Стретчинг для начинающих

63209
6 минут

Мечту о стройном и подтянутом теле, об идеальной растяжке и грациозной походке лелеет каждый из нас. И к счастью для многих мечты могут стать реальностью! Для этого достаточно записаться на занятия стретчингом для начинающих в Европейский Гимнастический Центр.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕТЧИНГ И КАКИМ ОН БЫВАЕТ

«Растягивание» или «вытягивание» – таков перевод понятия stretching с языка оригинала. И он в полной мере отражает суть стретчинга – системы упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и совершенствование гибкости тела.

ВИДЫ СТРЕТЧИНГА

Существует несколько видов стретчинга для начинающих.

По технике выполнения

• Статические занятия. Развитие гибкости в данном случае происходит за счет длительного нахождения мышц в растянутом состоянии. Заняв позицию в упражнении, ее следует удерживать от полуминуты до минуты. Время фиксации определяется индивидуально в зависимости от степени подготовки.
• Динамические занятия. В противовес стретчингу в статике, они состоят из энергичных движений, совершаемых без пауз. Несмотря на то, что метод предполагает достаточно активные телодвижения, необходимо выполнять их подконтрольно, плавно, без рывков. О важности этого нюанса тренер еще напомнит в процессе занятий.

По степени вовлеченности инструктора

• Пассивный метод стретчинга. В тренировках новичков мы часто практикуем методику пассивного стретчинга, которая предполагает работу в паре с наставником. Техника пассивной растяжки является одной из самых прогрессивных, она позволяет строго дозировать уровень рабочей нагрузки. При этом партнерская работа с наставником всегда безопасна для начинающего спортсмена.
• Активный метод стретчинга. Этот формат тренировок предполагает некоторую самостоятельность спортсмена, знание им основных принципов и техники простейших упражнений стретчинга.

НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН УВЛЕЧЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ

Перспектива приобрести балетную пластику и скорректировать фигуру уже сама по себе является для многих веским основанием записаться в секцию стретчинга. Однако если переключить внимание на куда более важные аспекты тренировок, то выяснится, что стретчинг приносит большую пользу организму:

• содействует глубокому расслаблению тела, устраняет скованность и зажимы в мышцах;
• способствует быстрому восстановлению мышц после альтернативных физических нагрузок;
• профилактирует возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата;
• активизирует кровоснабжение и, как следствие, помогает сохранить молодость и красоту фигуры;
• предупреждает развитие заболеваний позвоночника и способствует сохранению осанки;
• сокращает шансы заполучить травму как во время занятий спортом, так и при повседневной двигательной активности;
• снимает нервное напряжение и дарит отличное настроение.

КОМУ ПОДОЙДУТ ЗАНЯТИЯ СТРЕТЧИНГОМ

В поисках ответа на этот вопрос проще двигаться от обратного: кому занятия стретчингом не подойдут? И вот тут возникают сложности, потому что оказывается, что упражнения на растяжку могут быть показаны абсолютно всем: подросткам и людям в возрасте, мужчинам и женщинам, спортсменам и тем, кто далек от спорта.

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ НАЧИНАЮЩИЕ СТРЕТЧЕРЫ

Оздоровительная система стретчинга оперирует большим количеством разнообразных упражнений, вариантов их комбинаций и широким диапазоном интенсивности нагрузок, что обеспечивает высокую вовлеченность в тренировку всех мышечных групп тела. Вот некоторые из упражнений, которые будет несложно освоить новичку.

Растяжка грудных мышц и пресса

Выполнение: займите исходное положение – стоя на коленях на тренировочном мате. Руками возьмитесь за пятки, подтяните живот, прогнитесь назад и задержитесь в позиции на несколько счетов. Выходя из позы, выпрямите спину и присядьте на пол.

Растяжка подколенных сухожилий и позвоночника

Выполнение: Сядьте на пол, выпрямите обе ноги, вытяните вперед руки и наклоните корпус к носкам как можно ниже, при этом стараясь не сгибать колени. В позиции продольной складки задержитесь на несколько счетов. Выполнять это упражнение можно также в рамках пассивного стретчинга.

Растяжка квадрицепсов

Выполнение: встаньте на колени, сделав шаг одной ногой вперед. Удерживая корпус в вертикальном положении, захватите ладонями пятку сзади стоящей ноги и с небольшим усилием притяните ее к ягодицам. Зафиксируйте позицию на несколько счетов и повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка боковых мышц корпуса

Выполнение: сядьте, скрестив ноги перед собой, с выпрямленной спиной и разведенными в сторону руками. Наклоните корпус в сторону и опустите на пол согнутую в локте руку. Противоположной рукой тянитесь вслед за нею. Выполните аналогичные наклоны в другую сторону.

ВАЖНОСТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Предупреждаем тех, кто прямо сейчас готов приступить к выполнению упражнений стретчинга для начинающих: на пути самостоятельного освоения тренировок новичка поджидает множество опасностей. Это полноценная физическая нагрузка, которая требует контроля со стороны профессионального инструктора. Исходя из целей занятий, тренеры нашего Центра подберут оптимальный уровень нагрузок, не выходящий за рамки ваших физиологических возможностей, и грамотно организуют индивидуальную или групповую программу. Опытные наставники, посадившие на шпагат не один десяток воспитанников, персонально отработают с вами технику каждого упражнения, что позволит в полной мере расслабиться и сконцентрироваться на достижении результата, не опасаясь получения травм.

ОСНОВА СТРЕТЧИНГА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ – ЩАДЯЩИЙ ПОДХОД

Возвратить телу гибкость бывает непросто. Однако не стоит торопить события и тянуться, превозмогая боль. Такие тренировки – не наш метод. Специалисты Европейского Гимнастического Центра едины в своем мнении: занятия стретчингом обязаны приносить только удовольствие и пользу, а выполнение упражнений не должно сопровождаться чрезмерным дискомфортом. Тренировки не потребуют от вас работы на пределе – упражнения выполняются без рывков и излишних усилий, в медленном и расслабляющем ритме.

КОГДА ПОСЕЩАТЬ ЗАНЯТИЯ

Наш Центр предлагает спортсменам гибкое расписание тренировок, которое удобно подстраивать под ежедневную занятость. Если с утра у вас выдалось свободное время, посвятите его занятиям стретчингом – таким образом вы настроите организм на пробуждение и поможете ему быстрее переключиться на активную работу. Вечерние занятия не менее полезны – они успокоят нервную систему, помогут избавиться от накопленного за день стресса и повысят качество сна.

ЧТО МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ НА ЗАНЯТИЯХ СТРЕТЧИНГА НОВИЧКУ

В распоряжении посетителей Европейского Гимнастического Центра комфортные залы, оснащенные всем необходимым для проведения тренировок по стретчингу инвентарем:

• гимнастическими блоками, которые используются в некоторых упражнениях на развитие гибкости (например, при растягивании шпагатов или выполнении складок);
• мягким покрытием, нужным для выполнения разнообразных упражнений в позе лежа или сидя на полу;
• эластичными лентами (эспандерами);
• шведскими стенками и другим специальным оборудованием.

С собой на занятия вам необходимо взять только хорошее настроение и веру в наш общий спортивный успех!

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.2

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

mari@europegym.ru
Матвеевское — открытие в мае!

Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

Москва, Каширское шоссе, д.61Г

Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Ленинский проспект 123B

Москва, ул. Каховка 29А

117535, Москва, Россошанский проезд, 3

Copyright © 2021 Европейский Гимнастический Центр в Москве
Разработка сайта : Статпро

Наш специальный партнер

Разработка сайта : Статпро

Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Продолжайте читать, почему и как нужно делать гимнастику на растяжку для начинающих…

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.

Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).

Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

• Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
• Снижение мышечной боли и улучшение осанки
• Уменьшение боли в пояснице
• Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
• Улучшение координации
• Освобождение от мышечного напряжения
• Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
• Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу, пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

Уттанасана

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

Поза вытянутого треугольника

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

Скручивания лежа

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.

Одежда и специальная экипировка

Выберите растягивающуюся или эластичную одежду для растяжки. Если вы хотите, чтобы кровь поступала в ваши мышцы, когда вы держите каждую позу, то обязательно избегайте брюк или шорт с сужающимся поясом.

Заключение

Личные рекорды — это отличный способ измерить ваш прогресс в скорости бега или в силовой тренировке, но не подходящий способ измерить ваш прогресс в развитии гибкости. Всегда подталкивать себя к тому, чтобы быть более гибким, чем в прошлый раз, не лучший способ, чтобы прогрессировать. Это отличный способ получить травму.

Ваша гибкость зависит от сотен разных вещей: структуры костей, возраста, прошлых травм, комплекса упражнений … даже температура снаружи и время суток могут повлиять на нее! Поэтому будьте осторожны, устанавливая критерии гибкости, поскольку она более динамична, чем что-то вроде силы или скорости.

Тем не менее, гибкость может иметь измеримые последствия для вашей силы или скорости, а также вы точно увидите результате в зеркале и на фото. Координация является ключом к отличной производительности и, расширяя диапазон движений и потенциал для восстановления ваших мышц, гибкость обеспечивает улучшенные двигательные навыки.

Спортсмены в таких видах спорта, как гольф, тяжелая атлетика, гимнастика, бег и футбол — нуждаются в гибкости, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Гибкость также играет роль в спринтинге, резкости, маневренности, ударной силе, размахе, дальности метания.

https://www.europegym.ru/articles/63.html
https://womfit.com/fitnes/stretching-uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html