Кардиотренировки на орбитреке для тех, кому за 40: как организовать тренировки на орбитреке, чтоб гарантировано похудеть – для мужчин и женщин

Мы не будем ни предполагать, ни фантазировать, ни пользоваться чужими наработками, найденными нами в Сети. А вместо этого честно признаемся, что один из авторов этой статьи лично купил, освоил и привел себя в порядок, тренируясь на орбитреке, после того, как после минутной пробежки за уходящей маршруткой его (мужчину за 40) чуть не хватил самый настоящий инфаркт.

Полтора года занятий на орбитреке, и теперь он способен догнать любую маршрутку, пробежать пару километров рядом с водительским окном, а затем и обогнать ее. Полтора года, и с 56-го размера (да и то, если покупать джинсы-стрейч), он похудел до 48-го. Больше не получилось из-за укрепившихся мышц…

Сама же формула тренингов для тех, кто мечтает похудеть, занимаясь на орбитреке, невероятно проста, и состоят всего из нескольких пунктов, которые мы сейчас и перечислим.

Занятия должны быть регулярными!

Дело в том, что самое главное для вас – сделать процесс потери веса постоянным. Только в этом случае ваш зашлакованный и погрязший в лени переедания организм совершит кардинальную перестройку метаболических процессов, направляя расщепляемую им еду на построение мышц и обновление клеток, а, не копя ее в виде безобразного жира.

Сделать это можно лишь одним способом – заставить его «худеть» постоянно, не допуская пауз в занятиях на орбитреке и не удлиняя периоды восстановления на большее количество часов (а счет идет действительно на часы), чем требуется.

Не насилуйте себя!

Но при этом насиловать себя не следует. Тренинги только тогда пойдут вам на пользу, когда вы станете ощущать радость, как забираясь на орбитрек, так и спускаюсь с него. А любое здоровое тело очень скоро начнет испытывать именно радость при мысли о занятиях на орбитреке, поскольку оно запрограммировано ощущать положительные эмоции, если ведет путь омолодить и укрепить себя.

Начать тренировки на орбитреке можно тремя разными способами.

Первый способ

Пробегать максимальное количество времени при минимальной нагрузке, увеличивая время на каждом занятии. А когда оно достигнет желаемых 45-90 минут за тренинг, начать увеличивать скорость и уровень нагрузок.

Второй способ

Разделить каждый тренинг на 3 этапа. Позаниматься до отказа. Отдохнуть, не садясь и не ложась, а прохаживаясь по комнате или по коридору до полного восстановления пульса. Вновь взойти на орбитрек. При этом время каждого подхода должно быть равно:

• 1-й подход – Х минут;
• 2-й подход – Х/2 минут;
• 3-й подход – Х/3 или 4.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке: программы, советы и упражнения со скакалкой. Для чего нужен дневник тренировок, как правильно его вести, пример дневника — все в нашей статье.

Третий способ

Третья система начальной стадии тренингов отсылает нас к знаменитой системе Селуянова, согласно которой нужно заниматься:

• 1-й месяц: 30 секунд тренинга 2.5 минут отдыха.
• 2-й месяц: 1 минуту тренинга на орбитреке 2 минуты отдыха.
• 3-й месяц: 1.5 минуты тренинга 1.5 минуты отдыха;
• 4-й месяц: 2 минуты тренинга – 1 минута отдыха.
• И так до тех пор, пока вы не сможете заниматься до полутора часов подряд.

И последнее, что нужно сказать о жалости к себе: если встав на орбитрек, вы ощутили усталость и нехватку сил, позанимайтесь пару минут и сходите с него. Отдохнув, вы обязательно вернетесь к занятиям. А пока ваше тело дает вам сигнал, что у него нет ни желания, ни сил тренироваться. Учитесь слушать и слышать тело и оно вас не подведет!

Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 35 минут

Время	Сопротивление	Пульс	Комментарий
00:00-3:00	3	130	Разминка
03:00-5:00	5	130	Разминка
05:00-10:00	6	140	Увеличить скорость
10:00-15:00	7	140	Ходьба назад
15:00-20:00	7	140	Ходьба вперед
20:00-22:30	7	140	Толкать
22:30-25:00	7	140	Тянуть
25:00-30:00	5	140	Без рук
30:00-35:00	3	130	Заминка

Тренировка, занимающая 20 минут, оптимально подойдет для новичков, которые только начали осваивать эллиптический тренажер. Движения должны быть направлены вперед с прямым, ровным корпусом. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Но и слишком не жалейте!

Но и не идите у тела на поводу. Оно – существо ленивое, хитрое и вероломное. Потому каждый раз, когда оно будет шептать вам «не хочу» или «не могу», попробуйте потренироваться. Ведь только 10-ть минут активного тренинга дадут вам точный ответ – действительно ли вы устали, или все это был притворством со стороны вашего тела, после которого обязательно открывается 2-е дыхание.

Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 20 минут

Время	Сопротивление	Пульс	Комментарий
00:00-3:00	5	140	Разминка
03:00-5:00	7	150
05:00-07:00	8	150-160
07:00-08:00	10	190-210	Бег
08:00-10:00	6	150-160
10:00-12:00	10	190-210	Бег
12:00-14:00	8	150-160
14:00-15:00	10	190-210	Бег
15:00-17:00	7	150-160

17:00-18:00	8	190-210	Бег
18:00-20:00	5	140	Заминка

Пульс определяет уровень нагрузок!

Что до количества тренингов в 1-ну неделю, то точного числа их нет ни для кого. Главные мерила, позволяющие определить их количество:

• ваше общее состояние;
• ваш пульс.

Сразу о пульсе. Тренировки позволят вам похудеть только в том случае, если во время занятий на орбитреке ваш пульс будет держаться в пределах 130-165 ударов в минуту. Меньше – и жир не растопится. Больше – без серьезной подготовки вы рискуете умереть.

Но пульс следует мерить не только в день тренингов, но и в дни отдыха. На первых порах он будет довольно высоким на 2-й, 3-й и 4-й день после каждого из занятий. А значит заниматься нельзя.

Второй показатель – состояние тела. Только если оно отдохнуло и только если оно полно сил, проводите повторный тренинг. Слишком частые тренинги на орбитреке приведут к хронической усталости, которая рано или поздно заставит вас бросить занятия. Слишком редкие тренировки не позволят вам похудеть.

Отзывы

Желая разобраться в нюансах упражнений и составлении тренировочных программ, многие обращаются к тематическим форумам, посвященным фитнесу и спорту. Там действительно можно получить полезную информацию.

Также подробно объяснят все про эллиптический тренажер отзывы худеющих. Из них вы почерпнете практически все интересующие вас сведения. Причем у вас будет возможность узнать не только мнения любителей, но и получить консультацию опытного специалиста.

Те, кто уже успел познакомиться с эллипсоидом, дают советы, как достичь высокого результата похудания:

• каждое занятие тренировочной программы обязательно начинать с медленной 5-минутной разминки и заканчивать такой же неспешной 5-минутной заминкой;
• регулярно чередовать разные вариации упражнений, меняя степень оказываемого сопротивления;
• выполнять движения в разном темпе (менять местами умеренный и ускоренный);
• до конца занятия удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении.

Главное – как вы отдыхаете и восстанавливаетесь!

Помните, что во время тренировки вы лишь заряжаете тело на похудение. А потому считать число сожженных калорий смысла нет.

Главная цель любого занятия на орбитреке – сжечь как можно больше энергии в мышцах, только тогда, используя ваш мозг как посредника, они отправят вашему жиру сигнал «пора расщепляться. ». Но только в случае, если ваш сточный рацион будет равен:

• в дни тренингов 1.500-1.800 килокалорий;
• в восстановительные дни – 2.500.

А процесс стойкого похудения после серьезного тренинга занимает от 2 до 3 дней.

Второе правило – нельзя затягивать с отдыхом. Стоит пропустить занятие и организм, восстановив мышцы, сразу же начнет восстанавливать жир.

Противопоказания

Прежде чем записываться на тренировки в зал или приобретать элипсный тренажер для домашней эксплуатации, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний к занятиям на нем. Оказывается, есть заболевания, при которых нежелательно делать упражнения на эллипсоиде. Врачи не рекомендуют заниматься при:

• сердечной недостаточности;
• стенокардии;
• тахикардии;
• тромбофлебите;
• сахарном диабете;
• остро протекающем инфекционном заболевании.

Кроме того, необходимо определить оптимальное время для тренировок. Наверное, вы помните, что занятия утром натощак помогают сжечь больше калорий. Однако это разрешено не всем. Например, нельзя упражняться на голодный желудок:

• людям, которые никогда ранее не занимались на таком тренажере (на адаптацию к нему уйдет не меньше 3 месяцев);
• гипотоникам (страдающим от пониженного артериального давления);
• тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• при неправильной работе желудка (в частности, при повышенной кислотности);
• тем, кто склонен внезапно падать в обморок из-за перепадов давления;
• соблюдающим диету, которая исключает прием пищи за 3-4 часа до отхода ко сну.

Фотографируйтесь!

Фотографии в обнаженном в виде в профиль и фас и в полный рост могут стать прекрасным стимулом для тех, кто мечтает похудеть.

Стоит повесить такое фото над кухонным столом или рядом с плитой, за дверцей холодильника, и поверьте – вы сразу начнете куда меньше есть. Да и готовить станете куда более полезную пищу.

Откажитесь от обедненной диеты!

Помните, что вы срываетесь во время диеты не потому, что вы слабы. А потому что ваше тело иначе просто умрет или подвергнет себя разрушению:

• отказываясь от жира, вы лишаете питания нервные клетки;
• отказываясь от сладкого, вы лишаете питания клетки мозга;
• отказываясь от углеводов, вы лишаете питания свои мышцы.

И в результате, когда внутренних запасов не остается, тело и инициирует взрыв. Мало того, наученное тем, что голод может вернуться, она сделает все, чтоб накопить как можно больше запасов. Вот вам те несколько обязательных дополнительных килограмм, которые вы получаете после каждой диеты!

Как правильно выбрать пульсометр, обзоры основных моделей и советы, которые помогут определиться с выбором. Как правильно заниматься на беговой дорожке, основные виды тренажеров, обзоры моделей беговых дорожек для дома и многое другое в нашей статье.

Какие мышцы включены в работу?

По утверждению спортсменов такой тренажер качает абсолютно все группы мышц. Впрочем, это утверждение не без основательно, так как действительно можно включать в работу руки, пресс, грудные мышцы. Но больше всего работают группы мышц ног и ягодиц. Мышцы рук, занимающие опорную позицию, остаются в пассивном, но напряженном состоянии.

Да и понятно, ведь накачиваются, как правило, те мышцы, которые постоянно работают, а остальные могут только оставаться в тонусе.

Но работать можно и с верхней частью тела, если во время движения сгибать и разгибать руки, делать выпады. Выполнять толчковые упражнения, при которых хорошо вступает в работу дельта. Если вы выполняете наклон вперед, то прекрасно нагружаете мышцы ягодиц и икры, но вот согнутые в локтях руки остаются без проработки.

Движение назад дает вам хорошую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполнять это упражнение следует, выпрямив руки, отводя ягодицы назад, а корпус наклонить слегка вперед.

Если ваша задача иметь подтянутые ягодицы и крепкую спину, то необходимо выполнять следующее упражнение. Положение тела полусидячее, при этом сухожилия растягиваются, а корпус откидывается слегка назад.

Но это упражнения на некоторые виды мышц. Если у вас стоит задача дать нагрузку на все мышцы, то упражнения следует постоянно чередовать и не останавливаться на каком-то одном. Тем самым вы сможете иметь равномерную нагрузку и задействовать все группы мышц, прорабатывая их одновременно.

Никакой еды на ночь и ночью!

Но давайте своему телу время очистить кишечник. Ведь чем более пустым он будет, тем быстрее вы станете худеть. Можно чиститься по системе Малахова. А можно просто перестать есть ночью и перед сном. И очень скоро при правильном рационе кишечник очистится сам.

А главным показателем этого станет ваше состояние во время и после сна:

• Во-первых, вы станете спать гораздо меньше и высыпаться.
• Во-вторых, вам перестанут сниться мучительные сны.
• В-третьих, вы будете просыпаться с ощущением радостной легкости, которая и говорит, что гнившая раньше в кишечнике пища больше не отравляет вас.

И главное правило для тех, кто нормализовал вес: ПОМНИТЕ, ЧТО ВРАГ ДАЖЕ ОТСТУПИВ, НИКОГДА НЕ СДАЕТСЯ! Потому если вы начали худеть и похудели, не впадайте в иллюзию! Помните, что полнота и ожирение – неизлечимая болезнь! Стоит вам хоть немного расслабиться и она сразу вернется! А вернувшись, и вы теперь это знаете, сделает все, чтоб вы стали еще толще и еще тяжелей! Потому изначально и будьте готовы к тому, что ваша борьба с лишним весом будет пожизненной. И именно это позволит вам сдаться врагу по имени Лишний Вес!

Как похудеть на орбитреке: питание и программа тренировок

Твой персональный спортивный гайд как заниматься на орбитреке чтобы похудеть.

В этой теме мы рассмотрим:

Эллиптический тренажер «Орбитрек» — это уникальный тренажер, позволяющий комплексно нагружать почти все мышечные группы вашего тела. Эллиптическим его называют из-за траектории, по которой двигаются ноги спортсмена. Часто в тренажерном зале тренера рекомендуют именно орбитрек, как замену беговой дорожке, так как во время занятия на орбитреке суставы ног получают минимальную нагрузку.

Можно ли похудеть на орбитреке?

Пожалуй чаще всего этим вопросом задаются девушки, желающие подтянуть мышечные группы всего тела, уменьшить количество жира под кожей, а также улучшить общие физические показатели организма.

Так можно ли похудеть на орбитреке? Спешим обрадовать — можно! Залогом красивой и здоровой фигуры является соблюдения всего-лишь двух правил: правильное питание и регулярные тренировки, которых достаточно 2-3 раз в неделю, в зависимости от вашей физической формы.

Правильное питание подразумевается не урезания себя во всем, а употреблять в пищу только натуральные продукты в том количестве, чтобы вы не чувствовали голод. А на первых порах вашей работы над собой, нужно в особенности налегать на белковую пищу. Но обо всем поподробнее мы написали ниже ?

Как похудеть на орбитреке дома.

Большинство людей, будь то мужчины или девушки, предпочитают выбираться в тренажерные залы, чем заниматься спортом дома. Причина подобного выбора довольно проста — дома тренироваться лень. Только единицы могут себя заставить делать что-либо каждый день. Но у большинства людей часто пропадает мотивация. Чаще всего из-за плохого или подавленного настроения.

Еще бывает что человек приходит вечером с работы, начал переодеваться в домашнюю одежду, глянул на себя в зеркало, а он словно за день прибавил пару кило. И стоит он такой весь жирный перед зеркалом, и сам начинает занижать себя в своих глазах. И самооценка падает, и стресс возрастает и депрессия усугубляется или только начинается. Ну как тут не начать себя жалеть, пожирая все сладости и мучное в пух и прах?

Так вот для того чтобы похудеть дома, занимаясь на орбитреке, нужно уметь противостоять любому негативному настроению. Когда ты приходишь в зал, на тебя чаще всего влияет окружение тренирующихся. Как на танцполе, ты чувствуешь ритм толпы, ты начинаешь зажигать как они. Это проверенный факт.

Как то раз я пришел пораньше в зал. В одной части зала не было никого, и часть моих упражнений проходила в нем, а во второй половине тренировался мужчина и 3 девушки. Я как на легке доделал часть упражнений в одной половине зала, и перешел во вторую.

А там картина была следующая: мужчина спокойно делал упражнения на бицепс, а девушки сидели на тренажерах, уныло склонив голову. Но меня как будто накрыло всей этой негативной энергетикой тотальной скуки. Все мои результаты в этот день сразу пошли на нет. Это в пример того, как сильно толпа влияет на зашедшего в зал человека.

Если вы приходите в зал, а там «кипит работа» уныло сидеть у вас уже не получиться. Вот поэтому дома заниматься тяжело. Единственный выход что-то делать дома вообще — заставлять себя. Но если не будет постоянно-подпитывающей вас мотивации к спорту, то в итоге результата от ваших занятий может и не быть.

Как нужно питаться чтобы похудеть.

Мы уже писали супер-пупер полезную статью о циклической кето-диете. В ней вы можете кушать все что захотите — но только в определенное время. Только 2 раза в неделю, а остальные дни нужно налегать на белковую пищу: рыба, мясо, творог, яйца, чечевица, соя.

При активной кардио-нагрузке и соблюдении правильного, здорового рациона питания, вопрос а как же нужно питаться, чтобы похудеть, отпадает сам по себе. На ваших глазах уже в течении недели штаны могут стать немного меньше, а через пол-месяца вы заметите как куда-то деваются лишние кг. Главное — это не сорваться, и верить в себя. Ну а если сорвались, не расстраиваться (на самом деле это нормальное явление) и продолжать чередовать белковые дни с углеводными и дальше.

Сколько надо заниматься на орбитреке чтобы похудеть.

Золотое правило любого похудения лишь одно — вы должны тратить больше, чем потребляете. Чем больше хорошей кардио-нагрузки в неделю, тем быстрее придет долгожданный результат.

Но если тело у вас не подготовленное, то начинайте с небольших нагрузок, чтобы привести его в форму. Начинайте с 20 минут бега на орбитреке 3 раза в неделю, дальше увеличивайте время. Когда вы сможете пробежать с определенной скоростью 60 минут, то у вас уже хорошая физическая форма, и следовательно можно ее улучшать и дальше. Как?

Ускоряйтесь. Начинайте двигаться быстрее. Можете даже чередовать: минуту быстрого бега, 2 минуты медленного. Пот будет литься градом, ноги будут гореть, сердце будет выскакивать, а пульс зашкаливать. Но именно это вам и нужно.

Если хотите начать худеть, то нужно делать то, что не нравиться. Правильно — как раз заставлять свой организм работать во всю — это сложно многим. Более того, постоянно стекающий пот — это еще и неприятно для большинства. Но как раз для красоты, нужно делать часто то, что не нравиться.

Сколько калорий сжигается за час бега на эллиптическом тренажере(орбитрек).

Как показывает практика, за час бега от средней до высокой интенсивности можно сжечь от 500 калорий. Чем больше ваш вес и скорость бега, тем больше сжигается калорий. Фитнес уже доказал, что в одном грамме жира — 9 калорий, но если вы расщепляете ваш жир, то каждый грамм подкожного жира расщепляется на 7 калорий. При соблюдении правильного питания, вы сможете стабильно сжигать в неделю по 500 грамм подкожного жира, не трогая мышцы вообще.

Несколько отзывов от покупателей об использовании орбитрека.

1. Вадим | 21.02.2012, 19:21:32 [3175797443]
Орбитрек отличная вещь если приплюсовать сюда силовые или упражнения на выносливость ему нет цены. Лично я занимаюсь бег -40-60 минут потом пресс+пресс+отжимания+растяжка похудел за 3 месяца на 11 кг.

2. АЗА | 25.02.2012, 04:52:06 [585645505]
Глория, за 70 мин. 140-160 ккал. это ОЧЕНЬ мало! И на четвертой нагрузке мне не тяжело… Спасибо Вам, но при такой программе я не смогу похудеть…… 50 шагов в минуту это очень медленно. Не знаю почему так сомневаетесь, но за 100 мин вполне реально сжечь 1000 ккал! Спросите у любого тренера!
Вот прочитайте:
«Сколько калорий можно сжечь на эллиптическом тренажере для похудения?
Эллиптический тренажер позволяет сжигать определенное количество калорий, которое может отличаться от человека к человеку, поскольку все мы разные, и каждый организм сжигает калории в зависимости от своего уровня метаболизма. Тем не менее, вот несколько общих принципов, чтобы получить более полное представление о расходе калорий.
* Для женщины весом 50 кг. на 30 минут упражнений = 241 калорий.
* Для женщины весом 60 кг. на 30 минут упражнений = 310 калорий.
* Для женщины весом 70 кг. на 30 минут упражнений = 387 калорий»
У меня около 60 кг и мне не очень трудно выполнять сейчас такую программу, которую я себе придумала) Дальше будет видно.

3. Маулида | 26.02.2012, 15:29:51 [2386602961]
орбитрек приобрела 20 января. прошел месяц как я на нем занимаюсь. до 18 часов ем все что хочу. занимаюсь по 40-60 минут в течение 5-6 дней. за месяц скинула всего то 1 кг. но подтянулась — супер! на работе все спрашивают, как так я похудела, вроде бы ем все. ведь обедаем вместе. сантиметры не мерила, но по одежде видно, что объемы уходят. и еще я перестала уставать. раньше с работы приходишь, поужинаешь, спать охото. а теперь нет, у меня столько прилив сил! просто супер. давление перестало о себе напоминать. я много слышала, что когда занимаешься спортом, не стоит смотреть на весы. ты можешь потерять всего то пару килограмм, а размер может уйти приличный. так что у кого вес стоит, не стоит отчаиваться. главное ваше отражение в зеркале и самочувствие! Желаю всем удачи

https://dionika-club.ru/fitnes/orbitrek-chto-eto.html

Как похудеть на орбитреке: питание и программа тренировок