Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

Увеличение силы

2–6

80–95 % 1ПМ

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

https://gymbeam.ua/blog/skolko-povtorenij-sleduet-delat-chtoby-pohudet-ili-narastit-myshcy/
https://primekraft.ru/articles/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-nabora-massy-dlya-muzhchin/