начальных этапах процесса многолетней подготовки хоккеистов. С повышением мастерства хоккеистов, доля общей физической подготовки сокращается, уступая место специальной. Однако в годовом цикле подготовки хоккеистов используются элементы и общей физической и специальной подготовки, возможны различные варианты соотношения этих видов подготовки, в том числе и временное расширение объемов средств общей физической подготовки.

Комплекс упражнений утренней гимнастики хоккеистов

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Наклоны вправо (влево), скрещивая руки над головой. При выпрямлении скрещивать руки перед туловищем.

2. Из стойки предыдущего упражнения круговые вращения руками с приседаниями, подскоками, поворотом туловища вправо (влево).

3. Присесть, ноги вместе, руки на бедрах. Левую, а затем правую ногу вытянуть вперед, затем в сторону.

4. В положении сидя, ноги согнуты, ступни вместе, колени врозь, руки на коленях. Давлением рук на колени развести их в стороны (ступни прилегают к полу).

5. В положении сидя, ноги вытянуть вместе, согнуть в колене левую ногу, руки согнуть в локтях и положить на затылок. Затем наклониться к ноге с касанием рукой пальцев ноги. То же с правой ногой.

6. Лежа на лопатках, коснуться пальцами ног пола за головой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Резким движением выпрямить их.

7. Из положения стоя, руки опущены вдоль туловища наклоны вперед с расслаблением мышц плеча и потряхиванием рук.

8. Ноги шире плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище влево (вправо), поочередно касаться пола то одной, то другой рукой.

9. Ноги вместе, руки в стороны. Левой ногой коснуться пальцев левой руки, а затем, описав ногой полукруг, коснуться пальцев правой руки. Приставить ногу и повторить упражнение с правой ногой.

10. Сесть на корточки, руки вытянуть за спиной. Встать на колени, перенеся руки вперед.

11. Упор присев. Левой прямой ногой выполнять круги, затем выполнить то же упражнение – правой.

12. Из положения лежа на спине, руки в стороны делать круговые движения ногами и туловищем так, чтобы руки не отрывались от пола.

Каждое упражнение выполняют сначала по 4–5 раз, затем 10–15 раз. Продолжительность гимнастики до 30 минут.

Помогают тренироваться хоккеистам и занятия такими видами спорта как легкая атлетика, кортовый теннис, настольный теннис, баскетбол, футбол.

Бег является одним из необходимых элементов тренировочного процесса хоккеистов, он помогает выработать выносливость, тренирует мышцы, управляющие движением. Хоккеистам рекомендуется два раза в неделю, летом и осенью совершать бег по пересеченной местности протяженностью до пяти километров. Начинать следует с короткой дистанции (1–2 километра), затем постепенно увеличивать ее в силу своих возможностей и физического развития.

Кроме того, что игра в настольный теннис увлекательна и интересна, для хоккеиста она имеет особое значение, так как способствует сохранению равновесия, развивает внимательность, быстроту взаимодействия мышц.

Игра в большой теннис на корте способствует развитию глазомера, тренирует мышцы, управляющие движением, помогает выработать выносливость, развивает внимательность. Полезны также волейбол, баскетбол, велосипед, футбол. Все перечисленные игры необходимы не только для общего развития, но и для выработки полезных хоккеисту качеств – ловкости, быстроты, гибкости и выносливости.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных навыков и способностей (быстрота, скоростно‑силовые, координационные способности, специальная выносливость). Проводиться специальная подготовка может как на льду, так и вне льда. Подготовка вне льда, называется специализированной. В качестве подготовки используются специальные упражнения по нервно – мышечным усилиям, пространственно‑временным характеристикам и режимам работы адекватные основным хоккейным движениям. К таким упражнениям относятся упражнения технического и тактического арсенала хоккея и разработанные на их основе специальные подготовительные упражнения. Количество средств специальной физической подготовки значительно меньше, чем общей физической. В ходе подготовки обеспечиваются как комплексные, так и избирательные воздействия на физические качества и способности хоккеистов.

Эти два вида тренировки тесно взаимосвязаны и дополняют друг друга. Физическая подготовка тесно связана и с другими видами подготовки: технической, тактической, психологической. Упражнения, развивающие различные виды выносливости, одновременно воспитывают и морально‑волевые качества хоккеистов: умение выполнять работу в условиях нарастающего утомления через «не могу», прививают трудолюбие и т. д. В современном тренировочном процессе широко используется метод комплексного воздействия, позволяющий одновременно совершенствовать специальную физическую и технико‑тактическую подготовленность, а также игровое мышление хоккеистов.

Физическая подготовка хоккеистов в конечном итоге направлена на укрепление здоровья, укрепление опорно‑двигательного аппарата, гармоничное развитее организма, повышение возможностей сердечно‑сосудистой и дыхательной систем, всестороннее развитие двигательных качеств, координационных способностей.

У начинающих хоккеистов физическая подготовка должна быть направлена в первую очередь на: совершенствование природной координации движений; экономичное выполнение тех или иных элементов движения, развитие способностей к различным формам движения, всестороннее развитие двигательных качеств, максимальное достижение результатов, при минимальных затратах энергии, выработке способности к преодолению сопротивления соперника при выполнении тех или иных элементов игровой деятельности; повышение развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации.

У хоккеистов появляются и создаются предпосылки для эффективного овладения новыми, более совершенными двигательными навыками и умениями по мере развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, координации. Высокая работоспособность хоккеистов дает необходимое и гармоничное развитие всех необходимых спортсмену качеств. Высокий уровень физической подготовки, достигнутый многолетними тренировками, позволяет хоккеистам решать задачи технической и тактической подготовки более эффективно и является необходимой предпосылкой и основой для достижения высоких и стабильных спортивных результатов.

Развитие силовых качеств

Сила – это способность человека внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий – напряжений. Силовые способности это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Сила – это одно из важнейших качеств, необходимых хоккеисту.

Сила необходима в момент броска, необходима при выполнении хоккеистом силовых приемов, при беге на коньках. Влияет сила и на развитие скорости и важна при развитии ловкости. Сила помогает хоккеисту не чувствовать усталости. С помощью силы, вратарь не чувствует тяжести экипировки и не чувствует утомления при вынужденном положении в основной стойке. Для игры клюшкой нужны сильная кисть и хорошо развитые мышцы плеча и предплечья. Специальные упражнения для развития силы хоккеист может выполнять индивидуально или с партнером. Их следует чередовать с упражнениями другого характера, в том числе с упражнениями на расслабление.

Во время хоккейного матча хоккеистам приходится выполнять различные приемы: торможения, остановки, броски, быстрые старты, силовые единоборства и т. д. Только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц, могут эффективно выполнить эти и другие действия. Выявлена прямая зависимость между силовыми показателями и уровнем мастерства спортсмена.

Важна для хоккеиста и развитие силы мышц. Для стабилизации игровой позы хоккеиста важны мышцы – разгибатели туловища, для отталкивания ото льда, важны мышцы сгибатели стопы, разгибатели голени и бедра. В связи с этим для хоккеистов важны:

1. Быстрая сила, которая проявляется в скоростных движениях и при преодолевании небольших отягощений.

2. Взрывная сила, обеспечивающая быстрое наращивание рабочего усилия. Взрывная сила характеризует возможность хоккеиста достигать максимальных показателей силы за короткое время по ходу выполнения двигательного действия.

3. Абсолютная сила – это способность спортсмена преодолевать значительное сопротивление (отягощение). В движениях, в которых участвует небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не играет никакой роли, если сопротивление значительно, то она приобретает существенное значение и связана с максимумом взрывного усилия.

4. Относительная сила выражает отношение максимальной силы к массе тела. В двигательных действиях, в которых приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

5. Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

6. Силовая выносливость – способность организма противостоять утомлению, вызванному продолжительным мышечным напряжением значительной величины.

Таким образом, в воспитании силовой подготовки хоккеистов значительную роль играет развитие мышечной силы. При этом надо учитывать возрастные особенности и специфическое развитие мышц хоккеиста.

В ходе развития силы мышц, необходимо помнить, что динамика развития силовых возможностей спортсмена неравномерна. Она обусловлена особенностями строения скелета, мышечной и нервной системы, суставно – связочного аппарата, биологическими особенностями организма, его общим состоянием.

Абсолютная сила мышц увеличивается от рождения человека и до тридцати лет, затем она начинает постепенно снижаться. У начинающих хоккеистов главным образом развиваются крупные мышцы туловища, нижних конечностей и плечевого пояса, затем развиваются мелкие мышцы. Менее развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы ног, также слабо развит связочно‑мышечный аппарат стопы, что при сильных нагрузках может привести к развитию плоскостопия. Соответствующие меры профилактики и правильно дозированная нагрузка поможет избежать этого негативного явления. Недостаточно развитый связочный аппарат верхних конечностей, довольно часто приводит к повреждению связок. Надо заметить, что во многом сила мышц определяется биологическим возрастом, который необходимо учитывать при распределении нагрузок силовой направленности.

Как построить силовую подготовку? Силовая тренировка – часть комплексной подготовки, органически связанная с другими физическими подготовками хоккеиста. При построении силовой подготовки необходимо учитывать следующее:

1. Эффективность отдельных силовых упражнений определяется по степени прироста силы соответствующих мышечных групп.

2. Максимальные тренировочные силовые воздействия существенно снижают быстроту движений и способности к проявлению взрывных усилий.

3. Разнообразные и широкие средства силовой тренировки, по мере приближения к соревнованиям, постепенно контролируются на основных мышечных группах, в рамках основных соревновательных движений.

4. Энергообеспечение силовых упражнений по мере приближения периода соревнований все больше приближенно моделируется к игровым режимам.

В силовую подготовку хоккеистов включены следующие этапы:

Втягивающий этап

Заключается в восстановлении силовых возможностей мышечного аппарата в целом и укреплении опорно – двигательного аппарата в частности. Возможно использование изометрических напряжений и метода повторных усилий.

Общеподготовительный этап

Решаются задачи целенаправленного воздействия на основные мышечные группы и повышения общесилового потенциала. Сочетаются методы прогрессирующих отягощений, максимальных, динамических повторных усилий.

Специально – подготовительный этап

Продолжается наращивание общего и специального силового потенциала. Тренировочные действия носят более специализированную направленность.

Предсоревновательный этап

Основная задача – повышение качества в основных соревновательных движениях. Используются специально – подготовительные упражнения на льду и соревновательные упражнения. Тренировочные упражнения заостряются на скорости и мощности передвижений, на бросках, на работе с шайбой, на силовых единоборствах.

Соревновательный период

В этот период силовая подготовка носит поддерживающий характер, причем, чем более напряженный календарь соревнований, тем концентрированнее и точнее должны быть тренировочные воздействия силового характера.

Если между играми существуют достаточно большие перерывы, то силовую подготовку усиливают за счет общеподготовительных и специально‑подготовительных упражнений. В промежутках между играми силовая подготовка хоккеистов планируется в зависимости от физической подготовленности хоккеистов. При осуществлении тренировки требуется индивидуальный подход к каждому игроку. В переходном этапе используют соответствующие средства и методы тренировки. Очень важно создать определенный позитивный эмоциональный фон силовых упражнений.

Существует много способов развить силу, среди основных факторов, выделяют следующие:

1. межмышечную координацию (главным образом между мышцами‑синергистами и антагонистами);

2. внутримышечную координацию (характеризуется силой и частотой эффекторной импульсации из ЦНС к работающей мышце);

3. биомеханический фактор (зависит от рычага приложения силы и определяется углом в рабочем суставе);

4. собственную реактивность мышц, которая зависит от физиологического поперечника и функционального состояния в момент сокращения);

Чтобы развить силу, хоккеисту надо добиться максимальных мышечных напряжений, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании различных напряжений.

Среди общеразвивающих упражнений при силовой подготовке хоккеистов используются:

– упражнения с отягощениями (гантели, гири, пояса, штанга, эспандеры, набивные мячи и др.);

– упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые);

– упражнения на снарядах (брусья, канат, гимнастическая стенка, кольца, перекладина и др.);

– упражнения на тренажерах;

– упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые);

– упражнения из других видов спорта (теннис, борьба, гребля, бокс и др.);

– упражнения с преодолением сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу мышц в преодолевающем и уступающем режимах (плавание и др.).

На начальном этапе проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего гармоничного развития всех мышц. Силовые упражнения должны способствовать образованию мышечного корсета, укреплять дыхательную мускулатуру, воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно.

Основным средством отягощения являются собственный вес тела и звеньев тела. Все упражнения для развития силовых характеристик должны быть динамичными. Наиболее распространенными упражнениями силовой подготовки являются упражнения без отягощений и с минимальными отягощениями (2–3 кг). Применяются упражнения в лазании по канату, перелезании через различные препятствия, упражнения с различными мячами в положении сидя, упражнения с баскетбольными и футбольными мячами лежа на животе, ходьба на четвереньках, смешанные висы и упоры, подвижные игры и эстафеты с включением указанных упражнений.

Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

– упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др;

– прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста;

– вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой;

– броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу;

– прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед‑вверх и в сторону‑вперед;

– вращательное движение кистями;

– изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор;

– упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.

– бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.;

– бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту;

– выполнение технико‑тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.;

– упражнения на льду со значительным силовым противодействием.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

1. Исходная стойка – упор присев. Прыжком вытянуть назад левую ногу, затем правую.

2. Из того же положения прыжком выбросить влево левую ногу, затем вправо правую ногу.

3. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнуться от пола руками и ногами и, сделав хлопок руками в воздухе, вернуться в исходное положение.

4. Упражнение с партнером. Отжим из стойки на голове с возвращением в исходное положение. Партнер помогает тренирующемуся сохранить равновесие, придерживая его за ноги.

5. Сесть на пол, опереться руками о пол за спиной, выпрямленные ноги поднять вверх. Маховые движения ног в стороны, затем скрестить их и т. д.

6. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к бокам поднять ноги вверх и опустить, постепенно увеличивая размах движения так, чтобы в итоге коснуться носками ног пола за головой.

7. Присесть на левой ноге, руки и правая нога вытянуты вперед. То же – на правой ноге.

8. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову достать носками ног пола за головой. Резким махом ног без помощи рук принять положение упражнения 7.

9. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед, левой ладонью опереться о пол перед собой. Поднимать и опускать сведенные вместе ноги. Повторить лежа на другом боку.

10. Сесть на пол, наклонить туловище назад, опереться руками о пол ладонями вниз, поднять сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Попеременное опускание ног в правую и левую сторону.

11. Сесть на пол так, чтобы правая нога была вытянута вперед, а левая назад, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед и ладонями дотронуться до поля, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки вверх за головой. Из того же исходного положения наклоны влево.

a. Повторить упражнение с вытянутой вперед левой ногой.

12. В положении сидя на полу, ноги врозь, руки вытянуты вперед попеременные наклоны к левой и правой ноге так, чтобы коснуться руками пальцев ступни ног.

13. Упражнение с партнером. Стать спиной друг к другу, руки вытянуть вверх. Один из партнеров держит другого за кисти рук и, слегка наклоняясь вперед, подтягивает его на вытянутых руках. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется.

14. Упражнение с партнером. Партнеры лежат на спине головами друг к другу, разводят руки в стороны и соединяют их. Затем по команде или поднимают ноги вверх и опускают их, или, поднимая ноги вверх, опускают их попеременно вправо и влево от туловища.

15. Присесть на левой ноге, правая нога вытянута вперед, пяткой касается пола, руки опущены. Прыжком менять положение ног.

16. Присесть на левой ноге, правая отведена в сторону,

17. носок касается пола, руки свободно опущены. С подскоком попеременно менять ноги местами.

18. Исходное положение – присесть на обеих ногах, руки вытянуты вперед. Прыжок на двух ногах вперед, при этом руки резко отводятся вниз и за спину, приземление в исходное положение.

19. Упражнение в паре. Присесть на правой ноге лицом друг к другу так, чтобы у каждого левая нога была вытянута вперед и касалась пяткой пола, взяться руками за запястье. В прыжке попеременная смена ног.

Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др.

При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать односторонних длительных напряжений мышц и туловища; длительных мышечных усилий, связанных с напряжением волевых и эмоциональных напряжений, связанных с чрезмерно высоким напряжением нервной системы, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений.

В самом начале силовой подготовки юных хоккеистов в основном следует применять скоростно‑силовые динамические упражнения: бег, прыжки, подскоки, метание легких предметов на дальность, броски шайбы. В комплекс упражнений должны входить: бег по мелкой воде, бег по песку, по мягкому грунту вдоль берега реки, озера, моря, бег в гору. Начинающих хоккеистов следует обучать разнообразным упражнениям, которые в дальнейшем можно будет выполнять с различными отягощениями (штанга, гантели, эспандеры и др.).

Вместе с развитием силы у хоккеистов надо развивать способность к снятию напряжения. Мышцы, если они не участвуют в работе по перемещению тела или поддерживании его положения, должны быть расслаблены. Опытные хоккеисты отличаются от начинающих способностью чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, участвующих в выполнении силовых приемов, чем достигают высокой эффективности в работе. Освоив навык расслабления мышц на начальном этапе подготовки, хоккеист имеет хорошие перспективы в достижении высоких результатов в дальнейшем.

С дальнейшим обучением роль силовой подготовки возрастает, повышается роль разносторонней целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые определяют функциональную топографию силы квалифицированных хоккеистов. Хоккеист должен освоить технику выполнения силовых упражнений, понять смысл и необходимость каждого из них.

Структура и содержание силовых упражнений постоянно меняется. Например, упражнение с преодолением собственного веса усложняется тем, что добавляются упражнения на преодоление веса партнера. Добавляются акробатические упражнения, упражнения с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами, с различного рода амортизаторами и эспандерами.

При выполнении упражнений на прыжковой дорожке, применяются дополнительные отягощения – 2–3 кг. Постепенно усложняются игры с набивными мячами, эстафеты с набивными мячами, проводятся различные подвижные и спортивные игры с различными предметами, булавами и др.

В тренировки постепенно включаются упражнения с небольшими отягощениями, которые выполняются в соответствии с требованиями метода повторных усилий. Метод повторных усилий использует отягощения составляющие 30–40 % от максимального с предельным числом повторений. Этот метод является главным в подготовке начинающих хоккеистов и является основой для силовой подготовки. Силовая нагрузка в этом методе соответствует физическим данным хоккеиста, его индивидуальным способностям.

Выполнение упражнений приводит к увеличению капиллярной сети мышц, улучшению кровоснабжения и положительно сказывается на формировании силовой выносливости.

Применение повторного метода позволяет снижать травматизм и улучшать технику выполнения упражнения, так как темп выполнения упражнения небольшой.

Метод динамических усилий. Метод предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном отягощении (10–20 %) от максимального. Наиболее эффективен этот метод для воспитания быстрой силы.

Программа специализированной силовой подготовки хоккеиста постепенно усложняется, в тренировочные занятия начинают включать упражнения для развития мышц стопы, плечевого пояса, бедра, голени, предплечья, кисти, спины, живота. Упражнения выполняются в различном сочетании и в разной последовательности.

В разносторонней целенаправленной силовой подготовке наряду с такими отягощениями, как вес собственного тела, вес партнера, гантели, гири, «блины», утяжеленные пояса и клюшки, эспандеры, начинают применять штангу. В подготовку вводят метод прогрессирующих отягощений, максимальных усилий, изометрической и изокинетический методы. Начинают практиковать ударный метод. При применении метода повторных усилий отягощения могут достигать до 70 % от максимального, а при динамическом методе – до 20 %. Для воспитания силовой выносливости наиболее эффективен метод повторных усилий с величиной отягощения до 40–45 % от максимального.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение упражнений с предельными или околопредельными отягощениями. Величина отягощения может составлять до 5 повторных максимумов, то есть вес, который спортсмен может поднять от 1 до 5 раз в один подход. Такой метод можно использовать при подготовке квалифицированных спортсменов, так как требует большого напряжения опорно‑двигательного и нервно – мышечного аппарата.

При выполнении упражнений с максимальными отягощениями необходимо иметь специальный настрой и хороший функциональный фон. Использовать метод максимальных усилий и проводить тренировочные занятия с применением метода, лучше в основной части занятия, на первый или второй день после отдыха. После выполнения упражнений необходимо выдерживать тренировочные интервалы в размере 3–5 минут, для полного восстановления. Тренировочные паузы следует заполнить упражнениями на расслабление и растягивание мышц. Мышцы, которые незадолго до этого нагружались, не должны участвовать в упражнениях на растягивание.

Вам будет интересно  Как убрать живот и бока

Не рекомендуется применять метод максимальных усилий при работе с хоккеистами, недавно перенесшими болезнь или травму.

Метод прогрессирующих отягощений позволяет бороться с адаптацией к весу отягощений и предусматривает увеличение веса обычно с 50 до 75 %, а затем и до 100 % от максимального с интервалом отдыха 3–4 минуты между подходами.

Также как и метод максимальных усилий, метод ударной тренировки применяется только при работе с высококвалифицированными специалистами. Метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела и обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолению. Данный метод позволяет за короткое время добиться проявления максимальных силовых возможностей. Самый большой эффект достигается при использовании веса тела без дополнительных отягощений при прыжках на глубину с высоты 40–80 сантиметров и при приземлении на немного согнутые ноги и быстром выпрыгивании. Ударный метод используют не более 1–2 раза в неделю, на начальных этапах подготовки хоккеистов. За одну тренировку выполняют 2–3 серии по 8 – 10 прыжков с интервалами отдыха между повторениями 5 с и между сериями 3–4 минуты.

Метод изометрических усилий. Применяется как дополнительный метод на начальном этапе подготовки хоккеистов. Он предусматривает выполнение максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 секунд в статических условиях. При этом важно, чтобы исходное положение хоккеиста и суставные углы соответствовали специфическим движениям хоккеиста. Изокинетический метод силовой тренировки предусматривает выполнение упражнений, в которых величина прилагаемого усилия по всей амплитуде движения остается неизменной. Это дает возможность создать мышечное напряжение и проработать мышцы при различных суставных углах, что очень важно для хоккеиста, так как в игре он выполняет различные технические действия, особенно силовые приемы, в самых разнообразных исходных положениях.

Для проведения тренировки изокинетическим методом используют специальные тренажеры, с помощью которых выполняются разнообразные специфические для хоккеиста упражнения, в том числе и с клюшкой. В подготовке хоккеиста важную роль играет круговая форма организации тренировок. Важную роль играют упражнения близкие по структуре движений и техники бега на коньках, технике владения клюшкой.

Упражнения силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление: бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег, медленный, успокаивающий бег. Обычно тренировочные упражнения силовой направленности выполняются в течение 15‑30‑40 минут. Занятия можно проводить в течение всего подготовительного периода, на отдельных этапах подготовки 2–3 раза в неделю. Силовую тренировку, если она не направлена на воспитание силовой выносливости, следует проводить на фоне достаточной высокой работоспособности организма, то есть включать силовые упражнения сразу после дня отдыха или разгрузочного дня.

Во время тренировочных занятий силовой направленности нередко возникают травмы опорно – двигательного аппарата. Наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрыв мышц и связок, деформация межпозвонковых дисков. Чтобы избежать получения травм, необходимо:

– перед выполнением упражнений сделать разминку;

– при появлении болей в мышцах и суставах следует сразу прекратить выполнять упражнение, вызвавшее боль;

– при воспитании силы мышц нижних конечностей целесообразно выполнять не только глубокие приседания, но и упражнения в полуприседе и в приседе;

– при всех упражнениях с отягощением нужно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой;

– следует тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;

– избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц и мышечных групп;

– при выполнении приседаний нужно выбирать исходные положения, позволяющие сохранить свободу движения в коленном суставе, ноги должны быть слегка разведены;

– упражнения с большими весами можно выполнять лишь в том случае, если техника упражнения хорошо освоена с отягощениями малого или среднего веса;

– необходимо предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.

Как развить силовую выносливость? Повышение способности конкретных мышечных групп, продолжительно выполнять мышечную работу силового характера, без заметного снижения интенсивности и есть силовая выносливость организма. Энергообеспечение в этом случае выполняется смешанным аэробно – анаэробным путем. Огромное значение имеют внутримышечные энергетические запасы и их способность быстро восстанавливаться.

Наиболее эффективным способом развития выносливости является выполнение повторной работы с преодолением внешнего сопротивления в 25–40 % от максимального. Важной особенностью является выполнение упражнений «до отказа».

Силовая самотренировка включает:

1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.

2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.

3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.

4. Другие упражнения:

♦ бег с приседанием;

♦ бег с приседанием, партнер находится наверху, выполняет маховые движения руками, наклоны‑отклоны туловища;

♦ качели – стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать наклоны в стороны;

♦ стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать бег, прыжки;

♦ партнер находится сверху и выполняет круговые, маховые движения ногами;

♦ в глубоком приседе друг против друга – толчки, бокс ладонями;

♦ держась одной рукой, прыжки со сменой ног. В единоборстве необходимо стараться столкнуть или коснуться партнера, но и выполнять ложные движения, уходы;

♦ взять партнера на руки и приседать, бегать, прыгать с ним;

♦ ведение хоккейного или теннисного мяча на месте, в движении, когда партнер сидит на плечах, выполняя различные движения руками;

♦ сжимать теннисный мяч;

♦ то же, одновременно вращая кистью то в одну, то в другую сторону.

Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.

Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.

Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Развитие скоростных качеств

Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот, уходить от силового единоборства. Вместе со всеми перечисленными качествами он должен молниеносно реагировать на действия соперников и партнеров, оценивать и просчитывать хоккейную ситуацию, сложившуюся на поле, принимать единственно верное тактическое решение и сразу же его выполнять. Чтобы с успехов выполнять все перечисленное, хоккеист должен обладать скоростными способностями.

Под скоростными способностями понимают возможности спортсмена в минимально короткий промежуток времени выполнение правильных двигательных действий. Выделяют семь основных форм проявления скоростных качеств: скорость простой и сложной зрительно‑моторной реакции, стартовое ускорение, дистанционная скорость, скорость рывково‑тормозных движений, быстрота выполнения технических приемов и быстрота переключения от одного действия к другому.

Выделяют также элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным относятся: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Двигательные реакции подразделяются на простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал – зрительный, слуховой или тактильный – представляет собой простую реакцию. К таким простым реакциям относится действие прекращение игры при свистке судьи. Быстрота реакции определяется по временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Как правило, время простой реакции не превышает 0,3 секунды.

Сложные двигательные реакции характеризуются постоянной сменой ситуации. Большинство таких реакций относится к реакциям выбора, когда из нескольких возможных вариантов действий требуется выбрать одно, адекватное данной ситуации. Например, реакция на движущуюся шайбу. Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (бросок шайбы), тоже характеризует скоростные способности.

Частота или темп движений

– это число движений в единицу времени. В хоккее элементарные проявления скоростных движений выступают в совокупности с другими физическими качествами хоккеиста и во взаимодействии с другими техническими средствами. В таком случае принято говорить о комплексных скоростных способностях. К ним относятся быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность быстро набирать и поддерживать максимальную скорость. Скорость – это лишь косвенная характеристика быстроты, так как она обусловлена еще и техникой владения клюшкой, волевыми качествами хоккеиста, его координационными способностями, мотивациями и т. д.

Способность развивать максимальную скорость определяется по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5–6 секунд. Скоростная выносливость – это время, в течение которого хоккеист может сохранять достигнутую максимальную скорость. Быстрота торможения – это способность хоккеиста в связи с изменившейся ситуацией мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.

Быстрота – это многофакторное качество и определяется несколькими независящими друг от друга элементарными формами: скрытым периодом двигательной реакции, скоростью одиночного сокращения и максимальной частотой движений.

Функциональные характеристики центральной нервной системы периферического звена нервно‑мышечного аппарата хоккеиста (подвижность нервных процессов, скорость, сила и частота нервных импульсов, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, реактивность мышц и их вязкость, способность мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное) – характеризуют уровень развития быстроты.

Уровень координационных возможностей, техническое мастерство, предельная мобилизация волевых качеств также имеет большое значение в проявлении быстроты. Быстрота зависит и от энергетических возможностей организма: содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и восстановления. На быстроту оказывают влияние самые различные факторы: температура, положение тела, разминка, процессы утомления, фаза дыхательного и сердечного циклов, биологический ритм жизнедеятельности организма, климатические условия, шумы, помехи, время суток и др.

Большое значение для хоккеистов имеют такие практические навыки как: бег на коньках, ведение, передача и бросок шайбы и др., а не элементарные формы проявления быстроты. Скорость передвижения зависит не только от уровня быстроты, но и от длины шага, который определяется длиной ног, силой отталкивания, выносливостью и т. д.

При изучении скоростной подготовленности хоккеистов выявляется состав и структура скоростных качеств, включающие различные виды их проявления: быстрота простой и сложной реакции, стартовая скорость, дистанционная скорость, быстрота тормозных движений быстрота выполнения технических приемов игры, быстрота перехода от одного действия к другому. Во время проведения соревнований эти, казалось бы, независимые друг от друга факторы, проявляются комплексно, однако, при проведении тренировочного процесса на каждый вид надо воздействовать избирательно.

Очень часто скоростные способности оцениваются по результатам бега на короткие дистанции с коньками и без коньков. У более опытных хоккеистов значительные различия в беге на коньках и беге без них, в то время как у начинающих хоккеистов этого различия может вообще не быть. Самые хорошие показатели быстроты у квалифицированных спортсменов. Проявления быстроты по мере повышения квалификации хоккеистов разнообразно: повышается точность движений, появляется способность вовремя задерживать ошибочные движения, тоньше различать мышечные ощущения и др.

Чтобы развить и совершенствовать скоростные качества проводятся тренировки с помощью упражнений в двух направлениях: аналитическом воздействии на отдельные факторы, обуславливающие скорость движения и точном выборе тренировочных упражнений целостного законченного характера.

Для развития скоростных качеств хоккеистов выбирают упражнения, которые можно выполнять на предельных скоростях. Упражнения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. техника упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных скоростях;

2. упражнения должны быть хорошо изучены и освоены, чтобы во время их выполнения волевые усилия были направлены не на способы их осуществления, а на скорость выполнения;

3. продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость оставалась постоянной (для новичков – не более 10 секунд);

4. интервалы отдыха должны быть достаточными для достижения оптимального возбуждения центральной нервной системы и восстановления вегетативных функций.

Высокий уровень волевых качеств является обязательным условием скоростных упражнений. По своим кинетическим и динамическим характеристикам тренировочные упражнения должны соответствовать соревновательным упражнениям. Среди методов скоростной подготовки хоккеистов выделяют: соревновательный, игровой, повторный, вариативный.

Соревновательный метод способствует предельной волевой мобилизации, проявлении максимальных скоростных качеств, при высоком эмоциональном подъеме и наличии повышенного интереса и духа соперничества. В упражнениях могут использоваться: бег на коньках в тренировочной форме без защитного обмундирования и т. д.

Игровой метод подготовки – это комплексное развитие скоростных качеств хоккеистов. Подвижные и спортивные игры воздействуют на скорость двигательных реакций, быстроту движений и быстроту переключений с одних действий на другие.

Повторный метод применяется в двух разновидностях: выполнение собственно‑скоростных упражнений с предельной или околопредельной скоростью и выполнение скоростно‑силовых упражнений (метод динамических усилий), при котором предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения относительно легкого груза с максимальной скоростью. При выполнении упражнений повторным методом необходимо строго следить за выполнением режима тренировок и режима отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточным, чтобы к началу выполнения следующего упражнения полностью восстанавливалась работоспособность вегетативной системы и возбудимость центральной нервной системы. Интервал отдыха, после бега на дистанции 100 метров – 8 минут, на дистанции 30 метров – 2 минуты. В интервалах выполняются различные упражнения на расслабление мышц и упражнения, не требующие больших усилий – ведение шайбы в медленном темпе, броски и другие.

Вариативный метод предполагает выполнение скоростных упражнений в затрудненных, облегченных и обычных условиях. Использование вышеперечисленных методов в их различном сочетании помогает достичь более быстрого эффекта в скоростной подготовке хоккеиста. Для достижение более быстрого результата при воспитании скоростных качеств, иногда целесообразно воздействовать на ту или иную форму быстроты, для чего следует подобрать соответствующие средства.

Примерные упражнения для развития быстроты двигательных реакций:

1. старты с места из различных исходных положений – стоя лицом, спиной, боком; сидя и лежа. Выполняются по зрительному и звуковому сигналу;

2. старты в движении. Выполняются по зрительному сигналу с максимальной быстротой реагирования. Например, группа движется по кругу в среднем темпе, по сигналу поднятой руки тренера группа начинает выполнять слаломный бег в максимальном темпе. По сигналу (рука в сторону) группа резко останавливается и начинает бег в максимальном темпе в обратную сторону. По сигналу (обе руки верху) группа выполняет поворот на 180 градусов и осуществляет бег спиной вперед в максимальном темпе.

3. Подвижные игры. Первый игрок движется вперед, выполняя различные приемы: ускорения, повороты, торможения, остановки, финты. Задача второго игрока: как можно быстрее реагировать и повторять движения партнера;

4. передача шайбы в парах, тройках на месте и в движении с уменьшением расстояния между партнерами и увеличением скорости движения шайбы. Передавать шайбу партнеру в ноги, под неудобную руку, заставляя его быстро реагировать на передачу. То же с малой шайбой, мячом;

5. игра в настольный теннис и в теннис на корте;

6. игровые упражнения из хоккея.

Упражнения для развития стартовой скорости:

1. бег с максимальной скоростью на расстояние 5, 10, 15 метров с места без шайбы, с места с шайбой;

2. бег в гору, бег с отягощениями, бег по воде, бег по песку, бег по пересеченной местности, бег под уклон, бег по лестнице;

3. выполнить первые два упражнения в паре с партнером;

4. прыжки вверх, прыжки в длину, различные подскоки;

5. подвижные игры: старт с преследованием соперника, по беговой дорожке, убегай‑догоняй и др.;

6. различные виды эстафет на короткие дистанции.

Упражнения для развития дистанционной скорости:

1. бег на дистанции 30, 60, 100 метров;

2. бег на дистанции 10–30 метров под уклон с ходу, бег с максимальной частотой движения ног на месте;

3. бег на дистанции 10–30 метров с высоким подниманием бедра, с выбрасыванием голени;

4. многократные пробежки 15–40 метровых отрезков с паузами в 1–3 минуты для отдыха;

5. подвижные игры.

Упражнения для развития быстроты выполнения отдельных двигательных актов и технических приемов:

1. упражнения на скорость разгибательного движения при имитации бега на коньках;

2. упражнения на скорость движения клюшкой при имитации ударов и бросков шайбы;

3. выполнение этого же упражнения с небольшими отягощениями;

4. упражнения в быстроте выполнения технического приема игры в целом: ведения, обводки, передачи, удара шайбы, броска.

Упражнения для развития быстроты выполнения рывково‑тормозных действий и переключений:

1. челночный вид и различные его виды 3 х 9, 5 х 9 м;

2. слаломный бег с отягощением и обводкой стоек;

3. бег по коридору с притормаживанием на его сторонах;

4. бег с поворотами на 180 и 360 градусов;

5. выполнение бега с поворотами на 180 и 360 градусов с шайбой;

6. игровые упражнения с чередованием различных технических приемов – ведение, прием, обводка, передачи и броски и др.

Упражнения для развития скоростных качеств:

1. эстафеты, выполняемые в режимах, обеспечивающих увеличение скоростных качеств;

2. выполнение различных спортивных игр (футбол, хоккей, баскетбол, ручной мяч, регби), проводимых в режиме, способствующем развитию и увеличению скоростных качеств (чередование работы с предельно допустимой мощностью в течение 15 секунд и интервалов активного отдыха (2–3 минуты).

Упражнение на развитие быстроты владения клюшкой:

1. ведение на месте;

2. ведение в движении;

3. передачи; приемы;

4. броски и удары шайбы;

6. игровые упражнения и игры с мячами для тенниса и хоккея с мячом.

Вначале все упражнения следует выполнять с умеренной скоростью, постоянно увеличивая ее темп, при этом постоянно контролировать состояние хоккеистов. Постепенное увеличение темпа позволяет избежать скованности движений и способствует развитии координационных качеств. Движения в спортивных играх должны быть быстрые и кратковременные. Во время разминки, перед игрой в раздевалке целесообразно включать несколько упражнений на быстроту.

Использование соревновательных упражнений представляет собой выполнение технических приемов хоккея с предельными скоростными характеристиками. Упражнения могут выполняться самостоятельно и по команде. Особенно важны упражнения в которых внимание хоккеиста концентрируется на действиях соперника и он как можно скорее пытается реагировать на это своим движением. Упражнение на быстроту требуют сосредоточенности и максимальной собранности, поэтому выполнять их требуется четко и точно.

Самотренировка спортсмена. Упражнения на развитие скоростных качеств:

1. старты из разных положений: сидя, лежа, прижавшись к дереву в ходе единоборства;

2. прыжки на одной ноге, с одной на другую;

3. прыжки на одной ноге и с одной на другую, вращаясь, преодолевая препятствия, вбегая в гору, по лестнице;

4. ускорения вправо, влево, вперед, назад на 3–5 м;

5. то же с клюшкой, с жонглированием клюшкой, с ведением хоккейного или теннисного мяча;

6. ускорения во время ведения футбольного мяча;

7. ускорения с камнем в руках, жонглирование камнем;

8. старты, ускорения с имитацией бега на коньках;

9. старты с преодолением препятствий;

10. ускорения, старты по «восьмерке»;

11. ускорения, старты по «восьмерке» при беге спиной вперед;

12. ускорения, старты по «восьмерке», вращаясь.

Упражнения в парах:

1. салочки; то же, жонглирование камнями в руках; жонглирование с клюшкой; салочки ведутся на склоне горы, где растут деревья и имеются препятствия;

2. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения;

3. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения в прыжках;

4. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения в маневренном беге с вращением;

5. хоккеисты прижимаются друг к другу грудью. Один из них старается уйти от единоборства и пробежать мимо партнера, который не пропускает его;

6. повторение пункта номер 5 с в клюшкой в руках;

7. повторение пункта номер 5 с камнем в руках.

Под влиянием физических нагрузок и при выполнении упражнений в организме спортсменов происходят функциональные изменения, которые способствуют более слаженному, четкому, точному выполнению движений, развивают способность к более быстрому освоению новых упражнений и движений, необходимых в дальнейшей игровой деятельности хоккеиста.

Развитие выносливости

В современном хоккее приветствуется умение игрока выдерживать высокий темп игры на протяжении всего турнира. Хоккеист должен уметь безболезненно безболезненно переносить большие тренировочные нагрузки, восстанавливать свою работоспособность в течение непродолжительных интервалов отдыха непосредственно в ходе занятия, матча, между отдельными занятиями и играми. Отсюда следует, что эффективность тренировок во многом определяется уровнем развития выносливости хоккеистов.

Выносливость хоккеиста – это способность эффективно выполнять игровую и тренировочную деятельность без утомления и умение противостоять ему, когда оно может возникнуть. Выносливость во многом зависит от функциональных возможностей органов и систем организма хоккеиста. К основным системам относятся: центральная нервная система, сердечно‑сосудистая, дыхательная, эндокринная, терморегуляционная и нервно‑мышечная системы.

Немаловажное значение для выносливости хоккеиста играет развитие других двигательных качеств: волевых способностей, психологической устойчивости, технического и тактического мастерства, устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам внутренней среды.

Существует несколько видов выносливости: общая, специальная, скоростная, скоростно‑силовая и др. Наиболее общими и важными факторами, определяющими разные виды выносливости, являются процессы энергетического обеспечения организма во время работы. Они бывают двух видов: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). Анаэробный вид подразделяется на: алактатный – за счет распада креатинфосфата и гликолитический, или лактатый, – за счет ферментативного расщепления углеводов с образованием молочной кислоты.

Выносливость хоккеиста во многом зависит от эффективной совместной деятельности всех источников энергообеспечения организма. Роль аэробного и анаэробного компонентов существенно изменяется в зависимости от возраста, характера мышечной подготовленности, этапа сезонной подготовки, уровня подготовленности спортсмена, применяемых тренировочных средств.

В спортивной практике синонимом термина «аэробная работоспособность» является понятие «общая выносливость».

Большое значение аэробная работоспособность имеет при продолжительной мышечной деятельности, когда мышцы полностью обеспечиваются кислородом. Велико ее значение и в восстановительный период после нагрузок анаэробного и смешанного аэробно – анаэробного характера, а также в интервалах отдыха между упражнениями в процессе тренировочных занятий, во время остановок игры, между сменами и периодами матча. Аэробные процессы достигают своей максимальной эффективности примерно к пятой минуте после начала тренировки.

Анаэробная работоспособность имеет значение в кратковременных упражнениях высокой интенсивности, где отсутствует возможность обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода. Она влияет на энергообеспечение в кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, но активность и емкость ее невелика и она быстро исчерпывает себя. От анаэробной работоспособности организма зависят такие качества, как сила, быстрота, спринтерская выносливость.

Скоростная и скоростно – силовая выносливость совпадает по своему значению с гликолитической анаэробной способностью организма. От уровня ее развития зависит умение хоккеиста на протяжении всей игры выдерживать быстрый темп и проявлять максимальную работоспособность, несмотря на нарастающее утомление. Гликолитическая реакция достигает своей максимальной мощности к 40– 50‑й секунде работы. Емкости этой реакции хватает только на несколько минут напряженной работы.

К особо важным аэробны свойствам организма относятся: производительность сердца, от которой зависит в значительной мере количество крови, поступающей к работающим мышцам; эффективность легочного дыхания; кровоснабжение работающих мышц, зависящее от числа капилляров в мышцах и эффективного распределения крови в органах; кислородная емкость крови, определяемая содержанием гемоглобина; содержание в мышцах миоглобина, выполняющего функции и перенесении кислорода в тканях; активность ферментов тканевого дыхания.

Оценивают аэробную производительность по уровню максимального потребления кислорода (МПК); времени для достижения этого уровня; максимальному времени удержания данного уровня кислорода; уровню порога анаэробного обмена (ПАНО).

При работе в анаэробных условиях, образуется значительное количество молочной кислоты, которая неблагоприятно воздействует на протекание физиологических процессов в организме, угнетает тканевое дыхание, снижает скорость сокращения мышц, изменяет уровень рН в крови в кислую сторону, могут возникнуть желания прекратить работу.

Анаэробные возможности спортсмена зависят от их волевых качеств. В хоккее анаэробная производительность имеет большое значение, особенно такой показатель, как мощность гликолитического источника энергообеспечения. Просматривается прямая связь между квалификацией хоккеистов и их анаэробными возможностями.

Способы развития выносливости

Для тренировки выносливости в подготовке хоккеиста применяют следующие методы: игровой метод; равномерный непрерывный метод; повторный метод; соревновательный метод; переменный непрерывный метод; интервальный метод.

Игровой метод состоит в том, что многие тренировочные упражнения выполняются в виде игры. Это различные эстафеты. Для данного метода характерны разнообразие способов достижения цели, сюжетная организация, комплексный характер деятельности, широкие возможности для проявления самостоятельности, инициативы, находчивости, повышенная эмоциональность. Игровой метод позволяет точно дозировать нагрузки, по сравнению с методом соревновательным.

При использовании игрового метода можно можно регулировать и контролировать нагрузку общей продолжительностью игры и отдельных игровых эпизодов, числом двигательных упражнений, количеством участвующих в игре или эстафете спортсменов, размером игровой площадки, возможностью изменения правил игры и др. Нагрузка в игре дозируется уменьшением или увеличением общей подвижности участников. Изменять нагрузку можно устраивая кратковременные перерывы, используя их для подсчета очков, разбора ошибок, уточнения правил игры, назначения помощников. Увеличить подвижность игрового метода можно путем создания дополнительных препятствий, изменения количества повторений, удлинения дистанции пробежек. Игровой метод позволяет развить как скоростную, так и общую выносливость. Для развития скоростной выносливости обычно уменьшают продолжительность игры и одновременно сокращают количество участвующих игроков.

Вам будет интересно  Эффективная программа: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Равномерный непрерывный метод – это метод выполнения упражнений с постоянной интенсивностью в течение длительного времени. В течение тренировочного процесса упражнения могут выполняться равномерно с максимально допустимой, средней, умеренной и малой интенсивностью. Метод используется для достижения у хоккеистов общей выносливости используется в подготовительном и переходных периодах, в промежуточных циклах соревновательного периода.

При повторном методе упражнения выполняются многократно с интервалами отдыха, которые позволяют практически полностью восстановить силы организма после тренировки. Метод воспитывает общую выносливость с помощью беговых упражнений на земле и на льду на небольших дистанциях. При выполнении упражнений таким способом рекомендуется заполнять интервалы отдыха различными упражнениями на растягивание и расслабление, отвлекающими от монотонной работы, проводить разучивание технических приемов и проводить подвижные игры. Метод применяется для воспитания анаэробной выносливости. При тренировке повторным методом важно подобрать оптимальные паузы отдыха.

Соревновательный метод – это тренировки – участия в официальных и неофициальных соревнованиях. Хоккеисты при таких тренировках работают на пределе своих возможностей и стремятся показать хорошие результаты, учатся мобилизовывать свои силы и возможности на победу, приобретают тактические навыки в условиях коллективного взаимодействия и соперничества. Фактор соперничества создает нужный эмоциональный фон, который усиливает воздействие физических упражнений.

При интервальном методе упражнения выполняются многократно с интервалами отдыха между ними, которые не обеспечивают относительно полного восстановления от предыдущей работы. При работе таким методом, тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только во время тренировки, но и во время интервалов отдыха, при условии правильности его определения. Продукты анаэробного распада, в этом случае служат мощным стимулятором дыхательных процессов. После выполнения упражнений, потребление кислорода увеличивается, ударный объем крови растет и в результате во время паузы отдыха оказывается тренирующее воздействие на сердечную производительность. Метод дает ощутимые результаты на этапе специальной подготовки в соревновательном периоде с целью воспитания всех видов выносливости.

Непрерывный метод предусматривает выполнение упражнений с переменной интенсивностью продолжительное время. Метод используется для воспитания общей и скоростной выносливости организма и высокие требования к сердечно‑сосудистой и дыхательной системам хоккеистов. Непрерывный метод тренировки применяется на всех этапах годичного цикла. Разновидность метода – фартлек.

Помогает развить выносливость хоккеистов и выполнение упражнений на земле: кроссы, фартлеки, подвижные и спортивные игры, бег на различные дистанции, прыжки, бег вверх по лестнице, в гору, по воде, песку, упражнения с отягощениями, езда на велосипеде, гребля, плавание, бег лыжах, преодоление различных вариантов полосы препятствий, а также выполнение упражнений на льду: бег на коньках, двусторонние тренировочные игры, соревнования, различные игровые упражнения.

Интенсивность выполнения упражнений может быть разной, и связана с особенностями энергообеспечения организма:

1. максимальная интенсивность. Работа осуществляется преимущественно за счет алактатного анаэробного механизма энергообеспечения;

2. субмаксимальная интенсивность. Работа обеспечивается за счет гликолитических анаэробных возможностей;

3. субкритическая интенсивность. Работа осуществляется преимущественно за счет аэробных возможностей.

4. критическая интенсивность. Работа обеспечивается за счет гликолитических анаэробных возможностей;

Субкритическая интенсивность подразделяется на: среднюю, умеренную и малую. При средней интенсивности работа выполняется за счет аэробных процессов. При умеренной интенсивности работа выполняется за счет аэробных процессов энергообеспечения, при малой интенсивности работа осуществляется за счет аэробных процессов, которые протекают на более низком уровне. Продолжительность упражнения взаимосвязана с интенсивностью выполнения упражнения, которую определяют по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Продолжительность интервалов отдыха, необходимых для восстановления организма – один из факторов, определяющих величину и характер ответных реакций организма на нагрузку при повторной работе. Скорость восстановления различных организмов неодинакова, сразу после нагрузки скорость восстановления высокая, затем, через некоторое время скорость снижается. При этом восстановление каждой из функций, обеспечивающих работоспособность организма, происходит в разные сроки и различными темпами. Готовность организма к повторной работе, то есть степень восстановления, определяют по ЧСС.

Активный отдых поддерживает дыхательные процессы на высоком уровне и делает последующую работу более эффективной, облегчает переход от отдыха к работе и обратно. Пассивный отдых увеличивает долю анаэробных реакций в последующих повторениях.

Количество повторений влияет на суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в анаэробных условиях увеличение числа повторений приводит к исчерпыванию бескислородных источников энергообеспечения и спортсмен резко снижает свою эффективность или даже прекращает работу. Нагрузки, при проведении тренировок, как правило, изменяются, что создает дополнительные возможности для воспитания всех видов выносливости. При воспитании выносливости у хоккеистов необходимо развивать как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Прежде всего, необходимо повысить аэробную выносливость, так она является основой для развития анаэробной выносливости.

Повысив уровень потребления кислорода, способность поддерживать этот уровень в течение длительного времени, развить способность к быстрому достижению уровня МПК – значит, повысить аэробная работоспособность организма.

Сначала требуется повысить емкость аэробных процессов, а затем их мощность. Чтобы повысить емкость аэробных процессов используют циклическую работу с умеренной и средней интенсивностью, которую выполняют равномерным способом – бег на стадионе по дорожке, бег в лесу, по берегу реки, бег на коньках, ведение шайбы, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Продолжительность упражнений увеличивается в зависимости от подготовленности и возраста спортсменов. Кроме этого используется переменный способ тренировки – сочетание бега с разной скоростью и ходьбы, а также подвижные игры различных видов. Интенсивность упражнений оценивается по ЧСС, которая должна находиться в пределах 130–160 уд/мин.

Для повышения мощности аэробных процессов используют специальные, специфические и неспецифические упражнения, которые выполняют с требованиями равномерного, переменного, повторного, интервального, соревновательного и игрового методов в аэробно‑анаэробном режиме энергообеспечения. ЧСС при выполнении упражнений равномерными и повторными методами, должно находиться в пределах 160–190 уд/мин, при выполнении упражнений соревновательным и игровыми методами в пределах 110–190 уд/мин. В упражнениях, выполняемых с использованием переменного и интервального методов в пределах 130–190 уд/мин., в напряженных моментах – 200 уд/мин и выше. Продолжительность выполнения упражнений от 5 до 60 минут.

Специальные упражнения, выполняемые на льду направлены на одновременное развитие энергетических возможностей и совершенствование технической, технико‑тактической, специальной игровой подготовки.

Упражнения аэробного воздействия, выполняемые на льду:

1. ведение шайбы в большом потоке с обводкой вратарей, находящихся на красной линии в 3 м от бортов (1 круг за 35–40 с);

2. ведение шайбы по кругу в большом потоке с броском в ворота (1,5 круга за 45 с);

3. челночный бег на коньках с торможением (6 х 25 м) х 3;

4. челночный бег на коньках с торможением (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3;

5. челночный бег на коньках от линии ворот до синей линии и обратно, бег до средней линии и обратно, бег до второй синей линии и обратно);

6. ведение шайбы в парах с передачей партнеру и обыгрыванием вратарей, находящихся на красной линии в 3 м от бортов (один круг за 35–40 с);

7. ведение шайбы по кругу в большом потоке с броском в ворота (1,5 круга за 45 с);

8. продолжительная игра с различным количеством игроков 5 х 5 или 4 х 4 в одной зоне в двое ворот; игра в одной зоне 5 х 4.

Упражнения аэробно‑анаэробного воздействия:

1. бег на коньках «змейкой» из угла площадки по диагонали зоны защиты до борта около синей линии, поворот и движение по диагонали средней зоны к борту, около второй синей линии, поворот и бег по диагонали зоны нападения в угол площадки, затем поворот и движение вдоль линии ворот в другой, ближний угол площадки и затем то же самое по диагонали, откуда начинался старт;

2. скоростное ведение шайбы в одной зоне в различных направлениях;

3. ведение шайбы в большом потоке с обводкой 6 стоек в средней зоне, расположенных вдоль борта, с броском шайбы в ворота (1 круг за 25–28 с, всего 5 кругов);

4. ведение шайбы по кругу точки конечного вбрасывания и бросок по воротам с неудобной стороны (3 круга в левую сторону), затем прокат в другой, ближний круг точки конечного вбрасывания, ведение шайбы по кругу в правую сторону (в каждом кругу лежит по 3 шайбы) и бросок по воротам с удобной стороны;

5. бег (ускорение) от линии ворот до синей линии, падание на два колена, быстрое вставание, обегание стоек (6 стоек в средней зоне, стоят по прямой линии на расстоянии 3 м от борта, у последней стойки лежат шайбы), подбор и ведение шайбы с броском по воротам с 3–5 м и добивание отскочившей шайбы от вратаря, затем скоростное ведение шайбы до противоположных ворот с броском по воротам;

6. скоростное ведение шайбы по двум ближним кругам точек конечного вбрасывания (малая восьмерка), затем до и по кругу центральной точки хоккейного поля и далее 1х0 от центра с броском по воротам с 5–7 м, после чего ускорение до противоположных ворот;

7. хоккеист катится от линии ворот до противоположных и везет держащегося за его пояс сзади партнера, который слегка тормозит коньками; возвращаясь, игроки катятся спокойно;

8. игровое упражнение 3 х 2 через все поле с атакой с ходу. Выполняется как против 1–4 с глубокого раската нападающих в своей зоне. Две атаки в одни и другие ворота в одном повторении;

9. игровое упражнение 5 х 0. Выполняется через все поле после длинного паса защитника, как контратака (три атаки подряд в одном повторении);

10. игровое упражнение 3 х 2. Атака начинается от средней линии, на одной половине площадки. Три атаки подряд в одном повторении с интервалами отдыха 3–5 с между каждой атакой (в общей сложности 40–45 с);

11. игровое упражнение 2 х 2 через все поле. Атака ворот с ходу во встречном потоке. Четыре атаки подряд с интервалами 5–7 с (60–65 с);

12. игровое упражнение 2 х 0 через все поле, атака ворот с ходу во встречном потоке. Три атаки подряд в одном повторении, но отделенных одна от другой 5–7 секундными паузами отдыха (1 повторение в общей сложности 40–46 с);

13. игровое упражнение 3 х 1 + 1 через все поле, но две атаки подряд в одни и другие ворота;

14. тренер бросает шайбу в сторону ворот. Защитник и нападающий стартуют от синей линии с целью овладеть шайбой и в условиях борьбы должны атаковать ворота или выйти с шайбой из зоны. В случае выполнения задания оно повторяется снова в пределах 45 с;

15. бег по конькобежной дорожке 1000 м;

16. бег на коньках в большом потоке с ускорением из‑за ворот (18 м) 3–4 с и с дальнейшим спокойным прокатом после ускорения 20–22 с (1 круг за 25–28 с, всего 6 кругов);

17. разминочный бег на коньках в большом потоке (1 круг за 25–30 с);

18. бег на коньках в большом потоке, ускорение из‑за ворот 30–40 м, кувырок и свободный прокат по инерции остатка прямой линии и свободный прокат второй половины круга;

19. то же самое игровое упражнение, но выполняется через все поле во встречном потоке. Три атаки подряд с интервалами 3–5 с, которые используются для подбора шайбы, принятия исходного расположения игроков для атаки и указания тренера (в общей сложности 40–45 с);

20. игровое упражнение: нападающий выкатывается из угла зоны защиты, получает пас от защитника в средней зоне перед центральной линией и атакует ворота 1 Х 0, затем то же самое, в противоположные ворота;

Упражнения анаэробного – характера:

1. ускорение от линии ворот до синей линии и обратно, в перерыве между ускорениями отжимания в упоре лежа (до 5–8 с);

2. скоростное ведение шайбы в одной зоне в различных направлениях, но с более продолжительными периодами работы;

3. спокойное катание на коньках в одной зоне, по сигналу тренера – кувырки, падения, с последующим быстрым вставанием;

4. челночный бег 6 х 9 м с торможением;

5. челночный бег 6 х 20 м х 2 раза с торможением;

6. челночный бег 8 х 10 м х 3 раза с торможением;

7. челночный бег на коньках с торможением (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3 раза;

8. челночный бег на коньках от линии ворот до синей и обратно, бег до средней линии и обратно, бег до второй синей линии и обратно;

9. игровое упражнение 3 х 1 + 1 через все поле. Контратака выполняется во встречном потоке.

Развитие аэробных способностей и возможностей организма особенно важно на первом этапе, а также после болезни или травмы спортсмена. Меньше эти способности используются в соревновательном и в переходном этапе. Выносливость в играх и игровых упражнениях необходимо развивать в тесной связи с решением технико‑тактических задач.

Координационно – двигательные способности организма

В современном хоккее все чаще возникают ситуации, которые требуют находчивости, концентрации и мгновенного переключения внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества принято называть одним словом – ловкость.

Под ловкостью понимают способность быстро, оперативно, целесообразно, то есть наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях, овладевать сложными двигательными координациями, быстро обучаться и совершенствовать спортивные движения, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованием меняющейся обстановки.

Определение и развитие ловкости обусловлено многими факторами. Наиболее важными являются высоко развитое мышечное чувство и пластичность нервных корковых процессов. От развития последних зависит зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций и другим. Основу ловкости составляют координационные способности, под которыми понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, то есть наиболее совершенно, решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно.

Способности, относящиеся к координации движений, подразделяют на несколько групп:

1. способности точно соразмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;

2. способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

3. способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности – скованности.

Способности, которые относят к первой группе зависят от чувства пространства, чувства времени и мышечного чувства.

Способности, которые относят ко второй группе, зависят от способности тела удерживать равновесие, в балансировке тела во время перемещений и способность тела изменять центр тяжести, не теряя равновесия.

Способности, относящиеся к третьей группе можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. К тонической напряженности относится чрезмерная напряженность мышц, обеспечивающее поддержание позы. К координационной напряженности относится закрепощенность, скованность движений, связанное с излишней активностью мышечных сокращений, излишним количеством мышечных групп, участвующих в движениях и неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от следующих факторов: способности к точному анализу движений; деятельности анализаторов, особенно двигательного; сложности двигательного задания; уровня развития других физических особенностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и др.; смелости и решительности; возраста; общей подготовленности занимающихся, то есть запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков, и др.

Ловкость, среди физических качеств хоккеиста, занимает особое положение. Ловкость имеет самые разнообразные связи с остальными двигательными навыками хоккеиста.

Мерой ловкости может служить время, необходимое хоккеисту для овладения необходимой точностью движений. Косвенным показателем ловкости может служить способность к расслаблению мышц, сохранение равновесия, гибкость.

Предпосылкой для развития ловкости является запас движений. Каждое новое движение опирается на выработанные координационные сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык. Чем точнее и разнообразнее работа двигательного аппарата, чем больше запас условнорефлекторных связей, тем большим количеством двигательных навыков обладает хоккеист, тем легче ему усваивать и осваивать новые формы движений, тем лучше он приспосабливается к изменяющейся ситуации, становится более ловким. При развитии ловкости, время формирования навыков, значительно сокращается.

Способы развития координационных способностей

Основной задачей при воспитании ловкости является овладение новыми многообразными двигательными навыками. Хоккеист должен постоянно осваивать новые навыки, если в течение длительного времени запас навыков не пополняется или же не тренируется, то способность к обучению будет падать и ловкость хоккеиста уменьшаться. Упражнения на развитие ловкости должны отличаться некоторой напряженностью и трудностью в координационно – двигательном отношении. При этом важно, чтобы они всегда содержали элементы новизны. Для этого используют различные приемы усложнения координационной структуры привычных упражнений. Например:

1. введение необычных исходных положений в стартах, бросках, передачах и т. д.;

2. броски мяча левой рукой;

3. изменение скорости и темпа движения;

4. усложнение упражнений посредством добавления движений (прыжок на коньках с дополнительным поворотом перед приземлением, ведение шайбы с дополнительным опусканием на одно или два колена);

5. введение зеркального выполнения упражнений (ведение, передачи, броски шайбы с изменением хвата клюшки);

6. изменение пространственных границ, в пределах которых выполняется упражнение(ограничение расстояния замаха и проводки клюшки при бросках шайбы, уменьшение размеров площадки);

7. изменение способа выполнения упражнения;

8. изменение противодействия занимающихся в подвижных и спортивных играх, в единоборствах (применение различных тактических схем и комбинаций, проведение игр с различными соперниками);

9. комбинирование упражнений, в том числе и предварительной подготовки;

10. создание непривычных условий выполнения упражнения, а также применения специальных устройств и снарядов.

Координационные способности хоккеиста являются важной предпосылкой совершенствования техники хоккея. Развитие ловкости предусматривает обучение разнообразным двигательным действиям в том числе и элементам спортивной гимнастики, акробатики ((перевороты, кувырки, кульбиты и др.), легкой атлетики (различные способы прыжков, метаний), подвижных и спортивных игр, требующих умения переходить от одних действий к другим, сообразовывая их с действиями занимающихся – партнеров и соперников. Основная роль в развитии ловкости отводится подвижным играм, а также бегу, прыжкам, броскам и ловле мяча, преодоление полосы препятствий, спортивным играм, играм на местности.

Совершенствует координацию движений и постепенное усложнение упражнений, строгое соблюдение определенных временных и пространственных параметров, упражнения на равновесие и расслабление. К таким предложениям относятся упражнения на гимнастической скамейке, ходьбе по качающемуся бревну, прыжки на подкидном мостике, прыжки на батуте, передвижения по канату, подвешенному горизонтально, подвижные игры с элементами, требующим удержания равновесия. Чтобы не чувствовать дискомфорта и скованности движений, мышцы должны быть расслаблены. Скованность движений отрицательно влияет на выполнение движения: быстро наступает утомление и уменьшается сила и скорость движения. Для борьбы с мышечной напряженностью применяются упражнения на расслабление, растягивание, плавание, массаж, а также выполнение упражнений в состоянии утомления.

Для совершенствования вестибулярного аппарата, от которого зависит способность поддерживать равновесие, используют такие упражнения, как кувырки, перевороты, кульбиты, наклоны, быстрые вращательные движения головой в различных плоскостях, бег с внезапными остановками и поворотами, бег боком и спиной вперед, ходьба и бег на носках и пятках лезвий коньков, прыжки с поворотами, вращения на одной ноге с остановками в заданной плоскости, в начерченном на полу круге с разметкой и др.

Упражнения на развитие двигательно – опорных функций проводят в начале основной части тренировочного занятия. Интервалы отдыха должны полностью обеспечивать восстановление организма. В восстановительных интервалах можно выполнять упражнения на расслабление – потряхивание мышцами, свободные махи ногами и руками и т. д.

Упражнения на развитие двигательно‑опорных функций:

1. Из положения стоя присесть на корточки и сделать кувырок вперед, сесть на пол и затем встать.

2. Из положения лежа сделать кувырок назад.

3. Из положения стоя сделать переворот боком с возвращением в исходную стойку.

4. Из положения стоя на руках перейти на мост.

5. Кувырок вперед с лета без препятствий и через препятствие, через партнера.

6. Кувырок в паре («колесо»). Партнеры держат друг друга за ноги.

7. Из положения стоя на голове сделать кувырок вперед.

8. Из положения стоя, спиной друг к другу, руки подняты вверх и сцеплены сделать сальто назад с перекатом на спине партнера.

9. Из положения лежа приподнять туловище на вытянутые руки. Тело напрячь и подпрыгнуть, оттолкнувшись от пола руками и ногами, сделать хлопок руками перед собой, перевернуться в воздухе лицом вниз и перейти в упор лежа.

10. Из положения сидя сделать кувырок назад с выходом в стойку на руках.

Самотренировка для развития ловкости:

Самотренировка предусматривает различные сложные упражнения, в которых одновременно задействованы туловище, руки, ноги. Это упражнения на бегу в скрестных прыжках, упражнения во время ускорения, упражнения во время преодоления препятствий, а также:

1. различные жонглирования – клюшкой, мячами, камнями;

2. кувырки; кувырки через высоту, через присевшего на корточки партнера, с последующим стартом, прыжками, единоборством;

3. стойки на кистях; то же с продвижением; то же с различными движениями ногами; то же на одной руке;

4. то же с преодолением препятствий; то же с последующим кувырком и стартом;

5. различные упражнения со скакалкой, в том числе с приседом, в маневренном беге, в быстрых прыжках на одной ноге;

6. одновременное ведение футбольного мяча ногами и хоккейного мяча клюшкой; то же с убыстрением бега; то же с обводкой стоек;

7. одновременная игра двумя мячами: футбол и баскетбол (индивидуальное ведение двух мячей);

8. то же, вместо мяча в руках камень – жонглирование;

9. различное быстрое лазание по гимнастической стенке, вниз, в сторону;

10. то же с опорой лишь на одну ногу;

11. то же с хватом лишь одной рукой;

12. ведение шайбы с одновременным выполнением гимнастических упражнений; то же в прыжках; то же в сложном маневренном беге;

13. ведение шайбы, передача, броски в цель с выполнением кульбитов.

Развитие гибкости

Эффективная подготовка хоккеистов во многом зависит от способности мышечной ткани к релаксации, и во многом связана с гибкостью. Гибкость – это способность хоккеиста выполнять различные движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость – это свобода и быстрота движений, увеличение приложения усилий при выполнении двигательных действий. При недостаточной гибкости затруднена координация движений, чтобы правильно и быстро выполнять в игре технические приемы, хоккеисту необходимо тренировать гибкость ежедневно.

Гибкость зависит от многих факторов, в том числе и от условий внешней среды, температуры воздуха, влажности. На гибкость большое влияние оказывает утомление, а также различные свойства суставного и нервно‑мышечного аппарата: эластичности мышц, сухожилий, вязок и суставных сумок; от силы мышц синергистов и антагонистов; сочленения суставных поверхностей; состояния хрящевых тканей; степени развития мышечных групп, участвующих в движениях; состояния центральной нервной системы и т. д.

Гибкость может быть пассивной и активной. Активная проявляется в величине максимальной амплитуды движений, выполняемой за счет активной работы мышц, растяжения антагонистов, сухожилий и связок, а также за счет сокращения синергистов. Активная гибкость зависит от состояния центральной нервной системы, которая координирует силу напряжения и расслабления мышц.

Пассивная гибкость определяется возможной амплитудой движений, которые выполняются с применением различных отягощений и внешних сил. Пассивная гибкость зависит от форм суставных костей и эластичных сухожилий, связок и растягиваемых мышц. В случае увеличения пассивной гибкости увеличивается амплитуда активных движений. Гибкость очень чувствительна и значительно изменяется под влиянием утомления. Показатели активной гибкости, при этом уменьшаются, а показатели пассивной гибкости – увеличиваются.

При снижении активной гибкости снижается сила и эластичность мышц, ухудшается способность организма к расслаблению. В утомленных мышцах раньше возникает охранительное напряжение. Поэтому, в конце тренировки целесообразно предлагать спортсменам выполнять упражнения на пассивную, а не на активную гибкость.

Гибкость зависит и от температуры внешней среды и температуры тела. Охлаждение и пассивный отдых уменьшают гибкость. В разное время суток показатели гибкости разные. В утренние часы гибкость значительно хуже, чем днем. Упражнения на гибкость способствуют улучшению эластичности мышц, сухожилий, связок, служат хорошей профилактикой против травм всех суставов.

Для предупреждения снижения активной гибкости под влиянием различных факторов, надо иметь определенный ее запас, который не позволить произойти нежелательным изменением в структуре техники игры. Недостаточная подвижность суставов хоккеиста отрицательно сказывается на их технической подготовке и часто является причиной невозможности освоения некоторых двигательных навыков и технических приемов. А также замедляется темп совершенствования и усвоения отработанных приемов. Например, снижается зона досягаемости шайбы. Хоккеист с более высоким уровнем гибкости может первым дотянуться до шайбы, находящейся в удалении. При обводке хоккеист с хорошей гибкостью может убрать клюшкой шайбу дальше от соперника и обыграть его, не теряя контроля над шайбой.

Вам будет интересно  12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

У хоккеиста с недостаточной гибкостью часто бывают травмы, повреждение мышц, связок, суставных сумок, снижается качество управления движением. Если у хоккеиста имеется запас гибкости от выполнит упражнение с большей силой, экономичнее и быстрее.

Способы развития гибкости

Как правило, гибкость зависит от возраста. Высокий уровень гибкости позволяет спортсмену выполнить упражнение быстрее, сильнее, экономичнее. По мере роста организма гибкость развивается неравномерно, с возрастом ее способности уменьшаются, в более позднем возрасте гибкость только нужно поддерживать на нужном уровне, выполняя соответствующие упражнения.

Очень часто хоккеисты не способны при выполнении упражнений на гибкость достигать большой амплитуды движений, так как сила соответствующих мышц недостаточна. Вместе с повышением гибкости следует гармонично развивать силу мышц, участвующих в том или ином движении. В тренировке хоккеистов необходимо оптимальное сочетание упражнений на гибкость и силу. По характеру подвижности суставы бывают разные и их подвижность специфична. Хорошая подвижность какого‑то определенного сустава не говорит о том, что другие суставы будут точно также подвижны. Поэтому необходимо выполнять упражнения на развитие подвижности и гибкости во всех суставах.

Для развития гибкости и поддержания ее в нужной форме, применяют упражнения, которые выполняют с максимально возможной амплитудой движения – упражнения на растягивание. Они могут быть пассивными и активными. Хорошо разрабатывают гибкость следующие упражнения:

1. маховые движения отдельными звеньями тела;

2. пружинящие упражнения;

3. все активные движения, выполняемые с максимальной амплитудой;

4. статистические упражнения, связанные с сохранением максимальной амплитуды в течение нескольких секунд.

Предложенные упражнения можно выполнять с небольшими отягощениями (набивными мячам, «блинами» и другими предметами); с упругими предметами – амортизаторами, резиной; с помощью партнера, с дополнительным усилием, прилагаемым самим выполняющим упражнение.

Активные упражнения бывают: однофазными, пружинистыми, маховыми, фиксированными. Вместе с такими упражнениями практикуют выполнять и статические упражнения в которых необходимо сохранять неподвижное состояние тела в условиях максимальной амплитуды. Поза в статических упражнениях выполняется под действием внешних сил. Упражнения эффективны для развития общей активной гибкости, но не следует забывать, что пассивная гибкость создает хорошие предпосылки для развития активной гибкости.

Перед выполнением упражнений надо провести хорошую разминку и согреться. Следует иметь в виду, что чрезмерная нагрузка при выполнении упражнений на гибкость может привести к разрыву мышечной ткани, поэтому надо начинать с малой амплитуды движений и постепенно ее увеличивать.

Упражнения на развитие гибкости

1. в положении стоя, руки вниз делать попеременные наклоны головы вперед‑назад и повороты влево – вправо, а также вращение головы в правую и левую сторону;

2. из положения стоя, руки опущены поднимать и опускать плечи вместе, а также опустить левое и поднять правое плечо и наоборот; движения плечами вперед и назад; круговые движении плечами вперед и назад;

3. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;

4. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз, делать движения руками как при плавании вольным стилем;

5. согнуть ноги в коленях, опереться правой рукой о голень правой ноги. Круговое вращение вперед левой рукой. То же повторить с правой рукой;

6. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, немного поднять левую ногу вперед‑вправо, а затем отвести влево‑вверх так, чтобы коснуться ногой ладони левой руки. То же повторить с правой ногой;

7. из положения стоя, ноги вместе, резким движением отвести правую ногу в сторону с одновременным поднятием рук вверх через стороны. Приставить правую ногу, руки опустить и скрестить перед собой. Повторить левой ногой;

8. из положения стоя, руки вниз махи руками вперед до уровня плеч с одновременным неглубоким приседанием; круговые движения руками с одновременным неглубоким приседанием;

9. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;

10. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Резким движением поднять левую ногу вперед‑вверх, одновременно левую руку отвести назад, а правой рукой коснуться носка левой ноги. Из исходного положения то же повторить с правой ногой;

11. принять положение барьерного шага – правая нога впереди, руки поднять вверх. Быстрым движением вытянуть вперед левую ногу и обе руки и сесть в положении ноги вместе. Поднять обе ноги вперед‑вверх, одновременно вытянуть руки вперед, отвести руки за спину и опереться ими о пол. Быстрым движением вернуться в исходное положение. То же повторить из исходного положения с левой ногой;

12. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, вытянуть вперед левую ногу и делать ей горизонтальную восьмерку. То же с правой ногой;

13. принять положение «березка» – стойка на плечах с опорой на руки. Развести ноги в стороны и делать полукруговые движения в стороны. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях – имитация движений велосипедиста. Правую ногу вытянуть вперед и коснуться носком пола за головой. То же повторить с другой ногой;

14. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз. Маятниковые движения рук влево – вправо с поворотом туловища;

15. из положения стоя, ноги вместе, руки опущены круговые движения тазом вправо (влево) с небольшим приседанием;

16. сесть, скрестив перед собой согнутые в коленях ноги, левая нога на правой, руки опущены с опорой на пол. Вытянуть обе ноги влево и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону из положения правая нога на левой;

17. исходное положение – лечь на пол, ноги вытянуты, руки в стороны. Ноги согнуть в коленях одновременно с подъемом вверх, затем повернуться влево с одновременным выпрямлением ног и опустить ноги на пол так, чтобы коснуться пальцами ног ладони левой руки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;

18. исходное положение – сесть на корточки, правая нога вытянута в сторону, ладонями рук опереться на пол перед собой. Не отрывая от пола ладоней и ступней, поменять положение ног;

19. встать на правое колено, левая нога вытянута вперед и лежит на полу, руки подняты вверх.

20. встать ноги врозь, руки отведены назад и в стороны несколько выше уровня плеч. Сильно наклониться, вытянув руки вперед между ног и стараясь головой быть как можно ближе к ногам. Возвратиться в исходное положение и делать короткие махи руками назад, постепенно увеличивая их амплитуду;

21. встать ноги врозь, руки отведены назад. Наклон вперед и махи руками;

22. Наклониться вперед и достать руками щиколотку левой ноги, несколько раз наклониться как можно ближе к ноге. Принять исходное положение и повторить упражнение с правой ногой, вытянутой вперед;

23. сесть ноги врозь, руки вверх. При наклоне вперед коснуться руками пальцев ног, затем выпрямиться и лечь на спину, руки за головой на полу;

24. упражнение в паре. Первый партнер – в стойке ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки просунуты назад между ног, второй партнер сидит на полу, ноги упирает в пятки первого, держит его за руки и, периодически подтягивая, помогает первому наклоняться все более и более вперед. Затем партнеры меняются местами;

25. упражнение в паре. Сесть спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, развести их в стороны. Совершать вращение туловища в разные стороны.

26. положение стоя ноги врозь, руки вверх. Не меняя относительного положения туловища и рук, производить вращательные движения влево и вправо;

27. из положения сидя, ноги врозь, руки опущены повернуться вправо и развести руки в стороны и назад, затем вернуться в исходное положение. Повторить с поворотом туловища влево;

28. исходное положение – упор руками на левое колено, правая нога вытянута в сторону, наклон вперед, согнутыми в локтях руками опереться о пол, при выпрямлении туловища руки развести в стороны, с наклоном влево поднимается правая рука, а левая опирается о пол. Упражнение повторяется из упора на правое колено;

29. из того же исходного положения чуть согнуть правую ногу в колене и наклониться к ней, при наклоне руки отвести назад и вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево;

30. сесть ноги врозь, руки разведены в стороны и назад. При наклонах вперед руки вытягивать вперед так, чтобы при выполнении махов как можно дальше касаться пола ладонями рук. Махи с возвращением в исходное положение;

31. упражнение в паре. Встать лицом друг другу, наклониться горизонтально так, чтобы сцепить вытянутые друг другу руки. Совершать с увеличивающейся амплитудой повороты в разные стороны.

Мышцы малорастяжимы и поэтому увеличить их длину довольно сложно. Однако, если увеличить количество повторений движений и после серии таких повторений амплитуда движений значительно увеличится. Активные упражнения на гибкость выполняются повторным методом, сериями по 10–25 раз в каждом подходе. Количество серий должно быть не менее двух – трех в каждом упражнении. Амплитуда движений постоянно увеличивается до тех пор, пока не достигнет максимума.

Быстрое выполнение движений не позволяет добиться максимальной амплитуды, поэтому упражнения выполняются в среднем и медленном темпе. При выполнении одного и того же предложения необходимо периодически менять и усложнять исходные позиции. При выполнении упражнений и желании достичь определенных результатов следует проявить максимальные волевые усилия. Например, при выполнении наклона голени вперед ставится задача коснуться коленом какого‑либо предмета, поставленного на таком расстоянии от стопы, чтобы достать его можно было только при предельно возможной для данного момента амплитуде движения.

При появлении первой боли, даже незначительной, следует прекратить упражнения на гибкость. Упражнения могут быть основными и дополнительными. Дополнительные используются для растягивания мышц, связок, сухожилий в разминке, а также после выполнения упражнений на силу, быстроту, выносливость и в основной и заключительной стадии тренировки.

В годичном цикле развития упражнений на гибкость, развитие гибкости осуществляется на всех этапах подготовки. Вначале подготовки упражнениям отводиться 1–2 отдельных занятия в неделю, в другие дни 2–3 раза в неделю. На втором этапе подготовительного и соревновательного периода в занятия необходимо включать группы специальных упражнений для развития и поддержания гибкости не менее 3–4 раз в неделю. Самый большой эффект дают ежедневные или двухразовые выполнения упражнений на гибкость. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять на каждом занятии.

Перед выполнением упражнений на гибкость на льду, необходимо проводить разминку в раздевалке, включая в нее и упражнения на гибкость, предварительно разогрев мышцы. При отдельных занятиях на гибкость, упражнения выполняются в следующей последовательности: после разминки делают по одной серии упражнений в медленном темпе, затем различные пружинящие упражнения, после которых выполняют упражнения с отягощением или в паре. Упражнения на развитие гибкости выполняют между силовыми и скоростными заданиями. Чтобы получить желаемый эффект, каждый комплекс упражнений целесообразно выполнять длительное время.

Упражнения на расслабление

1. Ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки свободно опущены. Расслабить мышцы рук потряхиванием.

2. В положении стоя отвести в сторону левую ногу и расслабить мышцы ноги. Повторить с правой.

3. Из положения сидя на полу опереться локтями о пол, ноги согнуты в коленях. Расслабить мышцы потряхиванием ног.

4. В положении лежа на спине поднять руки и ноги вверх. Расслабить мышцы потряхиванием рук и ног.

5. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Расслабить мышцы

6. потряхиванием ног.

7. В положении лежа поднять ноги и туловище вверх с упором на руки. Расслабить мышцы потряхиванием ног.

Обучение двигательным действиям

Важной задачей в обучении хоккеистов является формирование разнообразных двигательных действий. При обучении двигательным действиям необходимо:

1. сформировать и довести до определенной степени совершенства основные двигательные умения и навыки, необходимые в повседневной жизни, в трудовой и других сферах деятельности;

2. научить хоккеистов относительно простым движениям, создав тем самым основу для овладения более сложными двигательными действиями;

3. обучить движениям, в том числе техническим приемам из других видов спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, гимнастика, легкая атлетика, акробатика, плавание, тяжелая атлетики и др.) которые будут использоваться как средства воздействия на развитие физических качеств и решение тактических задач;

4. сформировать специальные двигательные умения, навыки и связанные с ними знания, необходимые для эффективности тренировочной и соревновательной деятельности в хоккее.

Процесс разучивания двигательных действий включает в себя несколько этапов различных по методике обучения:

1. этап начального разучивания движения;

2. этап углубленного разучивания движения;

3. этап закрепления и дальнейшего совершенствования движения.

Этап начального разучивания движения

На этом этапе разучиваются основы техники движений. Начинать изучение нового движения необходимо с создания у хоккеистов представления об этом движении, о его технике и формировании установки на обучение. Затем необходимо обосновать нужность и значимость разучивания движения, а также довести до сознания хоккеистов сущность, смысл и значение нового движения, где и в каких случаях его целесообразно применять, какова его эффективность и т. д. На этом этапе все действия производятся с помощью рассказа, объяснения, демонстрации движений, а также практического применения в целом и по частям.

При изучении сложного движение его расчленяют на элементы и разучивают отдельные части. Расчленять упражнение надо на основе анализа техники выполнения, выделив отдельные самостоятельные части, которые помогут более полно и эффективно разучить новое движение. Затем части объединяют в более крупные блоки и выполняют упражнение в целом. При первой же возможности правильного выполнения части должны незамедлительно соединяться друг с другом.

Характерным для начальной стадии разучивания является наличие лишних движений, отклонения по направлению и амплитуде, излишняя напряженность многих мышечных групп, а также нарушение общего ритма действия. Затем, путем детального рассмотрения и анализа установить причины ошибочного выполнения и определить меры, по устранению недостатков.

Следует помнить, что большой объем выполнения упражнения на первом этапе разучивания нецелесообразен, так как количество новых координационных движений быстро приводит к утомлению нервной системы. Число повторений определяется, прежде всего, возможностью обучающегося улучшать движения в каждой попытке. Если качество движения начинает ухудшать, то, для того чтобы избежать закрепления ошибок необходимо прекратить его выполнение. По этим же причинам не следует обучать новым движениям в состоянии утомления.

Интервалы отдыха, между выполнением упражнений должны обеспечивать максимальную готовность к выполнению следующего повторения и отвечать восстановлению физических возможностей и соответствующего психического настроя. Чем более сложное упражнение, тем интервалы отдыха должны быть более продолжительными, однако такими, чтобы достигался достаточно высокий уровень функциональной активности организма.

Длительные перерывы, в начале обучения, задерживают процесс обучения в большей мере, чем на последующих этапах обучения. Поэтому лучше выполнять упражнения в небольшом объеме, но чаще.

Этап углубленного разучивания двигательных действий

Основной задачей этого этапа является четкое выполнение двигательного действия. Совершенствование техники происходит за счет многократного выполнения движения и его частей, с помощью внесение в движения некоторых изменений. Правильно выполненные движения повторяются без изменений и постепенно доводятся до автоматизма. В дальнейшем число автоматизировано выполняемых частей движения увеличивается, и двигательное умение спортсмена переходит в навык. На данном этапе формирования навыка основная роль принадлежит мышечному чувству.

Способы обучения на этом этапе отличаются направленностью всего комплекса воздействии и глубокое изучение хоккеистами механизмов и техники разучиваемого движения, правильное воспроизведение всех его частей и деталей.

Расчленение упражнения производится и с целью заострения внимания на отдельных моментах техники и экономии усилий. Сначала идет отработка движений в стандартных условиях, затем, по мере повышения навыка, вводятся различные более сложные варианты выполнения движения, в том числе и в усложненных условиях.

Чтобы уточнить технику движений, прибегают к словесным методам, а также к разбору, анализу, самоотчету и другим способом осмысления действий. Способы сочетаются с современными методами демонстрации движений, помощи схем, видеоматериалов и других наглядных пособий. По мере автоматизации движений нужно увеличивать число повторений упражнения, но не доводить организм до сильного утомлении, чтобы не возникли и не закрепились ошибки при выполнении движений. Если произошло закрепление техники с ошибочными движениями, необходимо делать перерывы в их отработке, чтобы ошибочно возникшие рефлекторные связи постепенно исчезли. К концу этапа зрительный контроль над движением исключается.

Этап закрепления и дальнейшего совершенствования движений

На этом этапе обучения основной задачей является обеспечение возможности применения изученного движения в любых условиях, в том числе в быстроменяющихся. Обучение направлено, в основном, на упрочение навыка, обеспечение его вариативности при максимальном использовании психических и физических качеств. Главным является большое количество повторяемость действий изучаемого движения, вначале отдельно, а затем в различных комбинациях с другими действиями и применение его в условиях соревнования.

С одной стороны этот этап характеризуется закреплением элементов двигательного навыка, с другой – постоянными перестройками в системе движений вслед за развитием физических качеств и в соответствии с изменяющимися внешними условиями. Чтобы закрепить двигательный навык используется многократное целостное воспроизведение движения, для чего применяются способы предыдущего этапа обучения.

Применение двигательного навыка в различных вариантах происходит благодаря многократному воспроизведению движения в самых различных условиях.

При обучении следует уделить внимание рациональному сочетанию стандартного и вариативного упражнения. Если двигательный навык при выполнении основного варианта плохо закреплен, то вариативное воспроизведения движения в большом объеме может привести к неправильному закреплению техники действия. Иногда необходимо заново приступать к обучению движения, это бывает легче, чем переделывать неверные навыки. Чем раньше заметят и приступят к исправлению ошибки, тем больше вероятность успеха.

При обучении новых движений учитываются возрастные особенности хоккеиста, его реактивность и высокая пластичность нервной системы, большая возбудимость. Все эти качества способствуют более быстрому усвоению двигательных навыков. В этом случае важно совершенствование мышечного чувства: различие темпа и амплитуды движений, степени напряжения и расслабления мышц, а также чувства пространства и времени. Для многих хоккеистов характерна особая готовность осваивать новые движения, физические упражнения, доверие к авторитету тренера и т. д.

Для успешного овладения новыми движениями надо создать подходящие условия и способы активации внимания, а также соответствующий настрой на достижение поставленной цели. Все это побуждает центральную нервную систему к образованию новых условнорефлекторных связей. Кроме этого, необходимо учитывать устойчивость к воздействию посторонних раздражителей, сбивающих факторов, особенно при упражнениях на выносливость, и чаще применять переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.

Обучая двигательным действиям необходимо учитывать индивидуальные типы высшей нервной деятельности хоккеистов и в соответствии с этим подбирать адекватные методы и средства для достижения цели.

Существуют четыре типа нервной деятельности:

1. сильный уравновешенный, с быстрой сменой нервных процессов, то есть с высокой их подвижностью;

2. сильный, но неуравновешенный, с преобладанием возбуждения (безудержный);

3. сильный уравновешенный, но с низкой подвижностью нервных процессов – так называемый спокойный тип;

4. слабый, отличающийся слабым развитием нервных процессов, как возбуждения, так и торможения.

Вместе с тем, возможны различные сочетания свойств нервной системы. Для нормально возбудимого, сильно уравновешенного подвижного типа характерно быстрое овладение техникой движения. Такой хоккеист быстро и легко справляется со сложными двигательными задачами. Однако быстрый успех может сопровождаться потерей желания к дальнейшему усовершенствованию движения. В таком случае тренеру необходимо найти дополнительные стимулы для повторного повторения движений и контролировать качество их выполнения.

Хоккеисты второго типа быстро усваивают движения, однако в силу своего характера проявляют излишнюю избыточную активность при освоении данного упражнения. Хоккеисты с такими типологическими особенностями отличаются повышенной двигательной активностью, неустойчивым вниманием. Работать с таким спортсменом необходимо особенно терпеливо.

Хоккеисты третьего типа также быстро справляются со сложными по координации движениями, однако образование условных связей у них замедленно. Неоднократное выполнение упражнений не только не снижает познавательного процесса, но и является совершенно оправданным способом освоения техники движения.

Четвертый тип хоккеистов относится к разучиванию новых движений абсолютно безразлично. Сложные двигательные действия не вызывают у них никакой реакции, так как для их освоения надо приложить определенные усилия. Обучение спортсменов слабого типа требует большого умения и настойчивости.

Тип высшей деятельности человека формируется в течение всей его жизни и может в процессе воспитания измениться, однако тренируемость свойств нервной системы человека носит ограниченный характер. Рекомендуется для занятий хоккеем выбирать людей, относящихся к первым трём типам.

Литература

Алексеев А. В. Себя преодолеть! М., 1985

Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.,1988

Виноградов П. А., Жолдак В. И., Чеботаревич В. П. Социология физической культуры и спорта. Пенза, 1995

Голубев Р. А. Еще раз о спортивном аутотренинге. Минск, 1991

Горский Л. Тренировка хоккеистов. М.,1981

Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1985

Лубышева Л. И. Социология физической культуры и спорта. М., 2004

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. М.,1991

Савин В. П. Физическая подготовка хоккеистов высокой квалификации. М., 1986

Савин В. П. Хоккей. М., 1990

Савин В. П. Теория и методика хоккея. М., 2003

Тарасов А. В. Хоккей без тайн. М., 1988

Третьяк В. А. И лед и пламень. М.,1985

Третьяк В. А. Когда льду жарко. М., 1981

Третьяк В. А. Верность. М., 1986

Хоккей: правила соревнований. М., 1985

Хрущев С. В., Круглый М. М. Тренеру о юном спортсмене. М.,1982

Ханин Ю. Л. Психология общения в спорте. М., 1980

Как тренироваться хоккеисту без тренажеров?

Как тренироваться хоккеисту без тренажеров?

Вопрос от хоккеиста

Здравствуйте!

Можно ли добиться хороших физических результатов без тренажерного зала? У нас в городе ни в каждом фитнес-клубе есть нужные тренажеры для хоккейной подготовки. Ну и соответственно, хотелось бы, чтобы эта подготовка дала результаты и на льду в сезон. Хотелось бы услышать ваше мнение, как развиваться хоккеисту-любителю в разрезе посещений тренажерного зала.

Что касается любителей хоккея, то ответ очевиден – конечно, можно добиться отличной производительности на льду без сложных тренажеров, просто благодаря занятиям с собственным весом.

В тренировках «без тренажеров» у тебя есть два пути:

Провести отличную тренировку,
которая будет учитывать специфику хоккея.

Забить на специфичность и
просто пойти делать упражнения.

Тут ты можешь подумать: «А что плохого, если я просто буду выполнять упражнения? Разве не в этом вся суть тренировки?». Не совсем. Между тренировкой и выполнением упражнений большая разница.

Выполнение упражнений – это физическая активность. Ты ходишь в клуб или занимаешься самостоятельно и сжигаешь калории. Все это можно назвать фитнесом.

А тренировка – это системный проект для достижения специфических целей, к примеру, абстрактная цель – сделать тебя лучшим хоккеистом.

Короче говоря, фитнес – произвольные занятия, а тренировки – целенаправленные.

Фитнес или любая физическая активность хороша для обычного человека, который хочет сжечь лишний жир, нарастить мышцы или просто улучшить здоровье. В этом нет ничего плохого.

Но… В вопросе звучала фраза про результаты на льду.

Ты хоккеист, и походы в фитнес-клуб не значат, что в результате ты станешь показывать хорошие результаты на льду.

Тебе нужно тренировать особые движения, системы организма и соблюдать периодизацию тренировок, чтобы удовлетворять специфическим требованиям хоккея.

Тренировки с собственным весом, разработанные специально для хоккеистов, могут быть прекрасным инструментом в те дни, когда у тебя нет времени для похода в тренажерный зал, или когда ты путешествуешь.

Кроме того, они могут быть оптимальным выбором для юных хоккеистов, у которых пока нет возможности использовать тренажеры, предназначенные для взрослых пользователей.

Эти тренировки также чрезвычайно эффективны для продвинутых любителей хоккея.

Основным ограничением для большинства людей при тренировках с собственным весом является незнание, как постепенно усложнять упражнения, или как подобрать упражнения, которые помогут им в достижении именно их целей.

И это нормально, невозможно знать все. Ты можешь просто позаимствовать информацию, к примеру, у нас.

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Ниже приведен пример правильно составленной тренировки для нижней части тела без использования дополнительного оборудования, которую хоккеисты могут проводить дома:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

УПРАЖНЕНИЕСЕТЫПОВТОРЕНИЯОТДЫХ
A1 Неполные приседания на одной ноге*4x8БЕЗ ОТДЫХА
A2 Ягодичный мостик на одной ноге*4x151 мин
B1 Сплит-выпады*4x8БЕЗ ОТДЫХА
B2 Подъемы на носки с подставки4x251 мин
C1 Выпады вперед4x24БЕЗ ОТДЫХА
C2 Боковая планка*4x20 сек1 мин

* Количество повторений на каждую ногу/сторону

https://www.powerskater.ru/stati-obzory-kommentarii/2019-02-07/i-v-melnikov-fizicheskaya-podgotovka-khokkeista

Как тренироваться хоккеисту без тренажеров?