Скалодром: 10 советов начинающим его осваивать

Некоторые виды спорта требуют умения думать, и мы сейчас не о шахматах. Скалолазание — вид спорта, требующий от тренирующегося не только физической подготовки — хорошо развитых силы и выносливости,но и понимания техники, основанной на знаниях в области физики и механики. Кажется слишком сложно? Ничуть:стоит только попробовать на любом понравившемся скалодроме !

А для того, чтобы первые занятия принесли удовольствие, мы подготовили несколько простых и эффективных советов для начинающих скалолазов.

1 #. Ограничьте себя в еде,но пейте много воды

Установите себе правило : есть можно за два часа до тренировки, но не позже. Полный желудок — это худшее, что вы можете сделать для занятия. Воды, наоборот, следует пить больше — выпейте 1-1,5 литра за 2 часа до начала занятия. Скалолазание провоцирует сильное обезвоживание связок и суставов , что повышает риск травмы. Правильный питьевой режим поможет этого избежать.

2 #. Разминайтесь. Долго.

Разминка и растяжка — незаменимый помощник на скалодроме для начинающих, поскольку суставы и связки на момент начала тренировки должны быть уже разогретыми. Время разогрева напрямую зависит от длительности тренировки. Собираетесь провести на стене час — разминайтесь 20 минут, два часа — сорок, и так далее.

3 #. Начинайте с трассы 4А

Новичку сложно сориеинтироваться, какую трассу выбрать для первых тренировок, поскольку он не знает их классификации. На самом деле, самая распространенная система, французская, и тут всё просто: трассы наделены номерами и буквами, от 3 А до 9 В. Чем выше будет цифра, тем более сложная трасса перед вами. Для начала занятий подойдут трассы четвертого класса, оптимально — 4А, но можно попробовать 4В и 4С, в зависимости от вашего уровня физ.подготовки. Главное — не взбирайтесь чересчур высоко ,поскольку уступы и зацепы могут проворачиваться, это опасно для новичка.

4 #. Сосредоточьтесь на рельефе

Если планируете в дальнейшем освоить реальные скалы, старайтесь больше задействовать естественный рельеф стены — выступы, изломы. Кроме того,случается, что именно обращение к естественному рельефу , а не зацепам , выступает в роли «ключа» к преодолению более сложных участков.

5 #. Не сгибайте локти

Крайне распространенная ошибка в скалолазании для начинающих — согнутые во время движения локти. Старайтесь никогда этого не делать, поскольку при таком подходе вся нагрузка ложится на бицепсы, а это значит что с каждым движением силы будут вас покидать. Секрет выносливости профессионалов — прямые локти во время движения.

Оптимальный для новичка способ движения — «лягушкой», которое даёт свободу и позволяет задействовать все части тела. Руки вытяните, ноги — согните в коленном суставе, а торс прижмите к стене . Вес тела, при этом, нужно перенести на ноги.

6 #. Проработайте положение ступней

Положение ног на зацепе — одна из важнейших составляющих успешного подъёма. Ступня должна располагаться так, чтобы при повороте в любую сторону падение не случилось. Для того, чтобы потренировать ногу, расположитесь в самом низу, поставьте её на зацеп, и пройдите таким образом сразу несколько трасс вдоль, на минимальной высоте.

7#. Следите за пальцами

Наиболее травмоопасные хваты в скалолазании — активные и дырочные, новичку они совершено ник чему, поскольку оказывают слишком большую нагрузку на фаланги кистей. Пока у вас нет достаточного опыта, используйте хват, при котором ладонь работает полностью, его ещё называют пассивным.

8 #. Применяйте законы физики

Чтобы стать успешным скалолазом, придётся вспомнить о законах физики и применять их на деле. Например, все мы знаем о силе трения — и если поблизости не оказалось зацепов для ног, используйте её. Для этого располагайте ступню на стене и как можно интенсивнее надавливайте на неё. Единственный нюанс — не забывайте, что стопа должна плотно прилегать к поверхности стены.

9 #. Развивайте ноги

А как же руки? , — спросите вы. Руки — это тоже важно, но ноги на скалодроме получют основную нагрузку. Дело в том, что именно ноги могут разгрузить всё тело и обеспечить ему отдых на высоте. Развивайте их, уделяйте внимание отдельным тренировкам и они станут супер- помощником в любых из плоскостей: вертикальной, горизонтальной, с отрицательным углом наклона.

10 #. Научитесь расслабляться

Новички уделяют много внимания тому , чтобы научиться карабкаться вверх, но упускают из виду умение правильно расслабляться на стене, которое и является залогом успеха. Особенно это касается протяженных трасс. Хорошо, что этот навык поддаётся тренировке , попробуйте делать следующее. Займите стойку на системборде, и напрягите кисть одной руки. В этот момент пусть остальные части тела расслабятся на 5-7 сек. Теперь поменяйте хват.

И напоследок, рекомендация относительно тренировочного графика. Старайтесь формировать его заранее, чередуя тренировки, направленные на разные аспекты развития: техника, выносливость, физ.подготовка. Такой подход позволит выстроить систему, при которой прогресс будет куда заметнее.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как научиться скалолазанию?

1. Где заниматься?
   • На скалодроме
   • На скалах
2. Техника безопасности
3. С чего начать?
4. Тренировки

Скалолазание представляет собой экстремальный вид спорта, которым можно заниматься не только в природных условиях, но и в искусственно созданных. Данное обстоятельство в значительной степени упрощает процесс проведения тренировок, закрепления навыков и опыта. Лазанье по скалам считается довольно захватывающим занятием, однако не у каждого человека есть возможность выехать на природу. Именно поэтому сегодня в городских условиях создано огромное количество тренировочных полигонов, которые по своей сложности практически ничем не уступают естественным. А чтобы данный процесс был максимально эффективным и безопасным, необходимо пристальное внимание уделять тренировкам, которые позволят получить все необходимые навыки для скалолазания.

Где заниматься?

Для того чтобы без проблем справляться с нагрузками, выполнять все нормативы, следует уделять внимание упражнениям на силу и выносливость. Именно данный комплекс позволяет получить все необходимые навыки для скалолазания. Идеальным решением считается обучение на практике, когда человек не спеша проходит трассу по зацепам и старается висеть как можно дольше. Это не только позволяет ему привыкнуть к скалолазанию, но также обеспечивает развитие силы его мышц, что положительно сказывается на всем процессе.

Огромное значение для эффективного скалолазания имеет сила кистей, поэтому их нужно постоянно укреплять, чтобы делать хват максимально сильным и жестким.

Однако заниматься этим можно только после того, как правильно поставлена техника, так как именно она играет главную роль в процессе обеспечения безопасности спортсмена.

Первое время можно заниматься любым способом, чтобы понять особенности скалолазания и технику. Только после того как техника будет правильно поставлена, а все движения максимальным образом скорректированы, можно приступать к тренировкам в искусственной или естественной среде.

На скалодроме

Сегодня практически в любом крупном городе есть несколько скалодромов, которые пользуется огромной популярностью среди спортсменов в данном виде спорта. Большинство учреждений позволяет приобретать как разовые, так и месячные абонементы. Если вы приходите заниматься скалолазанием в первый раз, то можно приобрести разовый пропуск, чтобы понять, насколько данный вид спорта подходит именно вам. Для желающих заниматься профессионально идеальным решением станет покупка годового абонемента, что в значительной степени снижает стоимость одного занятия. Следует отметить, что стоимость абонемента зависит от множества факторов, среди которых размеры скалодрома, наличие и число маршрутов, расположение в городе и так далее.

Лучше всего выбирать хорошие залы, так как они позволяют получить как можно больше навыков и закрепить правильную технику. В идеальном зале должно быть несколько трасс как вертикальных, так и потолочных. Каждый из них позволяет получить определенный тип навыков, что обязательно понадобится при скалолазании в природных условиях.

Проходить по одним и тем же маршрутам неинтересно, поэтому лучше всего выбирать залы, в которых много различных трассы. Кроме того, идеальным решением считается изменение зацепов, чтобы мышцы не привыкали к расположению и таким образом создавалась дополнительная нагрузка на тело. Лучше всего перед началом тренировок и приобретением абонемента поинтересоваться у администрации, как часто перекручиваются трассы. Идеальным вариантом считается, если это проделывается не реже одного раза в месяц.

На скалах

Выезжать на природные скалы можно только в теплое время года, так как зимой даже профессиональные спортсмены предпочитают заниматься в закрытых помещениях. Одному тренироваться на скалах не стоит, поэтому для этого необходима компания и страхующий человек. Обычно партнеров выбирают в зале, в котором занимаются. В своем напарнике необходимо быть уверенным на 100%, так как от этого зависит не только безопасность, но и жизнь спортсмена. Именно поэтому лучше всего отказаться от идеи найти партнера на форумах, потому что лучше лично знать человек и понимать, насколько он ответственный в жизни, и сможет ли быть внимательным по отношению к своему товарищу. Найти такого человека в зале не составит труда, ведь каждый присутствующий любит заниматься в естественных условиях.

Кроме того, скалолазы довольно общительные, поэтому остаться без напарника здесь крайне сложно.

Стоит отметить, что не во всех районах разрешено заниматься данным видом спорта, поэтому необходимо перед поездкой уточнить, разрешает ли местная администрация подобные занятия.

Маршрут и его подготовленность также имеют крайне важное значение. На нём должны быть крепкие страховочные крюки, а также должна отсутствовать какая-либо растительность, так как это может негативно сказаться на безопасности и способности держаться за камни. Некоторые природные скалы полностью адаптированы для скалолазания, поэтому могут похвастаться наличием комфортабельной страховочной площадки, специальных тросов и тренеров. Однако подобные места есть не в каждом городе, поэтому лучше всего побеспокоиться о собственной безопасности самому. Для скалолазания необходима специальная одежда и приспособления, среди которых страховочная система и мешок с магнезией. Кроме того, нужны особые туфли для скалолазания, которые отличаются прочностью, долговечностью и удобством ношения.

Техника безопасности

Скалолазание представляет собой довольно опасный вид спорта, ведь любая ошибка может стоить человеческой жизни. Именно поэтому перед началом любых занятий проводится инструктаж по технике безопасности, во время которого раскрываются основные нюансы обеспечения безопасного скалолазания. Одним из наиболее важных моментов является наличие страхующего человека и троса, которые призваны обеспечить безопасность человека в том случае, если он совершил какую-то ошибку во время процедуры. Кроме того, необходимо использовать исключительно сертифицированное оборудование, которое прошло все проверки и доказало свою надежность и эффективность. Только в таком случае можно быть уверенным в том, что при возникновении чрезвычайной ситуации безопасности человека не будет ничего угрожать.

Международные нормы запрещают находиться на маршруте скалолазания без страховки и специально предназначенной для этого обуви. Это касается также и занятий в спортзалах, так как они уложены специальными матами, и без особой обуви тут лучше не ходить.

С чего начать?

Для того чтобы процесс скалолазания был максимально эффективным, безопасным, а также приносил удовольствие, необходимо особое внимание уделять правилам подготовки к занятиям.

Разминка

Вне зависимости от того, где вы занимаетесь, на улице или в специальном зале, всё должно начинаться с качественно проведенной разминки. Она необходима для того, чтобы спортсмену было намного легче войти в работу. Кроме того, заранее прогретые мышцы способствуют большей подвижности, что имеет первостепенное значение при подобных занятиях. Качественная разминка должна включать в себя несколько основных упражнений, которые задействуют как можно больше мышц.

Некоторые тренеры начинают своё обучение с проведения качественной разминки. Только после того как человек сможет понять технику всех разминочных упражнений, его допускают к основной тренировке.

Заминка

Заминка является завершающим этапом разминки, которая призвана подготовить к серьезным нагрузкам тело и сделать человека более гибким. Именно поэтому от проведения заминки не стоит отказываться, так как от этого зависит эффективность всего процесса скалолазания.

Постановка ног и опора

Правильная постановка ног имеет крайне важное значение в процессе обеспечения безопасности скалолазания. Именно от этого зависит, насколько человек прочно стоит на опоре. Достаточно немного понаблюдать за тренировкой новичков, и можно увидеть, как их ноги слетают с зацепов, и они падают на землю. Главное правило состоит в том, что нужно ставить острую часть туфель на зацепку, благодаря чему создается баланс и равновесие, что и позволяет спортсмену крепко и надежно держаться. Укладывать ногу необходимо таким образом, чтобы при необходимости её можно было быстро и без проблем снять и поставить на другую зацепку. Во время тренировки новичкам рекомендуется использовать крупные зацепки, а уже в процессе набора опыта и профессионализма можно переходить к меньшему варианту.

Одной из основных проблем и ошибок, которые совершают новички, является потеря ног. И это крайне опасно, так как именно опора играет важную роль в процессе обеспечения безопасности спортсменов. Потеря ног наблюдается из-за неправильного переноса веса тела на зацепку, что часто можно увидеть у начинающих скалолазов. Тренеры рекомендуют спортсменам постоянно напоминать себе о том, что нужно как можно сильнее давить на ногу, перенося тем самым вес своего тела на опору. Давить необходимо именно на ногу, которая будет переноситься на другую зацепку, благодаря чему гарантируется надежность сцепления с поверхностью. Очень важно правильно научиться ставить ноги, так как от этого зависит эффективность всего процесса скалолазания.

Прямые руки

Пока спортсмен тренируется на стенде, его руки всегда должны быть максимально выпрямлены. Основная причина заключается в том, что согнутые руки оказывают большее воздействие на мышцы, в результате чего они устают и человек вынужден тратить намного больше энергии. Именно поэтому лучше всего держать руки постоянно выпрямленными, что обеспечит приток крови ко всем мышцам и позволит как можно дольше заниматься скалолазанием.

Если же руки согнуты, то энергия будет расходоваться не на удержание тела, а на постоянные притягивания. А также скалолазам необходимо уделять внимание силе своих пальцев, от чего и зависит способность постоянно выпрямлять руки.

Как и с бегом, во время скалолазания темп имеет важное значение, так как он не позволяет уставать и дает возможность правильно рассчитать свои силы. Отличным способом сохранить темп является использование правила трёх точек. Оно гласит о том, что человеку всегда должны быть доступны три точки опоры, а четвертая конечность должна свободно перемещаться в любые стороны. Нет необходимости спешить во время прохождения трассы, так как слишком быстрый старт приводит к более быстрому осушению организма. А во время прохождения трассы обязательно нужно делать небольшие перерывы, следить за дыханием и не перетруждаться. Лучше всего двигаться всё время в одном и том же темпе, что позволит пройти трассу без каких-то форс-мажорных обстоятельств.

Тренировки

Именно тренировки имеют крайне важное значение, так как от них зависит, насколько человек готов к подобным занятиям. На сегодняшний день существует целый комплекс упражнений, призванных обеспечить готовность человека к скалолазанию, что даст ему необходимые навыки и опыт для занятия данным видом спорта.

Можно выделить ряд наиболее популярных и эффективных упражнений.

Висы. Здесь можно использовать практически любой тренажёр, на котором есть возможность повисеть на руках или пальцах. Дома можно тренироваться при помощи турника. Если в начале, вообще, не получается висеть, то можно подставлять какие-то предметы под ногу. Занятия стоит проводить как на полностью выпрямленных руках, так и немного согнутых. Важное значение имеет также тренировка пальцев. Она проводится при помощи дополнительных утяжелителей, которые призваны обеспечить пальцы силой, сделав процесс подтягивания более простым для спортсмена. Комбинации пальцев необходимо постоянно менять, чтобы они не могли привыкнуть к нагрузке и развивались более интенсивно.

• Вращение кистью с использованием дополнительной нагрузки. Отличным решением для подобных занятий станут гантели или молотки, которые позволяют не только развивать кисти, но и предплечья. Данные упражнения довольно тяжелые, однако их эффективность находится на высоком уровне. Для взрослых рук существуют специальный скалолазный инвентарь, который позволяет укрепить кисти.

Разумеется, тренировки также должны включать в себя занятия на скалодроме, чтобы человек мог на собственном опыте понять все нюансы занятия данным видом спорта, однако лучше всего брать уроки у профессионального спортсмена.

Таким образом, скалолазание представляет собой довольно популярный, но в то же время опасный вид спорта. Необходимо уделять время тренировкам, которые позволят получить все необходимые навыки и силу для безопасного и эффективного скалолазания. Обучение спортивному скалолазанию должно проходить в специальной секции или школе с использованием особых досок и сооружений. Кроме хорошей физической подготовки, нужна правильно поставленная тактика, техника и быстрота движений.

https://fitbar.ru/articles/skalodrom-5-sovetov-nacinausim-ego-osvaivat/
https://manrule.ru/voshozhdenie-v-gory/nauchitsya-skalolazaniyu/